Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

травмы

Медицина

Фитнес

Здоровье

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте. Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой. Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок. При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций: 1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление. 2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром. 3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений. 5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей. Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений. Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Восстановление мышц после тренировки: сколько времени занимает и как ускорить процесс?

ЗОЖ

Тренировки

Питание

Здоровье

Восстановление мышц – важная часть тренировочного процесса. Без качественного отдыха и правильно составленного графика занятий невозможно добиться результата; более того, неправильный подход грозит проблемами со здоровьем. Сколько обычно занимает восстановление мышц и что поможет ускорить процесс? И насколько для этого важны питание и сон?

Сколько времени занимает восстановление мышц? От чего зависит срок?

Во время физической нагрузки мышцы повреждаются, на них появляются микроразрывы, и для заживления нужно время. Это естественный процесс, и именно он помогает тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.

На скорость восстановления мышц влияет множество факторов: интенсивность нагрузки, пол, возраст, общее состояние здоровья, диета и так далее. Считается, что лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю, делая перерыв не менее 48 часов между занятиями. Это усредненный срок, за который мышцы должны полностью или почти полностью восстановиться. Привести мышцы в порядок при интенсивных тренировках быстрее, скорее всего, невозможно. В этом не поможет ни особенное питание, ни растяжка и массаж после занятия.

Каким должно быть питание для восстановления мышц? Какие продукты полезны?

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, важно соблюдать сбалансированную диету: включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов, медленных углеводов и полезных жиров, а также увеличить процент белковой пищи – это важно для наращивания мышечной массы. При этом потребление некоторых продуктов особенно полезно для восстановления мышечной ткани после тренировки. Так, ученые обнаружили, что регулярное употребление экстракта зеленого чая помогает сократить количество повреждений в мышцах и, как следствие, ускорить восстановление, хотя и не уменьшает болезненные ощущения после нагрузки. Скорее всего, это связано с тем, что в зеленом чае содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые помогают регулировать процесс окисления, возникающий в мышцах во время занятий.

Не доказано, но предполагается, что для восстановления после физической нагрузки полезно включать в рацион ягоды и темный шоколад – вновь из-за содержащихся в них антиоксидантов. Что такое антиоксиданты? Как они работают? Также для ускорения восстановления мышц врачи рекомендуют употреблять семена чиа, бананы, шпинат.

Какую роль играет сон в восстановлении мышц? Почему нельзя им пренебрегать?

Для восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ученые пришли к выводу, что недостаток сна препятствует активному синтезу белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими упражнениями, травмами и состояниями, связанными с мышечной атрофией. Кроме того, известно, что необходимый для восстановления мышц гормон роста вырабатывается в фазе медленного сна (NREM): чем дольше человек спит, тем лучше его мышцы восстанавливаются. Также недостаток сна связан с повышенным уровнем кортизола, который является катаболическим гормоном. Во время тренировки это обеспечивает человека энергией, а вот вне нее может подавлять рост мышц.

А еще малое количество отдыха (в том числе и сна) и большие нагрузки провоцируют состояние перетренированности, когда у человека без видимых причин падает производительность, появляется усталость и ухудшается настроение.

Нужно ли спортивное питание для восстановления мышц? Какие добавки полезны?

Одной из самых популярных добавок в спортивном питании является протеин, то есть белок. Это основной строительный материал организма, без которого невозможно формирование новых тканей. При этом исследования пока не подтвердили значимый эффект приема протеина при восстановлении мышечной ткани: в ходе экспериментов выяснилось, что это не приводит к измеримому уменьшению мышечного повреждения и ускоренному заживлению мышечной ткани. Предполагается, что в период активных тренировок полезно также принимать ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), поскольку они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц. Эти аминокислоты провоцируют синтез мышечного белка, поэтому и считается, что они играют роль в заживлении микротрещин после тренировок.

Новые статьи: Упражнения после родов

Однако наука пока не подтвердила эффективность этих добавок. Хотя прием ВСАА может замедлить потерю мышц при кахексии (снижение массы жировой ткани и скелетной мускулатуры, может быть вызвана недоеданием, нарушением обмена веществ, онкологическими заболеваниями и так далее), нет данных, что это помогает в восстановлении при занятиях фитнесом. Что такое BCAA в спортивном питании и для чего нужна эта добавка? Противоречивы выводы ученых и относительно добавок креатина. Есть данные, что прием креатина способствует увеличению в организме уровня инсулиноподобного фактора роста, необходимого для роста мышц, снижает скорость распада мышечной ткани при нагрузках и приводит к уменьшению уровня миостатина – белка, тормозящего рост мышц. Однако экспериментов с участием людей пока проведено недостаточно: большая их часть проводилась на мышах. Вероятно, куда большую роль для восстановления мышц играет сбалансированная диета, а не прием тех или иных добавок.

Как понять, что ваши мышцы успевают восстанавливаться между тренировками? Какие главные признаки?

Оценить, насколько мышцы восстановились после нагрузки, довольно сложно. Одним из признаков восстановления можно считать отсутствие болезненных ощущений в мышцах, а также сохранение силовых показателей по сравнению с прошлой тренировкой (например, вы должны суметь поднять тот же вес).

При этом остаточные мышечные повреждения могут не давать о себе знать, поэтому важно ориентироваться на примерные рекомендуемые сроки восстановления. Кроме того, общая усталость может указывать на недостаточное восстановление. Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье» Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье Фото: unsplash.com/GRAHAM MANSFIELD, Laark Boshoff, Shane, Nature Zen, Morgan Petroski

Источник (автор): https://www.sports.ru/health/blogs/3127781.html

Восстановление мышц после интенсивных тренировок

Фото: Getty Images

Восстановление мышц после тренировки, как восстановиться быстро?

В современном фитнес-мире даже при большой любви к занятиям, люди, занимающиеся спортом, часто пренебрегают простым правилом и забывают важную вещь. Восстановление — необходимая и неотъемлемая часть тренировочного процесса. Без него не будет ни сил, ни настроения, ни прогресса в тренировочных весах, ни мышечного роста.

Восстановление, если делить его по периодам, бывает 2 видов:

краткосрочное: в процессе самой тренировки — отдых между подходами
долгосрочное: между занятиями — отдых в течение от 24 и выше часов между днями тренировок.

Первое, на что необходимо обратить внимание — это более длительные периоды отдыха между подходами. Они повышают мышечную силу и гипертрофию у людей, тренирующихся с отягощениями.

Однако, решающее значение, для того, чтобы боль успокоилась, а мышцы были готовы к нагрузке, имеет то, как вы проведете время перед тем, как в следующий раз заглянуть в спортзал. Об этом расскажем подробнее.

Не думайте, что если вы будете пренебрегать отдыхом и восстановлением после тренировок, то ваше тело скажет спасибо. Пренебрегая перерывами между занятиями, вы не только не улучшите свои показатели, но и рискуете оказаться в ловушке «мои мышцы не растут», настроя нет, все напрасно. А это точно не приведет к результатам.

От чего зависит скорость восстановления мышц и сколько им нужно времени?

Время, в течение которого мышцы полностью восстанавливаются, зависит от многих факторов:

уровня подготовки спортсмена и его опыта
интенсивности тренировочной нагрузки
общего самочувствия и состояния организма

Чем легче тренировка и лучше ваша физическая подготовка и общее самочувствие (отсутствие стресса, заболеваний, тяжелой умственной или физической работы), тем быстрее восстановление. Понадобиться может от нескольких часов до нескольких дней. Ускорить этот процесс могут довольно простые, но важные вещи: питание и сон. А также несколько второстепенных факторов, о которых расскажем подробнее.

Новые статьи: Тренировка для шпагата

Питание после тренировки

Самый важный параметр, от которого зависит восстановление и рост ваших мышц. И вот почему.

Нагрузки на работающие мышцы приводят к их растяжению и микроповреждению. Чтобы скорее восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Если белка не хватает, не будет и источника для построения новых мышц и лечения полученных на тренировке мышечных микротравм. Если вы занимаетесь спортом регулярно, очень важно следить за количеством потребляемого белка. Ориентируйтесь на 1,6- 2 грамма на килограмм веса, если хотите достичь значимых изменений в теле.

Кроме этого, необходимо восполнить затраченный на тренировке гликоген,поэтому обратите свое внимание и на углеводы. Сделайте питание и баланс макронутриентов неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Не забывайте про воду. Поддержание водно-солевого баланса наряду со своевременным поступлением питательных веществ, позволяет мышечным волокнам восстанавливаться в самом быстром темпе.

Что можно съесть перед или после тренировки:

мягкий творог + банан
протеиновый маффин/батончик/печенье + кофе
творог + ягоды/джем
сендвич с тунцом
греческий йогурт + мед + ягоды
высокобелковые напитки или скир + фрукт

Режим сна для восстановления

Сон — второй ключевой элемент для быстрого восстановления. Чтобы успешно прогрессировать в зале, вам возможно придется даже увеличить количество часов сна. От него зависит напрямую прогресс в тренировках.

Современные исследования неоднократно подтверждают, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту. Недостаточное количество и качество сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и не самому лучшему самочувствию. Поэтому, если вы заинтересованы в результатах, время на этот ресурс придется найти.

Как быстро восстановить мышцы?

Сауна или баня

Практически в каждом современном фитнес-клубе есть сауна, хамам или баня поэтому после длительной тренировки можно посетить парную. Однако переусердствовать в этом деле не стоит: 15-минутного сеанса будет достаточно. Если же посетить сауну нет возможности, подойдет теплая ванная. Для полного расслабления и восстановления можно добавить в воду специальную соль.

Достаточное количество воды

Гидратация после тренировки — еще один дополнительный фактор к восстановлению. Без достаточного количества воды в теле вы не сможете в полной мере воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую только что проделали. Почему так? Вода важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать работу сердечно сосудистой и других важных систем организма, Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

Способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях. Здесь есть 3 варианта, которыми можно воспользоваться: самомассаж, специальные массажные тренажеры или руки специалиста.

Оказывает стимулирующее воздействие на уставшие мышцы. За счет изменения температуры воды, кровеносные сосуды за короткий промежуток времени сужаются и расширяются, меняя частоту сердечных сокращений. Такие процедуры иногда используют профессиональные спортсмены, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Помните о главных факторах восстановления: полноценном рационе питания и хорошем сне. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. От этого зависит не только построение тела, но и ваше здоровье и безопасность в занятиях спортом.

Источник (автор): https://sportrbc.ru/news/63ea4f6c9a794735e85ce36b