Как тренироваться девушке

Как пойти новичку в тренажерный зал

Статься будет полезна начинающим спортсменам, желающим с головой окунуться в мир тренировок и построить свое идеальное тело. В то же время, очень важно не только получить максимальный эффект от тренировок, но и избежать травм, перетренированности, а также разочарования.

Текст не совсем подойдет бывалым атлетам, которые уже многие годы адаптируют свое тело для занятий, но они смогут утвердиться в том, что они идут правильной или неправильной дорогой.

Спорт всегда начинается с медицины, поэтому важно выяснить все свои проблемные места, которые могут привести к травмам и нарушению тренировочного процесса.

Например, плоскостопие может привести к нарушению естественного угла постановки ноги и работы суставов, а впоследствии и к артрозу коленных суставов. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной или плоскостопие, необходимо избегать осевых нагрузок и некоторых видов тренировок, таких как бег и прыжки.

Рекомендуется использовать индивидуальные стельки для улучшения амортизации стопы. Важно помнить, что забота о своем здоровье должна быть приоритетом при занятиях спортом.

Допустим, что вы все это выяснили и купили билет в зал, что дальше? Мотивация наше все!

Для многих людей мотивация для похода в тренажерный зал может быть разной. Некоторые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму, другие стремятся к достижению определенных спортивных результатов или просто хотят поддерживать свое тело в форме.

Важно найти свою собственную мотивацию и цель, чтобы не терять интерес к тренировкам.

Один из способов поддерживать мотивацию — установить себе конкретные цели и планировать свои тренировки. Например, можно поставить перед собой цель увеличить количество повторений в определенном упражнении или улучшить свой результат в беге на определенную дистанцию.

Также можно записывать свой прогресс и отслеживать свои достижения, что поможет сохранять мотивацию и видеть результаты своих усилий.

Другой способ — найти спарринг-партнера или тренера, который будет поддерживать и мотивировать вас. Общение с людьми, которые разделяют вашу страсть к спорту, может помочь сохранить интерес к тренировкам и поднять настроение.

Наконец, важно помнить, что занятия спортом должны приносить удовольствие и радость. Не стоит превращать тренировки в обязательство или наказание за несоблюдение диеты. Лучше подходить к занятиям с позитивным настроем и наслаждаться каждой минутой тренировки.

К сожалению, для 90% новичков, мотивация улетучивается уже через месяц, после начала занятий. В данном случае, в дело вступает следующим важный параметр успеха – дисциплина.

Почему дисциплина – залог успеха для новичка?

Для достижения желаемых результатов и поддержания мотивации важно придерживаться дисциплины при занятиях в тренажерном зале. Сюда включаются регулярные тренировки, правильное питание, достаточный отдых и соблюдение правил безопасности.

Регулярные тренировки помогут поддерживать форму и улучшать свои результаты. Необходимо выбрать удобное для себя время и стараться придерживаться расписания. Не забывайте и про правильное питание! Оно поможет держать нервную систему в нормальном тонусе и не допустить срыва.

Необходимо следить за качеством и количеством потребляемых продуктов, чтобы обеспечить своему организму необходимые питательные вещества. Но и этого мало!

Отдых также является важным компонентом занятий спортом. Необходимо давать своему организму время на восстановление после тренировок и избегать перенапряжения, хронического стресса.

Соблюдение дисциплины при занятиях в тренажерном зале поможет достичь желаемых результатов и сохранить мотивацию на долгое время. Следует помнить, что строительство своего тела – как профессиональная карьера, является планомерным и длительным процессом!

Как правильно ставить цели тренировок?

Правильная постановка целей — ключевой элемент в достижении желаемых результатов в тренажерном зале. Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени.

Конкретные цели описывают, что вы хотите достичь. Например, увеличение мышечной массы или снижение процента жира в организме.

Измеримые цели позволяют отслеживать прогресс и оценивать результаты. Например, увеличение веса поднятия штанги на определенное количество килограммов или снижение процента жира на определенный процент.

Достижимые цели должны быть реалистичными и основываться на вашем текущем уровне физической подготовки. Не стоит ставить слишком высокие цели, которые не могут быть достигнуты за короткий период времени.

Релевантные цели должны быть связаны с вашими личными потребностями и желаниями. Например, если вы хотите улучшить свое здоровье, то цель может быть связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограниченные по времени цели помогают определить конкретный срок для достижения результата. Например, увеличение мышечной массы на 5 кг за 3 месяца.

Помните, что ставить цели — это только первый шаг в достижении желаемых результатов. Для их решения необходимо усердно работать и придерживаться дисциплины при занятиях в тренажерном зале.

Разминка – гарантия против травм

Разминка перед тренировкой является важным и чуть ли не ключевым элементом, который помогает подготовить тело к физической нагрузке и уменьшить риск получения травм.

Во время разминки вы увеличиваете кровоток в мышцах, а это в свою очередь улучшает их питание и подготавливает к работе. Также, разминка помогает улучшить гибкость и подготовить суставы к движению.

Разминка включает в себя кардио упражнения, растяжку и работу с небольшим весом. Каждый вид разминки должен быть выбран в зависимости от типа тренировки и индивидуальных потребностей вашего тела.

Не следует пропускать разминку перед тренировкой, даже если времени на нее кажется недостаточно. Это может привести к повышенному риску получения травм и ухудшению результатов тренировок.

Помните, что забота о своем теле должна быть приоритетом при занятиях в тренажерном зале!

Какой должна быть тренировка новичка?

Тренировка новичка в зале должна быть ориентирована на развитие базовой силы и выносливости. В начале тренировок рекомендуется использовать легкие веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Первые тренировки могут включать в себя упражнения на все основные группы мышц: грудные, спины, ноги, плечи и руки. Важно не забывать про разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

Новичкам рекомендуется использовать свободные веса, как гантели и штанги, а также тренажеры. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю с интервалом между тренировками не менее 48 часов для полного восстановления мышц.

В дальнейшем можно добавлять новые упражнения и увеличивать нагрузку, чтобы добиться прогресса в тренировках. Разберем подробнее так называемый вариант Full body или тренировка всего тела.

Full body тренировки для новичков – это отличный способ начать заниматься в зале и развить базовую силу и выносливость. В этом типе тренировок задействованы все основные группы мышц, что позволит достичь максимального эффекта от тренировки.

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. После разминки можно приступать к основной части тренировки.

В full body тренировках для новичков рекомендуется использовать легкие веса и постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет избежать травм и достичь максимального эффекта.

Основная часть может включать в себя следующие упражнения:

1. Приседания со штангой – базовое упражнение на ноги, которое позволяет развить силу и выносливость, а также нарастить массу.

2. Жим штанги лежа – упражнение на грудные мышцы, которое позволяет развить силу и выносливость больших и малых мышечных групп, выделить контур и получить достаточный объем.

3. Тяга штанги к подбородку – отличный вариант для развития дельтовидных и трапециевидных мышц спины.

4. Жим штанги стоя – также, базовое упражнение на проработку дельт и трапеций.

5. Подъем на бицепс и разгибание на трицепс – базовые упражнения для рук, которые позволяют развить силу, объем и выносливость рук.

6. Становая тяга – база для ног и поясницы – требует идеальной техники, но относится к одним из самых эффективных упражнений.

После основной части тренировки необходимо провести растяжку, чтобы уменьшить риск травм и ускорить восстановление мышц. Растяжка может включать в себя упражнения на все основные группы мышц.

Как правильно подбирать рабочий вес

Когда вы только начинаете заниматься в зале, правильный подбор весов для тренировок – это очень важный момент. Если вы выберете слишком легкий вес, то вы не получите достаточной нагрузки на мышцы, а если выберете слишком тяжелый вес, то рискуете получить травму.

Есть несколько способов, как правильно подобрать рабочий вес для новичка:

— используйте вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз. Этот диапазон повторений является оптимальным для развития силы и выносливости мышц;

— начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку на 2-5 кг каждую неделю;

— используйте формулу для расчета максимального веса. Максимальный вес – это вес, который вы можете поднять за один раз. Расчет поможет вам определить рабочий вес для тренировок;

— слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что выбранный вес слишком мал или наоборот, большо, выбирайте середину. Ваше тело лучше всего знает, какой вес для него оптимальный.

Важно помнить, что правильный подбор весов – это процесс, который требует времени и опыта. Не бойтесь экспериментировать и изменять веса, пока вы не найдете оптимальный вариант для себя.

Какая оптимальная продолжительность тренировки?

Для новичка время тренировки может варьироваться в зависимости от его целей и уровня подготовки. Однако, обычно рекомендуется начинать с тренировок продолжительностью 30-45 минут, 2-3 раза в неделю. Это позволит вашему телу привыкнуть к нагрузкам и избежать перенапряжения мышц.

Постепенно можно увеличивать время тренинга до 60-90 минут, но не стоит забывать об отдыхе и восстановлении. При этом, важно учитывать, что качество тренировки более важно, чем ее длительность.

Лучше сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений и выборе оптимального веса, чем на количестве времени, проведенного в зале.

Также, для новичков не рекомендуется сразу же начинать тренироваться каждый день. Необходимо давать своему телу время на восстановление и рост мышечной массы. Поэтому, лучше начинать с 2-3 тренировок в неделю, а затем постепенно увеличивать количество тренировок до 4-5 в неделю.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому не стоит принимать за истину все рекомендации и советы. Вы должны слушать свое тело и находить оптимальный режим тренировок.

Важность восстановления

Восстановление между тренировками — один из самых важных аспектов здорового и эффективного тренировочного процесса. Во время активного тренинга мышцы подвергаются нагрузке, в результате чего появляются микротравмы в волокнах.

Старая ткань разрушается и на ее место начинает нарастать новая, более прочная ткань. Однако, чтобы этот процесс происходил правильно, необходимо дать телу время на восстановление.

Отдых между тренировками позволяет мышцам восстановиться после нагрузки. В это время они получают необходимые питательные вещества и кислород, которые помогают им восстановиться и расти. Кроме того, восстановление между тренировками позволяет уменьшить риск травм и перенапряжений мышц.

Чтобы обеспечить правильное восстановление между тренировками, необходимо уделить внимание нескольким нюансам.

Во-первых, необходимо правильно питаться. После тренировки вы должны употреблять пищу, которая содержит достаточное количество белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти.

Во-вторых, необходимо обеспечить своему телу достаточный отдых. Не стоит тренироваться каждый день, лучше дать своему организму время на восстановление.

В-третьих, необходимо следить за своим здоровьем и избегать перенапряжений нервной системы. Откажитесь от курения и алкоголя, которые закисляют организма и задерживают продукты распада.

Примерный комплекс упражнений для новичка

Если вы только начинаете заниматься в зале, то вам необходимо выбрать правильный комплекс упражнений, который поможет вам развиваться и не приведет к травмам. Вот несколько упражнений, которые подойдут для новичков:

1. Приседания со штангой. Это упражнение поможет развить мышцы ног, ягодиц и спины. Для выполнения упражнения важна техника, поэтому начинать следует с малого веса и только под контролем тренера.

2. Жим штанги лежа. Поможет развить мышцы груди, плеч и трицепсов. Для правильного выполнения также важна техника. Начинайте с пустого грифа, а по мере получения навыка, добавляйте вес.

3. Тяга верхнего блока. Поможет развить мышцы спины и бицепса. Для выполнения упражнения нужно сидеть на скамье, взять ручки верхнего блока и потянуть их к груди. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Пресс. Развивает мышцы брюшного пресса. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять корпус, касаясь локтями коленей. Повторите упражнение 10-12 раз. Существует множество вариантов упражнений на брюшной пресс.

5. Жим гантелей стоя. Это упражнение поможет развить мышцы плеч и трицепсов. Для выполнения нужно взять гантели в руки и поднять их над головой, а затем опустить до уровня плеч. Повторите упражнение 10-12 раз.

Не забывайте, что перед началом занятий в зале необходимо размяться и подготовиться к нагрузкам. Также, помните про правильное дыхание во время тренинга и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт. Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете успешно начать свой путь к здоровому и крепкому телу!

Другие статьи по теме

Как похудеть в тренажерном зале

Как тренироваться девушке?

Многие фитнес тренера до сих пор не понимают различие мужского тренинга от женского. Поэтому, давайте разберемся, как правильно должна тренироваться девушка в тренажерном зале, и какими должны быть женские тренировки.

Чаще всего девушки хотят просто похудеть, выглядеть красивее, сексуальнее, но ни как не увеличить мышечную массу до безобразных размеров, конечно и такие встречаются, но крайне редко, о них речь не пойдет, потому что выглядят они отвратительно.

Как правильно тренироваться девушкам

Прежде всего, вы должны быть достаточно замотивированным человек, в построении фитнес фигуры. Если вы знаете чего вы хотите, и готовы жертвовать своим временем, удобствами, готовы отказаться от излишеств, преодолевать лень, тогда вы обязательно достигните того, чего вы хотите, в противном случае все ваши «старания» в тренажерном зале и на кухне сведутся на нет.

Главная особенность женского организма, вынашивания ребенка, вследствие чего организм подстраховывается и запасает энергию в виде жировых отложений в области таза.

Нам же нужно похудеть, то есть создать такие условия, при котором происходило бы сжигания жира, а не накопление.

Так, например, лишние углеводы, попавшие в женский организм легко переходят в жир, если только не создать условия для отложения углеводов в виде гликогена в мышцах, то есть что бы мускулы приобрели подтянутый вид.

Природа не наградила женщину внушительными мышцами, у нее гораздо меньше мышечных клеток, из которых состоят мышечные волокна в отличии от мужчины. Поэтому им гораздо труднее нарастить мускулатуру, практически не возможно, без использования анаболических стероидов. Кроме того, в отличие от парней, которые практикуют отказной тренинг, девушка не может также интенсивно тренироваться, и как следствие разрыв мышечного волокна гораздо меньше, а, следовательно, и рост мышц.

На самом деле, девушка хочет выглядеть привлекательно, сексуально, поэтому достаточно избавиться от лишнего жира и привести в тонус мышцы, в отличие от мужиков, которые мечтают нарастить груды мышечного мяса, что гораздо сложнее сделать.

Низ тела, в частности ноги и ягодицы девушкам гораздо проще подтянуть, нарастить хоть какую-то мышечную массу, в отличие от верха, так в нижней части гораздо больше находится мышц, чем в верхней. Так же не стоит забывать о ежемесячных, менструальных болях в области живота, из-за которых девушкам гораздо сложнее накачать пресс, сделать стройный живот, в отличие от мужчин, то есть природа сделала плохую нейромышечную связь, для того чтобы легче переносились боли.

Скорость обмена веществ в женском организме гораздо ниже, чем в мужском, организм запасает все питательные вещества для нормально вынашивания ребенка.

Для поддержания и развития мышц необходимо гораздо больше энергии, они более «прожорливые» в отличие от жира, в связи с этим, женщины должны себя ограничивать в потреблении углеводов, так как есть большая вероятность отложения их в жир, из-за небольшой мышечной массы.

У девушек гораздо быстрее нужные углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах, но за то лишние углеводы быстрее переходят в жир, обратите на это внимание.

Тренировки во время месячных

Менструальный цикл играет одну из главных ролей в построении грамотных тренировочных программ для девушек. Периодизация во время месячных, ключевой момент в женских тренировках, когда чередуются легкие тренировки и тяжелые, с интервалом в 2 недели.

Так, в первые две недели, когда только созревает яйцеклетка, женщина чувствует подъем сил, энергии, работоспособность зашкаливает, спустя две недели, вне зависимости, была, оплодотворена яйцеклетка или нет, организм переходит в режим максимальной энерго-экономии, сила и энергия падает. В связи с этим фактором, чередовать лёгкие нагрузки, с тяжёлыми, просто необходимо, при этом отказаться от тренинга ног и ягодиц во второй, разгрузочный период, дабы избежать проблем со здоровьем.

В остальном, каких либо других отличий от мужских тренировок нет. Поэтому давайте еще раз, подчеркнем важные моменты, на что любая девушка должна обращать внимание, при построении тренировочного плана в тренажерном зале:

• Многоповторный тренинг (15-20 повторений в одном подходе)
• Первые две недели после месячных усиленно тренируем низ тела, вторые 2 недели нагрузку снижаем на ноги (ягодицы)
• Не забываем тренировать верх тела
• Тренируемся на пульсе 110-120 ударов (здоровая нагрузка на сердце)
• Отдыхаем между подходами 2-3 минуты не более

Не надо стремится к силовым показателям, нагружайте себя за счет увеличения количества повторений и подход, употребляйте чуть меньше углеводом, чем надо, чем чуть больше, не забывайте о работе на выносливость, на беговой дорожке (пульс порядка 110-120 ударов в минуту, оптимальная скорость для сжигания жира), тренируйте не только низ, но и верх тела.

• ТЕГИ
• для девушек
• женские тренировки
• программы тренировок
• статьи

С чего начать тренировку в тренажерном зале девушке без тренера — комплекс упражнений для новичков

Первый поход в зал – очень волнительное событие, и, конечно, лучше, если вас будет на первых порах сопровождать тренер. Но если вы решили попробовать заниматься самостоятельно с нуля или у вас был большой перерыв в тренировках, предлагаем попробовать наш комплекс упражнений.

Важно! Не гонитесь за тем, чтобы поднять сразу большой вес. Это опасно и неэффективно, особенно если вы пришли в тренажёрку в первый раз или не тренировались очень долгое время. Поначалу лучше отточить технику выполнения упражнений без отягощений.

тренер

Показывает комплекс упражнений для тех, кто пришёл в фитнес-клуб впервые.

Разминка перед тренировкой

Перед началом обязательно разомнитесь. Сделать это можно на любом кардиотренажёре: беговая дорожка, эллипсоид или велосипед. 7-10 минут вам хватит, чтобы разогреться и подготовить тело к полноценной комплексной тренировке. Выбирайте не слишком высокий темп, чтобы не растратить все силы.

Приседания с отягощениями

Выберите подходящий для вас вес. В первый раз попробуйте поприседать, например, с бодибаром или в тренажёре Смита. Когда научитесь, можно постепенно пробовать делать это упражнение с пустым грифом штанги.

Техника выполнения

• Ноги поставьте на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы не травмировать шею.
• Выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Шею держите на одной прямой с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели с комфортным для вас весом или сделайте упражнение без отягощений. Так вы лучше отработаете технику.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.
• Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Нога, которая находится сзади, должна стоять на мыске. Спину держите прямой, выпады выполняйте медленно.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе ноги.

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

• Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом.
• Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища.
• Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе руки.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

• Установите грузоблок на 5-7 кг меньше собственного веса.
• Заберитесь в тренажёр и схватитесь за турник средним хватом.
• Опуститесь вниз и на выдохе тянитесь грудью к перекладине. Взгляд направлен вверх. Спину держите прямо, каждое подтягивание выполняйте медленно, без рывков.
• Вернитесь в нижнюю точку и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения

• Лягте на скамью, пятками упритесь в пол. Возьмите в руки лёгкие гантели и вытяните руки перед собой.
• На вдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь.
• На выдохе вытолкните гантели вверх. Поднимая гантели, напрягайте грудные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Если вы до сих пор чувствуете себя в тренажёрном зале некомфортно, предлагаем ознакомиться с лайфхаками, которые помогут вам полноценно освоиться в мире спорта. Ищите их здесь.