Почему опасно проводить тренировку без разминки и заминки. Собрали простые упражнения

Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно

Отличия между разминкой и заминкой обусловлены тем, что цели у них принципиально разные. Разминка призвана подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Она состоит из несложных «разогревающих» упражнений. Интенсивность на всём протяжении остаётся неизменной, частоту сердечных сокращений стараются поддерживать на одном уровне (как правило, для расчёта разминочной ЧСС к пульсу в состоянии покоя добавляют 10 ударов в минуту). Такой подход позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки за счёт предварительной активизации систем организма.

Суть заминки состоит в постепенном выводе организма из нагрузки, его расслаблении. Заминка же проводится с плавным уменьшением интенсивности: высокий темп сменяется на средний, а затем на лёгкий. После этого в статике выполняют растяжку мышц, задействованных при нагрузках. В таком случае пульс и дыхание замедляются постепенно, а не резко, что позволяет избежать стресса для сердечно-сосудистой системы. Находящиеся в тонусе мышечные волокна возвращают эластичность, кровоток в них нормализуется, удаляются продукты распада — та самая зловредная молочная кислота. Если этого не предпринять, восстановление и рост мышц идут медленно. Со временем возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое.

Техника разминки

Перед занятием нужно убедиться, что подобрана качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией. В противном случае и разминка, и сама пробежка окажутся крайне травмоопасными. Правильная разминка должна состоять из трёх этапов. Общая продолжительность — порядка 15 минут, по 5 минут на каждый этап:

• Кардиоразминка готовит к нагрузкам сердце и лёгкие, повышает приток крови и кислорода. Хороший вариант — попрыгать со скакалкой.
• Разминка суставов увеличивает их подвижность. Для бегунов особенно важны область таза, коленей и ступней, но руки и шею также игнорировать не стоит. Основной упор на вращательные движения всеми суставами, также можно выполнить несколько приседаний, наклонов в стороны и вперёд.
• Разминка мышц. Включает в себя бег на месте с подниманием бедра и с захлёстом голени.

Техника заминки

Заминка длится те же 15 минут, но состоит из двух этапов: на первый отводится 5 минут, на второй — 10:

• Бег трусцой и ходьба. Закончив пробежку, не стоит останавливаться резко. Нужно постепенно снижать скорость. Через 3 минуты следует перейти на быстрый шаг и идти, замедляясь, ещё 2.
• Растяжка. Мышцы из тонуса выводят статическими упражнениями. Для этого нужно застыть в каждой позе на 20–30 секунд. Для бегунов подойдёт глубокий присед с ногами шире плеч, наклон вперёд с касанием пола, наклоны в стороны, подтягивание колена к груди стоя на одной ноге, подтягивание стопы к ягодице стоя на одной ноге, а также выпады и полувыпады.

Не стоит пренебрегать этими упражнениями. Так пробежки будут давать максимальные результаты и приносить только положительные эмоции.

Почему опасно проводить тренировку без разминки и заминки. Собрали простые упражнения

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

View this post on Instagram

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Почему важно делать заминку?

Спортивная тренировка ― совершенно особый ритуал, который привносит в размеренные будни свежий прилив энергии. Прямо как освежающий глоток Fancy дарит прохладу в жару. Однако, сделав разминку и выполнив основной комплекс упражнений, мы часто забываем о завершающей детали тренировки ― заминке.

Почему она важна?

У всего должно быть логическое завершение, в том числе и у тренировки. Заминка ― заключительная часть спортивных занятий, которая:

уменьшает частоту пульса и плавно переводит работу сердца из активного в нормальное состояние;

делает дыхание ровным и спокойным, если во время занятий оно было учащенным;

помогает мышцам и суставам быстрее восстановиться после тяжелых упражнений;

улучшает кровообращение и возвращает мышцам эластичность.

Именно поэтому очень важно не заканчивать тренировку слишком резко. Цель заминки ― постепенно вывести организм из возбужденного состояния и довести до состояния покоя. Помните, что это не замена разминки, а скорее разминка наоборот. Разминка проводится до начала упражнений, а заминка ― после.

Сколько должна длиться заминка?

Вне зависимости от того, тренируетесь вы в спортзале, танцуете, занимаетесь фитнесом или бегом, уделить заминке стоит около 10 минут. Сначала нужно снизить интенсивность упражнений с помощью легкого кардио, а потом перейти к мягкой растяжке и глубокому дыханию.

Как делать заминку?

Если у вас была силовая или динамическая тренировка, начните замедление с кардио ― оно подготовит организм к отдыху. Сделайте легкую пробежку на месте, походите на беговой дорожке или сделайте упражнение на велотренажере, плавно снижая темп до умеренного, пока дыхание не станет ровным.

Затем переходите к медленной растяжке шеи, рук, спины и ног. Выберите для себя наиболее комфортные упражнения и помните, что задерживаться в каждом положении нужно 30-45 секунд, при этом дышать нужно медленно и глубоко. Растяжка охладит организм и снимет напряжение в мышцах.

Завершающий этап заминки ― дыхательные упражнения. Их можно делать даже лежа: мягко перекатываясь, подышите в разных положениях. Затем потрите ладони друг о друга, пошевелите кистями и ступнями. Почувствуйте, как дыхание наполняет кислородом все жизненно важные органы.

После заминки ваше тело будет вам благодарно, а эффект от упражнений получится максимальным. Поэтому сделайте заминку приятным завершением вашей тренировки, а Fancy ― легким способом вознаградить себя за интенсивную спортивную нагрузку!