Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Упражнения на мышцы спины лучше всего делать в тренажерном зале, так как там достаточно способов разнообразить тренировки и активнее задействовать нужные мышцы. Если подтягивания или шраги можно делать и дома, то, например, одни из самых эффективных упражнений для прокачки широчайших (по утверждению канадских ученых) – тягу верхнего блока перед собой и тягу нижнего блока к поясу – без специальных тренажеров не выполнить. При этом стоит хотя бы иногда обращаться к тренеру в зале, он составит программу на спину персонально для вас, поставит правильную технику и укажет на ошибки. Из этой статьи вы узнаете, каких базовых правил стоит придерживаться во время тренировки мышц спины и какие упражнения нужно выполнять.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

• широчайшая,
• трапециевидная,
• выпрямляющая позвоночник,
• ромбовидная,
• подостная,
• малая круглая,
• большая круглая.

БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА

Правило 1. Не игнорируйте разминку

Каждую тренировку спины начинайте с разминки (правило актуально для любых силовых нагрузок). Она поможет разогнать кровь в мышцах, повысит их эластичность, снизит риск травмирования. Эффективный комплекс упражнений для разминки можно посмотреть в нашем блоге.

Правило 2. Начинайте тренировку с базовых упражнений

Продумывая программу для дня спины, ставьте базовые упражнения в начало. К ним относятся становая и румынская тяги, подтягивания, тяги штанги и гантелей в наклоне и прочие. На всякий случай уточним: программа тренировки может состоять исключительно из изолирующих упражнений (например, становую тягу часто делают в день ног), но если вы добавляете базовые силовые, то начинайте именно с них.

Правило 3. Разнообразьте тренировки

Периодически меняйте привычные программы, чтобы мышцы не успели адаптироваться: меняйте последовательность, количество подходов и повторений, тип хвата, угол наклона спины в тягах в наклоне, усложняйте и добавляйте новые упражнения на спину. Это правило касается парней и девушек, начинающих и опытных атлетов.

Правило 4. Нагружайте все мышцы

Для укрепления мышечного корсета, формирования правильной осанки и придания спине красивого рельефа тренируйте все мышцы. Многие популярные упражнения, рекомендуемые для спины (пуловер, тяга вертикального блока, горизонтальная тяга и т. п.), помогают накачать широчайшие мышцы, в то время как, например, трапеции и мышца, выпрямляющая позвоночник, в них нагружаются минимально или почти не задействуются.

Правило 5. Давайте нагрузку грамотно

Уделяйте силовой тренировке спины одно занятие в неделю. Этого достаточно как для базового укрепления мышц при стремлении обрести ровную осанку, так и для более существенной проработки мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, но, если заметите, что при выполнении упражнения привычная амплитуда уменьшилась, возьмите меньший вес.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ В ЗАЛЕ

Становая тяга

Отличное упражнение не только для спины, но и для проработки ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, мышц живота и т. п. Поднимать штангу нужно из приседа с опорой на всю стопу, скользя грифом по ногам и контролируя, чтобы плечи располагались над грифом штанги. В концентрической фазе бедра подают вперед и разворачивают плечи.

Подтягивание

В зависимости от того, какой тип и ширину хвата вы будете использовать, будут активнее нагружаться разные мышцы (проработка широчайших будет вестись в любом случае). Исследование группы ученых во главе с Джеймсом В. Юдасом показало, что классический прямой хват эффективнее для проработки низа трапеции и подостной мышцы, а параллельный (с двумя рукоятями) идеален для тех, кто прорабатывает широчайшие.

Тяга вертикального блока к груди

В данном упражнении участвуют широчайшие, большая круглая, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы плеча. Считается, что, меняя тип хвата, можно сильнее нагрузить низ или середину спины.

Good Morning

При выполнении базового упражнения девушкам и парням, только начинающим заниматься, стоит слегка сгибать колени и не брать тяжелую штангу (возьмите гриф без блинов или бодибар). Good Morning укрепляет мышечный корсет спины, помогает получить красивую осанку и проработать заднюю поверхность ног. Обычно делают в день ног.

Австралийское подтягивание

Если вам сложно подтягиваться, держа корпус параллельно полу, поднимите перекладину (или гриф в тренажере Смита) выше, но не выше уровня груди.

Тяга горизонтального блока

Это силовое упражнение активнее всех прорабатывает широчайшие. Меняйте тип хвата, чтобы разнообразить нагрузку.

Шраги

Подъем плеч со штангой или гантелями отлично изолирует трапеции, но при условии, что вы включаете именно спину, а не работаете бицепсом во время подъема.

Подтягивание на гравитроне

Подходит для проработки спины в зале начинающими атлетами. В нижней точке руки должны оставаться слегка согнутыми, контролируйте на протяжении всего упражнения нейтральное положение позвоночника, избегайте неестественного прогиба в пояснице.

Пуловер

Задействует не только спину, но также дельты, грудные мышцы, длинную головку трицепса. Можно использовать канатную или прямую рукоять.

Тяга Т-грифа с упором на скамью тренажера

За счет снижения осевой нагрузки подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником (при травме без разрешения врача выполнять запрещено).

Тяга к подбородку

Тяните штангу прямым узким хватом максимально высоко, чтобы акцентироваться на трапециевидных мышцах, а дельтовидным дать лишь дополнительную нагрузку.

Тяга гантелей одной рукой на скамье

Выполняя упражнение, тяните гантель к поясу, не скручивайте корпус, избегайте округления груди и спины.

Гиперэкстензия

Отлично подходит для проработки как разгибателей позвоночника, так и задней поверхности ног.

Заминка

Завершить день спины нужно заминкой. Можно выполнить простой комплекс:

• наклоны вперед или в стороны;

СПЛИТЫ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СПИНЫ

Если вы хотите каждую тренировку давать акцентированную нагрузку определенным мышцам, используйте сплит-подход. Например, чтобы прокачать широчайшие, объедините в один день тягу верхнего блока, пуловер, тягу гантелей в наклоне, а для проработки трапециевидных мышц делайте шраги, тяги штанги к подбородку стоя и к поясу в полунаклоне.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

В целом для проработки спины в зале для мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов, работающих на рост мышечной массы и рельеф, рекомендованы одни и те же упражнения и тренажеры. Программы различаются разве что весом, количеством подходов, повторений и упражнений. Поэтому можете использовать любые описанные ниже программы, адаптируя их под свои цели и свой уровень физической подготовки.

Для начинающих

Тренировка в день спины может включать австралийское подтягивание, тягу штанги или гантелей в наклоне и гиперэкстензию. Количество повторений – 15, количество подходов – 2.

Для среднего уровня

Для увеличения мышечной массы

В первую очередь позаботьтесь о питании: нужно обеспечить профицит калорий и достаточное количество белка, иначе мышцам просто не из чего будет расти. Можно выбрать любой из двух базовых комплексов тренировок:

• вертикальная тяга блока вниз перед собой широким хватом, тяга горизонтального блока, пуловер;
• тяга штанги с прямым грифом в наклоне, подтягивание, тяга в кроссовере одной рукой.

Все упражнения выполняются по 3–4 подхода.

Для рельефа

Если вы не позаботитесь о дефиците калорий и сбалансированном питании, никакие упражнения не помогут получить рельефную спину. Можно делать те же упражнения, что и на массу, уменьшив количество подходов до 2–3, а повторений – до 8–12. Хотя практика показывает, что при умеренном дефиците и снижении веса за счет жирового компонента можно работать с прежними весами и выполнять привычное количество повторений.

Для опытных атлетов

Программа отличается от тренировки новичков большим количеством подходов и упражнений. И парням, и девушкам рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений, вес подбирается индивидуально. Вы можете включить в программу становую тягу, тягу вертикального и горизонтального блоков, шраги со штангой, гуд морнинг.

Для девушек

Какие упражнения подобрать для девушек? Можете взять любую программу на спину для мужчин, подходящую под уровень вашей физической подготовки. Хотя есть несколько рекомендаций специально для девушек:

• подтягивание выполняют чаще на гравитроне (так как не все умеют подтягиваться на перекладине);
• достаточную нагрузку на выпрямители дает гиперэкстензия с утяжелением;
• уменьшить риск травмирования поясничного отдела позвоночника позволяют тяги в наклоне с упором, в том числе Т-грифа.

Таким образом, если вы только начинаете тренироваться, программа на спину может включать по 15 подтягиваний на гравитроне, гиперэкстензий и тяг Т-грифа. Каждое упражнение выполняйте по 2 подхода.

ГЛАВНОЕ

1. В тренажерном зале для проработки спины больше возможностей, чем дома: можно использовать машину Смита, кроссовер, пуловер и прочие тренажеры.
2. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения, чтобы укрепить и прокачать все мышцы и создать пропорциональную фигуру.
3. Программы для новичков и профессионалов различаются не столько типом упражнений, сколько рабочим весом, количеством упражнений, повторений и подходов. Не забывайте о правильном питании, рассчитывая норму калорий с учетом цели занятий.

Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам мышечных групп. С одной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь выполнять упражнения на спину правильно. Лишь в этом случае становая тяга, подтягивания и тяга в наклоне помогут прокачать мышцы, а не станут причиной боли.

Кроме этого, подобные упражнения должны выполняться с особой осторожностью — плечевой сустав легко повредить, а последствия травмы могут поставить тренировки в зале под строгий запрет. Гид по лучшим упражнениям для спины вы найдете в материале ниже.

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мускулатуру позвоночника. В конечном итоге, они заметно улучшают осанку.

Базовым функциональным упражнением для мышц спины являются подтягивания — при их выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие (они буквально делают спину шире), а также на руки. Начинающим крайне важно научиться подтягиваться правильно.

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает всю мускулатуру задней поверхности тела — включая поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• что дает становая тяга для фигуры?
• тяга штанги в наклоне — какие мышцы работают?

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае. К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Читать дальше:

• как подтягиваться правильно?
• подтягивания в гравитроне
• почему болит шея после подтягиваний?

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии. Сперва необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя внимание технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

// Читать дальше:

• гипертрофия — правила роста мышц
• как часто можно тренироваться?
• как ускорить восстановление?

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

В продолжение темы

• Упражнения на спину на улице — лучшая воркаут-тренировка для новичков
• Становая тяга — подробное описание и пошаговая техника выполнения
• Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

МЫШЦЫ СПИНЫ И ИХ ФУНКЦИИ

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

ПОЧЕМУ СЧИТАЕТСЯ, ЧТО СПИНУ СЛОЖНО ПРОРАБОТАТЬ

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ, ВЫПРЯМЛЯЮЩИХ ПОЗВОНОЧНИК

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

ПРОГРАММА №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

ПРОГРАММА №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

ПРОГРАММА №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

ГЛАВНОЕ

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.