Упражнения в кроссовере на все тело: используем блок по максимуму

Пуловер в кроссовере

Пуловер в кроссовере — это упражнение в верхнем блоке для проработки мышц спины.

Его делают в положении стоя ровно или с небольшим наклоном. Оба варианта прорабатывают широчайшие мышцы и дополнительно задействуют другие мышцы спины и кора.

Как правило, выполняется в высоком диапазоне повторений, например 8-15 или больше. Также известно под названием «тяга верхнего блока прямыми руками».

Преимущества:

• Укрепляет широчайшие, верх спины и мышцы кора
• Легко варьировать хват, чтобы лучше прочувствовать нагрузку
• Подходит для людей с плохой подвижностью плечевого сустава
• Сохраняет постоянное напряжение в нужных мышцах

• Мышечная группа: Широчайшие мышцы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Блочный тренажер

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом шире плеч. Используйте прямой хват (ладони направлены вниз). Отойдите на один-два шага назад, наклонитесь вперед на 30 градусов, держа руки слегка согнутыми в локтях на уровне глаз. Это стартовая позиция
2. Сделайте выдох и тяните рукоять вниз до уровня бедер, сокращая широчайшие
3. Сохраняя руки ровными, плавно возвращайтесь в стартовую позицию на вдохе
4. Повторите рекомендуемое количество раз

Варианты выполнения

Здесь используется как широкий хват, так и уже ширины плеч. Также применяются другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягаются пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Низкая вероятность травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье.

Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Нужно ли сгибать руки

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Поэтому гнаться за весами в них не стоит.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Упражнения в кроссовере на все тело: используем блок по максимуму

Кроссовер — один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубе. Даже более того, его наличие обязательно в каждом зале.

Такое массовое распространение и всеобщая любовь к этому оборудованию объясняется его универсальностью. С его помощью прокачиваются все мышечные группы. При этом упражнения в кроссовере выполняются как базового, так и изолирующего характера.

Распространенные упражнения

Кроссовер – это грузоблочный тренажер, состоящий из двух рам с отягощениями и блочно-тросовой конструкции, которая позволяет тренироваться на верхнем и нижнем блоке.

Часто новички ошибочно считают, что кроссовер используется только при тренировках на грудь. Но на самом деле с его помощью выполняются упражнения на все мышечные группы.

Расскажем о самых результативных и известных из них.

1. Приседания в кроссовере
2. Румынская тяга
3. Отведение ноги назад
4. Отведение ноги в сторону
5. Приведение ноги в блоке

Для ног все же доминируют изолирующие упражнение, но есть и базовые, как, например, приседания или становая тяга.

Конечно, вес в этих движениях небольшой, и для набора мышечной массы они используются новичками, либо девушками. В остальных случаях движения применяются при работе на рельеф.

Следующая группа — движения для груди.

Грудь и кроссовер практически неразлучны и, наверное, каждый хоть раз, но делал в этом тренажере одно из следующих упражнений:

1. Сведение рук на верхнемили нижнем блоке
2. Жим лежа на скамье (горизонтальной и наклонной)
3. Разводка лежа на скамье (горизонтальной инаклонной) на нижнем блоке

1. Становая тяга сидя
2. Тяга верхнего блока за головуили к груди сидя
3. Тяга горизонтального блока
4. Шраги на нижнем блоке
5. Пуловер

Здесь арсенал упражнений довольно большой. По сути, любое упражнение со штангой или гантелями можно повторить в кроссовере.

Конечно, это не свободный вес, но у этих упражнений на блоке есть свои плюсы. Например, постоянное мышечное напряжение по всей амплитуде движения.

1. Скручивания на верхнем блоке стоя
2. Наклоны в стороны

Эти упражнения применяются на среднем и продвинутом уровне подготовки, когда вы готовы к дополнительному отягощению и умеете хорошо контролировать свои мышцы.

1. Жим сидя
2. Мах одной рукой на нижнем блоке
3. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке
4. Отведение одной руки назад стоя
5. Подъем руки перед собой

Тренировка плеч в кроссовере — всегда удачная идея. В нем вы прокачаете все 3 мышечных пучка дельтовидных.

Кроме того, здесь легко работать дроп-сетами, ведь чтобы уменьшить вес во время подхода достаточно просто переставить ограничитель. Дело 1 секунды.

1. Сгибание рук на блоке
2. Сгибание рук в кроссовере
3. Молотки в нижнем блоке

Бицепс и трицепс часто прокачивают в кроссовере в паре, суперсетами. Вначале делают упражнение для бицепса, а затем без отдыха на трехглавую мышцу. Быстро и удобно.

1. Разгибание рук с канатом
2. Разгибание рук из-за головы
3. Французский жим лежа

Все вышеперечисленные движения в кроссовере одинаково успешно применяются как для девушек, так и для мужчин.

Конечно, это не полный перечень упражнений, которые выполняются в этом тренажере. Большое количество рукояток и исходных положений позволяет модифицировать одно и то же движение на разный лад.

Преимущества и недостатки

Пройдемся по плюсам:

1. Универсальность и многофункциональность

Пожалуй, главное достоинство.

На этом тренажере можно прокачивать все мышечные группы и использовать как базовые, так и изолирующие движения.

Особенно результативно здесь выполнение изоляции. Это преимущество широко используют в бодибилдинге в период тренировок на рельеф.

На этапе сушки основное внимание уделяется деталировке и шлифовке мускулатуры. Для решения этих задач упражнения в кроссовере подходят идеально.

1. Низкий уровень травматизма

Еще один плюс — пониженный уровень травматизма. Он щадяще влияет на связки и суставы.

1. Удобство в использовании

Чтобы изменить вес отягощения, достаточно переставить штырь с одной плитки блока на другую. Кроме того, тренажер работает практически бесшумно.

1. Возможность заниматься одновременно нескольким людям

Тем не менее, у кроссовера есть и ряд недостатков:

1. Занимает много места

Конечно, этот минус больше волнует собственников залов, чем его посетителей.

1. Большинство упражнений слабо развивает мышечную массу и силу

Все базовые движения в этом тренажере на крупные мышечные группы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тому подобное, заметно уступают аналогичным движениям со свободным весом в плане стимуляции роста мышц.

Выполнение многосуставных упражнений в тренажере меньше стимулирует выброс в кровь гормона тестостерона — главного “виновника” мышечного роста.

Изолирующие движения здесь намного результативнее, поэтому кроссовер хорош больше при тренировках на рельеф.

1. Ограниченный вес отягощения

Этот минус актуален для мужчин высокого уровня физической подготовки. Со временем выполнение многих базовых упражнений становится невозможным как раз по этой причине – заканчиваются все грузовые плитки.

Рекомендации по тренировкам

Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности:

Используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.

На начальном этапе даже движения в тренажерах будут развивать массу и силу. Конечно, не так результативно, как штанга и гантели, но зато с намного меньшим риском травмы.

Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.

Здесь базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после базы с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.

Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.

Заключение

Кроссовер относится к универсальному оборудованию, в котором прорабатывается все группы мышц. Начиная от крупных, таких как ноги, и заканчивая самыми маленькими, например, плечами. С его помощью делают и базовые, и изолирующие упражнения для каждой мышцы.

Применение кроссовера в тренировках подойдет для занимающихся любого уровня физической подготовки — новичков, среднего и продвинутого.

Все эти неоспоримые преимущества обеспечили популярность движений в этом тренажере в каждом зале.

Пуловер в кроссовере: как делать упражнение для спины в тренажере с верхнего блока

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трицепс плеча – длинная и латеральная головка.

Вспомогательные мышцы:

• Большая и малая грудная мышца.

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.