Не вредно ли пить воду перед тренировкой

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный “отвес” на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, – обязательно пить. Вода – один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань – на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит “отходы”.

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота – важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания – слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы – любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом – терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг – в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда – не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

• 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
• 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

• 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
• 80-200 мл спортивного напитка (о них – ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
• Не пить больше литра в час во время тренировки.
• Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела – холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

• Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Не вредно ли пить воду перед тренировкой?

ProWellness

Оглавление

• Дневные нормы потребления воды
• Стоит ли пить перед тренировкой?
• Вода во время занятий

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько воды можно выпить перед походом в тренажерный зал?

Рассказываем, как правильно употреблять жидкость при тренировках, можно ли пить до тренировки и сколько, что будет при недостатке и переизбытке жидкости.

Спортсмены со стажем часто не могут правильно ответить на вопрос о том, пить ли воду до тренировки и в каком количестве. Это важная деталь может сказаться на эффективности занятий.

Внимание! Опытные тренеры утверждают: пить нужно и до, и во время занятий, но в пределах потребностей организма, чтобы обменные процессы могли ускориться.

Комплекс аминокислот BCAA

Дневные нормы потребления воды

Ежедневно человек должен выпивать 1,5–2 литра чистой воды. Практически все биохимические процессы в организме зависят от поступления жидкости в ткани.

Внимание! Во время повышенных физических нагрузок потребность в воде возрастает в 1,5 раза. Это происходит за счет усиления кровоснабжения, разогрева мышц. Ускоряются обменные процессы в организме, потребность в жидкости для тканей, мышц и органов возрастает.

Если влаги недостаточно, повысится утомляемость, снизится работоспособность. Организм не сможет эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу. В результате тренировок с недостатком влаги не получится похудеть. Обменные процессы идут медленно — калории не сжигаются в достаточном количестве.

Быстрорастворимый креатин

Стоит ли пить перед тренировкой?

Перед походом в тренажерный зал пить нужно обязательно. Если организм не подготовить к физическим нагрузкам, могут возникнуть побочные эффекты, далекие от желаемого результата. Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий. Непосредственно перед началом — стакан.

Внимание! Важно понимать, что пить нужно питьевую воду. Другой напиток не считается — это уже еда.

Главное при употреблении воды перед занятиями знать меру. Вода нужна для ускорения обмена веществ, но если перед физическими нагрузками выпить литр жидкости, то ничего, кроме переполненного желудка и чувства дискомфорта, в результате не получится.

L-карнитин

Вода во время занятий

В зависимости от интенсивности физической нагрузки за час занятий в тренажерном зале организм может потерять до 800 мл воды. За одну тренировку человек должен выпить столько жидкости, сколько израсходовал.

Внимание! Чтобы вычислить это число, нужно на одном из занятий отказаться от питья и взвеситься до начала и после тренировки с точностью до 10 грамм. Разница — это и есть потеря жидкости. Именно столько воды человек должен выпивать во время занятий.

Чтобы правильно пить, нужно разделить все количество потребляемой за тренировку воды на несколько раз. Пить следует небольшими глотками по 80 мл каждые 15–20 минут.

Мегавитамины

Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды. Оно лучше всего подскажет, стоит ли сейчас пить и в каком количестве. Важно также помнить, что реальных доказательств пользы от повышенного потребления жидкости перед тренировкой до сих пор не найдено.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Когда можно пить воду после тренировки?

ProWellness

Оглавление

• Общая информация о воде
• Когда пить воду нельзя?
• Как пить воду после нагрузок?
• Что еще можно после тренажерного зала?
• Как пить воду до и на занятиях?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

После активной физической нагрузки нужно обязательно восстановить водно-солевой баланс. Рассказываем, когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки.

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

• теплорегуляция;
• расщепление гликогена;
• связывание полученного сахара;
• поставка к клеткам кислорода;
• снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Комплекс аминокислот BCAA

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

• ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;
• при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.

Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

1. Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.
2. Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
3. Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.
4. Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

Напиток Pure Heart (Чистое сердце)

Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

Как пить воду до и на занятиях?

Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью. За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.