Плохой сон после тренировки

Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?

ProWellness

Оглавление

• От чего зависит хорошее самочувствие человека?
• Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
• Каким должен быть полноценный ночной отдых?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как бессонница влияет на эффективность тренировок и рост мышечной массы?

Почему сон важнее тренировок? Какое влияние оказывает физическая активность на качество сна? Каким должен быть полноценный сон? Мы даем ответы на эти вопросы.

Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.

Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.

От чего зависит хорошее самочувствие человека?

Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:

• полноценный и здоровый сон;
• регулярные занятия спортом;
• сбалансированное питание.

Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.

Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.

Stress Re.Live

Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.

Yoo GO Питательный коктейль Кокосовое печенье, 7*25 г
SW Sport Протеиновый суп Пармезан, 25 г

Сон помогает и росту мышц, что особенно актуально для бодибилдеров. Пока вы спите, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.

Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?

У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.

Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.

Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.

Каким должен быть полноценный ночной отдых?

По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.

SW Sport Мультикомпонентный протеин Натуральное какао, 15*30 г
Yoo GO Фитнес-козинак Тыква-Манго, 35 г

Если по объективным причинам вы мало отдыхаете ночью, то перестаньте изнурять себя еще и тренировками в спортзале, выполняя разнообразные упражнения. Иначе вы не только не достигнете желаемых результатов, но и станете раздражительнее от чувства постоянной усталости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Плохой сон после тренировки

ProWellness

Оглавление

• Причины возникновения бессонницы после тренировок
• Дыхательные практики для избавления от бессонницы
• Что еще может настроить на здоровый сон?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Опасен ли плохой сон после тренировки

Обычно люди тренируются, чтобы чувствовать себя лучше, но иногда получается наоборот. Как быть, если человек начал плохо засыпать после нагрузок?

Часто после начала тренировок люди начинают жаловаться на систематически возникающую бессонницу. Считается ли это нормой, или с состоянием важно вовремя начинать бороться?

Причины возникновения бессонницы после тренировок

После спортивных занятий состояние может возникать по следующим причинам:

• повышенная нервная возбудимость;
• падение уровня мелатонина (часто может быть связано с возрастом спортсмена);
• негативное состояние из-за приема дополнительных медикаментозных препаратов;
• неправильно выбранное спортивное питание;
• повышение ровня гормона стресса в организме;
• активный прирост уровня адреналина и норадреналина;
• небольшое повышение температуры тела;
• обезвоживание организма;
• слишком интенсивные занятия, из-за которых перегружается организм.

Валериана и мелисса

Растительный комплекс-антистресс на основе экстракта валерианы, мелиссы и душицы.

Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс)

Чашка ароматного чая с мягким травяным вкусом поможет расслабиться и обрести гармонию после напряженного рабочего дня.

Stress Re.Live

Инновационный органический комплекс для защиты нервной системы и профилактики стресса, нормализации сна и улучшения настроения.

4 900 ₽

Дыхательные практики для избавления от бессонницы

Чтобы избавиться от длительной бессонницы, врачи могут порекомендовать освоить дыхательные практики. Что подразумевает их выполнение?

1. Сесть на спортивный коврик или лечь на него. При этом важно сохранять осанку ровной.
2. Полностью расслабиться на 5 минут. Это касается и тела, и мыслительной активности. Если не получается выбросить полностью мысли из головы, то лучше сосредоточиться на чем-то приятном, успокаивающем.
3. Вдыхать нужно на 4 счета, сначала делать это животом, потом полной грудью.
4. Выдыхать на шесть счетов, совершать гимнастику в обратном порядке (сперва грудь, потом живот).

Что еще может настроить на здоровый сон?

Для осуществления здорового сна также важно соблюдать следующее:

1. Перед сном принимать прохладный душ. Желательно купить гель для душа или пену с расслабляющим, спокойным ароматом.
2. Проветривать помещение перед сном. Оптимальная температура воздуха – примерно 20 градусов.
3. Стараться ужинать раньше, не переедать перед сном. Обычно советуют есть не менее, чем за три часа до сна.
4. Вечером выделять время на приятные занятия (чтение, медитация, прослушивание музыки, игры с домашними питомцами или детьми).
5. Перед отходом ко сну стараться не думать о рабочих проектах, планах на предстоящий день, отгораживаться от переживаний и тревог. Все это мешает расслабиться и полноценно заснуть.
6. Подбирать для сна и отдыха удобную одежду и постельные принадлежности. Это позволяет быстрее уснуть и снизить факторы стресса.
7. Спортивную тренировку стоит заканчивать растяжкой, расслабляющими упражнениями.
8. Постараться нормализовать режим дня, чтобы организм привык ложиться спать и просыпаться в одинаковое время.
9. Не использовать снотворные препараты. Они могут вызвать серьезное привыкание, а при попытке отказаться от них, проблема вернется снова.
10. Не бросать тренировки, так как они улучшают физическую выносливость и повышают дальнейшие ресурсы тела человека.
11. Если за день накопился стресс и негативные эмоции, то их стоит стараться выпустить во время тренировки. Для этого целесообразно будет поставить их на вечернее время, после работы или учебы.
12. Пить меньше кофе, так как из-за повышенного количества кофеина в организме человек часто не может уснуть.

Заключение

Таким образом, нарушение сна после тренировок на первых порах можно считать нормальным. Однако, если проблема продолжает мучить, то можно попробовать ввести в повседневную жизнь меры профилактики.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Можно ли тренироваться перед сном

С вечерними тренировками ситуация неоднозначная: с одной стороны, физическая активность во второй половине дня улучшает сон. С другой — после интенсивных фитнес-уроков уснуть бывает сложно. Как определить идеальное время для вечерней тренировки? Рассказываем с экспертами.

14 апреля
15380 просмотров
Поделиться
В избранное

Вреден или полезен спорт перед сном

В целом регулярные занятия фитнесом влияют на сон благотворно. «Человек по своей природе должен быть в движении, — объясняет Александр Уридин, мастер-тренер X-Fit в России. — Сидячая работа, малоподвижный образ жизни негативно влияют на все функции организма, в том числе ухудшая сон. После тяжелой тренировки длительность и качество сна заметно улучшаются».

Полезно ли тренироваться перед сном? Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Тренировка является для организма фактором стресса, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Кто-то после нее еще 2-4 часа не может уснуть, остается бодрым. А кого-то вечернее занятие фитнесом, напротив, почти выключает».

По сути, есть всего два сценария влияния вечерних тренировок на сон. «Либо от усталости позанимавшийся сразу уснет, либо, наоборот, не сможет этого сделать из-за нервного перевозбуждения», — добавляет Александр Уридин.

Многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма, типа и продолжительности нагрузки. Например, часовое занятие по йоге вечером для большинства пройдет без ущерба для сна и даже ускорит засыпание. А вот интенсивная силовая тренировка может взбодрить.

Понятно, что не у всех есть возможность тренироваться в утреннее или дневное время. Как правильно вписать в свое расписание вечерние занятия? Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Тренировки перед сном: как правильно

Выбирайте подходящую нагрузку. «В вечернее время стоит отказаться от силовой, взрывной, субмаксимальной и максимальной нагрузки. После таких занятий заснуть вы, скорее всего, не сможете», — говорит Валентин Зинин.

«При работе с тяжелыми весами вырабатывается большое количество гормона адреналина. Он может ухудшить качество сна, поэтому силовые тренировки лучше проводить в первой половине дня или не позже, чем в 18-19.00 часов», — добавляет Александр Уридин.

А вот умеренные кардионагрузки положительно влияют на сон. То же самое касается занятий низкой интенсивности. «Плавание, йога, пилатес, стретчинг, медленный бег, прогулки на свежем воздухе — во время таких тренировок нервная система успокаивается. Процесс засыпания будет происходить быстрее, качество сна улучшится», — говорит Александр Уридин. Все перечисленные тренировки хорошо бы завершить за час до «отбоя».

Не тренируйтесь ночью. К ночным тренировкам эксперты относятся отрицательно — физическая активность после 23.00 часов нарушает биоритмы и гормональный фон и однозначно ухудшает сон.

Попробуйте занятия на улице. Тренировки умеренной и низкой интенсивности на свежем воздухе (бег, ходьба и пр.) улучшают сон и ускоряют процесс засыпания. Это происходит из-за активного насыщения крови кислородом.

Не пейте энергетики. Эксперты не советуют дополнительно стимулировать нервную систему перед вечерними тренировками. «Не нужно пить «предтреники», напитки с кофеином и другие стимулирующие препараты перед занятиями — это так «разгонит» вашу нервную систему, что вы не сможете заснуть еще очень долго», — говорит Валентин Зинин.

Сходите в душ и перекусите после тренировки. Завершив занятие, помогите своему организму поскорее расслабиться. Если есть возможность, немного поплавайте в бассейне, погрейтесь в сауне или просто примите горячий душ. «Можно и перекусить чем-нибудь легким, это активирует парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за процессы расслабления и сон, — говорит Валентин Зинин. — А вот во время тренировки активна симпатическая нервная система, которая сну препятствует. Небольшой перекус — способ «переключить» эти системы».

Наладьте свой режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, а также позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. «Сон в освещенном или шумном месте может отрицательно сказаться на выработке мелатонина, что снижает качество отдыха, — говорит Александр Уридин. — В комнате должно быть темно и тихо, перед сном рекомендую проветрить помещение».

Не забывайте, что качественный сон — залог эффективных тренировок: без должного восстановления невозможны ни рост мышц, ни снижение веса. Следуйте этим советам, чтобы сбалансировать свои тренировки и режим отдыха.