5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

Силовые упражнения на ноги

Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

1. Стойте прямо, прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты.
2. Сделайте одно приседание, отводя таз назад. Колени двигаются в сторону носков. Затем выпрыгните из положение приседа. Приземляйтесь с носка на пятку. Удерживайте вес на пятках. Выполните упражнение 15 раз.

Зашагивания на тумбу с утяжелением

Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, возьмите гантели в руки. Смотрите прямо.
2. Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Крепко держите гантели — они не должны болтаться. В течение всего упражнения руки напряжены. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

Приседание в статике

Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

1. Примите положение приседа: отведите таз назад (как будто садитесь на стул), колени двигаются в сторону носков, руки выпрямите перед собой. Замрите в таком положении на 30 секунд.
2. Это упражнение хорошо развивает силу и выносливость.

Приседания на одной ноге

Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

1. Будьте осторожны: это упражнение очень сложное и травмоопасное, его могут делать только по-настоящему продвинутые в спорте люди.
2. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, выпрямляя одну ногу вперёд (беритесь одноимённой рукой за носок ноги) и противоположную ей руку в сторону (это нужно для равновесия). Ни в коем случае не отрывайте пятку зафиксированной ноги от пола. Не скручивайте колено внутрь — оно смотрит по направлению носка. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.
3. Если вы решили попробовать это упражнение, но в процессе выполнения понимаете, что у вас не получается, лучше пропустите его, пока не повысите свой скилл, иначе риск травмы увеличится.

Силовые упражнения на ноги

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч, гантели или любой другой утяжелитель.
2. Начинайте опускаться, отводите таз назад. Присядьте максимально глубоко. Носки развёрнуты. Колени двигаются в сторону носков. Не прогибайтесь в пояснице — спина ровная.
3. Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений.

Боковые выпады

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо, широко расставьте ноги. Возьмите любой утяжелитель в руки.
2. Медленно сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. Левое колено двигается в сторону носка. В нижней точке правая нога должна быть прямой.
3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
4. Сделайте три подхода по 10—12 повторений на каждую ногу.

Сгибание ног

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо. Стопы стоят рядом. Поставьте руки на талию.
2. Медленно опускайтесь, при этом пятки отрываются от пола. Постарайтесь опуститься как можно ниже.
3. Выполняйте это упражнение, если уверены в своих спортивных возможностях.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Отведение ноги

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите резинку Yousteel и зафиксируйте на устойчивом столбе. Становитесь к столбу правым боком, при этом наденьте резинку на левую ногу.
2. Отводите левую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно.
3. Сделайте 15—20 повторений, затем поменяйте сторону и проделайте то же самое на правую ногу.
4. Выполните всего три-четыре подхода.

Приседания на одной ноге

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо. Согните одну ногу. Руки свободно опущены вдоль корпуса.
2. Начинайте опускаться, одновременно отводя согнутую ногу и таз назад, а руки вперёд. Опуститесь как можно ниже. Колено двигается в сторону носка.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Купить резиновые петли Yousteel можно ЗДЕСЬ.

Благодарим клуб «СОЮЗ Crossfit» за помощь в организации съёмки.

Статьи по теме

Проcтая тренировка, которая делает ноги стройными

Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц

(function(w, n) < w[n] = w[n] || []; w[n].push([< ownerId: 257193, containerId: 'adfox_161840526078632253', params: < pk: __clADF__.state, pp: 'kss', ps: 'ejhy', p2: 'fpxb' >>, [ ‘desktop’,], < tabletWidth: 1024, phoneWidth: 767, isAutoReloads: false >]);>)(window, ‘adfoxAsyncParamsAdaptive’);

Подпишись на The Challenger!

Загрузка.

Комментарии 1

1 Комментарий

Новые

Старые Популярные

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Тренировка ног в тренажёрном зале для мужчин — программа тренировок на ноги от тренера

Не слишком опытные спортсмены порой забывают уделять должное внимание своим ногам или же просто не считают это важным. Мы часто можем видеть людей, у которых хорошо развита верхняя часть тела, а с ногами всё ровным счётом наоборот. Это неправильный подход. Каким бы видом спорта вы ни занимались, нужно грамотно распределять нагрузку на тело, работать со всеми группами мышц.

чемпион по классическому бодибилдингу

Не стоит начинать тренировку с тяжёлых базовых движений, таких как приседания. Начните тренировку с работы на тренажёрах, чтобы прочувствовать мышцы, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим ногами

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажёр и упритесь ногами в платформу.
• Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
• Сгибайте колени и плавно опускайте платформу, таз и поясницу не отрываем.
• На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.

Что нужно знать?

В зависимости от того, куда мы хотим направить нагрузку, стопы на платформе выставляются по-разному. Например, чем ниже мы ставим стопы, тем сильнее нагружается квадрицепс. Если ноги ставим вместе, то нагружается его внешняя часть, если широко – внутренняя. Если ноги стоят по центру платформы, то нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и квадрицепсом бедра (т. е. нижней и верхней его поверхностями). А если ставить ноги высоко, то больше работают задняя поверхность бедра и ягодицы.

Разгибание ног сидя

Сидение устанавливаем так, чтобы колено было на уровне оси вращения тренажёра. Колени не должны сильно торчать вперёд или сильно западать назад.

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.
• Затем плавно опустите голень в исходное положение.

Что нужно знать?

Если мы ставим носки ног наружу, то больше нагружается внутренняя часть, если внутрь – внешняя. Для лучшей эффективности поднимайте ноги медленнее, в высшей точке делайте небольшую задержку.