Упражнения с Гантелями для Рельефных и Мощных Ног

Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

• Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
• Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
• При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
2. На вдохе опуститесь в присед;
3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

• Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
• подъемы на носки – 4/20;
• приседания – 3/15;
• румынская тяга – 3/15;
• болгарские выпады – 3/15;
• скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения с Гантелями для Рельефных и Мощных Ног

Гантели — это прекрасное дополнение к любой тренировке!

Находитесь вы в тренажерном зале или дома — при любых обстоятельствах гантели могут похвастаться той универсальностью, которой штанга просто не обладает.

Подумайте сами: с гантелью вы можете тренировать одну или обе половины своего тела сразу. При работе на обе стороны ваши мышцы задействуются равномерно, но унилатеральные упражнения подключают мышцы кора, что способствует укреплению пресса, спины и косых мышц живота.

С гантелями вес распределяется поровну между двумя половинами вашего тела, но обе стороны должны работать независимо друг от друга, чтобы укрепить мышцы.

Как результат, ваша координация улучшится, суставы станут более крепкими, мышцы будут держаться в тонусе и также упражнения помогут в коррекции мышечного дисбаланса.

Ниже мы составили список самых эффективных упражнений на ноги с использованием одних гантелей.

Упражнения отлично подойдут для тренировок ног дома с задействованием минимального количества спортивного оборудования или в тренажерном зале, если вы хотите разнообразить тренировки нижней части тела.

Выполнение этих упражнений с гантелями не только укрепит ваши ноги и разовьет силу, но и поможет улучшить осанку, координацию и физическую форму в целом!

11 Отличных Упражнений для Ног с Гантелями

Тренируйте квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы с помощью этих потрясающих упражнений!

1. Приседания с Гантелями

Приседания с опущенными вдоль туловища руками и гантелями — одно из самых эффективных упражнений для ног!

Оно не только воздействует на несколько групп мышц, но и особое внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Это даже помогает укрепить суставные мышцы коленей, чтобы сделать их более крепкими.

В качестве преимущества стоит отметить, что эти приседания задействуют мышцы кора для поддержания баланса и устойчивости во время выполнения, а это означает, что они очень эффективно укрепляют мышцы живота и нижней части спины.

2. Приседания Сумо с Гантелей

Приседания Сумо — это потрясающая вариация классического приседания, где фокус немного смещается, в основном нацеливаясь на внутреннюю часть бедра и мышцы, отводящие бедро, а также на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора.

Приседания Сумо требуют большей подвижности бедер и коленей, чем обычные приседания, поэтому они являются отличным упражнением, помогающим расслабить напряженные суставы и повысить гибкость нижней части тела.

Акцентирование дополнительного внимания на мышцах бедра (особенно мышцах внутренней поверхности бедра) может дать поистине замечательные преимущества, среди которых:

• Увеличенный диапазон движения ног
• Улучшение кровообращения малого таза
• Снижение напряжения в тазобедренных суставах
• Развитие гибкости
• Уменьшение риска разрыва мышц или различных растяжений
• Наличие большей естественности при выполнении движения

Выполнение приседаний Сумо — отличная возможность уделить должное внимание часто игнорируемым мышцам и суставам!

3. Шагающие Выпады с Гантелями

Шагающие выпады копируют обычный выпад и добавляют элемент движения вперед, который способствует лучшей подвижности нижней части тела.

В стандартных выпадах вы не до конца шагаете вперед и опускаетесь вниз, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение. В это же время шагающие выпады включают в себя полноценный шаг вперед — движение, которое является гораздо более естественным, имитируя то, как вы ходите и бегаете в обычной жизни!

Использование гантелей в данном упражнении может повысить сложность выполнения, позволяя укрепить мышцы ног за счет постоянного продвижения вперед.

Несмотря на то, что шагающие выпады нацелены на ваши по большей части квадрицепсы, дополнительная нагрузка, рассчитанная на ягодицы, бедра и мышцы кора, приводит к лучшей подвижности нижней части тела и большей естественности в процессе движения.

4. Выпады Вокруг Света с Гантелями

Данная разновидность выпадов включает в себя классический выпад и усложняет процесс выполнения тем, что изменяет угол выпада. Это не просто выпад вперед, он состоит плюсом из бокового выпада (также известного как латеральный выпад), обратного выпада и даже углового выпада в некоторых вариациях исполнения (с углами в 45 и 135 градусов).

В связи с таким многообразием, выпады вокруг света тщательно прорабатывают мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы кора, а также способствуют лучшей подвижности коленей, бедер и голеностопа.

Гантели делают это упражнение действительно сложным и, конечно же, еще более продуктивным, так как оно, безусловно, способствует улучшению плавности движения ног и увеличивает их силу.

5. Обратный Выпад с Гантелями

Обратный выпад — это не просто выпад в обратном, в сравнении с привычным, направлении. Это совсем не так.

Обе разновидности выпада в отношении нагрузки на тело нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы и основные мышцы кора. Однако акцент меняется, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.

Обратные выпады увеличивают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы, при этом немного меньше внимания уделяется квадрицепсам (основная мишень выпадов вперед).

Обратные выпады также не требуют такой концентрации на устойчивости при выполнении, как выпады вперед, а это означает меньшее вовлечение кора в процесс и уделение большего внимание мышцам ног. Это и более легкое упражнение, которое создает меньшую нагрузку на ваши колени, предоставляя возможность контролировать движения и напряжение голени.

6. Приседания Скейтера с Гантелями

Если вы хотите повысить интенсивность и сложность упражнений на мышцы задней поверхности бедра, обратите внимание на приседания скейтера с гантелями!

Приседания скейтера — это упражнение с односторонним движением, при котором весь вес переносится только на одну ногу за раз, заставляя ее выполнять ВСЮ работу и взваливая на нее весь ваш и вес гантелей. Эти приседания не только включают в себя элементы классического приседания, но и требуют усиленной работы бедра, чтобы сохранить равновесие при стоянии на одной ноге.

Эта совокупность движений приводит к улучшенному включению в работу мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов, но снижается нагрузка на позвоночник. Ваша устойчивость также “попадает под прицел” и понадобится ваше умение держать баланс, что несомненно положительно отразится на степени плавности и выверенности ваших телодвижений в дальнейшем. Более того, упражнение подчеркнет любую неточность в положении или движении, позволяя вам получать мгновенную обратную связь с телом, и вы поймете, что конкретно нужно исправить в выполнении упражнения.

7. Подъемы или зашагивания с Гантелями на платформу

Подъемы на платформу задействуют те же мышцы, что и выпады, и движение на самом деле очень с ними схожее.

Однако главное отличие состоит в том, что в подъемах наверх ваши ноги отталкиваются от земли, чтобы поднять вес тела, в то время как в выпадах вы просто толкаетесь вперед и назад без дополнительных усилий, таких как при подъеме/опускании тела.

Прелесть подъемов в том, что они имитируют подъем по лестнице или подъем на выступ. Вы можете скорректировать высоту так, как вам хочется, используя более высокую или, наоборот, низкую коробку, скамейку или любую другую твердую поверхность. Это упражнение очень универсально и полезно не только при оправлении после травм, но и для увеличения диапазона движений и полноценной проработки мышц.

8. Перекрестные Выпады с Гантелями

Перекрестный выпад — это прекрасная модификация классического выпада вперед, который нацелен на те же мышцы — квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные — но уделяет особое внимание последним двум группам мышц, чтобы проработать нижнюю часть тела.

Из-за добавления перекрестного движения при выполнении данного упражнения легко потерять устойчивость, которую вам придется компенсировать. Со временем упражнения такого рода улучшат ваши координацию и баланс, причем гораздо быстрее и эффективнее, чем те, которые ограничивают диапазон движений, не выходящий за рамки естественной координации.

9. Подъемы на Носках с гантелями

Подъем на носки в положении стоя — одно из лучших упражнений для проработки икроножных мышц, которым уделяют гораздо меньше внимания, чем мышцам верхней части ног, но на самом деле они значительно важнее, чем думает большинство людей.

Икроножные мышцы играют важную роль в стабильной работе голеностопного сустава и также снижают риск получения травм голеностопного сустава.

В частности, бегуны должны обратить внимание на силу и выносливость своих икроножных мышц. Икры контролируют ваш шаг, то, как ваша нога приземляется и как вы совершаете следующий шаг.

Более того, упражнения на икры помогут укрепить коленные суставы, сделают их более «неуязвимыми», так как создают бо́льшую нагрузку на мышцы верхней части ног при прыжках или беге. Также они увеличат подвижность суставов.

Используя гантели, вы создаете дополнительную нагрузку на икроножные мышцы, заставляя их работать еще усерднее, так как им нужно выдерживать вес вашего тела, что и приводит к развитию силы и выносливости.

10. Кубковые приседания

Кубковые приседания — отличная вариация классических приседаний с гантелями.

Они работают с теми же мышцами — квадрицепсы, мышцы бедра и кора, ягодичные мышцы — но ко всему прочему задействуют ваши плечи, бицепсы, предплечья и вообще верхнюю часть спины. Поскольку вы держите гантель у подбородка, задействуются мышцы верхней части тела.

Что делает кубковые приседания отличным выбором для тренировки? Ответ очевиден: они улучшают вашу осанку. Вес сосредоточен на уровне вашей груди, и вы должны быть внимательны к тому, как опускаетесь в присед, чтобы не потерять равновесие. Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, в то время как ваши ноги берут на себя приседание и подъем.

В общем и целом, это упражнение воздействует на все тело и оно определенно заслуживает места в программе вашей тренировки с гантелями!

11. Болгарские сплит-приседания

Самое последнее, но не менее важное упражнение — болгарские сплит-приседания.

Это одностороннее упражнение нацелено на развитие ваших квадрицепсов, мышц бедер, ягодичных и даже икроножных мышц. Также мышцы кора подвержены немалой нагрузке, если брать в расчет неустойчивость вашего положения во время выполнения упражнения. Они помогают вам удерживать баланс.

Еще одна замечательная особенность болгарских сплит-приседаний: вы можете приседать ниже, чем при фронтальном приседе. Вы улучшите гибкость бицепса бедра, и также ваша нижняя часть тела станет более подвижной благодаря этому упражнению.

Полное руководство по одному из лучших упражнений на ягодичные — зашагивания на тумбу

Зашагивания на тумбу — простое, но эффективное упражнение для передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Они хороши тем, что доступны в любых условиях — вам нужна только какая-то прочная платформа, в роли которой может выступать мебель, парковая скамейка, ступеньки или специальный снаряд (тумба, деревянный куб).

Рассмотрим подробнее, чем хорошо это упражнение, как его правильно выполнять и встроить в свою программу.

Какие мышцы работают

Нетрудно догадаться, что в зашагиваниях основная нагрузка приходится на мышцы ног:

• квадрицепс (передняя поверхность бедра) — во всех вариантах упражнения;
• ягодичные — чем выше тумба или скамья, тем больше они нагружаются;
• задняя и внутренняя части бедра, икроножные работают в меньшей степени.

Исследования подтверждают эффективность этого упражнения для ягодичных, выделяя его даже на фоне румынской тяги и приседаний (источник: ncbi.gov). Связывают это с тем, что ягодичные мышцы здесь не только выполняют функцию разгибания тазобедренных суставов, но и отвечают за стабилизацию бедер и колен во время балансировки на одной ноге. Эта информация полезна в первую очередь для женщин, которым следует включать зашагивания на платформу в свой план тренировок.

Выполнение упражнения с дополнительным весом (как правило, это гантели, но можно взять в руки блины от штанги, бутылки с водой либо использовать тяжелый рюкзак или цепь) не меняет акценты, а просто увеличивает нагрузку на те же самые группы.

Польза и кому подойдет

Зашагивания на тумбу — многосуставное силовое упражнение. Оно позволяет эффективно проработать квадрицепс и ягодичные мышцы и стимулировать их к росту. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным атлетам благодаря возможности варьировать уровень нагрузки.

Также среди позитивных эффектов стоит отметить:

• развитие чувства баланса, координации;
• проработку мышц-стабилизаторов нижних конечностей;
• укрепление суставов (в первую очередь голеностопа);
• избавление от дисбаланса в случае неравномерного развития мышц левой и правой ног;
• улучшение выносливости в случае выполнения на большое количество повторений.

Важно! Зашагивания, как и любые другие упражнения, никак не влияют на количество подкожного жира. Чтобы сбросить вес, нужно обеспечить дефицит калорий за счет грамотной диеты.

Техника выполнения

Для начала определимся с высотой снаряда:

• Оптимальной считается высота, когда бедро ноги, поставленной на платформу, параллельно полу. То есть в коленном и тазобедренном суставах формируется угол 90 градусов. Можно ориентироваться на высоту 40-60 см.
• Новичкам со слабой физической подготовкой можно начинать с тумбы поменьше.
• Опытные атлеты могут увеличить высоту, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

© khosrork — depositphotos.com. Вариант с высокой опорой

Техника упражнения проста:

1. Встаньте на небольшом расстоянии от тумбы или скамьи. Желательно, чтобы ее поверхность была твердой. Если вы работаете с гантелями, держите их в опущенных руках. Если без дополнительного веса, можно скрестить руки перед грудью или также опустить вниз — как вам будет удобнее.
2. Одну ногу поставьте на платформу так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенесите вес на эту ногу, корпус слегка наклоните вперед, а таз чуть отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на тумбу. Вторую ногу можно держать на весу либо слегка касаться платформы в верхней точке, но не переносите на нее вес. Не выполняйте зашагивание рывком, работайте плавно.
3. В верхней точке старайтесь не разгибать полностью коленный сустав и не отдыхайте. Сразу же начинайте движение вниз. Не нужно «падать», это должно быть полностью подконтрольное движение.
4. Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение, опорную ногу с тумбы не убирайте.
5. Когда вы выполните заданное количество повторений (как правило, от 10 до 20), поменяйте опорную ногу и повторите.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Обратите внимание! Дополнительное отягощение (гантели и пр.) подключайте, когда сможете легко выполнять зашагивания в режиме 3-4 подходов по 12-15 на каждую ногу. Женщинам стоит начинать с гантелей в 2-3 кг, мужчинам — с 5-10 кг.

Варианты выполнения

Классическую технику мы рассмотрели выше — подъемы выполняются сначала одной ногой, затем другой. В верхней точке вторая нога остается на весу либо лишь слегка касается опоры.

Также возможны следующие варианты:

• Попеременные зашагивания. То есть сначала вы делаете один подъем на правую ногу, затем обеими ногами встаете перед тумбой и выполняете зашагивание уже с левой ноги. Таким вариантом можно иногда разнообразить классический.
• С подъемом колена. Чаще всего такой вид зашагиваний практикуется на групповых занятиях с достаточно низкой платформой. Здесь в верхней точке неопорной ногой нужно еще выполнить подъем колена вперед. Если цель — увеличение мышечной массы и вы делаете это упражнение с гантелями, дополнительные махи не нужны.

© khosrork — depositphotos.com

© GeorgeRudy — depositphotos.com

Частые ошибки

Наиболее распространены следующие ошибки:

• Резкое, рывковое движение как во время подъема, так и при опускании.
• Опора не на пятку при зашагивании (либо на носок, либо подключение второй ноги).
• Опускание не на носок, а на всю стопу или пятку.
• Скругленная спина — нужно держать естественный прогиб в позвоночнике.
• Слишком большой наклон корпуса. Ориентируйтесь на видео выше.
• Отведение колена опорной ноги наружу или вовнутрь при подъеме. При таком выполнении возникает опасная нагрузка на коленный сустав. Следите, чтобы колено было направлено прямо, к носку.

При первом выполнении упражнения попросите тренера посмотреть вашу технику, чтобы избежать этих ошибок. Если это невозможно, снимите на видео и внимательно оцените себя со стороны.

Как встроить в программу тренировок

При классическом выделении дня ног в отдельный день программа с зашагиваниями может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой на спине 4х10-12.
2. Жим ногами в тренажере 3х12-15.
3. Румынская тяга со штангой или гантелями 4х10-12.
4. Зашагивания на тумбу 4х10-15.
5. Сгибания ног в тренажере сидя 3х12-15.
6. Ягодичный мостик с весом 3х12-15.
7. Икроножные 4х15-20.

Иными словами, ставьте зашагивания сразу после основных базовых упражнений и перед изоляцией.

Отдельный день ягодичных мышц может выглядеть так:

1. Зашагивания на платформу с гантелями 4х10-15.
2. Жим одной ногой в тренажере с очень высокой постановкой 4х12-15.
3. Ягодичный мостик 3х12-15.
4. Махи ногой в кроссовере вбок 3х15-20.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games