Нужно ли продолжать тренироваться при болях в теле

Что делать при мышечной боли?

По устоявшемуся мнению, боль в мышцах — признак того, что тренировка удалась. Хотя обычно болевые ощущения — попытка организма донести до нас: что-то идет не так. Разбираемся, как на самом деле нужно воспринимать реакцию тела на физические нагрузки, вместе с экспертом World Class.

О мышечной боли после занятий спортом

Рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская .

«Боль в мышцах, условно говоря, можно разделить на две категории:

• Первая — это боль, которая появляется в ответ на нагрузку, если она подобрана правильно, адекватно ее интенсивности. Неприятные ощущения возникают из-за того, что мышцы травмируются, “запускаются” воспалительные процессы, и организм пытается восстановиться. Однако при этом боль не мешает повседневной жизни.
• Вторая — боль, которая возникает, когда травмируется не ткань, а сами мышечные клетки. При такой боли сложно вставать, наклоняться, смеяться или кашлять. Последствием таких тренировок может стать фиброзирование тканей, очень сложно обратимый процесс; чем старше человек, тем тяжелее с этим справиться. Шрамы на коже — это соединительная ткань. С мышцами, когда они получают много неадекватных повреждений, происходит то же самое: они зарастают соединительной тканью.

Таким образом, после тренировки мышцы могут “приятно” побаливать. Но если дело доходит до того, что двигаться от боли приходится через силу, человек через пару таких неправильных тренировок просто прекратит заниматься — мало кому хочется испытывать такие муки на постоянной основе.

Боль в мышцах после тренировки, кстати, не связана с молочной кислотой — она выводится из мышечной ткани в течение 1,5 часов после тренировки. Мышцы “закисляются” во время нагрузки, когда при активных сокращениях не успевают насытиться кислородом, поступающим с кровью; от молочной кислоты появляется чувство жжения под конец упражнения. Причиной же боли на следующий день являются как раз таки микротравмы в мышцах».

Нужно ли избегать мышечной боли? Или это норма?

«Многие из тех, кто активно занимается фитнесом, до сих пор живут с ошибочным убеждением: если не болит, значит плохо тренировался, — говорит Александр Орешков . — Однако нужно понимать, что у каждого человека свой болевой порог. Кто-то может сделать 100 приседаний и без мышечной боли после упражнения. Другой же человек после такой нагрузки на следующее утро не сможет двигаться.

Избавиться от мышечной боли можно лишь путем проб и ошибок. У каждого человека — свои особенности, и тренер порой не может предсказать, как организм его подопечного отреагирует на ту или иную нагрузку. Она должна увеличиваться постепенно, тренировки должны меняться, превращаясь из простых в сложные. Не нужно во время первых же посещений спортзала ставить олимпийские рекорды. Это не значит, что нагрузки не должно быть вообще: она должна ощущаться, однако не быть запредельной».

Можно ли тренироваться «через боль»?

«При боли в мышцах неправильным будет тренироваться с акцентом на болезненные зоны. С помощью боли, опять же, организм “общается” с нами, говорит: “Мне нужно время на восстановление”. Если, например, болят ноги, можно в спокойном режиме шагать по беговой дорожке, чтобы кровь стала активнее циркулировать и “донесла” до мышц нужные ей для восстановления вещества. Однако делать ускорения в этой ситуации нельзя: мышца травмирована, а от нее снова хотят активной работы, в то время как на самом деле ей требуется пауза для того, чтобы прийти в себя».

Как смягчить мышечную боль?

«Поможет адекватная кардионагрузка — она уменьшит боль за счет того, что создаст прилив крови, вместе с которой мышцы получат необходимые им питательные вещества. Тогда на восстановление уйдет, допустим, не 2 дня, а 1 или 1,5, — продолжает Александр. — Боль к тому же притупляется благодаря разогреву мышц и гормонам, которые вырабатываются во время физической активности. Массаж работает по схожему принципу — это пассивная нагрузка, которая тоже усиливает кровообращение.

Еще один пункт — правильное питание: в рационе должна быть пища, содержащая белок, необходимый для восстановления мышц. И речь идет не только о куриной грудке, но и о красном мясе, рыбе, морепродуктах, растительном белке. Чем разнообразнее питание, тем лучше проходит восстановление, так как с разной пищей организм получает еще и разные микроэлементы.

Исключить мышечную боль поможет регулярность занятий фитнесом, ведь в процессе “тренируется” еще и центральная нервная система: со временем благодаря этому мы уже не так воспринимаем боль в мышцах, становимся меньше ей подвержены».

Нужно ли продолжать тренироваться при болях в теле?

Боль в мышцах — это знак к отмене тренировки или очередная отговорка от тренировки? В очередной раз получаю отчет моей онлайн-клиентки, мол, вот так болели мышцы, что пришлось пропустить кардиотренировку. Что я слышу в этом: я на самом деле не так уж и хочу добиться своей фитнес-цели, ведь я не хочу вытолкнуть свою задницу из зоны комфорта, чтобы процесс трансформации тела продолжался.

Если бы я останавливалась при каждой боли крепатуры мышц от тренировок, то никогда и ничего не добилась бы в мире бодибилдинга! И только не надо мне указывать, мол, что я профессиональный атлет и этот режим тренировок не для новичков. Как говорил Арнольд, каждый чемпион был когда-то новичком. Я тоже когда-то только начинала мой путь с обычной онлайн-программы трансформации тела. Десять лет до этого я тоже жалела себя и не могла себя вытолкнуть из зоны комфорта, пока не заплатила $1100 за программу и не пообещала сама себе, что не остановлюсь, пока не добьюсь тела своей мечты! О, поверьте мне, сколько болезненных дней и нервных срывов было на этом пути! Посещая курсы английского языка, работая по 6-8 часов в день 7 дней в неделю спортивным массажистом и выполняя 2- 3 тренировки в день, я не сдалась. Были и замороженные камни из морозилки каждую ночь, чтобы хоть как-то успокоить горевшие и опухшие подошвы ступней (от работы на ногах, кардиотренировок и дешевой некачественной спортивной обуви), и иглоукалывание в плечи и колени (из-за работы), и электростимулирование забитых мышц (позволяла своим сотрудникам практиковаться на мне). Так что не надо мне рассказывать, что такое, когда болят мышцы и хрустят колени! Я это все прошла и испытала.

Мои персональные клиенты, которые прошли со мной мои подготовки к соревнованиям и видя, с каким трудом иногда мне даже трудно показать им упражнение из-за крепатуры мышц, даже не заикаются о боли в мышцах. Они знают что для меня это не отговорка от тренировки. Конечно, я не буду издеваться над клиентом с травмой (не просто боль в мышцах после тренировки), но смогу найти уйму отличных упражнений, которые не задействуют травмированные части тела. Считаю, что хороший тренер обязан составить каждому клиенту индивидуальный план тренировки, основываясь на медицинских ограничениях и целях. Меня переполняет гордость, когда мои постоянные клиенты просят меня взять их на тренировку даже с травмами. Были и со сломанной кистью (отлично тренировали попу), и с травмой колена после аварии (забинтованы колени, и тренировка спины прошла на ура), и даже на костылях со сломанной ногой (это, конечно, был экстрим, но мы смогли выполнить отличную тренировку плеч и рук). Ну и как же без моих мамочек, которых я практически силой выталкиваю из спортзала на последнем месяце беременности!

Не поймите меня неправильно, я не призываю всех на костылях со сломанными позвонками бежать на тренировку, нет, просто если вы серьезно решили добиться результата, то не списывайте все ваши «не могу тренироваться» на боль в мышцах или хруст в коленях. Если же есть болевые ощущения в суставах и связках, вот что можно сделать:

1. Пройдите обследование, желательно у доктора, который занимается с атлетами и спортсменами (если бы я ходила к обычным врачам, то меня давно бы положили на больничную койку и напичкали гормонами), и узнайте, какие упражнения и движения не стоит выполнять.
2. Найдите хорошего квалифицированного тренера и объясните, какие у вас ограничения.
3. Если нет возможности обратиться к специалисту, то старайтесь выполнять упражнение медленно и с небольшим весом. Помните, что не вес главное в упражнении, а форма выполнения упражнения! Вашей целью должно быть желание почувствовать рабочую мышцу, а не удивить всех вашим максимальным весом жима или приседа (исключение, если ваша цель — пауэрлифтинг).
4. Старайтесь дольше разогревать мышцы перед тренировками и делайте растяжку после тренировки.
5. Добавьте в ваш арсенал элементарные спортивные добавки, такие как аминки и глутамин, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировок. Если есть проблемы с суставами, то принимайте добавки типа глюкозамина.
6. Из личного опыта могу сказать, что теплая ванна с морской солью перед сном отлично поможет уставшим мышцам, а добавив эфирные масла. Вы сможете хорошо выспаться и утром быть готовым к новым тренировкам.

Ну, а самым лучшим «медикаментом» для мышц, которые ноют после силовых тренировок, с уверенностью скажу, является кардио! Помните, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее бежит ваша кровь и вымывает кислоту из мышц, которая и является причиной слов «не могу сесть на унитаз после тренировки ног». Этим «лекарством» пользуюсь уже много лет и советую всем моим клиентам.

Да, первые минуты кардио при «забитых» мышцах кажутся адом, но разогревшись, боль исчезает, и кардиотренировка проходит на ура!

Итак, вывод из всего вышесказанного. Если вы смотрите на фото известной фитнес-модели и говорите, что хотите быть как она, но сами при этом находите любой предлог, чтобы пропустить тренировку, то ваше желание навсегда останется только желанием. Так что через «не хочу» и «не могу» вперед на тренировку! Если у вас на самом деле есть некоторые медицинские ограничения для тренировок, то и в этом случае можно тренироваться, обходя стороной проблемные зоны. Ну, а если у вас с ног до головы одни медицинские ограничения, то я вам желаю скорейшего выздоровления и присоединения в ряды тренирующихся! Здоровья и успехов!

Анна Ткаченко

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Восстановлению время, тренировке час: почему нельзя идти в зал при боли в мышцах?

Многие привыкли оценивать эффективность тренировки степенью боли в мышцах на следующий день. Но такой подход не только не способствует лучшим результатам, но и может свести их на нет. Почему важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом и как ускорить процесс восстановления, отвечают тренер и врач-терапевт.

Почему отдых так же важен, как и тренировка?

Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener

Во время тренировки мы намеренно изматываем свой организм, поэтому, чтобы восстановиться после стресса и работать в прежнем режиме, ему нужен отдых. Этот период для каждого разный в зависимости от интенсивности занятий и индивидуальных особенностей человека. Но в идеале следующая тренировка должна быть только в том случае, если организм восстановился после предыдущей. И хоть от одного занятия с болью в мышцах ничего не произойдет, со временем усталость может накопиться до такой степени, что организм даст сигнал в виде нежелания идти в зал.

Более того, прогресс от тренировки происходит именно в период восстановления. В зале мышцы ягодиц не увеличиваются, они растут именно во время фазы отдыха. И чем лучше будет восстановление, тем больше шанс достичь видимого результата от занятий.

Что влияет на качественное восстановление?

Режим дня, питание и здоровый сон – все это составляющие процесса восстановления. Но основной рост мышц и других показателей происходит во время сна. Поэтому важно следить за его качеством – ложиться до 23:00 и спать хотя бы 7–8 часов в темном помещении, чтобы мелатонин вырабатывался естественным путем.

Не менее важно в процессе восстановления сбалансированное питание и прием нутрицевтиков или БАДов.

Какие биологически активные добавки ускорят восстановление?

Ованес Давидян, врач-терапевт, специалист в области интегративной anti-age медицины «Лайф Мед Центра»

Для восстановления и повышения работоспособности организма подойдут стимуляторы и адаптогены (препараты, предположительно облегчающие адаптацию организма к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе к стрессу. – Прим. ред.) – красный женьшень, прополис, маточное молочко. У них широкий диапазон действия и низкая токсичность. Поэтому их можно использовать в качестве тонизирующих и стимулирующих средств для ускорения адаптации и восстановления.

Среди БАДов, влияющих на работу органелл (внутриклеточных структур, поддерживающих деятельность клеток. – Прим. ред.), можно выделить коэнзим Q-10. От этого элемента зависит выработка 95 % клеточной энергии, поэтому в случае его нехватки активные молекулы кислорода забирают электроны и превращаются в свободные радикалы, тем самым разрушая митохондрии («энергетические» станции клетки). В таком случае хорошим антиоксидантом будет куркумин, стимулирующий выработку новых митохондрий. Его лучше всего употреблять вместе с биопиреном (экстрактом черного перца). Последний улучшает биодоступность куркумина примерно в 20 раз.

Еще один эталонный продукт – Омега-3, полиненасыщенные кислоты. Этот БАД поддерживает уровень кислорода в организме и повышает скорость восстановления после физической нагрузки без побочных эффектов.