Статодинамическая техника: как разнообразить программу упражнений

Что такое статодинамика? Как она работает?

Статодинамика — это метод выполнения упражнения, подразумевающий низкоинтенсивный тренинг с минимальным временем отдыха между сетами, преимущественно задействующий окислительные мышечные волокна.

Как это работает? Разберём на примере.

Вы выполняете упражнение, к примеру жим лёжа, но выполняете его не в классическом режиме, а в укороченной амплитуде, полностью не разгибая руки в верхней точке. Мы делаем это упражнение в течение 35-45 секунд (против 25-30 секунд в классическом варианте). Делаем его до наступления жжения в мышцах. Далее отдыхаем 30-45 секунд и снова приступаете к следующему сету.

Между серией подходов мы отдыхаем больше, чем при выполнении классических упражнений. То есть если обычно мы отдыхаем от 1.5 до 3 минут, то при выполнении упражнения в статодинамике — 5 минут. Это необходимо для полного восстановления мышц.

Что касается веса? Вес, конечно же, берётся меньше, чем в обычном режиме. Примерно 30% от разового максимума и примерно в 2 раза меньше если бы вы выполняли упражнение на 8-10 повторений в полную амплитуду.

🔥 Удобная и эффективна программа тренировки прямо в Telegram 💪

Программы тренировок для эстетичного развития мускулатуры (широкий вверх — узкая талия) от тренера FPA в формате фитнес-бота.

Первая тренировка в боте бесплатная — обязательно попробуй! 🤩

🔥 Удобная и эффективна программа тренировки прямо в Telegram 💪

Программы тренировок в современном формате фитнес-бота для эстетичного развития фигуры (широкий верх — узкая талия). Для новичков и опытных. От сертифицированного тренера FPA Максима Соколова

Первая тренировка в боте бесплатная 🤩

Зачем нам нужна статодинамика?

Выполнение в укороченную амплитуду с меньшим весом позволяет нам выполнять упражнение дольше и без расслабления. Напомню, что основное расслабление мышц при выполнении упражнения, происходит в верхней точке или в нижней точке (зависит от нагрузки), когда мышцы на секунду выключаются. Статодинамика позволяет нам этого избежать. В течение 45 секунд мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Меньший же вес позволяет нам работать с ним дольше.

В чём же заключается суть статодинамики?

В нашем теле два основных типа мышечных волокон: окислительные и гликолитические. Или медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна работают в аэробном стиле, то есть долго и без сильной отдачи. Быстрые же мышечные волокна долго работать не могут, но зато способны дать взрывную силу.

Давайте возьмём за пример езду на велосипеде. Можно ехать равномерно, поддерживая определённую скорость, без сильного утомления мышц — это аэробный метод и в нём работаю медленные мышечные волокна. Если же вы начнёте гнать или вам нужно заехать в крутую гору, то вы быстро наберёте скорость, но также быстро устанете — здесь в работу уже включаться быстрые мышечные волокна, которые способны быстро отдать вам весь свой потенциал, но также быстро им потребуется восстановление. По другому это называется анаэробный метод.

Или другой пример: бег на короткие дистанции и бег на длинные дистанции. Где будут больше работать быстрые мышечные волокна, которые разовьют нам максимальную скорость? Конечно же на коротких дистанциях, где нужно за короткий временной промежуток (за доли секунды) максимально разогнаться и обойти соперников на доли секунды. При марафоне же преимущественно мы работаем медленными волокнами. Они дают нам возможность бежать медленно и долго.

Соотношение этих типов волокон различается и в какой-то мышце может быть больше окислительных, а в какой-то больше гликолитических. К примеру в мышцах квадрицепса много медленных мышечных волокон, а в мышцах спины преобладают преимущественно быстрые.

При работе в классическом режиме (на 8-12 повторений, в полную амплитуду, 30 секунд под нагрузкой) мы задействуем гликолитические мышечные волокна (быстрые). Это анаэробный метод. При работе же в статодинамике мы заставляем наши медленные мышечные волокна (окислительные) работать в непривычном для себе режиме.

Какие мышцы лучше тренировать в статодинамике?

По логике мы должны тренировать те мышцы в статодинамике, в которых преобладает большое количество медленных волокон. У каждого из нас разное количество тех или иных волокон по всему телу. К примеру, по этому многие достигают успеха больше в тех видах спорта, где нужно выполнять аэробные нагрузки — у этих людей от природы больше медленных волокон. Они не смогут достигнуть больших успехов в росте мышц или силе, но зато они очень выносливы.

Но если брать среднюю температуру по больнице, то статодинамику лучше включать при тренировке мышц плеч, квадрицепса и икр. Тренировать спину и трицепс в статодинамике особого смысла нет (если только с целью поддержки). Что касается грудных мышц и мышц бицепса, то тут 50/50 — могут откликнуться, а могут нет.

Показать преобладание тех или иных мышечных волокон по телу может показать только очень дорогая процедура, поэтому нам остаётся только пробовать что-то новое и смотреть: дало это результат или нет.

Как включить статодинамику в свою тренировку?

Для начала попробуйте добавить одно или два упражнения в статодинамическом режиме в конец тренировки. К примеру, для тренировки дельтовидных мышц попробуйте сделать разводки в стороны в статодинамике. Напомню, что это укороченная амплитуда, то есть мы полностью не поднимаем руки и полностью не опускаем, работаем где-то в середине амплитуды. Время под нагрузкой: 30-45 секунд. Вес берём небольшой. Отдыхаем между подходами не более 45 секунд, то есть столько же сколько мышцы были под нагрузкой.

Есть другой способ включения статодинамики — это раз в месяц делать тренировку полностью состоящую из статодинамических упражнений. Это уже метод переодизации для более опытных парней. Новичкам подойдёт одно упражнения в дополнение к основным, выполняемых в классическом режиме.

Вопросы под статодинамике

Эффективна ли статодинамика?

Сложно сказать, но очевидно этот тот метод, который стоит попробовать., потому как он имеет под собой большую научную базу. Этот метод разработан учёными, а не атлетами, поэтому доверия к нему больше.

Что даст статодинамика?

Она позволит нагрузить те мышечные волокна, которые обычно в упражнения не участвуют. Эти мышечные волокна, к сожалению, не так сильно подвержены гипертрофии, но всё же они могут немного увеличиваться в размерах.

Нужно ли новичку выполнять статодинамику?

Я считаю, что да. Но без фанатизма, потому как добиться большого результата от статодинамики нельзя, но как в довесок к основной тренировке — весьма эффективна.

Можно ли тренироваться только в статодинамике?

Это бессмысленно. И в этом нет никакого толку. Быстрые мышечные волокна, которые работают в классическом режиме, дадут гораздо больше результата. Статодинамика — это надстройка над вашей основной системой тренировки.

Другое дело, если вы не можете тренироваться в классическом режиме по медицинским показаниям, то тогда статодинамика для вас отличный выход. При выполнении упражнений в статодинамике нет сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, не поднимается давление.

Новые статьи: Упражнения на растяжку всего тела

Выводы:

Статодинамика не является заменой классическому тренингу
Стоит включать статодинамику на некоторые мышечные группы
Статодинамика позволяет включить медленные мышечные волокна в работу
Статодинамика отлично подойдёт для людей с ограничениями по сердечно-сосудистой системе

👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания

Источник (автор): https://gymcoach.ru/workout/chto-takoe-statodinamika-kak-ona-rabotaet/

Статодинамическая техника: как разнообразить программу упражнений

Фитнес, как система оказания полезных физических нагрузок на организм человека с целью оздоровления и устранения недостатков фигуры, предусматривает применение различных методик и техник. Их грамотное использование помогает решить любую проблему, возникающую в течение тренировочного процесса, и позволяет добиться максимально эффективных результатов. Так, например, для укрепления мышц, которые недополучают нагрузку при выполнении базовой фитнес-тренировки и начинают отставать в развитии, можно выполнять статодинамические упражнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Принцип выполнения статодинамических упражнений

Упражнения такой разновидности – отдельный вид тренировочных движений, которые используются как в силовом тренинге, так и в кардиотренировках. Главной особенностью, которая отличает статодинамику от других видов спортивной нагрузки, является отсутствие расслабления мускулов в течение всего подхода. Достигается такой эффект за счет недовыполнения движения в негативной фазе. Иными словами, тренировочное движение заканчивается не стартовым положением, а очередным повторением элемента без перерыва отдых.

Для лучшего понимания принципа действия статодинамики в фитнес-тренировках, можно рассмотреть работу с кистевым эспандером:

если снаряд сжимается и удерживается в таком положении без расслабления мышц длительное время, то это упражнение считается статическим;
когда эспандер ритмично сжимается и разжимается до полного расслабления кисти, то такая работа носит динамический характер;
если снаряд сжимается, а затем разжимается, но не до конца, лишая таким образом мышцы возможности расслабиться, то это упражнение можно назвать статодинамическим.

Выполнение базового приседа со штангой по принципу статодинамики предполагает работу в суперсериях. Во время каждой такой серии нужно сначала выполнить максимальное число повторов без полного подъема из приседа в течение 40 секунд, а затем отдохнуть 40 секунд. В одной серии нужно повторить такую работу «40 на 40» три раза.

После 10 минут перерыва необходимо приступать к очередному серийному повторению. В одном занятии фитнесом должно быть не более 4 суперсерий приседаний со штангой. Рабочий вес нужно брать немного меньший, чем обычно используется при выполнении этого тренировочного элемента, исполняемого в традиционной технике.

Статодинамические занятия фитнесом на пресс

Проработка мускулатуры пресса в статодинамической технике позволяет добиться двойного эффекта: интенсивного жиросжигания в этой области и активного развития мускулатуры живота. Поэтому включать статодинамику в свои занятия фитнесом могут как люди, желающие похудеть в зоне живота и боков, так и те, которые стремятся накачать пресс и сформировать на нем рельефные кубики.

Универсальная статодинамическая фитнес-тренировка для пресса может включать в себя следующий комплекс:

Туловище в стартовом положении должно находиться на полу. Крестец и спину нужно плотно прижать к его поверхности, а ступни согнутых нижних конечностей надежно зафиксировать. Кисти следует приложить к затылку, не переплетая пальцы в замок. Подбородок должен быть приподнят: при выполнении упражнения его нельзя прижимать к шее. После вдоха необходимо напрячь пресс и, за счет сокращения его мышц, приподнять торс, сохраняя исходное направление локтей, которые должны смотреть в стороны. Задержавшись в подъеме на секунду, на выдохе плавно опустить корпус. Когда между спиной и полом будет расстояние примерно 5 см, выполнить очередное повторение этого элемента.

Подъемы нижних конечностей.

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища или подложить ладони под крестец, чтобы немного разгрузить поясничный отел позвоночника. Совершив вдох, втянуть живот и, напрягая мышцы пресса, плавно поднять прямые нижние конечности до вертикали с полом. Выдохнув в момент наибольшего напряжения в прессе, медленно опустить ноги, не кладя их на пол. Повторить упражнение, выполняя все подъемы в подходе, не касаясь ногами пола.

Велосипед с элементами косых скручиваний.

Лечь на спину, приподнять прямые ноги на высоту 30 см, завести кисти за голову, развернув локти в стороны. Вдохнув, поднять торс, отрывая лопатки от опоры. Далее следует действовать синхронно: привести одно колено к поясу и направить к нему противоположный локоть, разворачивая корпус. Не опуская плечи и затылок, а также нижние конечности на пол, повторить данный элемент, направляя друг к другу другую пару конечностей.

Подъемы ног в висе.

Повиснув на турнике, брусьях или гравитроне, нужно поднять прямые нижние конечности до уровня их параллели с полом. Зафиксировать горизонтальное положение ног на 2 секунды и плавно опустить. Когда между пятками и вертикальной осью туловища образуется угол примерно 30 градусов, снова поднять ноги. Упростить этот элемент можно, если поднимать не прямые, а согнутые в коленях ноги. А чтобы в ходе фитнес-тренировки усилить нагрузку на пресс, следует доводить прямые ноги не до параллели с полом, а чуть выше. Для вовлечения в работу косых мышц пресса необходимо в подъеме направлять колени или прямые нижние конечности немного в сторону.

Пример статодинамической фитнес-тренировки для бегунов

Как уже упоминалось, статодинамическая техника может применяться не только в силовом тренинге. Занятия фитнесом аэробного характера также могут включать в себя элементы статодинамики. Нередко к ней прибегают бегуны с целью разогрева мышц перед пробежкой, общего укрепления мускулатуры ног, а также развития таких физических параметров как выносливость и координация.

В комплекс статодинамических упражнений для людей, занимающихся легкой атлетикой, могут входить такие движения:

Встать одной ступней на возвышенность, подняться на носок и опустить пятку, не касаясь ею пола. Повторить подъем. Это упражнение нужно выполнить по 25 раз на левую и правую стопу в каждом из 2-3 подходов.
Стоя на одной ноге, вытянуть другую нижнюю конечность вперед. Выполнить медленное приседание, а затем, вдавливая опорную пятку в пол, подняться из приседа, но не разгибать полностью опорное колено. Сразу же повторить упражнение, сделав по 15 приседаний на каждую ногу. Для более надежной фиксации равновесия нужно положить ладони на пояс и постоянно напрягать пресс и мышцы спины.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Упражнения на скамье для пресса

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/statodinamicheskaya_tekhnika_kak_raznoobrazit_programmu_uprazhneniy/

Статодинамические упражнения для интенсивной фитнес-тренировки

Статодинамические тренировки — особая методика силового фитнеса, набирающая все большую популярность среди опытных спортсменов и любителей. Такие тренинги основываются на работе в умеренном темпе с укороченной амплитудой упражнений, в результате чего мышцы находятся в постоянном напряжении, а процесс их роста ускоряется.

Суть методики статодинамического фитнеса

Статодинамика — тренировки без расслабления. Все движения осуществляются с неполной амплитудой, доводя мышцы до пиковых сокращений. Задача тренинга — усиленное воздействие на окислительные мышечные волокна.

Продолжительность 1 тренировочного подхода находится в диапазоне от 30 до 45 секунд. В целях снижения риска травмирования используются минимальные рабочие веса.

В конце рабочего подхода производимые действия вызывают чувство горения в целевых мышечных волокнах. Работа ведется до отказа. Последние повторения выполняются через преодоление сильного мышечного жжения.

В статодинамическом режиме выполнения фитнес-элементов снижена нагрузка на суставы и связки. Такие физические упражнения вполне подходят людям с гипертонией, так как тренировки не ведут к росту артериального давления и скачкам пульса. Но консультация у опытного специалиста перед началом занятий обязательна.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

укрепляют кости и суставы;
усиливают мышечный корсет;
улучшают общефизическую подготовку;
нормализуют обменные процессы;
повышают иммунные функции организма;
стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.

Технические особенности выполнения упражнений в статодинамике

Любое силовое упражнение можно выполнить в статодинамическом режиме. Он подразумевает:

выполнение любого движения с короткой (неполной) амплитудой и максимальным напряжением в целевых мышцах;
отсутствие фазы расслабления;
медленный темп: длительность одного цикла «сгибание-разгибание» не менее 2 секунд, а тренировочного подхода — не менее 30 секунд;
малые рабочие веса: 30-40% от разового максимума;
подконтрольные движения с налаженной нейромышечной связью.

Тренировки строятся по круговому принципу — когда упражнения выполняются цикличными сетами в 3-4 подхода. Между каждым подходом допустимы 30-40 секунд отдыха. Между тренировочными сетами перерыв не должен быть больше 10 минут. Этого времени достаточно для выведения молочной кислоты и продуктов распада из мышечных тканей. В этих целях наиболее эффективен активный отдых — прыжки со скакалкой или короткие пробежки.

Новые статьи: Упражнения

По мере роста показателей физической силы стоит постепенно увеличивать фитнес-нагрузку, выбирая более тяжелые рабочие снаряды.

Преимущества статодинамических физических упражнений

К основным преимуществам статодинамической методики тренировок относятся:

активизация медленных мышечных волокон;
увеличение показателей силы, выносливости и аэробных возможностей организма;
простота и удобство применения: упражнения не требуют дополнительного инвентаря, могут выполняться в любом месте;
вариативность: под статодинамический режим выполнения можно подстроить любой силовой элемент фитнес-тренировки;
оздоравливающий эффект для всего организма;
целенаправленность: четкая проработка каждой конкретной мышечной группы;
универсальность: тренировки подходят исполнителям любого возраста и пола, активно применяются как начинающими любителями фитнеса, так и опытными спортсменами;
безопасность: сниженная нагрузка на суставно-связочный аппарат, минимум противопоказаний к выполнению.

Правила организации безопасных фитнес-тренировок

Организм человека — абсолютно уникальная система, которая по-разному реагирует на нагрузки и по-своему преодолевает стрессовые ситуации. Во время тренировки важно внимательно прислушиваться к собственному организму и ориентироваться на личные ощущения. Чтобы избежать перетренированности и ее последствий, выбирайте оптимальные веса, соразмерные текущему уровню физической подготовки и состоянию здоровья.

Перед началом тренировки обязательно проведение разогревающей разминки. Это позволит плавно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, улучшит подвижность суставов, обеспечит своевременный приток крови к тканям.

Как и в классическом силовом тренинге, в статодинамике важно контролировать дыхание. Выдох осуществляется на усилии, а вдох при выполнении негативной фазы элемента.

Выполнение упражнений с соблюдением грамотной техники обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений и позволит проработать нужные мышечные группы.

Примерная схема статодинамического тренинга

Программа статодинамических фитнес-тренировок может быть представлена следующими элементами:

приседания;
подъем гантелей на бицепс;
выпады вперед;
жим штанги лежа;
разведение гантелей в стороны;
подъем ног в висе;
становая тяга;
отжимания от пола;
подъемы корпуса из положения лежа;
ножной жим платформы.

Статодинамика подходит для усиления рук и ног, проработки грудных и спинных мышц, укрепления плечевого пояса и брюшного пресса. Статодинамические физические упражнения можно сочетать или чередовать с силовыми, статическими и аэробными занятиями.

Систематические дозированные статодинамические нагрузки позволят не только скорректировать фигуру и укрепить мышечный корсет, но и способны значительно улучшить показатели физической силы и выносливости.