Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку
Упражнение бой с тенью: понятие и польза, что дает, как выполнять, техника, тренировка, продолжительность
Здравствуйте, уважаемые друзья. Знаете, что в боксе есть упражнение бой с тенью? Здесь нет ничего мистического и никакого сражения с потусторонней силой. Это распространённое и очень полезное занятие в развитии боксёра.
Понятие и польза
В боксе на тренировках бой с тенью устраивать необходимо. Тем более, что одно из самых чистых и разноплановых упражнений. Оно помогает улучшать многие характеристики.
В этой схватке боец представляет себе оппонента и движется один. Он проводит разные атаки в воздух. Делает уклоны, нырки и снова атакует. У данного занятия большая популярность, но делает его не все.
Польза от упражнения бой с тенью заключается в его разносторонности, свободной стилистике и простоте. Ключевой фактор здесь – ваше воображение. Здесь можно оттачивать любые движения. Здесь развивается выносливость мышц. Это может быть разминка или перерыв во время тренировки.
Ещё одно достоинство – снятие эмоционального напряжения. Боец может расслабиться вообразить себя профи. Благодаря активным движениям разгоняется кровь, и улучшается самочувствие.
Бойцы, регулярно сражающиеся с тенью, двигаются в бою более естественно и более спокойны.
Есть здесь и некоторый недочёт – эта битва не всегда реалистична, как настоящий поединок. Никто не поправляет спортсмена. Даже если бойцу противостоит воображаемый соперник, есть шанс, что этот соперник движется, как и сам боец с огромной предсказуемостью. Схватка с настоящим оппонентом всегда сложнее. Он вынуждает стремительно менять замыслы и реагировать на определённую ситуацию.
Варианты для новичков
Для начинающих упражнение бой с тенью имеет облегчённый формат. Оно часто проводится под контролем наставника. По сути это усиленная разминка. Необходимо много двигаться. Задействуются ноги, расслабляются плечи. Выбрасывается минимальное число ударов. Уклонов тоже делается немного. Главное – постоянное движение. Важно – хорошо прочувствовать все мышцы.
Так происходит качественный разогрев. Далее идут медленные движения – имитации атак. Затем их темп увеличивается.
Если ученик сильно устаёт, тренер останавливает занятие. Здесь не нужно выматываться. Для начала хватит и 15 минут в общем.
Постепенно продолжительность тренировки бой с тенью доходит до 30 минут в день. Для бойцов уровня профи – минимум час.
Если ученик быстро устаёт от этого процесса, значит, у него плохо с выносливостью. И ему нужно повышать этот параметр с помощью отжиманий, приседаний, бега и т.д.
Когда подопечный спокойно осиливает 15-минутное занятие без перерывов, он уже отрабатывать такие аспекты:
- Технику. Совершенствуется определённый удар или метод обороны. Занятие идёт перед зеркалом. Боец замедляется, смотрит на себя, концентрируется на одном-двух важнейших моментах. Отрабатывает их. Затем – другой элемент или всё движение полностью. Здесь также важна помощь тренера.
- Координацию. Развивается естественность ударов. Например, при наличии верной техники джеба, можно его выкидывать из различных позиций и стоек. Важно обнаружить такое положение собственного тела, при котором этот приём получается естественно.
- Ритм. Совершается множество движений. Идёт ударные серии, уклоны, шаги. Важно грамотно снизить количество движений, чтобы обнаружить естественный ритм. Это сэкономит усилия на ударах. Поможет развить ритм и концентрироваться только на резких действиях.
- Стратегию. Например, если ваш минус – частый отход назад во время боя, это можно исправить. Сражаясь с воображаемым визави, можно разрабатывать новые стратегии и методы их реализации. Они усваиваются на уровне мышечной памяти.
После этого тренировку бой с тенью можно переводить завершающую фазу. Можно двигаться медленно, расслабиться.
Другие варианты
Как выполнять упражнение бой с тенью более мастеровитым бойцам? Суть остаётся та же. Работа над ошибками, развитие стратегий, улучшение психологического состояния. Тренерский контроль здесь не обязателен. Продолжительность может составлять 30 – 60 минут с небольшими перерывами.
Работа с тенью. Техника 1:
- Ноги на ширине плеч. Ведущая нога немного вышагивает вперёд. Ноги сгибаются в коленях. Кисти – у груди.
- Проводится джеб. Цель – голова тени. Работают поочерёдно обе руки. Тело не теряет устойчивого положения.
- Реализуется кросс с любой руки. Цель – та же.
- Делается хук. Кулак находится у подбородка. Правая атака следует немного правее, разворачивается влево, поражает подбородок абстрактного противника. Левая атака идёт по противоположному вектору.
- Производится апперкот. Ноги согнуты в коленях. Приседаете на 15 см и стремительно, и мощно поражаете ту же цель (как в п.4).
- Повтор прямых штурмов по телу. Колени немного согнуты. Цели – бока тени.
Ещё один пример:
- Создаётся освещение, чтобы ваша тень появилась на стене. Наденьте лёгкую обувь со специальными стельками (ортопедическими). Так вы сможете проводить эластичные движения.
- Принимается правильная стойка. Одну минуту идёт медленная отработка ударов. Мышцы рук напрягаются. Движения следуют максимально медленно. Постепенно динамика развивается.
- Штурмуйте воздух в течение 3 минут. Скорость – любая. Работайте с таймером. Повторяйте удары, варьируйте комбинации. Колени всё время согнуты, центральная мускулатура напряжена. Важно – держать равновесие.
- Включаются ноги. По очереди следуют выпады, приседания. Ноги при этом меняются местами. Можно прыгать с одной ноги на вторую. Это имитация преследования своего противника. Так хорошо тренируется сердечно-сосудистая система.
- 3 минуты максимально быстро производятся удары. Профи за этот интервал делает порядка 300 ударов. У вас может быть пока меньшее их число. Но стремитесь к этому нормативу. И обязательно считайте количество произведённых вами штурмов.
- Между трёхминутными шквалами делайте небольшую паузу. На начальной стадии из-за стремительных абордажей и включения ног у вас будет повышенное сердцебиение и обильное выделение пота. По мере адаптации организма к таким нагрузкам таких физических факторов будет наблюдаться меньше.
После отдыха снова идут медленные атаки. На каждой нужно максимально сосредотачиваться. Мышцы максимально напряжены. Исполнение максимально свободное. Продолжительность – 1-3 минуты. Так восстанавливается дыхание. Затем можно снова делать динамичные упражнения.
Что даёт такая тренировка бой с тенью? Главным образом здесь мощно развивается выносливость, и организм адаптируется к подобным нагрузкам.
Тренировку бой с тенью можно устраивать и дома, и в зале, и в любом подходящем помещении. Если вам недостаточно нагрузок можете устраивать тренировку бой с тенью с гантелями.
Пример с утяжелителями
Подходящие гантели здесь весят не более 2 кг. Имитируются разные удары: одиночки и серии. Устраивается несколько раундов. Затем один круг проводится без снарядов.
Пример упражнения бой с тенью с гантелями
- 6-8 повторений прямых атак. Сначала работает одна рука, потом – другая.
- Тень атакуется сбоку. Руки меняются.
- Идут нижние удары. Руки чередуются.
- Организуется оборона: 6-8 повторений в разные стороны. Ныряйте, уклоняйтесь, отклоняйтесь назад.
Нагрузку менять. Сначала со снарядами. Потом без них. Затем снова с ними.
Прочие нюансы
Упражнение бой с тенью можно проводить для похудения, для снятия стресса, даже если вы не занимаетесь боксом. Вам подойдёт методика для новичков. Строго ей следуйте. Делайте занятия ежедневно по 5-10 минут.
Заключение
Биться с тенью боксёрам крайне полезно. Так развиваются многие важные качества: выносливость, координация, естественность движений, психологическая стойкость. Полезно это занятие и лиц, не занимающихся единоборствами. Это хороший способ похудения и снятие нервного напряжения.
Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку?
Бой с тенью — базовое упражнение бокса для развития координации движений и тренировки моторных навыков. Регулярное боксирование с воображаемым противником позволяет добиться естественности и лёгкости ударов — помогая подготовиться к настоящему бою.
У пражнение “Бой с тенью” — одно из наиболее эффективных для тренировки моторных навыков, проработки ударов и развития концентрации. Оно подходит как профессиональным боксёрам — так и новичкам, тренирующимся дома с отсутствием спортивного инвентаря.
Суть упражнения — нанесение ударов по воображаемому противнику и фактическое боксирование в воздухе. Название отсылает к битве с собственной тенью — то есть, самостоятельному проведению боя. Ниже в материале правила и рекомендации для проведения тренировки.
// Бокс “Бой с тенью”
Тренеры по боксу отмечают¹, что проблема большинства бойцов — вовсе не недостаток силовых показателей или скорости как таковой. Зачастую слабым звеном является плавность движений — а также недостаточный уровень естественности ударов.
Бой с тенью — упражнение, целиком построенное на контроле за собственным движением и реалистичностью удара. В отсутствии отвлекающих факторов (коими являются движение груши или противника) можно полностью сфокусироваться на ощущении своего тела.
Отдельную важность бой с тенью имеет для новичков. Прежде, чем переходить к отработке тысяч ударов на боксёрском мешке, имеет смысл добиться полного контроля за своими движениями без какого-либо сопротивления — и без чрезмерного чувства усталости.
// Читать дальше:
- бокс в качестве кардио — пример тренировки
- упражнения на спину на улице — воркаут
- домашняя тренировка с резинками — на силу
Что даёт?
Основной навык, тренируемый боксом с тенью — развитие умения включать режим “бойца”. Речь идёт о том, что при регулярном выполнении упражнения существенно улучшается способность мгновенно реагировать на фактор угрозы (даже если он воображаемый).
Зачастую многим боксёрам требуется несколько мгновений, чтобы перейти из расслабленного состояния в напряженное — особенно, в самом начале боя. В этом случае бокс с тенью, за счёт развития нейромышечной связи и мышечной памяти, крайне положительно влияет на активацию патернов движения.
Как проводить тренировку?
Выработка привычки регулярно проводить тренировку, включающую бой с тенью — необходимое условие для достижения результата в боксе. Сколь-либо серьёзные бойцы посвящают¹ выполнению упражнения не менее 30 мин в день, профессионалы — порядка часа.
Новичкам рекомендуется начать с 5-10 мин, постепенно доводя продолжительность боксирования с тенью до 15 мин. Если вы чувствуете усталость — замедлите ритм, но не прекращайте движения. Пусть это будет казаться сложным — но результат не заставит себя ждать.
Отдельное значение имеет мотивация. Суть бокса с тенью кроется в развитии умения концентрировать всё своё внимание именно на ударах (и на ощущении напряжения стабилизирующей мускулатуры) — а не на том, как движения выглядят со стороны наблюдателя.
Работа над стратегией
Прежде, чем заняться боксом с тенью, чётко определите свою цель. Если вы хотите подготовить тело к основной тренировке — подойдут практически любые движения.
Если же вы хотите улучшить определённый навык ведения боя, держите это в голове — снова и снова представляя, как вас атакует противник, чтобы ответить блокировкой или нападением.
Однако не перегружайте себя множеством целей — фокусируйтесь на одной за раз. Невозможно одновременно развивать скорость, точность, естественность и концентрацию.
Бой с тенью для новичков
Идеальным условием для обучения техники боя с тенью является наблюдение тренера, способного корректировать технику ударов и передвижений. Однако, если у новичка имеется понимание о базисах бокса — можно тренироваться с зеркалом (или записывая свои движения на видео).
Представляйте, что перед вами находится воображаемый противник — и что он движется случайным образом. Собственно, именно эта игра с воображением (и перебор бесконечного количества вариантов боя) развивает навыки боксирования.
Координация движений
В начале своего пути даже профессиональные бойцы не обладают тем уровнем лёгкости движений, которым обладают сегодня — тренировка координации движений требует времени и множества повторений.
При этом идеальный удар строится не только на технике — но и на последовательности движений до и после него. Бокс с тенью помогает тренировать данный параметр.
Работайте над ритмом движения — 3-4 удара, 3-4 уклона, 3-4 шага. Однако будьте готовы к тому, что воображаемый противник может прервать цикл атакой в любой момент.
Сколько времени тренироваться?
По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута.
Со временем увеличивайте количество и время раундов. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.
Бой с тенью — базовое упражнение бокса для развития координации движений и тренировки моторных навыков. Регулярное боксирование с воображаемым противником позволяет добиться естественности и лёгкости ударов — помогая подготовиться к настоящему бою.
Физические тренировки подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.
- Guide to Shadow Boxing, source
В продолжение темы
- Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений
- Воркаут как вид спорта — с чего начать и как часто нужно тренироваться?
- Калистеника — что это такое? Воркаут-программа упражнений на турнике
Бой с тенью по заданию | Для самостоятельной работы
#бойстенью #бокс #тренерспб Друзья всем привет 👋 Уже более двух месяцев не записывал вам видеоуроки,как то вот все не получалось😌 и вот вроде что-то получилось отснять и сразу же решил поделиться с вами 👌 Так вот данный видеоурок называется «Бой с тенью по заданию, для самостоятельной работы» Здесь мы с вами работаем 6 раундов бой с тенью по заданию. В данном случае для разметки передвижения я использовал условные ориентиры — это фишки, вы можете так же их поставить как я, либо любые другие предметы для обозначения! Переходим к заданию: 1р -передняя рука предпочтительно голова -живот живот-голова 2р — вызов + (1+1+2) +выход 3р -вызов + (1+1+2)+ (1+2)+выход 4р-Уклон +(3+2+3)+шаг назад (1+2) -Уклон +(2+3+2)+шаг назад (1+2) 5р-Встречный удар +(2+3)+шаг назад + (1+2) 6р-пробуем все варианты заданий Если вдруг остались какие то вопросы по тому, как бить комбинации пошагово?!пишите в комментариях все разберём, обсудим! На этом у меня все, до скорых встреч👋 ❗️Друзья если вас понравились мои видеоуроки, то посмотрите следующую подборку хороших обручающих видео: работа с теннисным мячом https://youtu.be/xXUERor3kUQ https://youtu.be/KzrcVuB1q9k — пневматическая груша https://youtu.be/p7JiH9xXIgI — глухая защита https://youtu.be/DzA6himSzEM — координация для боксер (упражнения) Также друзья подписываемся: https://instagram.com/schmidt_boxing? . https://vk.com/schmidt_boxing https://taplink.cc/schmidt_boxing Записывайтесь на групповые и индивидуальные тренировки в Центральный зал бокса по адресу: Владимирский пр. 19 ТЦ Владимирский пассаж 4 этаж Ваш тренер Александр Шмидт 🥊 #бойстенью #бокс #тренерспб #техникабокса #передвижениявбоксе #удар #ударывбоксе #комбинациивбоксе #тренерпобоксуспб #боксспб техника бокса ударные комбинации тренер ао боксу спб удары передвижения в боксе передвижения для боксера удары левой рукой удары правой рукой
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.
