Какие упражнения можно делать при диастазе

Можно ли делать упражнение «Планка» при диастазе

Большинство женщин после родов сталкиваются с одним из распространенных и неприятных состояний – диастазом мышц живота. При сильном растяжении брюшной стенки растущей маткой происходит расхождение апоневроза. Внешне патология выглядит как круглый, вывалившийся живот, который невозможно втянуть самостоятельно. В восстановительный период поможет планка при диастазе, которая приводит в тонус мышцы кора.

Что такое диастаз

Заболевание характеризуется расхождением мышц брюшного пресса и возникает из-за происходящих физиологических изменений во время вынашивания ребенка. Растущая матка и плод давят на мышцы живота изнутри, из-за чего они растягиваются под давлением. Состояние обычно развивается в 3 триместре беременности. Также растяжению способствует изменение гормонального фона. Чаще всего диастаз после родов развивается у худых женщин, которые не занимались спортом до беременности. Еще один фактор риска – прибавка в весе свыше 10 кг во время гестации. По большей части диастазу подвержены женщины в послеродовой период. Реже патология встречается у мужчин и детей. При диастазе растягивается белая линия живота, именуемая апоневрозом.

Специалисты делят диастаз на 3 стадии:

1. Легкая степень. Расхождение не превышает 7 см и успешно корректируется с помощью физических упражнений. Важно подобрать правильный комплекс, чтобы не усугубить имеющуюся проблему.
2. Средняя степень. Расстояние между левым и правым мышечным сегментом не превышает 10 см. Вторая стадия тяжело поддается коррекции физическими нагрузками, поэтому может потребоваться хирургическое лечение проблемы.
3. Тяжелая степень. Длина расстояния между сегментами – более 10 см. В этой ситуации упражнения не помогут, требуется хирургическое вмешательство.

Что провоцирует появление диастаза, помимо беременности:

Также заработать диастаз можно при занятиях в тренажерном зале не только профессиональному спортсмену, но и новичку. Многие верят, что чем больше они качают пресс, тем скорее похудеют. Это опасное заблуждение, которое чревато растяжением апоневроза.

Противопоказания к выполнению упражнений

При обнаружении диастаза запрещено выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление и способствующие выпячиванию внутренних органов. К таким относятся:

• скручивания на пресс;
• катание на фитболе;
• отжимания от пола;
• полный или частичный подъем туловища в положении лежа;
• подъемы ног или плеч из лежачего положения;
• упражнения из йоги, которые предполагают сильное напряжение мышц живота;
• выпады и приседания с весом;
• подтягивания, наклоны и прогибы назад;
• прыжки и силовые нагрузки.

Также не рекомендуется поднимать тяжести свыше 2-3 кг.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Классическая планка требует сильной стабилизации мышц кора, так как при статическом напряжении и удержании корпуса включаются глубокие мышцы пресса и поясницы. Также в напряжении пребывают ноги и верхний плечевой пояс. Прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо начать с облегченных вариантов.

«Если у женщины имеется небольшое расхождение мышц, то начинать занятия по восстановлению эластичности апоневроза можно не ранее, чем через 1.5 -2 месяца после родов (после кесарева сечения – через 3 месяца). В противном случае ситуация может усугубиться. Рекомендуемые первоначальные и облегченные варианты планки – боковые и у стены.

Также многие женщины интересуются, можно ли крутить при диастазе обруч. Хулахуп рекомендуется использовать не ранее, чем через 2 месяца после родов. Вес обруча не должен превышать 1.5 кг. Крутить его нужно в разные стороны, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Техника выполнения

Если мышцы достаточно подготовлены к работе, то классическая планка выполняется следующим образом:

1. Нужно лечь на живот. Поверхность опоры должна быть ровной и твердой.
2. Затем следует принять положение упор лежа, как при отжиманиях, но с единственным отличием – руки сгибают в локтевом суставе, а не выпрямляют полностью.
3. Далее идет самый сложный этап – принять ровное положение. Верх спины не должен круглиться, а живот провисать. Классический пример неправильного выполнения – в пояснице виден явный прогиб, а вверху спины горб.
4. Если не удается занять статическое правильное положение, значит упражнение еще слишком тяжелое на данном этапе физического развития.

Начинать удержание мышц живота необходимо с коротких временных промежутков, не более 10 секунд. По мере нарастания умения удерживания, время статического напряжения корпуса увеличивается, вплоть до 2 — 5 минут.

Когда нельзя делать планку

Несмотря на доказанную эффективность упражнения, оно имеет много противопоказаний к выполнению:

1. Грыжи в любом из отделов позвоночника.
2. Протрузии, травмы спины, остеохондроз в анамнезе.
3. Невропатия локтевого нерва и лучевого канала.
4. При наличии осложненного синдрома кубитального канала.
5. Если пациентку мучает туннельный синдром, то опираться можно только на предплечья.
6. Травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи и кисти.
7. Воспаление, защемление седалищного нерва.
8. В период ОРВИ, сопровождающейся гипертермией.
9. При наличии гипертонии.

С осторожностью – наличие глаукомы, геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей.

Вариации упражнения

Самый простой вариант выполнения – с упором в стену, сидя. Кормящим матерям нужно начинать реабилитацию с такой планки. Женщина должна упереться одновременно ногами в стену и руками в пол. Получается положение головой вниз, но с опорой в вытянутые конечности. В таком варианте нагрузка на мышцы небольшая и ее легко проконтролировать. Начинать удержание нужно с 10 – 20 секунд, плавно доводя до нескольких минут. Кратность повторения – не более трех подходов.

Второй вариант – боковая планка. Этот способ создает усиленное стабилизационное напряжение в косых мышцах живота. Как выполнить:

1. Нужно лечь на бок и опереться на руку, выпрямляя ее либо согнув в локтевом суставе.
2. Получается, что с полом соприкасаются две точки опоры – стопы ног и рука.
3. В таком положении нужно стараться балансировать, не заваливаясь на спину или живот.

Длительность статического удержания – от 10 секунд до нескольких минут.

Отзывы о выполнении планки при патологии

Большинство отзывов положительные. Женщины отмечают, что проходит не только диастаз, но и укрепляются мышцы спины, рук и ног. Улучшается координация, повышается мышечный тонус тела, что помогает в ношении ребенка на руках. Среди минусов – трудности выполнения на начальных этапах, тяжело удержать корпус в неподвижном состоянии долгое время.

Заключение

Планка – одно из упражнений, рекомендуемых для борьбы с диастазом. Перед началом выполнения рекомендуется получить разрешение от врача и узнать перечень противопоказаний к выполнению.

Статьи

Вы удивитесь, но мы никогда не берем женщину с диастазом на операцию, прежде, чем она сама не попробует убрать последствия расхождения прямых мышц живота. «Вы же хирурги!», — скажете вы. Да, мы хирурги, но «лишь бы операция, лишь бы резать» это не наша практика. Мы считаем, что оперативное вмешательство должно быть в том случае, если это лучшее или единственное решение в ситуации пациента.

Родив ребенка, у женщины возникает естественное желание вернуться в прежнюю форму. Но одно соблюдение диеты никак не поможет убрать выпирающий живот в случае с диастазом. Требуются еще и специальные упражнения! Мы даем от года до 1,5 лет для самостоятельного восстановления. И если за это время справиться с диастазом не удалось, в таком случае записываем на операцию.

Но вернемся к упражнениям. Важно понимать, что есть упражнения, которые даже запрещены при диастазе. В целом это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Такой комплекс упражнений может привести к ухудшению ситуации с вашими мышцами.

Поговорим о полезном комплексе упражнений для лечения диастаза мышц живота. Нужно быть готовым к тому, что диастаз устранить достаточно трудно: чтобы вернуть мышцы в исходное положение даже при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года (это зависит от расхождения).

Дыхательные упражнения, с втягиванием живота на выдохе, отлично подходят для начала занятий.
1. Медленное сгибание ног в положении лежа:
   Поясница прижата к полу.
   Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене. Затем разогните.
   Повторите с левой ноги. На первых порах можно начать с 10 повторений на каждую ногу.
   В этом движении работают мышцы пресса – косые и прямая.
   При этом не происходит повышения внутрибрюшного давления (натуживания), которое противопоказано при диастазе.
2. Подъем таза в положении лежа:
   Начало упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
   Медленно отрываем таз от пола, подключая к работе ягодичные мышцы.
   Во время опускания таза обратите внимание как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком.
   Делаем 10 подъемов, отдыхаем 30 секунд, и еще 10 раз.

Лучшие упражнения при диастазе

В послеродовом периоде много женщин сталкивается с неприятным осложнением – расхождением белой линии живота. Помимо эстетического неудовольствия, проблема чревата грозными осложнениями, если не начать вовремя лечить диастаз прямых мышц живота. Следует узнать, какие упражнения при диастазе рекомендованы, а каких следует избегать, пока проблема не решится.

Как определить диастаз

Если расхождение апоневроза (белой линии живота) достигает второй или третьей стадии, но заподозрить проблему можно при наружном осмотре и наличии сопутствующих признаков:

• проблемы со стулом, чередование поносов и запоров;
• метеоризм;
• боли в животе;
• сильно выпирающая брюшная стенка после еды, когда сутра живот был плоским;
• ощущение «впадины» между мышцами пресса.

Если расхождение апоневроза незначительное (при первой стадии – не более 3 – 5 см), то определить диастаз прямых мышц живота можно с помощью домашнего теста. Алгоритм действий включает:

1. Нужно лечь на пол, спиной вниз. Ноги сгибают в коленном суставе, а стопы ставят на пол, не отрывая пятку или носок.
2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую – на живот.
3. Далее корпус следует слегка приподнять и свободной рукой провести по напрягшейся линии пресса.
4. Если присутствует «выемка», значит, диастаз присутствует.
5. Следует запомнить, сколько пальцев помещается в «проеме». По их количеству определяется приблизительное расстояние.

При обнаружении начальной стадии расхождения апоневроза нужно применять грамотно подобранный комплекс упражнений, направленный на восстановление тонуса брюшной стенки.

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию. К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

• классические и боковые скручивания на пресс;
• катания на фитболе;
• планка и отжимания от пола;
• занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
• упражнения велосипед;
• выпады и приседания с весом;
• большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
• перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

Советы врачей о занятиях

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

«Также врачи настаивают, что начинать занятия после родов можно не ранее, чем через 6 – 8 недель. Такая длина ограничения на физическую нагрузку связана с послеродовым кровотечением из матки.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

1. При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
2. Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
3. Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
4. Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
5. При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции.

Упражнения для живота при диастазе

Для укрепления брюшной стенки необходимо использовать такой комплекс тренировочных занятий, где будут задействованы мышцы кора, но без создания внутрибрюшного давления. Такой подход в тренировках поможет не только убрать диастаз, но и укрепить мышечный корсет в целом, что положительно скажется на самочувствии. Наиболее часто используемые упражнения – планка, кошечка, вакуум, ягодичный мост, тренировка мышц тазового дна.

Бег

С помощью бега можно хорошо укрепить мышцы кора, включая косые мускулы пресса, которые выполняют стабилизирующую функцию во время активных движений. Женщине в послеродовом периоде с диастазом не любой вид бега подойдет. Наиболее рекомендуемые варианты для начинающих – спортивная ходьба или бег трусцой. Интенсивный и скоростной бег может усугубить ситуацию или даже привести к травме.

Бегать лучше в умеренном темпе на голодный желудок. Новичкам лучше начинать с минимальной нагрузки по длительности до 20 минут в день. С улучшением сноровки длительность бега возрастает по самочувствию.

Упражнения на пресс

Классические прямые и боковые скручивания под запретом. Также нельзя качать пресс при диастазе с поднятыми ногами в висе. Альтернативный вариант для молодых матерей, чтобы накачивать прямые мышцы живота – скручивания с полотенцем. Чтобы выполнить упражнение, нужно обмотать корпус полотенцем, а руками схватить концы ткани. В таком положения выполняются подъемы по 5 – 10 раз в нескольких подходах.

Вакуум

Это упражнение не помогает убрать живот при диастазе, но учит держать его слегка втянутым, что позволит привести прямые мышцы живота в тонус. Ежедневное выполнение вакуума дисциплинирует. Делать упражнение нужно строго натощак. В противном случае возникнет дискомфорт, а выполнение будет неэффективным.

Необходимо на выходе резко втянуть живот не напрягая мышцы пресса. Неправильное выполнение чревато усилением диастаза прямых мышц живота. В таком положении нужно продержаться 5-10 секунд, затем следует вдох и расслабление. Не нужно на вдохе резко надувать живот, иначе это создаст сильное внутрибрюшное давление. Чтобы было легче выполнять вакуум, нужно выпрямить спину в сидячем или стоячем положении и упереться ладонями в бока.

Планка

Это эффективное упражнение, помогающее одновременно убирать расхождение апоневроза и укреплять мышцы кора. После беременности не рекомендуется приступать к выполнению классической планки. Восстановление начинают с облегченных вариантов – боковой или у стены.

Как сделать боковую планку:

1. Нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, приподнимая корпус. Получается что вторая точка опоры – нижняя нога.
2. Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Получаются боковые махи ногой, но в горизонтальном положении с опорой.
3. Время статического удержания — по 10 – 15 секунд в нескольких подходах. После чего нужно повернуться на другой бок и выполнить махи уже второй ногой, которая ранее была опорной.

Помимо избавления от диастаза, планка укрепить косые мышцы живота и брюшную стенку.

Планка с опорой в стену – вариация классического упражнения, но ногами нужно опираться в стену, а не пол. Такое выполнение снимает усиленную нагрузку на мышцы кора и спины, которые еще не готовы правильно удерживать корпус в ровном положении.

Классическую планку нужно делать по такому алгоритму:

1. Нужно лечь на живот и принять упор лежа, упираясь в предплечья. Вторая опорная точка – стопы.
2. Самая сложная часть – необходимо зафиксировать корпус в прямом положении, не прогибая поясницу и не горбясь в грудном отделе.
3. Когда положение тела выравнивается, нужно как можно дольше удерживать статическое удержание тела.

Это продвинутый вариант, требующий наличия определенных физических качеств. Начинать удержание надо с 10-15 секунд и постепенно увеличивать до нескольких минут.

Кошечка

Это упражнение от диастаза не является самым распространенным и эффективным, но оно избавляет от болей в спине и разрабатывает позвоночник, укрепляя поясничные мышцы. Необходимо занять коленно-локтевую позу и начать прогибать позвоночник в пояснице, а затем делать обратное разгибание с округлением грудного отдела. Кошечка состоит из двух фаз выполнения. Движения плавные и без рывков. Резкое исполнение чревато травмами спины. Количество повторов – 10 – 20 в 3-4 подходах.

Ягодичный мостик

Это упражнение при диастазе помогает избавляться от слабости мышц тазового дна. Наличие хорошего тонуса в глубоких мышцах таза способствует ускорению восстановления апоневроза. Также после беременности у многих женщин возникает обвисание ягодичных мышц. Если ягодицы начинают обвисать и слабеют, то это негативно сказывается на здоровье спины – возникают боли в пояснице. Ягодичный мостик подтягивает эту мышечную группу.

1. Нужно лечь на пол и приподнять таз, упираясь пятками в землю на полную стопу.
2. Далее следует выталкивающее движение по ходу подъема таза.
3. В верхней точке ягодицы сжимаются, а при опускании вниз расслабляются.
4. Нужно следить за скоростью и амплитудой движения, чтобы не перенапрягать поясницу.

Количество повторов – 10 – 20, подходов – 3 – 4. Ягодичный мостик отлично укрепляет мышцы нижней части тела, способствует похудению в комбинации с диетой.

Упражнения Кегеля

Это лучший способ укрепить мышцы тазового дна, которые после родов сильно ослабевают. Самый простой способ выполнения – при походе в туалет задерживать мочеиспускание мышцами тазового дна. Поначалу может не получаться, если атрофия выражена, но со временем эффект наступит. Можно также приобрести вагинальные шарики и начинать их удерживать влагалищными мышцами.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Это способ дыхания животом, который считается более правильным, нежели ключичный тип. Есть мнение, что брюшной тип дыхания присущий мужчинам. С помощью такой техники можно улучшить кровообращение и тонус мышц живота, что поможет в борьбе с диастазом.

Выводы

Гимнастика при диастазе поможет укрепить мышцы кора и улучшит тонус брюшной стенки, за счет чего апоневроз затянется. Нужно выполнять упражнения только в не запущенных случаях. Правильно подобранный комплекс поможет быстро избавиться от проблемы.