Беговой и силовой тесты Купера на 4 упражнения

Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить

Что такое тест Купера

Тест Купера — метод, который позволяет определить уровень физической подготовки. Сначала проверка включала только бег. Со временем начали использовать еще и плавание, езду на велосипеде и некоторые силовые упражнения.

Читайте также: Табата-тренировки: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим.

Тест Купера позволяет оценить спортивные показатели человека, а также состояние его сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Тестирование длится 12 минут. По мнению Кеннета Купера, именно после 12 минут беспрерывной нагрузки организм начинает испытывать кислородное голодание.

Как сделать тест Купера

Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.

Беговой тест Купера

Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.

Нормативы теста Купера для бега:

Физическая подготовленность

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Тест Купера по плаванию

Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.

Результат оценивается по таким нормативам:

Физическая подготовленность

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Велосипед

Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.

Сравните свои результаты по таким показателям:

Физическая подготовленность

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Силовой тест Купера

Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.

Читайте также: Что такое мышечная память, как она работает и как ее развить?.

Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.

Советы по прохождению теста Купера

В день тестирования вы должны хорошо себя чувствовать как физически, так и эмоционально. Если вы ощущаете даже легкое недомогание, перенесите тест на другой день.

Перед началом теста обязательно сделайте разминку. В случае прохождения теста по плаванию разминку нужно провести в бассейне, чтобы тело привыкло к воде.

Если во время самого теста вы почувствовали головокружение, тошноту, слабость и боль в груди, сразу же остановитесь.

Читайте также: Почему болит голова после тренировки и что с этим делать.

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до начала теста. Избегайте тяжелых продуктов. Лучше всего съесть медленные углеводы: крупы, несладкие фрукты, хлеб из муки грубого помола.

Тест Купера достаточно проводить один раз в 2 месяца. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс. И ни в коем случае не расстраивайтесь, если тест показал не тот уровень, который вы хотели. Упорная работа над собой обязательно принесет отличные результаты.

Беговой и силовой тесты Купера на 4 упражнения

При подготовке специальных программ тренировок либо прочтении литературы, касающейся спорта, часто можно наткнуться на тест Купера. Это своеобразное определение общей физической подготовки конкретного человека.

Некоторые люди сильны во взрывной и грубой силе, а кто-то быстр и гибок, все эти нюансы данный тест учитывает. Его можно проводить для человека любой возрастной группы и возможностей. Тест Купера – 4 упражнения, которые смогут верно определить возможности и развитость человека.

Тест Купера — история возникновения

Еще в 1968 году ученый по имени Кеннет Купер подготовил специальное 12-ти минутное тестирование специально для армии Соединенных Штатов Америки.

Задача данного теста была очень проста, следовало определить, какую подготовку имеет тот или иной человек в сравнении с нормой в определенном возрасте.

Изначально тестирование включало в себя только беговую дисциплину, однако позже сюда были добавлены силовые упражнения, плавание и езда на велосипеде.

Беговой тест Купера — 12 минут

Самый известный и изначальный именно беговой тест Купера на 12 минут. Именно данный вид нагрузки на организм был выбран из-за того что во время интенсивного бега используется много кислорода и работает практически все мышечные группы человеческого тела.

Кроме этого в этом тесте также задействуется опорно-двигательная система, дыхательная и сердечно-сосудистая. Бег проводится в течение 12 минут, потому что за этот срок у большинства людей наступает кислородное голодание и организм начинает ослабевать.

Несмотря на наличие в таблице результатов для возрастных категорий свыше 35 лет Кеннет Купер всегда был против прохождения данного теста для таких людей.

Структура выполнения теста Купера

• Перед тем как начинать проводить тест Купера, следует хорошо разогреть тело при помощи простой разминки. Обычные для такой задачи упражнения – это легкий бег, растяжка, махи конечностями, выпады и подобное.
• После того как тело достаточно разогрето, необходимо приготовиться к бегу и занять положение на стартовой линии. Главная задача теста – определить, какое количество метров сможет пробежать за 12 минут.
• Дистанцию лучше преодолевать на ровной местности без неровностей, которые могли бы ухудшить результаты. Покрытие лучше выбрать асфальтированное либо специальные беговые дорожки на стадионе.

Нормативы бегового теста

Результаты забега определяются по специальной предписанной таблице. Данные делятся на показатели для женщин и мужчин от 13 лет.

Например, для возрастной группы от 20 до 29 лет следует набрать такие результаты:

• Превосходно. М – больше 2800; Ж – более 2300 метров.
• Отлично. М – 2600-2800; Ж – 2100-2300 метров.
• Хорошо. М – 2400-2600; Ж – 1900-2100 метров.
• Неплохо. М – 2100-2400; Ж – 1800-1900 метров.
• Плохо. М – 1950-2100; Ж – 1550-1800 метров.
• Очень плохо. М – меньше 1950; Ж – менее 1550 метров.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

1. Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
2. После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
3. После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
4. Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

• 3 минуты – превосходный результат.
• 3 мин. 30 сек. – хорошо.
• 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
• Более 4 минут – неудовлетворительно.

Плавательный тест Купера 12 минут

Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
• Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
• Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
• Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Велосипедный тест Купера

Велосипедный тест Купера также не отличается от плавания и бега своей основной задачей, а именно преодолением определенного расстояния за отведенное время. Перед тем как приступить к тестированию испытуемый обязан сделать разминку и подготовить тело к нагрузкам.

Нормативы для возраста от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 8800; Ж – более 7200 метров.
• Хорошо. М – 7100-8800; Ж – 5600-7200 метров.
• Нормально. М – 5500-7100; Ж – 4000-5600 метров.
• Плохо. М – 4000-5500; Ж – 2400-4000 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 4000; Ж – менее 2400 метров.

Как подготовиться и успешно пройти тесты?

Для того чтобы успешно пройти любой из видов теста Купера, нужно обладать неплохой физической подготовкой и хорошей выносливостью. Именно этот показатель в большей степени влияет на результат.

Следовательно, из этого чтобы улучшить дистанцию или время следует уделять много внимания кардионагрузкам и общей физической подготовке. Также немаловажно – хорошее ощущение. Поскольку если во время тренировки ощущается некая слабость, болезненные ощущения, аритмия либо тахикардия тестирование сразу прекращается.

Тренировка для теста Купера дома

В зависимости от того какой именно тест Купера будет проводиться, нужно улучшать определенные показатели.

Если это беговое тестирование можно использовать данные упражнения:

• олений бег;
• передвижение на прямых ногах;
• бег спиной вперед;
• бег, высоко поднимая колени.

Для лучшего результата в велосипедном тесте Купера можно тренировать:

• планка;
• боксерские скручивания корпуса;
• боковая планка;
• ножницы;
• уголок;
• езда на велосипеде.

В силовом тестировании следует уделить внимание ключевым упражнениям:

• отжимание;
• подъем коленей к корпусу в упоре лежа;
• присед с выпрыгиванием вверх;
• перекидывание ног за голову в положении лежа.

Для улучшения показателей в плавательном тесте можно использовать такие упражнения:

• плавание с доской;
• плавание с вытянутыми руками вперед;
• плавание с одной или двумя прижатыми руками к корпусу.

Кроме этих упражнений отдельное внимание следует уделить всем тренировкам, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Беговой тест Купера — нормативы, содержание, советы

Многие спортсмены, в том числе и бегуны, задумываются, каким образом узнать о своем уровне физподготовки? Как вариант – можно выполнять разнообразные упражнения и испытания, либо пройти медобследование у доктора. Однако гораздо проще и удобнее пройти тест Купера. Что это за тест, какова его история, содержание и нормативы – читайте в этой статье.

Тест Купера. Что это такое?

Тест Купера — это обобщенное название для нескольких тестов на физподготовку человеческого организма. Их создал в 1968 году доктор из США Кеннет Купер, и предназначены они были для военнослужащих американской армии. Всего в эту программу входят около тридцати тестов, самый популярный из которых – беговой, как наиболее простой в исполнении.

В общей сложности, в настоящий момент разработано свыше тридцати спецтестов. Они разработаны для разнообразных дисциплин в спорте, среди них: бег в течение 12 минут, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки, ходьба – обычная и по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и другие.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей ( 50+).

Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самые популярные тесты

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

История бегового теста Купера

Презентация теста Купера впервые прошла в 1968 году. Американский практикующий врач (а также родоначальник аэробной физкультуры) Кеннет Купер создал несколько тестов для солдат армии Соединенных штатов Америки.

В частности, бег в течение 12 минут призван был определить физподготовку военнослужащих-профессионалов.

В настоящее время данный тест служит для оценки физподготовки как профессиональных спортсменов (например, легкоатлетов, футболистов и так далее), спортарбитров, так и простых граждан.

Беговой тест Купера. Содержание

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно, что создатель теста выступал против того, чтобы он проводился среди тех, кто старше 35-летнего возраста.

Ведь здесь нужно понимать: мужчины, к примеру, в возрасте 18 и 40 лет не смогут выполнить тест одинаково. Будет сказываться на результатах, в первую очередь, возраст проходящего тест.

Однако это вовсе не означает, что, к примеру, мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми. Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку.

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку, насыщение кислородом, а значит, что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Интересно, что во время проведения данного теста в работу включается две трети всей мышечной массы, так что с помощью данного испытания есть возможность сделать заключения о том, как работает весь организм в целом. Когда мы бежим, у нас активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поэтому легко проанализировать их работу и готовность к физическим нагрузкам.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

Так, рекомендуются в качестве разминки следующие виды упражнений:

• Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
• Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
• В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению. Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

• Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 20-29 лет

• Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).

Возраст 40-49 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

• Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Советы, как пройти текст Купера

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

Итак:

• обязательно перед прохождением теста следует размяться. Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
• необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.

Все это лучше выполнять не менее одной минуты.

• Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
• Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
• В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
• Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
• Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
• После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
• После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

В настоящее время тест Купера, разработанный несколько десятилетий назад для солдат армии североамериканских соединенных штатов, с успехом используется как для тестирования профессиональных спортсменов и спортивных арбитров, так и для проверки возможностей организма и физической подготовки обычных граждан. Сдать его может любой человек, как подросток, так и пенсионер, а со временем, после тренировок, и улучшить свои результаты.