Тренировка для шпагата

Тренировки на растяжку шпагата

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов.

Уровень сложности: Для начинающих

17.08.2021 3790 0 5 мин. Тренировки

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разводятся в стороны, либо протягиваются назад и вперед. Первый вариант называется поперечным, второй — продольным. От выпрямляемой вперед ноги зависит то, будет шпагат правым или левым. Растянуться таким образом может только человек, который прошел специальную подготовку, развил гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно занять данное положение.

Некоторые люди легче делают поперечный шпагат, но им с трудом дается продольный. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать его в прыжке. Но это доступно в большинстве случаев профессиональным гимнастам.
Читайте также: Тренировки по пилатесу

Для чего нужны тренировки на растяжку шпагата

• улучшить осанку;
• сделать спину прямой и красивой;
• устранить болевые ощущения в мышцах после занятий другими видами спорта;
• предотвратить разрывы и опасные растяжения связок;
• сделать свое тело гибким и подвижным.

Шпагат делает фигуру стройной, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка на шпагат актуальна для тех, кто регулярно закачивает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Тренировку нужно начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые будут мягко подготавливать мышцы, связки к будущему шпагату. Чтобы развить гибкость, нужно задерживаться в позах растяжки не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не потребуется никаких специальных снарядов. Но важно подумать об одежде, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные лосины или велосипедки.
Читайте также: Тренировки МФР

Причины начать тренировать растяжку на шпагат

1. Красивая фигура
   — Если все время тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Скорее — задубевшими. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что девушкам совершенно не подходит. Поэтому растяжки необходимы для формирования красивого тела.

Основные упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут вам приблизиться к заветной мечте — сесть на шпагат:

Наклоны вперед стоя
— Расставьте ноги, поставьте стопы параллельно друг другу. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неспешные движения. Зафиксируйтесь на 10–20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль должна быть неострой. Далее можно усложнить себе задачу согнуть руки и тянуться локтями к полу.

Рекомендации для растяжки шпагата

Шпагат необходим людям, которые имеют проблемы с кровообращением — часто испытывают головные боли, головокружения, темноту в глазах, слабость и вялость. Растяжки приведут в тонус организм, усилят кровообращение и позволят чувствовать себя лучше без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, шпагат вас спасет: он является отличной профилактикой застоев, а также ослабления стенок вен и сосудов. Без шпагата не обойтись и профессиональным спортсменам — регулярные растяжки предупредят возможные травмы.

К сожалению, для выполнения растяжек на шпагат есть и противопоказания. Упражнения нельзя выполнять, если у вас:

• межпозвоночные грыжи;
• гипертония на серьезной стадии;
• нарушения в развитии суставов, патологические изменения.

Чтобы не навредить себе, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. И если у вас нет противопоказаний — начните делать растяжки постепенно, не гонитесь за большими достижениями и результатами. Успех придет с регулярностью и правильностью выполнения упражнений.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Тренировка для шпагата

Шпагат демонстрирует высочайший уровень владения своим телом. Но чтобы его выполнить, необходима высокая эластичность мышц. Развить её поможет растяжка. Рассказываем, какие бывают шпагаты и как на них быстро сесть, используя комплекс упражнений на растяжку.

Зачем садиться на шпагат

• Развивают грациозность, гибкость.
• Улучшают эластичность мышц, подвижность суставов.
• Снижают риск травм при занятиях спортом и других физических нагрузках.
• Активизируют метаболизм, ускоряют процесс похудения.
• Улучшают кровообращение в органах малого таза.
• Препятствуют развитию варикоза.
• Облегчают течение беременности и родов, поскольку такая гимнастика хорошо тренирует связки.
• Улучшают форму ног за счёт интенсивного воздействия на мышцы внутренней поверхности бёдер.

Такое умение — хорошее подспорье для занятий танцами, фитнесом, боевыми искусствами, йогой. А ещё это способ обратить на себя внимание — люди, способные эффектно сесть на шпагат, встречаются не каждый день.

Виды шпагатов

В зависимости от особенностей положения тела различают следующие виды шпагатов:

Чтобы сесть на шпагат этого вида, нужно развести ноги в стороны на самый большой возможный градус. Такой вариант легче и быстрее осваивается мужчинами из-за особенностей строения таза.

В этом случае одна нога направлена вперёд, вторая — назад. В классическом виде угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180°. На продольный шпагат легче сесть женщинам. Мужчины часто имеют развитую заднюю поверхность бёдер, что затрудняет исполнение элемента.

• Провесной

Вариация продольного шпагата. Сделать его правильно можно только при очень хорошей растяжке. Угол между бёдрами здесь превышает 180°, а одна нога поддерживается опорой.

На шпагат такого типа садиться не нужно. Его выполняют стоя, поднимая одну ногу вверх перпендикулярно земле. Упражнения для растяжки здесь могут дополняться тренировками для удержания равновесия тела.

Подходящий вариант для начинающих, людей в возрасте или с избыточным весом. Сесть на него просто: одна нога согнута в колене и отведена вперёд, вторая выпрямлена и направлена строго назад.

Любому из видов шпагатов должна предшествовать растяжка — комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и связок.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, одному человеку достаточно нескольких недель, другому — год и более. Срок зависит от многих факторов:

• Физическая подготовка. При наличии гимнастического опыта или разработанных мышц тела освоить шпагат можно за 1–2 месяца.
• Пол. Как правило, быстрее садятся на шпагат женщины, что обусловлено особенностями строения тела. У них менее тяжёлые кости таза, более широкие крестец и вертлужная впадина, а также более низкий центр тяжести.
• Возраст. Чем моложе человек, тем эластичнее у него мышцы. Проще всего сесть на шпагат до 20 лет, однако это совсем не значит, что в более позднем возрасте навык недоступен. Освоить его реально и в зрелом, и даже пожилом возрасте (при отсутствии противопоказаний).

Время обучения шпагату зависит также и от регулярности упражнений, компетентности тренера, индивидуальных особенностей организма.

Растяжка на шпагат для начинающих — универсальные упражнения для растяжки мышц

Чтобы тренировки были эффективными, важна регулярность: не менее трёх раз в неделю, в идеале каждый день или через день.

Растяжка для шпагата может быть динамической или статической. Динамическая гимнастика включает махи ногой с различной амплитудой, наклоны, приседания и другую двигательную активность. Статическая включает упражнения в различных позах на постепенное удлинение, вытяжение мышц с удержанием в одном положении. Лучший эффект даёт сочетание обоих видов растяжки.

Базовый комплекс упражнений для начинающих для динамической растяжки:

• Наклоны вперёд с прямыми ногами и касанием руками пола.
• Махи ногами вперёд и вбок.
• Приседания с расставленными широко ногами.
• Подъём ног из положения лёжа до угла 90°.

Для статической растяжки новичкам рекомендованы следующие упражнения:

Сядьте на пол. Соедините стопы вместе и подтяните их к себе. Направляйте колени к полу. Конечная поза фиксируется на время от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня подготовки.

Встаньте на колени. Опустите таз, чтобы он оказался между стоп. Откиньтесь назад. В конечном положении вы должны лежать на полу.

• Разведение ног у стены

Лягте возле стены, прижмитесь к ней тазом. Ноги поднимите. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Удерживайте такое положение от 30 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки.

Делать гимнастику можно только при отсутствии противопоказаний. Если у вас есть хронические заболевания, вы чувствуете недомогание или боль, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат проводится аккуратно и постепенно — неправильная техника может привести к травмам. Если физической подготовки недостаточно, чтобы удержать вес своего тела, используется опора, например степ-платформа, кубики для йоги или стопка книг.

Техника поперечного шпагата

Чтобы правильно сесть на поперечный шпагат, ноги разводят на максимально возможную ширину. Человек постепенно опускается вниз, приближая ягодицы к полу. Плавное движение сопровождается расслаблением мышц на выдохе. Упор руками приходится на локти или ладони. В пол упираются стопами, чтобы избежать излишнего напряжения коленных связок.

Растяжка для поперечного шпагата

Для освоения техники поперечного шпагата необходим интенсивный разогрев и растяжка мышц, причём не только ног, но и спины. Самостоятельно или под руководством тренера выполняются прогибы назад с упором в поясницу (вплоть до мостика), а также наклоны с широко расставленными ногами с вытягиванием рук вперёд до ощущения напряжения мышц внутренних поверхностей бёдер.

Важна регулярность тренировок: чем чаще, тем лучше. Во время гимнастики нельзя спешить, допускать излишнего давления и резких движений.

Комплекс упражнений на растяжку

Выполнять все упражнения необходимо несколько раз (не менее 10) до ощущения напряжения и растяжения в мышцах. Плавно и без резких движений. Желательно делать несколько подходов.

• Стойка с опорой на макушку

Ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо, колени не сгибайте. Наклоняйтесь вперёд, копчик направляйте вверх. Необходимо поставить макушку головы на пол.

• Стойка с опорой на локти

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Цель — положить локти на пол перед собой.

• Перемещение веса

Разведите ноги на максимальную ширину, стопы прижмите к полу. Одну ногу согните в колене и перенесите на неё вес. Вторую вытяните. Затем перенесите вес на другую ногу.

Если хотите усложнить задачу, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Такое упражнение очень эффективно, помогает быстрее сесть на шпагат.

• Приседание с разведением колен

Изначальная стойка — как в предыдущем упражнении. Ладони соедините перед грудью, стопы разведите в стороны. Выполняйте приседание так, чтобы колени и стопы смотрели в одном направлении.
После нескольких повторов зафиксируйте тело в нижнем положении на полминуты.

• Наклоны из положения сидя

Сядьте на пол, ноги разведите на максимальную ширину. Наклоняйтесь вперёд, стремясь грудью коснуться пола. Зафиксируйте тело в нижнем положении на минуту.
Можно дополнить упражнение поочерёдными наклонами к одной, затем ко второй ноге. При этом руками тянитесь к стопам, стараясь их обхватить.

Продольный шпагат

Продольный шпагат считается менее травмоопасным за счёт естественного движения конечностей. Но он также требует аккуратности и постепенной растяжки мышц — лучше под наблюдением тренера.

Техника продольного шпагата

Чтобы сделать продольный шпагат, одну ногу ставят на колено, другую постепенно тянут вперёд, опираясь на пятку. Выпрямлять ноги нужно медленно, чтобы не допустить перенапряжения связок. Для облегчения нагрузки можно использовать опору для рук.

Растяжка для продольного шпагата

Гимнастика направлена на проработку групп мышц спины, внутренней и внешней поверхностей бёдер, голеней и т. д.

В домашних условиях может применяться растяжка с помощью стопки книг. Стопки ставят по бокам в качестве опоры под руки, под таз подкладывают подушки. Если такое положение комфортно, книги и подушки по одной убирают для более низкой посадки.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения повторяют несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно несколько подходов.

• Статические выпады вперёд

Сделайте выпад вперёд, согнув одну ногу в колене и перенеся на неё вес тела. Вторую ногу выпрямите. Ладонями упирайтесь в пол. В таком положении нужно задержаться на 30–60 секунд.

Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, прижмите стопу к паху. Наклоняйтесь ко второй ноге, стремясь обхватить руками стопу, а грудью коснуться колена.

• Собака головой вниз

Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц и задней поверхности бёдер. Стопы и ладони разместите на полу, поднимите таз вверх. Копчиком тянитесь к потолку. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Задержитесь в этом положении.

Лягте на спину. Согните ногу в колене и подтяните к груди. Помогайте себе руками, обхватив ногу под коленом. Повторите несколько раз с обеими ногами.

• Растяжка с опорой

Выполняется в положении стоя. Одну ногу поднимите, стопу зафиксируйте на опоре на определённой высоте. Опорой может быть лестница, балетная стойка или подоконник. Тянитесь руками и телом к поднятой ноге.

Студия OREXIS поможет вам

Делать комплексы на растяжку можно самостоятельно, но эффективность такого подхода ниже по сравнению с упражнениями под присмотром профессионала. Кроме того, важно соблюдать аккуратность и последовательность, чтобы избежать повреждения мышц, суставов и, как результат, запрета на последующие тренировки.

Студия OREXIS поможет вам быстро и безболезненно сесть на любой вид шпагата. Квалифицированные тренеры подберут подходящий комплекс упражнений на растяжку с учётом ваших индивидуальных особенностей и желаний. Мы согласуем необходимые периодичность и интенсивность занятий. Садитесь на шпагат вместе с нами!

“При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук».

Идеальный шпагат от Даши Нагорной: топ-6 упражнений для растяжки на шпагат

Мечта сесть на шпагат есть у очень многих девушек, и достичь её вполне реально. Особенно если вдохновляться теми, кто уже освоил этот трудный элемент в совершенстве. Сегодня с нами поделилась своими любимыми упражнениями на растяжку российская гимнастка Даша Нагорная. Они помогут не только стать пластичнее, но и поддерживать своё здоровье, и сделать тело привлекательным.

российская гимнастка, серебряный призёр Олимпийских игр — 2016, чемпионка мира

Показала комплекс любимых упражнений для идеального шпагата.

По ссылке атлеты назвали девять стереотипах о спортсменах, в которые не стоит верить.

Упражнение 1

Техника выполнения

• Встаём на одно колено, вторая нога нога вытянута вперёд.
• Наклоняемся и плавно тянемся к прямой ноге. Стараемся поставить ладони на пол.
• Следим, чтобы спина была ровной.

Делаем упражнение на каждую ногу. Время выполнения – до минуты.

Фото: Даша Нагорная

Упражнение 2

Техника выполнения

• Принимаем положение выпада. Нога, которая стоит впереди, сгибается под углом 90 градусов. Голень второй ноги кладём на пол.
• Руки ставим на колено или вытягиваем вверх.
• Стараемся опустить таз максимально вниз.
• Все движения делаем плавно.

Выполняем упражнение на каждую ногу. Время – до минуты.

Фото: Даша Нагорная

Упражнение 3

Техника выполнения

• Встаём в положение широкого выпада. Нога, которая стоит впереди, сгибается до угла 90 градусов.
• Другую ногу ставим на колено и захватываем стопу рукой.
• Плавно тянем её к спине.

Выполняем упражнение на каждую ногу. Время – до минуты.

Фото: Даша Нагорная

Упражнение 4

Техника выполнения

• Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой.
• Наклоняемся к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бёдра.
• Колени стараемся не сгибать.

Делаем упражнение до минуты.

Фото: Даша Нагорная

Упражнение 5

Техника выполнения

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях.
• Поднимаем одну из ног вверх, стараемся держать её прямой.
• Обхватываем ногу руками и тянем бедро как можно ближе к корпусу.
• Колено стараемся не сгибать, поясницу и таз от пола не отрываем.

Делаем упражнение до минуты.

Фото: Даша Нагорная

Упражнение 6

Техника выполнения

• Исходное положение – стоя. Ставим ладони на пол перед собой.
• Одну из ног поднимаем вверх на стену, стараясь вытянуть её полностью вверх. Опорная нога плотно стоит на полу.
• Можно делать лёгкие покачивания к стене.
• Все движения делаем плавно, стараясь сохранять равновесие.

Выполняем упражнение до минуты.