Резиновый эспандер

Как выбрать резиновый эспандер и начать тренироваться

Добрый день! Сегодня я расскажу вам о том, как поддерживать тело в форме, используя резиновый эспандер для тренировок. Это довольно простая вещь, обладающая большими возможностями в плане тренинга.

Зная как правильно его использовать, можно эффективно проработать все мышцы тела! При этом, тренажер компактен – и его можно брать с собой в поездку, чтобы всегда оставаться в форме, даже когда нет доступа к тренажерному залу.

1. Как выбрать эспандер
2. Как тренироваться
3. Приседания
4. Выпады
5. Отведение ног назад и в сторону
6. Подтягивания
7. Тяга к поясу
8. Жим на бицепс
9. Подъем рук через стороны
10. Жим от груди
11. Разгибания из-за головы

Как выбрать эспандер

Если вы раньше не сталкивались с этим спортивным аксессуаром, то, наверняка, не знаете, как правильно его выбрать и где искать. Купить эспандер можно в любом спортивном магазине – как небольшом, так и сетевом (например, Спортмастер). Однако, выгоднее всего приобрести его на Алиэкспресс.

Как выглядит? Представляет из себя он эластичную плотную ленту. Весь принцип тренировки с ее помощью построен на естественном сопротивлении, которое оказывает тренажер – для того, чтобы его растянуть, необходимо приложить определенные усилия. Это и позволяет тренировать мышцы.

В магазине можно найти следующие виды эспандеров:

• ленточные – это универсальный вариант, который подойдет для проработки всех групп мышц;
• эспандер Бубновского – также универсальная модель;
• бабочка – лучше всего использовать для тренировки ягодичных мышц и ног;
• восьмерка – отличный вариант для ударной тренировки ног.

Цена отличается не только в зависимости от модели, но также и от того уровня нагрузки, который они дают. На этом стоит остановиться подробнее.

Эспандеры отличаются друг от друга по цвету – и это не просто прихоть производителя. В данном случае, цвет означает, какое именно сопротивление имеет тренажер. В зависимости от этого, тот или иной вариант подойдет новичку, или опытному атлету:

• оранжевый – вариант для начинающих или людей, перенесших травмы;
• желтый или сиреневый – подойдет для разминки или в период реабилитации;
• зелены или синий – это вариант для опытных атлетов, а также увеличения привычной для вас нагрузки;
• темно-оранжевый или черный – дает большую нагрузку, поэтому подойдет только опытным атлетам.

Если вы настроены на регулярные тренировки, я бы посоветовал приобрести набор таких тренажеров, чтобы максимально эффективно нагружать разные участки тела.

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.

Разгибания из-за головы

Нижний конец ленты фиксируют под стопами, а верхний берут двумя руками, заводят за голову – и делают сгибание-разгибание в локтях. Обратите внимание на то, что работать должны только трицепсы, старайтесь не «подключать» плечи и спину.

На сегодня это все. Подписывайтесь на мой блог и делитесь статьей с друзьями в соцсетях! До скорых встреч!

Резиновый эспандер

Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

Хит продаж —>

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

Хит продаж —>

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Хит продаж —>

Отлично подойдет для начинающих и для разминок

Хит продаж —>

Усилие больше всего подойдет для фитнес тренировок, нагрузка ощутима.

Хит продаж —>

Для продвинутых спортсменов, а также для девушек при выполнении базовых упражнений.

Хит продаж —>

Хорошо подойдет для новичков при выполнении базовых упражнений, а также для подтягиваний.

Хит продаж —>

Относительно высокий коэффициент натяжения и ширина петли.

Хит продаж —>

Для функционального тренинга высокого уровня.

В комплекте 2 ручки, 2 манжеты и 1 дверной анкер.. Специально для тренировок с резиной.

Новинка

Специально подобранные для женского тренинга нагрузка и геометрические параметры.

Хит продаж —>

Аналог Elevation Training Mask 2,0; в наборе 3 комплекта клапанов разного сопротивления.

В наборе три трубки с ручками: оранжевая — 4 кг; синяя — 5 кг; зеленая — 6 кг.

Профессиональная версия. Трубки из латекса, оплетка из кордуры плотного плетения, ручки из авиационного пластика.

Хит продаж —>

Материал — полиэстер. 8 строп из нейлона по окружности и мембранная сетка удерживают купол.

Идеален для фитнеса, разминки, рельефной проработки мышц

Создает хорошую рабочую нагрузку на руки, подойдет для регулярных тренировок

Эффективно нагружает все группы мышц, идеален для силовых тренировок.

Идеален для разминки и работы с легкими нагрузками

Пойдет для рабочих нагрузок

Дает серьезную силовую нагрузку на мышцы

Для воркаута, гимнастики, единоборств. Идеальны для проработки мышц кора.

Хит продаж —> Новинка

Набор из легкого и утяжеленного мячаЛегкий и качественный мяч для бокса, идеальный отскок и жесткость

Новинка

Универсальный. Параллельный ход ручек. Небольшие размеры и вес. Регулировка амплитуды и усилия.

Широкий гимнастический ролик для пресса с удобными рукоятками.

На основе мягкой резины с рифленой поверхностью, идеальны для турника, штанги и гантелей.

Хит продаж —>

Обрезиненные стальные крюки, уплотненная манжета, нагрузка до 300 кг.

100% гипоаллергенный хлопок с мягкой неопреновой вставкой.

Прошиты резиной «Duragrip» для предотвращения скольжения, жестко фиксируются на запястье.

Хит продаж —>

Профессиональная версия, пластиковые ручки с подшипниками, тросы продеты в шарнирные головки.

Профессиональная версия, деревянные ручки с подшипниками, стальной трос с ПВХ покрытием.

Ручки из авиационного алюминия с перекрестным рифлением и встроенными подшипниками.

Эластичные напульсники (пара) на липучке «Velcro» с петлей для зацепления за большой палец.

Жесткая фиксация для избежания травм и повышения эффективности занятий.

Защита коленей от травм при приседаниях, становой тяге, элементах тяжелой атлетики.

Хит продаж —>

Лучший профессиональный регулируемый эспандер, можно тренировать отдельно пальцы.

Хит продаж —>

Максимальная комплектация, обновленный милитари дизайн, вес пользователя до 180 кг.

Хит продаж —>

Самые популярные расширители грифа, мировой стандарт.

Хит продаж —>

Профессиональные кольца из высококачественной березовой фанеры повышенной прочности.

Укрепленный карабин и улучшенный механизм регулировки строп.

Хит продаж —>

Уменьшенная версия, идеальны для тренировок с резиновыми петлями, очень удобны.

Хит продаж —>

Хромированные ручки, мягкая и щадящая накатка, черненая пружина. Торцы ручек гладко отшлифованы.

Диаметр 70 мм, изготовлен из полимерного композита высокой плотности.

Диаметр 70 мм (самые большие расширители) длина 125 мм, продвинутая версия Fat Gripz.

Стальные крюки пластинчатые с полимерным покрытием, уплотненная манжета, нагрузка до 300 кг.

Эластичные напульсники (пара) в исполнении Camo на липучке «Velcro» с петлей для зацепления за большой палец.

Рекомендуем использовать расширители грифа

Fat Gripz для тренировок с петлями.

Приобрести можно тут .

Тренажеры для рук с каждым годом становятся удобнее и многофункциональнее, и самым эффективным на данный момент считается обыкновенный резиновый эспандер, который активно используется в медицине более 30 лет. Можно купить резиновый эспандер не только для медицинских целей, но и активного спорта. Компании-производители медицинского оборудование пришли на рынок спортивных тренажеров и немного изменили конструкцию стандартных лент.

Что такое резиновый эспандер жгут?

Резиновый эспандер для фитнеса – это уникальная по структуре лента, которая создается по специальной многослойной технологии. Основным материалом служит латекс, который обеспечивает равномерную силу натяжения в любой точке жгута. На данный момент он активно применяется практически во всех видах спорта, начиная от культуризма и заканчивая полу-аэробными видами спорта, такими как футбол или баскетбол.

Уникальная конструкция позволяет использовать ленту в совершенно разных по биомеханике упражнениях, которые невозможно выполнить с классическими отягощениями (штангами и гантелями).

Преимущества и особенности тренировок с резиновым эспандером Особенности использования резиновых эспандеров в виде петель в силовых видах спорта

Резиновый эспандер — преимущества перед тренажерами Основные отличия резиновых эспандеров перед обычными тренажерами

Резиновый эспандер — тренировка ног при приседаниях Использование резиновых эспандеров при тренировках ног со штангой при полной приседе

Резиновый эспандер для восстановления Описаны основные особенности использования резиновых эспандеров для восстановления

Резиновые эспандеры для отказного тренинга Правильное выполнение тренировок с отказом при применении резиновых эспандеров

Упражнения Дано описание базовому и вспомогательному упражнению для ног, которые выполняются с резиновыми эспандерами

Советы по использованию резинового эспандера Советы по использованию резинового эспандера при выполнении приседаний, а также в изолирующих упражнениях на ноги

Учимся приседать с резиновым эспандером Описаны преимущества классических и фронтальных приседаний с использованием жгутов

Какой резиновый эспандер выбрать?

На рынке спортивных товаров представлено множество эспандеров. Они различаются как по типу исполнения (ленты с рукоятями, трубчатые, кистевые), так и цене, используемому материалу. К сожалению, далеко не все варианты петель обладают хорошей эффективностью и качеством.

Если хотите иметь качественный и оригинальный тренажер, присмотритесь к нашему ассортименту. В магазине можете купить резиновый эспандер для регулярных тренировок, реабилитации или как дополнение к продукции CoC, GHP и TRX. Представленные ленточные эспандеры-жгуты имеют плоскую форму без ручек – такое конструктивное решение обеспечивает равномерное натяжение в любой точке. Такого натяжения невозможно добиться с помощью различных аналогов, имеющих рукояти. Наличие рукояти уменьшает общую силу натяжения. Нагрузка попросту рассеивается. Кроме того, именно из-за этого факта лимитируется возможный функционал петель, так как для выполнения нестандартных упражнений нужна нефиксированная траектория. Рукояти не могут обеспечить то или иное движение полной свободой.

Резиновый эспандер для тренировок в фитнесе

В последнее время данные ленты используют для тренировок в домашних условиях. Они прекрасно заменяют собой классические отягощения. Также ленточный эспандер позиционируется в качестве идеального инструмента для обучения правильной технике тех или иных упражнений.

Общее количество возможных упражнений лимитируется только вашим воображением и смекалкой. Известно, что с его помощью можно активно тренировать все мышечные массивы, как маленькие, так и большие.

Преимущества тренировок с резиновыми петлями

Уникальность тренировок с данным мобильным тренажером заключается в особой биомеханике движений. Благодаря постоянному и равномерному натяжению под любым углом, все упражнения выполняются в статодинамическом режиме, тем самым активируя наибольшее число мышечных массивов, включая различные мышцы-стабилизаторы. Такая нагрузка отлично тренирует силовые и скоростные характеристики мускулатуры. Также это благоприятно сказывается на развитии ЦНС с суставно-связочным аппаратом.

Многие физиотерапевты и спортивные врачи рекомендуют начинать знакомство с фитнесом и культуризмом только при помощи петель, так как они учат мышечные волокна и нервную систему работать вместе и согласовано, иными словами — правильно. Все это подготавливает тело для будущих силовых тренировок интенсивного формата. Можно с уверенностью сказать, что такие жгуты закладывают прочный фундамент для вашей будущей фигуры.

Какой резиновый эспандер купить для работы с отягощениями

Даже после того, как уровень вашей тренированности перешагнет за рамки «новичка», вы все равно будете использовать ленты, однако купить их придется уже не в качестве отдельных отягощений, а для утяжеления того или иного упражнения.

В отличие от классического дополнительного веса на штанге эспандеры жгуты видоизменяют биомеханику всего упражнения. Рассмотрим в качестве примера классическое движение – становую тягу.

Повесив огромное количество блинов на гриф, большинство атлетов попросту не сможет выполнить становую тягу правильно, особенно это будет заметно в начальной фазе движения. Ведь известно, что именно эта точка траектории является самой сложной. В то же время, данный вес снаряда идеально подходит под середину и конец амплитуды движения. Это объясняется тем, что в конце вы используете больше мышечных массивов: разгибатели спины отдают свою роль другим более крупным и сильным мышцам спины.

В итоге получается, что с большим весом штанги атлет не может пройти начальный отрезок траектории, но в то же время для финальной фазы этот вес является идеальным. Своего рода парадокс биомеханики. Большинство спортсменов в этой ситуации уменьшает количество блинов и выполняет движение технически верно. Действительно, такой подход нельзя назвать ошибочным, однако с помощью резиновых лент можно легко решить эту проблему.

Закрепив по несколько жгутов на полу и на штанге, вы полностью поменяете общую биомеханику упражнения. Благодаря силе натяжения, начальная нагрузка будет расти с каждым пройденным сантиметром траектории. Если на старте они оказывают легкое давление силой 10-15 кг, то в конечной фазе из-за растягивания величина этой характеристики может достигать 30-35кг. Таким образом решается вышеуказанная проблема: на старте атлет выполняет упражнение с относительно легким весом, а под конец движения коэффициент нагрузки возрастает в несколько раз благодаря натяжению лент. Именно это задает мускулатуре максимальный стимул для роста.

Аналогичным образом петли используются в приседаниях со штангой, жиме лежа и многих других упражнениях. Выбор движений зависит только от вашего воображения.

Кто использует эластичные эспандеры?

Многие профессиональные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры всегда используют резиновые эспандеры для так называемых «проходок». Данным профессиональным термином называют спланированную попытку взять рекордный для себя рабочий вес в рамках тренировочного процесса. Для того чтобы обучить мускулатуру работать с тяжелым отягощением спортсмены делят движение на несколько фаз: начальную и конечную, а затем отрабатывают их порознь. Эластичная лента идеально подходит для тренировки финальной части траектории. Ну а для начальной подходят и обычные блины от штанги.

В последнее время резинки также активно используются в различных единоборствах. Многие бойцы называют эти ленты эспандером боксера, так как именно там первоначально стали тренировать спортсменов при помощи эластичных петель. Их используют для тренировок с отягощениями и для «боя с тенью» — физическим упражнением без веса, в процессе которого боксер отрабатывает удары в воздухе. Если дополнить данное движение петлями, то оно станет анаэробным. Это позволит развивать силу удара и другие важные характеристики.

Эспандеры для облегчения нагрузки

Неспроста данный аксессуар-тренажер называется самым многофункциональным. Эластичные петли могут использоваться для того чтобы правильно выполнять такие упражнения как подтягивания или отжимания на брусьях. Многие новички не в состоянии подтянуть или выжать вес своего тела. Достаточно дополнить движение эспандерами жгутами, и определенная часть нагрузки рассеется. Таким образом вы сможете подконтрольно выполнять упражнение.

Впоследствии именно это позволит вам развить силовые характеристики в заданной рабочей траектории. Через некоторое время вы сможете выполнять упражнение без дополнительной помощи в виде лент.

Резиновый эспандер для тренировок

19:25 31.05.2022 (обновлено: 19:51 31.05.2022)

https://rsport.ria.ru/20220531/espander-1792163585.html

Упражнения с эспандером: лучшие комплексы и упражнения для укрепления мышц

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Упражнения с эспандером: лучшие комплексы и упражнения для укрепления мышц

Специально для РИА Новости PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает о пользе упражнений с эспандером для мужчин и женщин, как правильно. РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T19:25

2022-05-31T19:25

2022-05-31T19:51

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Специально для РИА Новости PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает о пользе упражнений с эспандером для мужчин и женщин, как правильно подобрать инвентарь в зависимости от целей тренировок и делится эффективными упражнениями с ленточным и резиновым эспандером на каждую группу мышц для составления комплекса тренировок в домашних условиях.Домашний фитнес не теряет популярности, а эспандер — один из самых функциональных и бюджетных снарядов, который может заменить собой половину тренажеров в спортзале. Но, чтобы тренировки были полезными, важно учесть много важных нюансов.Упражнения с эспандеромЭспандер — это компактный спортивный снаряд из упругого материала, который во время упражнений нужно деформировать: растягивать или сжимать. Один из самых популярных видов эспандеров — резиновая лента, но на самом деле у этого тренажера гораздо больше форм. Он может быть похож на бублик или ножницы, может состоять из одной или нескольких резинок и ремней, может иметь ручку и упор для ног, между которыми закреплена тянущаяся лента.С помощью резинок, «бубликов» и специальных снарядов для ног можно работать со всеми группами мыщц. Особенно популярны тяговые упражнения с фитнес-резинкой для мышц спины, ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра.Выбор эспандераСегодня спортивные магазины предлагают следующие виды спортивного инвентаря для разных целей:При выборе эспандера-ленты нужно ориентироваться на такой параметр, как «нагрузка при двукратном растяжении» либо «сопротивление». Встречаются ленты, которые дают нагрузку в 5, 10 кг (желтые), 8-14 кг, 13-22 кг, 20-32 кг (красные, зеленые), встречаются и универсальные толстые ленты (сиреневые, синие и фиолетовые) с нагрузкой от 17 до 54 кг.»Хрупкой девушке не стоит начинать с 20-килограммового натяжения, а мужчина атлетического сложения ничего не почувствует с лентой на 5 кг. Лучше всего приехать в спортивный магазин и лично протестировать эспандер, сделать с ним одно-два упражнения, чтобы понять, какое именно натяжение вам нужно для качественной работы. Также с эспандером не получится точно контролировать килограммы, поэтому нужно прислушиваться к своему телу. Подходящее натяжение — такое, с которым через 15-20 повторений мышцы начинают немного “гореть», — комментирует Александра Веселова.Что касается материалов, между резиновой и тканевой лентой из полиэстера и хлопка большой разницы нет. Можно брать любую, главное — аккуратно с ней обращаться. По длине лучше ориентироваться на снаряд 1,2 м с шириной в 15-20 см.Круглые кистевые эспандеры дают нагрузку от 5 до 25 кг. Такой вид подходит для регулярных тренировок, укрепления и развития мышц, для реабилитации после травм. Кистевые эспандеры с нескользящими ручками будут особенно актуальны для пауэрлифтеров, бодибилдеров и других спортсменов продвинутого уровня, которые хотят увеличить силу захвата. Такие снаряды прочнее бубликов и дают нагрузку от 35 до 65 кг.Эспандеры для пальцев подойдут людям, физические нагрузки которых направлены на восстановление после травм. Упражнения с использованием этого инвентаря развивают мелкую моторику, укрепляют мышцы пальцев, предплечья и плеча. Спортивные магазины предлагают легкие эспандеры для пальцев с сопротивлением 3-5 кг, и тяжелые, с сопротивлением 5-12 кг.Грудные эспандеры предназначены для целевой работы с верхней частью тела, прокачки бицепсов, трицепсов и грудных мышц в упражнениях на растяжение, сведение и разведение, сгибание и разгибание рук. Если тренировки спортсмена нацелены на прокачку и создание рельефа рук и торса, этот снаряд будет особо актуальным.Эспандеры для ног помогают отработать удары ногами и стойку, поэтому актуальны тем, кто занимается любым видом боевых искусств, например, классическим или тайским боксом, каратэ, тхэквондо, дзюдо, самбо, ММА. Нагрузка такого снаряда может варьироваться от 7 до 11 кг.Для любительских регулярных тренировок лучше приобрести набор из пары эспандеров-лент и универсального эспандера. Разнообразие дополнительного снаряда поможет разработать план комплексного тренинга для всех групп мышц.Преимущества тренировок с эспандеромОсновные преимущества тренировок с эспандером:Главное, за что любители и профессионалы любят эспандеры — их компактность, универсальность и доступная стоимость. Сложенная резинка или маленький «бублик» занимают совсем немного места и весят гораздо меньше, чем самая легкая гантель. Поэтому их удобно хранить дома, брать с собой в командировки и путешествия или просто положить в рюкзак, чтобы позаниматься с ними в зале после работы.Как часто можно заниматься»Эспандер можно без опаски подключать к регулярным тренировкам в зале или дома, оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю. Перед тренировкой нужно обязательно уделить 10-15 минут разминке на все суставы и разогреть мышцы парой беговых или прыжковых упражнений», — комментирует Александра Веселова.Как правильно заниматьсяВ работе с эспандером важно соблюдать технику безопасности. При растягивании резиновая лента должна располагаться на мышцах, ее нельзя тянуть суставами. Если упражнение предполагает фиксацию эспандера одной или двумя ногами, важно прижимать ленту к полу ровно серединой стопы, не смещать ее ни к пальцам, ни к пятке. Также не стоит заниматься с эспандером без обуви, иначе пальцы и суставы получат лишнюю нагрузку, из-за чего повышается риск болей и дискомфорта в стопах.Если упражнение предполагает, что эспандер нужно закрепить на крючке, перед выполнением нужно обязательно парой натяжений проверить, надежно ли он закреплен. Это поможет максимально снизить риск травм и качественно укрепить мышцы.Комплекс упражнений с эспандеромДанный комплекс направлен на общее укрепление, подготовку организма к большим весам и высокоинтенсивному тренингу. Для выполнения понадобится ленточный или резиновый эспандер.Для грудиДля глубокой проработки мышц можно брать более жесткий эспандер.Жим лежаПри выполнении жима движение вниз должно занимать больше времени, чем вверх. Также эспандер можно сочетать со штангой для увеличения нагрузки.Разведение рук лежаОтжимания с сопротивлениемДля спиныУпражнения помогают снизить напряжение в позвоночнике и развить мышцы спиныТяга эспандера в наклонеТягу в наклоне нужно выполнять в среднем темпе. Старайтесь тянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.Вертикальная тягаПри выполнении тяги все движения должны быть плавными. Для увеличения интенсивности можно поставить обе ноги на эспандер на ширину плеч.Горизонтальная тягаВо время упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, а ноги прямыми. Для надежности крепления резинки на стопах, можно упереться ими о стену.Для плечКомплекс направлен на проработку глубоких мышц плечевого пояса.Шраги с эспандеромШраги выполняется медленно. Плечи не должны совершать круговые движения. Для увеличения интенсивности можно поставить ноги на резинку на ширину бедер или плеч.Разведение рук в стороныЧтобы усложнить упражнение необходимо ставить ноги как можно шире. При усилии не выводить руки сильно вперед, чтобы нагрузка была распределена равномерно.Жим над головойВажно следить за своими ощущениями во время выполнения жима. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, лучше исключить это упражнение из тренировочной программы.Махи в наклонеВо время выполнения лопатки нужно развести в стороны.Для трицепсаКомплекс можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно.Разгибание рук из-за головыВо время выполнения локти не должны расходиться в стороны, держите их близко друг к другу. Усилия делаются за счет сокращения трицепсов, ноги не включаются в работу.Жим к низуПеред выполнением среднюю часть эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью. Взяться руками за края снаряда и сделать несколько шагов назад, чтобы растянуть резинку.При разгибании рук локти не должны расходиться в стороны.Для бицепсаВ упражнениях можно чередовать расположение рук относительно друг друга.Сгибание рукПри выполнении не задирать локти вверх и не использовать мышцы ног.Сгибание рук обратным хватомДля упражнения лучше всего подойдет снаряд с ручками.Локти должны быть строго на одном основании с телом.Для прессаУпражнения можно включить в тренировочный план для увеличения нагрузки.Скручивания на коленяхПеред выполнением среднюю часть эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью. Взяться руками за края снаряда и присесть на колени.Упражнение ЛесорубОдин край эспандера закрепить таким же способом, как в предыдущем упражнении.Во время выполнения следите за тем, чтобы спина была ровной. Мышцы пресса должны быть напряжены.Упражнение Русский твистУсилия происходят за счет напряжения мышц пресса. Спина и нижняя часть тела должны находиться в нейтральном положении.Для ногДанные упражнения прорабатывают мышцы ног и ягодиц.ПриседанияПри выполнении приседа важно сохранять естественный прогиб в пояснице. Колени не должны выступать за носки.Становая тяга на прямых ногахВо время наклона ноги остаются прямыми, спина ровная.ВыпадыЕсли выпады выполняются с эластичной лентой, вторую часть эспандера нужно завести петлей на шею.Подъем ног перед собойПеред выполнением один край эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью.Подъем ног за собойПеред выполнением один край эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью.ОграниченияПротивопоказаний к тренировкам с эспандером нет. Исключение — некоторые упражнения, которые нельзя выполнять при наличии диагностированных заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата. В этом случае занятия лучше проводить под наблюдением тренера.Советы фитнес-тренера»Для полноценного фитнеса стоит выбрать не один, а несколько видов эспандеров. Это поможет разнообразить тренировки и проработать разные группы мышц. При выполнении упражнений аккуратно обращайтесь со снарядом. Всегда берите ленту с достаточным запасом эластичности и периодически осматривайте ее на предмет трещинок или разрывов, чтобы не заниматься с поврежденным снарядом, который может лопнуть. А чтобы резина, из которой сделаны снаряды, дольше прослужила, храните ленты и кистевые эспандеры в тканевых мешочках», — советует Александра Веселова.