Что такое статодинамика и как она работает

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Статодинамика отлично прокачивает мышцы, подходит, как девушкам, так и парням, не повышает артериального давления, выполняется практически в любом месте. Упражнения занимают совсем немного времени, а результат просто великолепный!

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Главная цель статодинамического упражнения – это пережать капилляры (маленькие сосуды), чтобы не допускать поступления кислорода в мышцу (гипоксия). Соответственно, происходит воздействие на окислительные мышечные волокна. Режим энергообеспечения переходит из кислородного в бескислородный. Самое интересное, что, когда мышца расслабляется, к ней поступает много гормонов, и, конечно же, крови, поэтому и активируется процесс мышечного роста.

Как выполнять статодинамические упражнения

• Время выполнения от 35-60 секунд (больше нельзя);

• Неполная, даже минимальная амплитуда (нужна для нагрузки мышцы и блокирования кислорода к ней);

• Скорость должна быть минимальной, чтобы мышца горела, а также, чтобы появилось сильное жжение, но можно попробовать и более скоростной режим, к примеру, выполняя приседания или же выпады;

• Завершение упражнения должно происходить по причине сильнейшего жжения (вы должны это чувствовать);

• Отдых 30-40 секунд между подходами;

• Количество подходов 3-4 и более;

• Статодинамика отлично работает после силовых упражнений;

• Работаем со своим весом, на тренажерах, с гантелями, эспандером и т. д.;

• Во время упражнения дышите ровно, как обычно;

При выполнении упражнения не повышается артериальное давление, поэтому ограничений практически нет. Мускулы растут благодаря гормонам роста и тестостерона (сильное психическое напряжение). Мышцы испытывают стресс.

Статодинамичские приседания

статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Элементарное упражнение, которое можно выполнять дома. Приседаем в 4 подхода (для продвинутых можно делать 5). Встаем ровно, ноги на ширине плеч, начинаем приседать, но не в обычном режиме, а в ускоренном, амплитуда движений должна быть намного меньше (приседаем не до конца и поднимаемся не до конца, найдите середину и придерживайтесь ее). Найти правильные движения просто, вы это почувствуете по напряжению своих мышц, движения должны быть резкими, без остановок. В последующих повторениях можно еще сократить амплитуду, если в этом есть необходимость. Наибольший эффект достигается, если вы будете использовать дополнительный вес, например, гантели или бутылку с водой 2,5-5 л. Если вы делаете все правильно, то должны четко ощущать работу мышц, жжение, желание прекратить упражнение.

Статодинамические махи ногами в стороны

статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Одно из самых популярных упражнений для девушек. Выполняется, как с собственным весом, так и с дополнительным (утяжелители для ног). Стоя прямо, фиксируем положение (постарайтесь, чтобы тело оставалось неподвижным). Если есть возможность, можно держаться за стул или использовать любой другой подходящий предмет. В данном упражнении работает только нога, корпус неподвижен. Начинаем с правой ноги, отрываем ее от пола в правую сторону, не до конца вверх, не доходя до максимальной (наивысшей) точки, опускаем ногу обратно вниз, но не до самого конца. Вам нужно найти самую середину, максимальный момент напряжения мышц, и работать только в этом диапазоне. Чувствуйте работу своих мышц (есть жжение – отлично, продолжайте дальше, скорость быстрая, темп не сбавляем). Делаем 4-5 подходов, не более по 45-50 секунд на один подход.

Статодинамический жим ногами в спорт зале

статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Данное упражнение является максимально эффективным, но и в то же время достаточно сложным. Ваши мышцы будут работать на сто процентов, чувство жжения, желание прекратить упражнение, будет на протяжении всего процесса (но это и есть показатель эффективности тренинга).
Вес подбирается индивидуально, работаем с минимальным отягощением. Занимаем правильное положение в кресле, ваша спина должна плотно прижиматься к спинке. Стопами делаем упор на платформу, чем ниже расположены ноги, тем больше нагрузки на переднюю часть бедра, чем выше расположены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.
Начинаем прокачивать мышцы, не до конца опускаем платформу на себя ногами вниз, возвращаем платформу обратно вверх, но не до конца (ноги не должны полностью распрямляться). И так работаем в неполной амплитуде, в умеренном темпе, главное не сбавлять скорость и темп, это важно! Руками держитесь за специальные ручки и не отрывайте спину. Количество подходов 4-5, максимальное время одного подхода не более 50 секунд (больше нельзя). Если вы хотите прекратить выполнение упражнения из-за сильного жжения, не можете больше продолжать, так как ваши мышцы горят? Значит вы на правильном пути в прокачке ягодиц и ног!

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц – это именно то, что нужно девушкам. Сам метод выполнения дает нужный результат на ягодицы и ноги.

Новые статьи:  Питание при тренировках

Похожие статьи

Что такое статодинамика и как она работает

Статодинамика – режим тренировки мышцы, при котором она находится в постоянном напряжении и одновременно выполняет небольшие движения. Она известна спортсменам давно, дает хороший прирост мышечной массы.

Марина Корпан использует в своих системах безотказную комбинацию – дыхательные практики и статодинамические упражнения. Именно в таком сочетании эффект от тренировок максимальный: сжигается жир, кислород активнее поступает к клеткам, они лучше работают. Поэтому, тренируясь по методике Марины Корпан, все желающие быстро сбрасывают вес, приобретают красивые контуры мышц, улучшают свое здоровье. И все это без длительных тренировок, без силовых нагрузок, диет и осложнений.

Марина Корпан – звездный тренер, автор метода похудения «Корпанетик 360». Этот метод включает в себя несколько дыхательных систем для стройности: «Оксисайз», «Бодифлекс+», «Система 2/4» и «Костный импульс».

Особенности статодинамики

Есть несколько характерных особенностей статодинамики:

  1. Неполная амплитуда движений, например, приседают не до самого конца, а остаются на полусогнутых ногах. Далее выпрямляются снова не полностью, ноги остаются чуть согнутыми. Повторяют упражнение несколько раз, делают перерыв 15–30 секунд. После этого цикл упражнений повторяют.
  2. Длительность одного упражнения 35–40 секунд.
  3. Во время выполнения упражнения в мышцах должно возникнуть легкое чувство жжения. Это означает, что скопились продукты гликолиза, то есть неполного распада глюкозы без участия кислорода. Когда жжение становится сильным, невыносимым, упражнение прекращают. Но до этого доводить не нужно.
  4. Между циклами с нагрузкой делают отдых 30 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились, к ним поступила порция свежей крови с кислородом и гормонами, а продукты неполного окисления покинули клетки мышц.

Зачем нам нужна статодинамика

Работа мышцы в условиях статодинамики похожа на работу в условиях стресса. При напряжении мышцы пережимаются мелкие капилляры, которые находятся между волокнами. Мышца испытывает кратковременное кислородное голодание. Тем более активно притекает кровь в момент расслабления. Эта кровь богата кислородом, который тут же полностью усваивается мышечными клетками. Кроме того, в кровь выбрасываются гормоны стресса – адреналин, норадреналин, СТГ, тестостерон. Они поступают с кровью к мышцам из жировой ткани.

Важное условие, чтобы кровь была максимально насыщена кислородом – одновременное выполнение диафрагмального дыхания. Вдох должен быть быстрый, не долгий и не глубокий, с выпячиванием передней брюшной стенки. Выдох через «губы трубочкой» медленный, с втягиванием живота (обязательно не напрягать прямую мышцу живота, а весь акцент сделать именно на поперечной мышце живота в этот момент). Марина Корпан подробно рассказывает об этом на своей страничке в Инстаграм и на своих обучающих онлайн-курсах.

Плюсы и минусы статодинамики

  • Требуется меньше тренировок по длительности и не нужна дополнительная нагрузка (гантели, гири).
  • Эффект наступает быстрее, чем при динамических движениях, то есть использовании полной амплитуды движений.
  • Отсутствие силовой нагрузки – снижение риска для здоровья, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, склонностью к гипертонии.

Минусы проявляются, если неправильно выполнять технику упражнений. На первых порах обязательно требуется пройти занятия под руководством опытного тренера. Если не соблюдать некоторые моменты, можно не только не получить пользу, но и навредить здоровью.

Именно поэтому мы рекомендуем вам заниматься вместе с Мариной Корпан. Она как инструктор с многолетним стажем (с 1999 года), сертифицированный специалист, поставит правильно все движения и дыхание. Отработать технику и научиться правильно дышать – очень важно. Техника разбирается подробно на видео-уроках в Инстаграм, на Ютуб-канале и на сайте Марины Корпан. Для москвичей есть возможность заниматься тренировками в зале в Центре Марины Корпан.

Как включить статодинамику в свою тренировку

Просто выполняйте упражнения вместе с Мариной Корпан. Вы должны чувствовать покалывание, жжение в мышцах. Оно должно быть ощутимо, но терпимо. Если эти ощущения переходят в болевые, выполнение упражнения прекращают. Дают несколько секунд для отдыха и восстановления мышц.

Советы по выполнению статодинамических упражнений от Марины Корпан

Самое главное – выполнять упражнения вместе с диафрагмальным дыханием. Только так можно добиться высокой чувствительности рецепторов клеток к кислороду в крови и полному его усвоению.

Не нужно напрягать мышцы брюшного пресса: накачанные прямая и косые мышцы живота только мешают похудению. Акцент делается на поперечной мышце живота, а она работает, если после полного выдоха задержать дыхание и втянуть расслабленный живот. Нужно стараться при этом максимально притянуть пупок к позвоночнику.

Новые статьи:  Упражнения со своим весом

При выполнении каждого упражнения Марина Корпан говорит, на что нужно обратить внимание: держать правильно спину, тянуться макушкой вверх, не напрягать руки и т. д. Поэтому лучше всего заниматься вместе с тренером. В этом случае все упражнения будут выполнены правильно, и вы быстро добьетесь желаемого эффекта похудения, стройности фигуры и подтянутости всех мышц.

Комплекс статодинамических упражнений

Марина Корпан включает в тренировки упражнения на разные группы мышц. Чаще всего задействованы мышцы ног, рук, всегда работают мышцы живота (именно поперечная).

Преимущества упражнений от Марины Корпан в том, что одно простое упражнение часто задействует сразу мышцы ног, рук, спины, живота.

  • Встаньте спиной к стене, обопритесь на мяч в районе поясницы, ноги в шаге от стены. Руки перед собой: локти в стороны, ладони давят друг на друга. Вдох (1–2), на выдохе (1–2–3–4) медленно приседайте, опираясь спиной на мяч, пока он не переместится к уровню лопаток. На вдохе (1–2) медленно поднимайтесь, но не выпрямляйте до конца ноги. Цикл повторяется.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом, зажатым между коленями. Тогда мышцы бедра находятся в постоянном напряжении. Спину выпрямить, как будто между лопатками зажат карандаш. Руки в стороны ладонями вверх, словно на них лежит по апельсину. Вдох, три коротких вдоха. Медленные повороты туловищем на выдохе, три коротких выдоха с пружинящими движениями туловища. Вдох с возвращением в исходное положение. Затем то же самое в другую сторону.

Худейте, становитесь крепче и выносливее, обретайте привлекательные контуры своего тела вместе с Мариной Корпан. Подписывайтесь на страничку Марины в Инстаграм и занимайтесь с индивидуальным тренером в реальном времени.

БЕСПЛАТНЫЙ видео-урок «Дыши и худей»
БЕСПЛАТНЫЙ видео-урок
«Дыши и худей»

ОСНОВАТЕЛЯ БОДИФЛЕКСА
в Росси Марины Корпан
Эти занятия успешно работают уже 20 лет!
Мы поможем вам обрести прекрасную физическую форму и снизить вес

Тренировка дома: статодинамика

В этой статье я расскажу о собственной адаптации тренировки по методу «Изотон» В.Н. Селуянова. В период с 30 марта по 10 апреля 2020 были проведены 6 тренировок по составленной программе, включающей основные принципы изотонической тренировки. В качестве руководства к действию использовалась книга «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» за авторством Б.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова, а также видео Т. Рыбаковой, специалиста Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова.

Принципы тренировки

В изотонической тренировки применяются статодинамические и статические упражнения, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Авторы методики рекомендуют проводить в неделю две тренировки по системе Изотон и два аэробных занятия. Причем эффективность тренинга возрастает при соблюдении последовательности: на следующий день после силовой работы необходимо проводить аэробную.

Оптимальная аэробная тренировка совершается на уровне так называемого порога «комфортности», определяемого показателем ЧСС (частота сердечных сокращений в минуту), варьируемого от 110 до 150 ударов/минуту. Рекомендую использовать современные пульсометры. Тренировка по пульсу крайне эффективно. Лично заметил от продолжительных занятий в аэробной зоне заметно увеличивается работоспособность. За счет приобретенной выносливости растут объемы в силовых и специализированных тренировках.

Со ссылкой на Мохаммеда Али и Брюса Ли, оба атлета уделяли особое внимание кардио-респираторным тренировка, любили бег трусцой, подчеркиваю важность аэробной тренировки для всего организма. Не пренебрегайте этой частью тренировочного комплекса.

Как выполняются упражнения

Все движения совершаются в неполной амплитуде, при низкой интенсивности (медленно). Продолжительность — 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение «через силу», то есть терпеть болевые ощущения в мышцах в течение отведенного на подход времени. Только так можно добиться положительного эффекта от тренировки.

Поскольку мы тренировались в домашних условиях, то в качестве отягощения использовали собственный вес тела и иногда подручные средства (полотенце, стулья, стол) для выполнения упражнений. Сразу хочу вас предупредить, что тренировки приведенные в видео-роликах ниже — это лишь моя интерпретация метода. Они могут расходиться с базовым методом и даже отличаться по содержанию.

Далее опишем несколько общих моментов, позволяющих регулировать нагрузку.

Суперсет

Суперсет может выполняться в следующих видах:

  1. Чередованием 2-3 подходов на две различные группы мышечные группы.
  2. Меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы.

Серия

Рекомендуется делать 2-3 серии в занятии, общая продолжительность которого должна варьироваться в диапазоне 55-75 минут.

  1. Упражнения в каждой серии, которая может продолжаться от 8 до 25 минут в зависимости от вашей подготовленности, выполняются методом «нон-стопа». Без паузы отдыха вы переходите к следующему упражнению.
  2. Отдых между сериями заполняется растяжкой и суставной гимнастикой, иногда совмещается с дыхательными упражнениями. Мы в качестве отдыха проводили бой с тенью, сохраняя пульс в аэробной зоне. Я использую пульсометр для контроля. Амплитудные движения как бой с тенью помогают гормонам «дойти» до суставов.
  3. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы. Например, с приседаний.
  4. Прежде, чем тренировать мышцы тазового дна необходимо проработать ягодичные мышцы, — советует Т. Рыбакова.
Новые статьи:  Кофе перед тренировкой
Растяжка
  1. Выполнять до или после каждого изотонического подхода.
  2. Чем ниже подготовленность, тем чаще растяжка включается между изотоническими подходами.
Питьевой режим и питание перед тренировкой
  1. После выполнения упражнения — делаем глоток воды .
  2. За 20-30 минут можно скушать небольшое количество углеводной пищи. Лично я предпочитаю за полтора часа до тренировки — медленные углеводы в виде гречневых макарон и одно жареное яйцо. Во время тренировки, если не хватает энергии съедают финик. За занятие — до 3-х фиников. Это бодрит.
Важно!
  1. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов (трицепсы-грудные мышцы; широчайшие мышцы спины — бицепсы; мышцы ног — ягодицы), а затем для мышц-антагонистов (бицепс-трицепс; квадрицепс-бицепс бедра; грудные мышцы — широчайшие мышцы спины) на одной конечности.
  2. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко находящиеся друг от друга. Например, прокачать квадрицепсы, затем выполнить отжимания от пола или упражнения для мышц брюшного пресса. Можно также руководствоваться принципом: сначала выполнять упражнения для нижней части тела, затем для верхней.
  3. Только утомление мышц дает оздоровительный эффект.
  4. Пульс. В оздоровительном тренинге Изотон (см. видео Т. Рыбаковой) большинство упражнений выполняется при сохранении ЧСС (частоты сердечных сокращений) в покое. Вы замеряете показатель пульса перед тренировкой. Если ЧСС = 90 ударов/минуту, значит во время выполнения упражнений важно не превышать значительно этот показатель. Вообще в изотонической тренировки пульс не должен «скакать» в силу медленного темпа и статодинамической работы.
  5. В Изотоне основные упражнения выполняются лежа.

Дыхание

  1. Дышим через нос, глубоко с максимальным использованием мышц диафрагмы. Иначе говоря, дышим «животом».
  2. Когда возможно: при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении вдох.

Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки

Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.

1 апреля 2020

  • Суставная гимнастика.
  • Прыжки с поворотами таза.
  • Плечи, локти.
  • Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
  • Сайт-степы с ударами.
  • Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.

Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):

  • Приседания
  • Пожимания плечами
  • Руки за голову
  • Перевод рук вправо и влево за головой
  • Перевод рук вправо и влево перед грудью
  • Отжимания
  • Ножницы (пресс)
  • Ягодичный мостик

3 апреля 2020

  • Гимнастика
  • Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
  • Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
  • Бой с тенью

Основная часть (на упражнение 30-40 сек):

  • Конькобежец — полуприседы на одной ноге
  • Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
  • Разрыв банного полотенца (статика)
  • Отжимания со смещением тела в стороны
  • Выпрыгивания с ударами
  • YTWL
  • Бицепс
  • Подъемы ног из положения лежа
  • Планка (4 типа)
  • Растяжка


6 апреля 2020

  • Суставная гимнастика
  • Стретчинг
  • Упражнения на баланс

Основная часть (пресс):

  • Приседания сумо
  • Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
  • Пресс — цикл из 7 упражнений.
  • Стретчинг
  • Дыхательная гимнастика


8 апреля 2020

  • Суставная гимнастика
  • Стретчинг со стулом
  • Защита А. Мура — «складка» + удар

Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):

  • Подъемы на носках в приседе
  • Подъемы на носках
  • Выпады
  • Выпады
  • Отжимания с широкой постановкой рук
  • Отжимания согнувшись
  • Отжимания
  • Разрыв полотенца
  • Бой с тенью — 2 мин.


10 апреля 2020

  • Гимнастика
  • Стретчинг
  • Бой с тенью — ближний бой
  • Приседания
  • Подтягивания на полотенце/столе
  • Диагональное подтягивание
  • L-вращения
  • Сведения лопаток лежа (или стоя в углу)
  • Изометрическое приседание у стены (30-60 сек)
  • Подтягивания
  • Наклоны на одной ноге
  • Бой с тенью

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *