Женский фитнеc: программы силовых тренировок

Дополнительное вступительное испытание по физической подготовке оценивается в баллах по результатам выполнения трех контрольных упражнений (нормативов):

силовое комплексное упражнение (СКУ), бег 100 м., бег (кросс) 1 км. – для абитуриентов женского пола.

Количество баллов, подтверждающее успешное выполнение упражнений вступительного испытания, представлено ниже в таблицах.

Бег 100 м. выполняется на ровном прямом участке с высокого или низкого старта.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (33 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

1 группа предназначения

2 группа предназначения

3 группа предназначения

Бег (кросс) 1000 м. выполняется в условиях естественной местности или на беговой дорожке спортгородка, старт высокий, запрещены попытки сокращения дистанции и оказание помощи сопровождением.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (34 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

1 группа предназначения

Мужчины (мин., сек.)

Женщины (мин., сек.)

2 группа предназначения

3 группа предназначения

Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения неподвижного виса хватом сверху, руки прямые, без раскачиваний и рывковых движений подтянуться, подбородок должен быть выше грифа перекладины. Возможно незначительное сгибание и разведение ног и оказание помощи приведением туловища выполняющего упражнение в неподвижное положение при висе внизу, вис фиксируется.

Силовое комплексное упражнение (СКУ)выполняется на специально оборудованном месте или на мате в течение 1 минуты. Первые 30 секунд из исходного положения лежа на спине, руки вдоль туловища, сделать максимально возможное количество наклонов вперед до касания стоп руками. По команде, приняв положение упор лежа, следующие 30 секунд выполнить максимальное количество отжиманий до касания грудью пола и полного выпрямления рук, ноги и туловище прямые.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (33 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

1 группа предназначения

Мужчины, подтягивание (количество раз)

Женщины, СКУ (количество раз)

Женский фитнеc: программы силовых тренировок

Получить красивую фигуру с помощью аэробных нагрузок не всегда удается. Аэробные упражнения способствуют успешному похудению, но они малоэффективны, если требуется подкорректировать проблемные зоны и подтянуть дряблую кожу и мышцы. По-другому воздействует на организм силовой фитнес. Он не только помогает изменить вес в нужную сторону, но и улучшает очертания фигуры за счет набора мышечной массы именно в тех местах, где это необходимо. По подбору упражнений женские тренировочные программы практически не отличаются от мужских. Но подход к тренировкам в обоих случаях будет разный из-за физиологических особенностей мужского и женского организма.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Силовой фитнес и специфика женской физиологии

Женщины гораздо легче аккумулируют жир, чем мужчины. Это обусловлено функцией деторождения и связанной с ней необходимостью длительное время обеспечивать развивающийся плод и грудного младенца питательными веществами. А вот уровень мышечной массы в женском организме относительно невысок, и распределение мышечной ткани отличается от такового у мужчин. Для женского телосложения характерен сильный «мышечный» низ (ноги и ягодицы) при слабом верхе. Чтобы накачать упругие мышцы груди, плеч и рук, девушкам придется изрядно потрудиться. Мышцы нижних конечностей, напротив, легко откликаются на нагрузку, поэтому чересчур увлекаться их тренировкой не стоит. Если фитнес-программа составлена с упором на проработку низа, женщина рискует создать диспропорцию фигуры.

В женском организме поступившие с пищей калории легко трансформируются в жир. Мужчин в этом плане защищает большая масса мышечной ткани. Чем мускулистее человек, тем быстрее у него протекает обмен веществ. Мышечная ткань расходуют много калорий даже в состоянии покоя.

Девушкам, занимающимся силовым фитнесом, не стоит ориентироваться на мужчин при составлении стратегии питания. Из-за склонности накапливать жировую ткань им нужно тщательнее следить за содержанием углеводов в рационе. Желательно употреблять такой объём сахаров, чтобы после пополнения запасов гликогена не оставалось излишков для трансформации в подкожный жир. С другой стороны, женский организм легко аккумулирует не только жировую ткань, но и гликоген — основной источник энергии для мышечного сокращения. Кроме того, у женщин энергетические резервы — жир и гликоген — быстрее вовлекаются в работу, чем у мужчин.

На жизнедеятельность женского организма сильный отпечаток накладывает менструальный цикл. Это нельзя не учитывать при организации силовых фитнес-тренировок. Занятия с отягощениями следует проводить с соблюдением принципа периодизации нагрузок. В этом случае должна быть использована следующая схема:

• первые 2 недели менструального цикла — усиленные нагрузки, интенсивные фитнес-тренировки;
• оставшиеся 2 недели цикла — облегченные тренинги, более строгое соблюдение диеты (пониженное потребление углеводов);
• дни менструации — сократить или полностью исключить физические упражнения.

Пик женской работоспособности приходится на первые две недели менструального цикла. В это время можно активно заниматься похудением и наращиванием мышц. После овуляции происходит спад жизненных сил, и организм переключается на энергосберегающий режим функционирования. В этот период не стоит ставить рекорды в фитнесе, следует снизить интенсивность тренингов и ограничить нагрузку на нижнюю часть тела. Во время менструации лучше вообще не посещать спортзал, а сделать перерыв на пару дней.

Фитнес-тренировки для женщин: особенности работы с отягощениями

Мужчинам, занимающимся силовым фитнесом, помогает добиться прогресса тренировочный метод, который носит название «работа до отказа». Атлет выполняет несколько последних повторов на пределе мышечного усилия и останавливается, когда уже не в силах сделать ни одного повтора с правильной техникой. Обычно подбирают такой вес отягощения, чтобы достичь отказа на 8-12 повторе. Работа до мышечного отказа дает хороший стимул мышечному росту. Но женщинам такой метод не подходит.

Благодаря высокой концентрации тестостерона мужчине легче преодолеть себя и выполнить повтор через силу, дойдя до реального отказа. Женщина останавливается раньше, то есть ее мышцы еще способны развить усилие в 1-2 повторениях, но ей трудно превозмочь себя, развить предельное мышечное усилие и выложиться на все 100%. Вероятно, это связано с уже упомянутым свойством женского организма — стремлением запасать и сберегать энергию.

Девушкам не рекомендуется гнаться за предельными нагрузками. Количество мышечных волокон, особенности гормонального фона, хорошая способность аккумулировать гликоген — все это говорит в пользу фитнес-программ с большим количеством сетов и повторений, а также с упором на проработку всего тела на каждой тренировке. Работа по сплит-системе, когда тело тренируется по частям, женщинам не подходит, так как эту методику лучше сочетать с работой до мышечного отказа. Девушкам следует нагружать тело комплексно, то есть на каждом тренинге прорабатывать все основные мышечные массивы. И тренироваться следует часто, не менее двух раз в неделю.

Фитнес-программа для новичков ЗОЖ

Эффективно проработать все тело за 60 минут можно при помощи 5-6 базовых упражнений. Женский фитнес с отягощениями предполагает работу в многоповторном режиме: во всех упражнениях следует делать по 15 повторений, за исключением скручиваний — их повторяют максимально возможное количество раз.

Примерная схема силовой фитнес-тренировки для поклонниц ЗОЖ:

• приседания со штангой на плечах — 5 сетов, 1 минута отдыха между сетами;
• жим штанги лежа узким хватом — 6 сетов, 1 минута отдыха;
• тяга вертикального блока — 5-6 сетов, 30-60 секунд отдыха;
• тяга штанги к подбородку — 6 сетов, 30-60 секунд;
• скручивания — 5-6 сетов, 30-60 секунд.

Фитнес-программа рассчитана на новичков. Заниматься по ней нужно 2-3 раза в неделю. В последние недели менструального цикла нагрузку необходимо снизить за счет уменьшения рабочего веса и сокращения количества упражнений. Рекомендуется убрать из плана занятий приседания и скручивания, чтобы не нагружать нижнюю часть тела. Следует также сократить количество сетов — до 3-4, а количество повторений можно увеличить до 20.

Фитнес-программа для девушек в тренажерном зале

Мужчины с помощью силового фитнеса стремятся накачать внушительные мышцы и создать фигуру V-образного типа — с мощной грудной клеткой и объёмными бицепсами. У представительниц прекрасного пола другие задачи — они отправляются в тренажерный зал, чтобы похудеть и подкорректировать проблемные зоны. Миф о вреде силовых нагрузок для женской фигуры давным-давно изжил себя. Работа с отягощениями нисколько не вредит женственности, наоборот, силовые тренинги очень эффективны в построении стройного упругого тела с соблазнительными формами.

Женщинам свойственна сильная мотивация к совершенствованию собственной внешности, и это дает им серьезный стимул к достижению успеха. Но для устойчивого прогресса в фитнесе одной мотивации недостаточно. Без грамотной программы тренировок не удастся достичь желаемых результатов. И подход к построению женских тренировочных программ должен быть особым. Здесь не поможет слепое копирование мужских методов работы. Женский организм функционирует иначе, нежели мужской, и это следует учитывать при разработке индивидуальных планов тренировок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес с отягощениями и особенности женской физиологии

Поскольку женщине приходится вынашивать и выкармливать потомство, ее организм имеет повышенную склонность к запасанию энергетических резервов. Процент жировой ткани в женском теле составляет 24-27%, в то время как в мужском всего 12-15%. Девушкам, худеющим при помощи силового фитнеса, не стоит допускать поблажек в спортивной диете. Если мужчина-бодибилдер может время от времени превысить норму углеводов, не опасаясь серьезно навредить фигуре, то излишки калорий в женском рационе далеко не столь безобидны. Женщины склонны легко накапливать жир из-за своего гормонального статуса, который обуславливает медленный обмен веществ и более низкое содержание мышечной ткани в организме: у девушек доля мышц составляет 35% от общей массы тела, у парней — 45-47%. А ведь чем больше мышц у человека, тем интенсивнее сжигаются калории: мускулы даже в расслабленном состоянии потребляют много энергии.

У женщин мышечная ткань сконцентрирована главным образом в нижней части тела. Мускулатура верха — плечи, грудь, руки — у них относительно слабая и хуже откликается на физическую нагрузку. Девушки, начинающие практиковать силовой фитнес, должны быть готовы к тому, что развитие мышц верхней части туловища потребует от них серьезных усилий. А вот формирование красивых бедер и ягодиц особых затруднений у женщин, как правило, не вызывает. Мышцы пресса — еще одна зона, которая у женщин слабо реагирует на физическое воздействие. Это связано с особенностями иннервации: у женщин нижний пресс снабжен меньшим количеством нервных окончаний.

Для стимуляции мышечного роста мужчины-бодибилдеры часто используют метод работы до мышечного отказа. Атлет выполняет последние повторы в сете, превозмогая себя, и достигает такой мышечной усталости, что больше не в состоянии выполнить ни одного повтора без нарушения техники. Женщинам, практикующим силовой фитнес, приходится применять другие методы стимуляции мышечной гипертрофии. В силу гормонального статуса — низкий уровень тестостерона, преобладание женских половых гормонов — им тяжело дается работа на пределе мышечного усилия. Они обычно останавливаются за 2-3 повторения до отказа. Их мышцы еще могут выполнить работу, но нервная система уже не способна дать толчок к действию. Работа до отказа и связанный с ней сплит-метод девушкам не подходят. При организации фитнес-тренировок им стоит ориентироваться на многоповторный режим и стараться нагружать все тело целиком на каждой тренировке.

Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок

Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.

Перед основным блоком упражнений силового фитнеса обязательно выполняется разминка. В качестве подготовки к серьезным нагрузкам можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать легкую гимнастику для разогрева мышц и суставов. Со временем одни силовые упражнения можно заменять другими. Главное — заниматься не реже двух раз в неделю по 60 минут. Работать нужно в медленном темпе, следя за соблюдением правильной техники. Вес отягощений подбирается такой, чтобы заключительные повторы в сете давались с трудом. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Женский фитнес отличается особой периодизацией тренировочного процесса. Для разных периодов менструального цикла характерен особый гормональный фон, и эти гормональные изменения сказываются на работоспособности и настроении женщины. Если в первые две недели после менструации жизненный тонус находится на пике, то после овуляции, в последние две недели 28-дневного цикла, происходит спад — организм с трудом переносит нагрузки, ухудшается самочувствие, портится настроение. Следовательно, в первые две недели можно позволить себе тяжелые фитнес-тренировки по стандартной схеме, а в завершающие недели цикла желательно заниматься по сокращенной программе. Облегченные фитнес-тренировки должны включать меньшее количество сетов — 3-4 сета на упражнение. Количество повторов может быть от 10 до 20. Приседания и скручивания нужно исключить из плана занятий, вместо них можно добавить аэробные упражнения — орбитрек или велотренажер, 30-40-минутная тренировка при частоте пульса 110-120 ударов в минуту.

Фитнес-тренировки для продвинутых поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес располагает разными инструментами повышения интенсивности тренингов, к числу наиболее эффективных относится суперсет — метод объединения упражнений в связки. Суперсет включает в себя два упражнения, которые выполняются одно за другим без передышки. Как правило, в суперсете объединяют упражнения на мышцы-антагонисты. Это дает возможность комплексно нагрузить конкретную часть тела. Например, жим узким хватом можно сочетать с подъемом штанги на бицепс — в этом случае самым тщательным образом прорабатывается мускулатура рук. Сначала выполняют жимы, а вслед за ними, без передышки, подъемы. Всего необходимо сделать 5 двойных сетов по 10-15 повторений.

Приседания со штангой объединяют в суперсет с мертвой тягой — 5 двойных сетов по 10-15 повторов. Мертвая тяга акцентирует нагрузку на задней поверхности бедра. Для комплексной проработки спины используют тягу штанги в наклоне в связке с тягой вертикального блока — 5 сетов на 10-15 повторений. Плечи развивают тягой штанги к подбородку и махами гантелей в стороны — 5 сетов по 10-15 повторов. Пресс тренируют скручиваниями и подъемами ног — 5 сетов с максимальным количеством повторов. После каждого суперсета нужно отдохнуть 30-60 секунд. Как быстро можно переходить к усложненному комплексу? Это зависит от индивидуальных темпов прогресса. Не стоит торопиться, в женском силовом фитнесе, как и в любом другом, нагрузку необходимо наращивать своевременно и постепенно.