Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Программа тренировок дома отжимания

Давайте для начало разберёмся, что такое отжимания, какие их виды существуют и какие группы мышц они развивают для того что бы качественно выполнять эти упражнения.

Отжимания — это одно из базовых упражнений направленное на развитие сразу нескольких групп мышц. Такие мышцы как трицепс, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца. Важной целью является при выполнении этого упражнения правильное выполнение техники.

Давайте выделим несколько пунктов чем же полезна программа тренировок дома отжимания.

• развитие мышечной массы
• укрепление сердечно-сосудистой системы
• поддержка формы груди
• избавление от лишнего веса
• тренировка выносливости организма

Разберём технику выполнения. При выполнении отжиманий важным принципом является правильное положения тела. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть ровной и прямой, во время опускания корпуса вдох, поднятия — выдох. Правильное дыхание играет не менее важную роль.

Какие способы отжимания существуют и какие будем использовать мы:

• Классические отжимания от пола!
• Отжимания от пола широким хватом!

• Отжимания от пола узким хватом!

• Классические отжимания на кулаках!

• Отжимания с упором!

• Отжимания на одной руке!

• Отжимания с упором рук (ног) о скамью!

Важным аспектом здесь является вы работаете с собственным весом или с отягощением. Это зависит от вашей цели, набираете вы массу или вы сушитесь, или вы развиваете выносливость. От этого будет зависеть и ваш результат.

Программа тренировок дома отжимания (ошибки)

Я расскажу об ошибках которые не дают рост грудных мышц. Все знают, что отжимания одно из самых базовых упражнений прогресс может быть бесконечным.

Первая ошибка это амплитуда движения. Стабильно вы должны опуститься максимально низко (коснуться грудью пола) поднимаясь напряать свои грудные. Почувствуйте свою грудную мышечную группу.

Вторая ошибка ваш темп. Если вы тренируетесь на выносливость, то отжимания должны проходить в быстром темпе, но если вы работаете над построением формы груди подобные отжимания не допустимы. Примерный темп при работе это 6 секунды вниз и 3 секунды вверх. Когда вы измените темп и амплитуду движения, сразу почувствуете как ваши грудные мышцы проработаны.

Третья ошибка нет прогресса. Усложняйте свои отжимания. Поднимайте свой уровень.
Попутно разберём программу тренировок.

Программа тренировок дома отжимания для новичков

Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.
Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.
Система остаётся той же самой.
В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)
Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)
Тренируйтесь через день, меняйте веса и виды отжимании, самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.

Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц, перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным, но и начинающим атлетам.

Не требуется не каких тренажёров, дополнительных блинов, нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.

Важным принципом тренировки является её построение. В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений, количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 — 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении, отжимайтесь широким, узким хватом! Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте, что есть верхняя и нижняя часть груди — меняйте угол наклона при отжиманиях!

После пяти, шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке. Несомненно вы увидите прогресс!

Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать, но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление, правильно питание, здоровый сон — все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль, усталость, желание бросить все на пол пути, вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями.

Это программа тренировок дома отжимания, после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы, но так же она помогает улучшить мои физические показатели, использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений. В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.

Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.

• Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
• Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
• В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях

Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка

1. подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
2. подход 6-15 с максимальным отягощением
3. подход 6-15 с максимальным отягощением
4. подход 6-15 с максимальным отягощением
5. подход 6-15 средний вес отягощения
6. подход 6-15 средний вес
7. подход 6-15 средний вес
8. подход с собственным весом на максимум
9. подход с собственным весом на максимум.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)

1. ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
2. ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
3. ошибка, очень сильный наклон вперёд.

Программа тренировок дома отжимания

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.

Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.

Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.

Основная часть

1. Упражнение: классические отжимания

Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.

2. Упражнение: приседания

Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3. Упражнение: отжимания узким хватом

Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.

5. Упражнение: разноимённые отжимания

Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.

6. Упражнение: берпи

Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.

Заключительная часть

В заключительной части нашей тренировки уделим внимание прессу. Так как в основной части мы его не включали. Три упражнения на пресс по 1-2 подхода по 15-20 повторений с собственным весом.

1. Упражнение: классические скручивания

Исходное положение ноги чуть согнуты в коленном суставе, руки за головой или перед собой. Выполняем скручивания, работаем целевыми мышцами пресса. Возвращаемся в исходное положение не касаясь пола. Выполняем 20 чистых повторений.

2. Упражнение: подъем ног

Пресс условно подразделяется на верхнюю и нижнюю части. В первом упражнении мы проработали верхнюю часть, включим и нижнюю. Исходное положение лёжа на полу руки вдоль туловища. Выполняем подъем ног под 90 градусов, возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола. 20 чистых, качественных подьемов.

3. Упражнение: планка

Упражнение включает практически все мышцы нашего тело. Очень хорошее статическое упражнение. Исходное положение стойка на локтях. Спина прямая, без прогибов. 2-3 минуты держим положение.

Так же вы можете добавить разные вариации планки, косые скручивания, русские скручивания. Так, чтобы включать все мышцы пресса. Не зацикливайтесь на одних упражнениях. Постоянное разнообразие даёт положительный стресс нашему организму.

Программа тренировок дома отжимание для похудения

Программа тренировок дома отжимания даст вам положительный результат. Если вы хотите развить выносливость, или у вас стоит цель сбросить лишний вес, или просто вы введёте здоровый образ жизни такая программа несомненно принесёт свои плоды.

Выполняйте программу тренировок 1-2 раза в неделю. Плюс 1-2 кардио тренировки. Правильное питание и такой тренировочный процесс позволят вам полноценно вести здоровый образ жизни. Если у вас не достаточно времени посещать тренажёрный зал, программа тренировок дома отжимания идеально впишется в вашу жизнь и внесёт только положительные эмоции.

Программа тренировок дома отжимания — Питание

Если вы хотите достичь прогресса и результата в построении красивого тела, параллельно правильно спланированному тренировочному процессу, важную роль играет питание. В независимости от того, набираете ли вы массу, или избавляетесь от лишнего веса, питание должно быть правильным и сбалансированным.

• Нет обработанным продуктам и сахарам. Отказываемся от фастфуда, сладких газированных напитков, чипсов, пирожных, пирожков, хлеба, булочек и. т. д. Только здоровая пища, дабы наш тренировочный процесс не проходил зря.
• Сбалансированное питание, 5-6 приемов пищи. Старайтесь соблюдать график питания. Худеете ли вы или набираете, от этого не зависит количество приемов пищи. Следите за порциями и содержанием вашего рациона. Например:

• Только правильные продукты. Не нужно нечего усложнять, просто включите большое количество овощей и фруктов в ваш рацион. Белок в виде курицы, идейки, творог, яйца, рыба. Углеводы в виде круп и овощей. Жиры в виде полезных фруктов и масел. Витамины (овощи, фрукты). Например:

Программа тренировок дома отжимания — Заключительная часть

Если разбирать все основы тренировочного процесса и питания, получиться в итоге довольно-таки долго и мучительно. Существует много нюансов. А во вторых самая важная вещь это индивидуальность каждого человека.

Программа тренировок дома отжимания это всего лишь шаблон от которого вы должны отталкиваться. Следить за своим прогрессом и корректировать процесс. Добавлять вес, количество повторений, варьировать упражнения. Уделять внимание отстающим группам мышц.

Внимательно следите за тем, как откликается ваше тело на нагрузки. Как реагирует ваш организм на рацион питания. Следите за свои здоровьем, умеренно и качественно вносите изменения в ваш образ жизни.

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

• Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
• Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

На третьей неделе отжимаемся от стула:

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Рецепты для здорового питания

• 0,5 г Белки
• 0,4 г Жиры
• 11,5 г Углеводы
• 46 kcal

30 мин.

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

100 отжиманий

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

• Программа 200 пресса
• Программа 200 приседаний
• Программа 25 подтягиваний
• Программа тренировок с гантелями дома

28.04.11
1262
7 633 436

Свежие материалы

Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды
Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?
10 шагов к свободе движений
Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга
5 приемов для правильной планки и усиления мышц кора

Комментарии

Neniu
6 дней назад

Вроде вошёл в ритм. Отжимания (новичок) 3. нед. 3 день. 11.13. 9.9. 15 Приседания (средний) 3 нед. 3 день. 20. 29.20. 20.35 Пресс (новичок) 3 нед. 3 день. 17.20. 14.14. 35 Последний подход делал на максимально возможный результат. Вес 95. Откуда-то нарос целый килограмм.)) Всем удачи. Отпишусь в конце. Но думаю будет не скоро. Так как некоторые дни приходится повторять по 2-3 раза.

6 дней назад

Уважуха, так держать!)

Neniu
1 неделя назад

Привет. 3 неделя 3 день. Пресс без проблем прошел, приседания тоже. Отжимания не могу дожать последний подход. Повторяю пока не дожму. Вес 94. 7

2 недели назад

Делаю эту программу уже пару месяцев. Застрял на 5 неделе, 1 день. Уже как день сурка, всё повторяю этот день. Делать стараюсь максимально правильно, без халтуры. Перерыв 60 секунд. Если не зацикливаться на цифрах, результат неплохой. И самое главное радует что вошло уже в привычку, начинал эту программу уже раза 3 и бросал из-за цифр. Главное делать систематически, если можете делайте последний подход насколько можно больше — поможет для будущих дней. Питаюсь обычно, только сахар-булки исключены и 1-2 раза в день протеиновый коктейль. Всем успехов, ебашьте!

Евгений
6 дней назад

А почему вы делаете отдых 60сек?

6 дней назад

Здесь так написано. Да и на англоязычных порталах пишут многие что 60-90 секунд самое оптимальное для гипертрофии и выносливости. По себе чувствую что с паузой дольше 90 секунд уже не такая эффективная тренировка получается. Кроме этой программы делаю только ещё одну, по этому хочется максимум выжимать.:) Сегодня кстати наконец осилил 1 день пятой недели, буду двигаться на второй.

Neniu
3 недели назад

Так. Пока 3 неделя делаю 1 день. Осилил. Но буду повторять. Вес пока 96. 2

Neniu
3 недели назад

2 неделя закончил. 3 день повторил 3 раза. Делаю уверенно. Сегодня начну 3 неделю. Перерыв между тренировками 1 день. Вес 96.2 Добавил кардио. Ибо вес всё-таки мешает.

3 недели назад

Выполняю упражнения без дней отдыха каждый день. Параллельно прохожу программы на пресс и приседания. Здесь застопорился на 4 неделе 1 дне. Финальный подход не выполняется вообще никак. P. S. Я не спортсмен. Питаюсь как придётся. По вечерам подбухиваю.

Neniu
1 месяц назад

Вчера 2 неделя 3 день чуть не умер. Возможно потому что без разминки. Буду повторять ещё три раза этот день. Все так же отжимания,пресс, присед планка. Вес 97. 6

4 недели назад

Будешь повторять без отдыха?

Neniu
3 недели назад

Без отдыха не реально. Потому что дни отдыха от этих тренировок делаю бицепс и кардио.

Neniu
1 месяц назад

Ну чтож попытка номер 2. Рост 175/вес 99/ Сейчас 2 неделя 2 день закончил. Немного тяжко) Делаю программу новичка. Отжимания, пресс, присед, планка. Питание….. Ну тут все сложно кушать мы любим))) Посмотрим что выйдет. Дожму до конца но уверен что придется повторять не по одному разу учитывая мой вес.)) Всем удачи.

Сайтама
1 месяц назад

«Понравилось» пользователю Сайтама. Для утренней разминки подойдёт.

Alex
4 месяца назад

1 новичок 2 средний 3 выше среднего ….? В таблицах это уровень сложности или кол-во отжиманий в 1-2-3 день занятий?

Максим
3 месяца назад

Кол-во отжиманий а вверху уровень

Александр
4 месяца назад
Alex
4 месяца назад

Как тебя еще мамка называет? Нечего сказать, иди на …. дальше

Александр
4 месяца назад

я к тебе обращался, причём тут моя мамка,которой нет в живых уже давно? если ты тупорылый что тебе нужно тут сказать?

Канат
5 месяцев назад

Это снова я. Начинаю программу заново. В прошлый раз не осилил. Но в этот раз я точно осилю, надо представить, что я машина и не сдаваться.

Abu Yusuf
3 месяца назад

Брат, не верь в себя! Положись на Всевышнего и проси у него помощи закончить программу!

Плеер-а95972ед88
3 месяца назад

Канат, мы в тебя верим:/ Инфа 100%

Алексей
5 месяцев назад

Здравствуйте. Я могу за раз отжаться 50-60 раз в данный момент. Подскажите, что лучше, наращивать количество повторов за один раз, или применять отягощения? Отжимаюсь каждое утро 50-30-20 или 60-20-20, в зависимости от ощущений, мне 42 года, рост 176 вес 75

Денис
4 месяца назад

Смотря для чего ты тренеруешься

Георг
5 месяцев назад

Средний уровень неделя 4 день 2 это просто треш, использую эту программу для брусьев, на последнем подходе кружится голова…

Арсений
7 месяцев назад

Первый день отдыха 16. 01.2023. Ну отдых как отдых, ничего не болит.

Арсений
7 месяцев назад

Начал заниматься 15. 01.2023. Надеюсь осилю данную программу. Отжимаюсь меньше 5 раз…. Неделя 1 — День 1: Всё сделал успешно, чувствуется тяжесть в руках.

Торебек
6 месяцев назад

Я помню как давным давно начинал эту программу. Тогда мог отжаться не больше 10 раз. Скажу сразу, это не 6 недельная программа, потому что придется несколько недель повторять одну и ту же неделю, один и то же день. Таким образом, я застрял на 3 неделе и со временем забросил программу, но я уже мог делать 50 отжиманий за подход, сейчас не больше 20. Не повторяй моей ошибки, не заостряй внимание на цифрах, главное то, что ты систематически отжимаешься, даже если с переменным успехом в результатах.

8 месяцев назад

Это довольно таки эффективная программа, я уже на 2 дне 3 недели, и смог увеличить отжимания за один подход от 15 до 40

леха
10 месяцев назад

20 25 23 22 это кол-во подходов?

8 месяцев назад

Это количество отжиманий за один подход

Егор
1 год назад

Помню в детстве мать нашла какую-то программу 100 отжиманий и я даже прошел её, хотя изначально толком отжиматься не умел, думаю стоит повторить через 10 лет-то

Канат
1 год назад

Всем привет это снова я буду заниматься по этой программе в 2022 году, всем удачи

Фанат Каната
8 месяцев назад

Канат, ты там как? Смог осилить программу? #Держись_Канат

Серый
2 года назад

У кого есть программа на 7 неделю и дальше скиньте пожалуйста. Уровень подготовки выше среднего.

Владимир
2 года назад

Мне кажется программа рассчитана на тех, кто раньше отжимался более 50 раз и просто «потерял форму», а также на молодых ребят, питающихся какими-то специальными добавками. Мне 40 и я пробую выполнять программу на обычной пище, включающей каши, яйца, иногда творог и банально не вытягиваю темпа. Третью неделю (уровень выше среднего) я делал 2 недели, и вот сейчас застрял на четвертой неделе, уже неделю пытаясь выполнить программу первого дня. При этом я не нагружаю сопутствующие мышцы другими тренировками — просто стараюсь ходить по пол часа в день и три раза в неделю делю заезд на велосипеде. Т. е. мышцы в идеально комфортных условиях, но они не успевают нарастить массу. К тому же я делаю перерыв между подходами в 2 мин, а перед последним подходом — 5 мин. Так что вот так. Но я продолжаю тренировки — в конце концов важен не результат, а регулярность занятий. Рано или поздно 100 отжиманий за раз станут побочным эффектом моих тренировок. Терпения остальным.

Рок Ли
1 год назад

Вообще не смущает несоответствие темпа. Программа «выше среднего», если не получается — повторяю день, либо делаю предыдущий. Сейчас делаю перерывы во время подхода, как именно делать — вообще не важно, главное всегда нагружать себя до усталости, до боли, тогда и рост будет и эффект.