Какие мышцы работают при армрестлинге и что нужно качать для борьбы на руках в первую очередь

Лучшие упражнения для армрестлинга в тренажерном зале и домашних условиях

Армрестлинг – узкоспециальное силовое направление и, тем не менее, не так уж все просто в этой силовой дисциплине. Для того чтобы достичь высоких результатов в этом спорте, и чтобы руки не оторвались, нужно знать, на что делать акцент в тренировках и какие упражнения для армрестлинга эффективно улучают возможности в «бою».

Какие упражнения нужны для армрестлинга

В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы, взрывной силы, силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата. Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений для тренажерного зала.

1. Жим штанги лежа

1. Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей.
2. Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом.
3. Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно.
4. Движение вверх выполняется на выдохе.
5. В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы.

2. Жим гантелей под углом

1. Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов.
2. Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально.
3. Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости.
4. В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются.
5. Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх.

>

3. Разведение гантелей лежа

1. Займите позицию лежа на горизонтальной скамье.
2. Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох.
3. Гантели нужно держать параллельным хватом.
4. В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга.
5. Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно.
6. Упражнение выполняется медленно и концентрированно.

4. Подтягивания по частичной амплитуде

В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки.

1. Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол.
2. Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения.
3. Руки разместите на турнике чуть шире плеч.
4. На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине.
5. Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка.

5. Подтягивания широким хватом

1. Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире.
2. На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах.
3. К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой.
4. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Из положения вис на турнике выполните плавный подъем.
3. В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка.
4. Движение выполняется на выдохе.
5. При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу.
6. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит.

7. Подтягивания с полотенцем

1. Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном.
2. Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках.
3. Из виса выполните подтягивания.
4. Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу.
5. Движение вниз выполняется как можно медленнее.

8. Сгибание рук со штангой

Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать.

1. Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук.
2. Движение выполняется на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
4. В нижней точке амплитуды пауза не нужна.

9. Сгибание рук с гантелями

Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса.

1. Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение.
2. Движение вверх выполняется на выдохе.
3. На протяжении всего движения спина находится в неподвижном вертикальном положении.
4. Движение вниз должно быть плавным и медленным. В нижней точке амплитуды старайтесь не делать паузу.

Можно выполнять подъем на бицепс на скамье, спинка которой установлена под углом 45 градусов, уперев грудную клетку, выполнять сгибания, используя идентичную технику. В этом упражнении снимается нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц.

10. Сгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышц предплечья, выполните сгибание кисти.
3. Движение выполняется медленно. Амплитуда сгибания и разгибания кисти происходит до предела, а не в половину амплитуды.

11. Разгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышцы предплечья выполните разгибание кисти.
3. Сгибайте и разгибайте кисти до предела.

12. Скручивания

1. Упражнение выполняется в положении лежа на полу.
2. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы (скручивания) корпуса, не отрывая поясницу от пола.
3. Скручивания происходят за счет сокращения мышц пресса.
4. В верхней точке движения старайтесь делать короткую паузу и медленно возвращаться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе.

Программа тренировок армрестлера

Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки.

День первый

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Подтягивания (частичная амплитуда).
5. Сгибания рук со штангой широким хватом.
6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом.
7. Сгибания рук с гантелями.
8. Скручивания.

День второй

1. Приседания.
2. Подъем штанги на бицепс в упоре о стену.
3. Подъем на бицепс с гантелями.
4. Бицепс с гантелями «молот».
5. Подтягивания на турнике широким хватом.
6. Подтягивания на турнике обратным хватом.
7. Гиперэкстензии.

Третий день

1. Становая тяга.
2. Подтягивания классические.
3. Тяга верхнего блока сидя за голову.
4. Сгибания кистей в упоре.
5. Разгибания кистей в упоре.
6. Кисть с ручкой (шарнирная).

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Боковая тяга с резиной

• Закрепите фитнес резинку на удобном для вас уровне. Чтобы принять исходное положение нужно встать устойчиво и согнуть руку в локте. В этом положении резинка должна быть натянута и располагаться под углом примерно 45 градусов.
• Напрягая бицепс, сгибайте руку в локтевом суставе к противоположному плечу. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке амплитуды без паузы медленно и концентрировано вернитесь в исходное положение, а затем снова повторите движение нужное количество раз.

Можно выполнять движение без помощи торса, когда локтевой сустав согнут и вращается в одной плоскости, а можно – выполнять упражнение, имитируя борьбу и помогая торсом выполнять тягу.

Статика и изометрия с резинкой

Займите исходное положение, для этого согните руку в локте и выберите дистанцию, при которой натяжение резинки будет оптимальным. Выполните движение «боковая тяга» и зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Тяга для плечелучевой, пронация

Это упражнение очень похоже на боковую тягу и исходное положение спортсмена будет идентично, как и при выполнении боковой тяги, но движение выполняется вверх. Для этого нужно, не разгибая руку, выполнить тяговое движение вверх и в бок к противоположному плечу. Движение делается на выдохе, возвратная фаза должна быть длиннее основной.

Отведения для запястного сустава

Согнув руку в локтевом суставе и выбрав расстояние, при котором резинка приобретает оптимальное натяжение, выполните движение кисти вверх. При поднятии кисти, кроме запястного сустава, другие остаются в статике. Для удобства незадействованной рукой можно дополнительно фиксировать предплечье.

Отведение и проработка плечелучевой со свободным весом

В положении сидя, подобрав оптимальный вес, фиксированный на ремне или веревке, выполните вертикальное отведение кисти. Для этого нужно сделать упор о бедро так, чтобы предплечье размещалось на бедре, а навесу оставалась только кисть.

Все спец упражнения армспорта в видео формате:

Какие мышцы работают при армрестлинге и что нужно качать для борьбы на руках в первую очередь

Армрестлинг – это целый вид борьбы, только спортсмены борются на одной руке. Несмотря на то, что борьба происходит на руках, атлеты задействуют большую часть мускулатуры. Давайте подробнее узнаем, какие мышцы работают при армрестлинге, и какие из них можно накачать.

Что такое армрестлинг

Этот поистине древний вид спорта был возрожден в 1960 году. Его считают очень травмоопасным. На состязаниях атлеты подвергают высочайшей нагрузке локтевые и плечевые суставы, связки, кости предплечья и плеча. Казалось бы, в борьбе используются только мышцы рук, но это совсем не так. Во время борьбы спортсмены фиксируют положение ногами и держатся второй рукой за рукояти для обеспечения надежного упора.

Важными группами мышц в армрестлинге считаются не только руки, поэтому тренировать атлетам приходится все тело. Естественно, акцент делается на наиболее значимые мышцы. Давайте подробно рассмотрим те мышцы, действующие максимально во время соревнований.

Основные мышцы

• Мышцы предплечья.
• Бицепс.
• Дельтовидная мышца.

Второстепенные мышцы

• Широчайшие мышцы спины.
• Мышцы живота.
• Грудные мышцы.

В этом виде спорта так же нужны и мышцы ног, правда, их работа статична. Нужно ли их качать? На мой взгляд, атлет любого вида спорта должен стараться проработать все тело, чтобы выглядеть эстетично. Во время соревнований в борьбе участвует все тело и получить травму в виде растяжения связок или защемления нерва не сложно.

Еще спортсмены принимают дополнительные полезные вещества, способствующие укреплению связок, хрящей, костей и сухожилий. Также проводятся тренировки, направленные на укрепление потенциально травмируемых элементов.

Тренировка армрестлера

Language

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #2 >>>

Набор упражнений для новичков. В этом разделе найдете все упражнения, которые должны быть в арсенале каждого начинающего армреслера.

Поделиться:

Печать:

Поделиться:

Печать:

Набор упражнений для новичков

В этом разделе найдете все упражнения, которые должны быть в арсенале каждого начинающего армреслера. Каждое упражнение получит номер, что в дальнейшем послужит для быстрого и правильного составления комплекса упражнений и даст возможность моделировать тренировку для каждого рукоборца. Приведенные упражнения можно будет выполнять на самом простом оборудовании доступном в каждом спортивном клубе. Из представленных упражнений каждый сможет в течение первого года подобрать такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы за максимально короткий срок увеличить силовой потенциал рук и перейти из разряда новичков на средний уровень подготовки. В спортивной практике рукоборцы используют различные методы развития силы мышц: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (уступающий) Кроме того, один раз в две недели целесообразно выполнять подъемы максимального веса, то есть «сходить» на предел. Новичок, не заставляющий работать мышцы с максимальным напряжением в соревновательном режиме в процессе тренировки, не способен выполнить это на соревнованиях, в условиях стресса.

Три методы развития силы мышц:

1. динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнения движения руки/рук, части тела из полной амплитуды с использованием отягощения или без (подтягивание на перекладине). Даный метеод является базовым для построения относительной силы, а также необходим для приготовления мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей возможности организма.

2. изометрический (удерживающий) или статический метод. Позволяет развить силу в определенных РУ (рабочих углах). Движение в даном методе практически не наблюдается. До недавнего времени считался основным методом для развития силы рукоборца и применялся во всех школах армрестлинга. Основными недостатками этого метода является: быстрое утомление организма ведущее к перетренировке организма, наработка силового потенциала в определенных углах, повышенная травмоопасность. Изометрический способ позволяет на развитие силы не более 70-90% от общей возможности вашего организма.

3. плиометрический (уступающий) или эксцентрический метод. Дает возможность развития максимальной силы рукоборца и является инновационным способом в нашей дисциплине спорта. В отличие от концентрического метода здесь движение руки/рук или частей тела выполняется в обратном направлении. Эксцентрическим принято называть сокращение мышцы под воздействием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное убеждение: «нет боли – нет результата», — возможно наилучшим образом подходит к интенсивным ПУ (плиометрические упражнения). Уступающей называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом, а наоборот удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу предмет, имеющий большую массу. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность. Основные недостатки этого метода — это повреждение мышечных волокон которое ведет к болезненным ощущениям, которые уступают после 2-3-х дневого перерыва. Как правило, это метод не для новичков, но в будущем он будет применятся вами.. Плиометрический способ позволяет развить силу в отдельных звеньях вашей руки и частях тела на более чем 90-100% от общей возможности вашего организма

Несколько ценных указаний

— Перед началом выполнения каждого упражнения стоит тщательно разогреть данную партию мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор отягощений происходит сугубо индивидуально;
— Следите за тем, чтобы последний подход выполнялся четко без изкажения с предельным весом;
— Не приступать к выполнению программы если вы не восстановились после предедущей тренировки;
— Если во время тренировки вы почуствовали боль в тренируемой партии мышц, вам нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение.

Упражнения для рук:

1. Подъем гантели на бицепс подхватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки подхватом гантели снизу (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.

3. Подъем гантели на бицепс средним хватом

Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта». Исходное положение локоть с упором на лавочку «Скотта», упражнение выполняем с полусогнутой руки средним хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.

4. Подъем гантели на кисть подхватом

Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу. Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти подхватом гантели из низу (см. фото).

Тоже упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.

5. Подъем отягощения на кисть молотковым хватом

Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.

6. Пронатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти внутрь с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе не более 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти наружу с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивание на перекладине подхватом.

Подтягивание на перекладине подхватом, узким хватом (см. фото).

а) Подтягивание выполняем с выпрямленных рук.
б) Подтягивание с положения согнутых рук. (не более 90º),
в) Удержание на перекладине на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) и изометрическим (удерживающем) режимах. В варианте выполнения данного упражнения в динамическом режиме количество подходов от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В режиме изометрии (удержании) не более 10-15 секунд. Если в каждом из режимов данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять прикрепленное к поясу отягощение так, чтобы выполнить указание в данном режиме, не превышая указанного количества повторений (динамика) или количества секунд (изометрия).

9. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.

Исходное положение наклон вперед, отягощение/гантель в правой или левой руке. Подтягивание отягощения к поясу (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к верхнему блоку

Исходное положение сидя на скамейку стягиваем ручку блочного устройства на себя (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

Упражнения для мышц грудной клетки и локтевой связки:

11. Разводка гантелями лежа

Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелями в сторону (см. фото).

Упражнение выполняется с динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Отжимание на брусьях/полу брусьях

Исходное положение отжимание на брусьях/полу брусьях. Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме (см. фото).

Количество подходов от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять отягощение прикрепленное к поясу так, чтобы выполнить указание в даном режиме не превышая указанного количества повторений.

13. «Фронтальный нажим»

«Фронтальный нажим» или боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству (см. фото).

Исходное положение локоть на подушке стола, рукоятка и трос блочного устройства параллельно полу.

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2-3 подхода, от 6 до 4 повторений.

Следите за правильностью выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ выполняя даное упражнение можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. При повтором появлению боли нужно немедленно прекратить выполнение данного упражнения до полного восстановления.

Тренировочная программа

Перед вами тренировочный план для начинающих рукоборцев, разработанный на основе многосуставных упражнений. Выполняя данный комплекс упражнений сможете наращивать ваши силовые показатели, адаптируя тем самым РУ (рабочие углы) к нагрузкам приближённым к борьбе на руках.

Даный план следует выполнять в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут можно перейти на более сложный вариант тренировок. Веса и нагрузку следует записывать в дневнике, как в процентах, так и в килограммах.

Общеразвивающий/подготовительный комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Даный комплекс упражнений выполняется начинающими рукоборцами в течении срока 3-4 месяцев. Важно сделать контрольные упражнения перед началом и после тренировочного цыкла, для того что бы определить на сколько вам удалось увеличить результат своих силовых покаателей.

Понедельник, среда, пятница:

1. Подъем гантели на бицепс подхватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

4. Подъем на кисть отягощения молотковым хватом.
4 подходов по 15-15-12-10-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% во всех подходах выполняете упражнение в полной амплитуде.

5. Разводка гантелями лежа.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% упражнение выполняется на полу согнутых руках.

6. Отжимание на брусьях/полу брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, с весом или без в зависимости от степени подготовки.

7. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 55% 60% 70% выполняем с полной амплитудой с задержкой в верхним положении.

8. «Фронтальный нажим».Боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% 60% локоть находится на подушке стола. Выполнять с осторожностью так как даное упражнение является найболее травмоопасным.

Комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Это комплекс упражнений является последующим этапом развития начинающих рукоборцев включает в себя элементы общефиической подготовки и специализированых упражнений. Советуем выполнять даный комплекс в течении 2-3 месяцев предварительно выполнить контрольные упражнения перед и после даного цыкла упражнений.

Понедельник, среда, пятница:

1. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% 90% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта»
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 80% 90% первые два подхода, как и в предыдущем упражнению, надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальный нажим» с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85% движение выполняем плавно без рывков, рабочий угол в локте не более 80 градусов, локоть с упором на подушку стола.

4. Пронатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к нижнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к верхнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к вернем блоку
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85%

Среда:
Выполняем тот же тренировочный план, но скидываем рабочий вес на 10%-15% и увеличиваем число повторений в первом подходе до 20. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений не было болезненных ощущений

Пятница:
Выполнить схему понедельника с учетом весов в процентном соотношении.

Через 3-4 недели сделать контрольные упражнения с максимальным весом. Не обязательно выполнять контрольные упражнения на всех упражнениях. Попробуйте сначала на 2 а потом на следующих двух. Нужно помнить о том, что для вас важно качество, а не количество.