Занятия кикбоксингом для начинающих взрослых: с каких приемов лучше начать

Кикбоксинг дома: 6 упражнений из кикбоксинга, которые прокачают всё тело

Пейзулла Магомедов

Какие мышцы важно качать кикбоксёру? Какие упражнения делать?

Кикбоксинг, как и многие единоборства, развивает физические качества, однако при этом имеет несколько особенностей. Любая тренировка начинается с разминки. В кикбоксинге существенная её часть уделяется гибкости, поскольку большой объём работы нужно выполнять ногами.

Также боец должен быть функционально подготовлен. Иными словами, его физические качества — скорость, сила, выносливость, ловкость — должны быть высоко развиты. Тренировки по кикбоксингу отличаются высокой интенсивностью — в среднем спортсмены сжигают более 800 ккал, и организм должен быть готов к такой плотной работе. На соревнованиях все поединки, как правило, проводятся за 1-2 дня, и спортсмен может принять участие в 2-3 схватках за день, а это очень серьёзное испытание.

После того, как организм привыкает к нагрузкам, идёт монотонная работа на постановку техники удара. Правильное выполнение тренируется часами, даже опытные спортсмены зачастую отрабатывают одну и ту же серию, доводя её до безупречного автоматизма.

И последнее, но немаловажное — кикбоксинг может быть травмоопасен, как и любой другой вид единоборств. Здесь есть риски повредить что-нибудь не только получая удар, но и нанося его. Поэтому сейчас мы поговорим о том, как стать сильнее, чтобы избежать этого.

Зачем кикбоксёру нужно прокачивать всё тело

Бойцу важно быть в хорошей форме не для красоты — каждая мышца нужна либо для удара, либо для координации. Давайте рассмотрим, какие мышечные группы участвуют в процессе и за что они отвечают.

  • Мышцы ног. Квадрицепсы и приводящие/отводящие. Задействованы не только в ударах, но и в передвижении борца, отвечают за его координацию. Сюда же стоит добавить икроножные мышцы и подколенные сухожилия — именно они придают бойцу на ринге некоторую «пружинистость».
  • Мышцы рук. Трицепсы и дельтовидные мышцы отвечают за скорость и силу удара. Также нельзя забывать о предплечьях — именно они формируют ваш блок.
  • Мышцы кора и поясницы. Кор включает в себя прямую, косые и поперечные мышцы пресса, зубчатые мышцы, ягодицы и поясницу. Это именно та группа мышц, которая задействована во многих ударах руками и ногами — например, в сайд-киках и ударах с разворота. Кроме того, хорошо развитые мышцы пресса лучше «гасят» удар оппонента.

Это лишь основные группы мышц, но нужно отметить, что в кикбоксинге задействованы все мускулы. И ярче всего это выражается в кинетической силе удара. При правильном выполнении удара ваши мышцы задействуются последовательно, от ног до крайней точки кулака, и каждая добавляет свою силу и энергию для достижения максимального эффекта.

Если рядом нет зала, куда можно записаться в секцию по кикбоксингу, — не проблема. Мы подготовили несколько упражнений, которые вы можете делать дома и становиться сильнее.

Разминка

Этот комплекс не включается в основные упражнения, но необходим для правильной работы. Последовательно разминаем тело, начиная с шеи и заканчивая голеностопом. Делайте те упражнения, которые вы знаете. Мы не скажем ничего уникального, но каждая недоработка или «халтура» больно ударит скорее по вам, чем по сопернику. Так что готовимся, словно выходим на последний бой.

Особое внимание уделяем связкам и сухожилиям конечностей — от них зависит эффективность всей тренировки. Сюда включим самое интенсивное упражнение — прыжки на скакалке.

Отжимания на кулаках и кистях

Упражнение, которое не только здорово прокачает кисти, предплечья, плечи и грудь, но и даст жёсткость при ударе (кисти и предплечья работают больше всего, а остальное дополняет кинетическую силу).

Встаньте в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию. Опустите корпус до угла 90 градусов в локтях и вернитесь в исходное положение. Если вам легко отжиматься на кистях, усложните упражнения, встав на кулаки.

Делайте 25 раз по два подхода на начальном уровне. Далее увеличивайте количество повторений на 10 по мере укрепления силы. На 50-60 повторений уже можно подключить утяжеление с помощью гантелей/блинов или лёгкого младшего брата/племянника на спине.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц. Лучше всего оно влияет на мышцы кора и зубчатые мышцы, напрямую отвечающие за удары с разворота и удары рукой. Также придаёт мышцам эластичность и держит их в тонусе.

Техника выполнения довольно проста. Опираясь на предплечья, зафиксируйтесь в стойке для отжиманий. Руки согнуты под 90 градусов, тело находится в строго параллельном полу положении. Начинайте с 30-40 секунд, ежедневно увеличивая длительность упражнения на пять секунд. Двух минут, в принципе, достаточно, но если можете больше — это отлично!

Джеб, кросс, хук, апперкот с утяжелениями

Все приёмы руками пришли в кикбоксинг из бокса. Чтобы придать ударам разрушительную силу, можно выполнять упражнения с утяжелениями, но начать стоит с минимальных весов.

  • Джеб — прямой удар рукой в голову. Он наносится из боевой стойки ведущим кулаком прямо вперёд.
  • Кросс — удар дальней сильнейшей рукой.
  • Хук — удар наносится рукой сбоку.
  • Апперкот — удар наносится сжатой кистью снизу, из-под блока.

Отрабатывайте каждый удар в течение минуты, затем пауза в 30 секунд — и повторение. После трёх кругов можно переходить к следующему упражнению. Но если есть силы сделать больше — делайте.

Больше о приёмах из кикбоксинга рассказали в предыдущем материале. Читайте его по ссылке ниже.

Новые статьи:  Упражнения с массажным валиком

Материалы по теме
Эксклюзив

Приседания с утяжелением

Приседания нужно выполнять исключительно с утяжелением — так мы укрепляем ноги и придаём им взрывную силу. Мальчики начинают с 5-10 кг, юноши и девушки до 18 лет вполне могут справиться с блинами до 15 кг, а старшие работают со штангой. Если под рукой нет блинов, отлично подойдёт ведро воды. Но если для вас это слишком легко, можно утяжелить ведро песком/землёй (и приседать как с гирей), либо работать с двумя через коромысло — это также подключает спину.

При приседаниях держите спину прямой и садитесь до угла 90 градусов в коленях. Они не должны выходить за носки.

Старайтесь успевать присесть 20 раз за минуту. Если работаете с серьёзными утяжелениями, начните с 15 раз. Главное — выполнять правильно. При неправильной технике есть риск повредить поясницу.

Скручивания и наклоны корпуса

Как мы уже говорили, мышцы пресса не только классно «гасят» удары, но и отвечают за кинетическую силу. У мышц пресса много граней, и над каждой можно и нужно работать отдельно. Прямые мышцы закачиваются простым скручиванием, этот зачёт нам хорошо знаком со школы. Косые набирают объём за счёт поворота корпуса в необходимую сторону при сгибании влево/вправо. Можно работать с утяжелением для лучшей эффективности.

Старайтесь сделать 20 раз за минуту. Можно увеличить на 5-10 раз, если чувствуете, что справляетесь быстрее.

Бой с тенью

На десерт — бой с воображаемым противником. Самое главное — все удары и серии нужно выполнять технически правильно. Сначала техника, потом быстрота движений. Не путать и не халтурить.

В первый раз делайте минуту в интенсивном темпе. Далее можно комфортно работать 2-3 минуты, но не больше.

Заминка

В конце каждой тренировки необходимо выполнить заминку, чтобы перевести организм в спокойное состояние и подготовить его к восстановлению. В течение 5-10 минут нужно ещё раз хорошо растянуть все мышцы. В статье по ссылке ниже поделились вариантом растяжки.

Материалы по теме
Видео

Также можно сделать наклоны корпуса, несколько выпадов вперёд и вбок для растяжки ног. Если вы занимались на улице, лучше всего пробежаться пять минут в медленном темпе. Только после этого завершаем тренировку и готовимся к новой.

Занятия кикбоксингом для начинающих взрослых: с каких приемов лучше начать

Для людей важно уметь защитить себя. Парни и девушки увлекаются боевыми единоборствами. Одни мечтают владеть боксерской техникой, другие желают освоить карате. И только в одном виде спорта совмещены оба направления. Кикбоксинг для начинающих станет настоящим испытанием силы, ловкости, характера. Чтобы начать правильно заниматься, стоит учесть несколько основных нюансов и познакомиться с правилами ведения поединка.

Направления кикбоксинга

Единоборство делится на два основных направления – американское и японское. Оба возникли в 60-е годы прошлого столетия. Американский кикбоксинг быстро распространился по миру, был временно признан Олимпийским видом спорта. Его основу составили корейское тхэквондо и карате-сётокан. Сегодня он делится на следующие виды:

  • fool контакт;
  • полный контакт с ударами по ногам;
  • бой по правилам с зарабатыванием баллов;
  • поединок с запретом сильного удара по ногам и голове (лайт-контакт);
  • кик-лайт (средняя ступень между полно- и полу- контактными спаррингами).

Японский кикбоксинг – это адаптированный под современность тайский бокс. В нем запрещены удары локтями, ценится эстетика боя, а техника ударов оценивается по иной системе баллов.

Подготовка организма

Далеко не все стремятся стать чемпионами. Овладеть основами кикбоксинга способен любой человек. Существуют секции для детей, клубы единоборств для взрослых. В последнее время на ринг все чаще выходят девушки. Начинающий боец должен прекрасно владеть телом, поэтому занятия начинаются с разминки. Она занимает около получаса и состоит из следующих частей:

  • бег (обычный, с приставными шагами, попеременным откидыванием ног вперед – назад – в стороны);
  • разогревание мышц и суставов (мах, вращения, наклоны, круговые вращения рук, приседания, отжимания);
  • растяжка («Бабочка», шпагат, мостик и т. д.);
  • прыжки на скакалке.

Кикбоксинг юноши

Затем начинается тренировка, которая состоит из боя с тенью, со снарядами (боксерской грушей, мешком, «лапами») и спарринга с противником. Тело должно быть готово к сильным ударам, физическим нагрузкам, обладать выносливостью. В кикбоксинге задействованы руки и ноги. В любой момент нужно быть готовым к атаке со стороны соперника и уметь провести ответные действия. На приобретение навыков направлены все упражнения разминочного комплекса.

Основы, которые важно знать

В домашних условиях можно освоить азы единоборства, но стать настоящим кикбоксером не получится. Для полноценных занятий потребуются 2 – 3 партнера по рингу и тренер, который поможет овладеть сложными приемами и обеспечит безопасность тренировок. Профессиональный наставник поможет овладеть основами боевого искусства за пару месяцев. Этого достаточно для самообороны. Для того чтобы выйти на соревновательный уровень, придется хорошо поработать в течение нескольких лет.

Основные этапы боевой подготовки начинаются с 10 лет. В секцию могут принять и ребенка 5 – 6 лет. В течение нескольких лет с ним будут заниматься общей физической подготовкой и учить приемам в игровой форме. С 10 до 15 лет дети проходят основную подготовку. С 15 лет нарабатывают мастерство высокой квалификации.

Новичку необходимо усвоить основные правила:

  1. Соблюдать этику. Со слабым соперником работать «в ноль», т. е. не пропускать ни одного удара, при этом не нанося ему травмы ответными ударами. С сильным партнером отрабатывать по максимуму, учась у него хитростям нападения и защиты.
  2. Не торопиться и придерживаться тренировочного режима (сначала разминка, потом «долбить грушу»). Это спорт повышенного травматизма. Каждая неразогретая мышца может стать причиной болезненной и долговременной травмы.
  3. Четко запоминать и отрабатывать каждый прием. Пусть сначала медленно, но точно. Ошибки обязательно всплывут в спаррингах.
  4. Подтянуть общую физическую подготовку, наработать скорость реакции, пытаться компенсировать недостаточную технику ударов силой.
  5. Не забывать расслабляться после занятий. Для этого подойдут массаж, сауна/баня, теплая ванна, сон.

Медики рекомендуют заниматься спортом в наиболее продуктивные для физической активности, часы. С 10.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00 человеческий организм находится в оптимальном состоянии для спортивных нагрузок.

Удары и приемы для начинающих

Приемы кикбоксинга для начинающих мало чем отличаются от профессиональных и включают следующие блоки:

  • удары ногами;
  • работа руками;
  • подсечки (подъемом или внутренней частью стопы, с разворотом на 360 градусов).
Новые статьи:  Упражнения с фитболом

Кикбоксинг спаринг

Опытный наставник во время контактных тренировочных боев проследит за применением запрещенных приемов, а его начинающий ученик на всю жизнь запомнит, что нельзя бить:

  • открытой перчаткой;
  • боковой стороной кулака;
  • запястьем.

Также запрещены толчки, удары предплечьями и другие нюансы, о которых расскажет тренер. Отработка правильных приемов является основной причиной занятий в секции или спортзале.

Противопоказания к занятиям

К медицинским ограничениям относится наличие патологий:

  • мозга, нервной системы;
  • системы кровообращения;
  • органов дыхания;
  • опорно-двигательного аппарата;
  • эндокринной системы.

К временным ограничениям относятся травмы костей, черепно-мозговые, инфекции (до полного выздоровления), ОРЗ.

Кикбоксинг – это контактный вид спорта. Чтобы начать заниматься, требуется пройти медицинское обследование, выявить наличие или отсутствие ограничений. Затем найти опытного наставника и записаться в секцию. Овладеть боевым мастерством можно только при наличии одного-двух партнеров по спаррингам.

Как начать заниматься кикбоксингом в домашних условиях

Как начать заниматься кикбоксингом в домашних условиях

В сегодняшнем мире популярность единоборств набирает все больше и больше оборотов. И одним из самых эффективных и признанных боевых искусств признан кикбоксинг. Дело в том, что в основе его лежат простые, но крайне эффективные удары, в том числе и удары ногами, которые вполне можно отточить и в домашних условиях. И в сегодняшней статье мы расскажем вам, можно ли изучить кикбоксинг в домашних условиях, и если да, то как это сделать.

Начать мы хотим с небольшого замечания о том, что тренировки дома и в зале – это как земля и небо. Учитывая простоту ударов и их исполнение, вы вполне можете обучиться им даже дома, но в том-то и проблема, что в зале вам предлагают соревновательную практику, из которой куется опыт реального боя. Можно как угодно хорошо бить грушу, но если противник опытнее тебя во много раз, то бой вы проиграете. Поэтому напомним вам, что дома вы можете обучиться только базовым техникам и ОФП, а в зале вы научитесь их применять на практике в реальном бою.

Мотивация

В наших статьях мы не единожды упоминаем этот фактор, ибо в домашних тренировках он является решающим. Поход в зал мотивируется еще и тем, что вы потратили на абонемент свои деньги и не захотите их сливать просто так. Кроме того, в зале тренироваться легче, ибо работает стадный инстинкт, который заставляет вас работать через силу. Чтобы заставить себя тренироваться дома – нужна крепкая сила воли и действительно хорошая мотивация. Если вы найдете это в себе, то половина дела сделана.

Подготовка

кикбоксинг в домашних условиях для начинающих

Многие онлайн-тренеры сразу начинают свои уроки с того, что показывают удары и рассказывают, как их правильно бить. Для просмотров – это хорошо, а вот для учеников – не очень. Дело в том, что подготовленный боец обладает достаточно выносливым телом, «пригодным» для тренировок. Человек же, который спортзал видел только на картинках – попросту не готов изучать кикбоксинг, даже если это просто отработка ударов на мешке. Поэтому самое первое, что вы должны сделать – это подготовить себя к ударным тренировкам. Это значит, что вы немного должны привести в порядок свою физическую форму и выносливость, а говоря еще проще – пройти небольшой курс общей физической подготовки.

ОФП

То, о чем мы расскажем вам сейчас, вполне можно применять и потом, после отработки ударной техники, ибо физическая сила часто решает исход поединка.

Бег

Пожалуй, лучшего упражнения для тренировки выносливости и не придумали за тысячи лет. Начните с небольших кроссов в спокойном режиме. Постепенно добавляйте дистанцию, пока она не достигнет 5 км. После этого начните усложнять упражнение. Выбирайте трассу для бега не прямую, а под высоту, периодически ускоряйтесь, бегите в полную силу.

Скакалка

кикбоксинг тренировка в домашних условиях

Работа ног очень важна и в обычном боксе, а в кикбоксинге вообще выходит на новый уровень. Скакалка подарит вам не меньше выносливости, чем бег, а в плане использования она менее нагружает позвоночник, чем бег по асфальту. Как и в случае с бегом, изначально ориентируйтесь на временные рамки, а уже после добавляйте скорость и количество прыжков.

Отжимания

В боксе и кикбоксинге удары кулаками очень важны, поэтому отжиманиям на кулаках и кистях стоит уделить особое внимание. Изначально начните с простых отжиманий. Выберите оптимальное для себя количество и пару раз в неделю добавляйте к ним по 5 отжиманий. На второй неделе нормой сделайте уже увеличенной количество раз. И так – до конца подготовительного периода.

Новые статьи:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Скручивания (пресс)

уроки кикбоксинга в домашних условиях

Пресс играет важную роль в кикбоксинге, т.к. позволяет вам более стойко переносить удары по корпусу. Помимо этого – рельефный пресс – это всегда красиво. Так что тут вы выигрываете еще и в эстетичности.

Приседания

В кикбоксинге сила ног тоже играет не последнюю роль. И приседания, в том числе и с дополнительным весом, сослужат вам хорошую службу. Как и в других упражнениях, начинайте приседать постепенно, не спеша, но постепенно добавляйте количество и скорость.

Кроме того, не проблема найти во дворе турники и брусья, на которых также есть много упражнений на различные группы мышц. В любом случае ваше домашнее ОФП должно продлиться не меньше 2 недель. Лучше на это выделить месяц, чтобы тренировки не только лучше вас подготовили, но и вошли в привычку. Кроме того, за месяц вы заметите первые результаты, которые положительно скажутся на красоте вашего тела.

Разминка

самоучитель по кикбоксингу в домашних условиях

Приучите себя всегда разминаться перед тренировкой. Сильная нагрузка на «холодные» мышцы может привести к тому, что вы просто получите травму и бросите все тренировки. На разминку выделяйте минут 10-15 в теплое время года и минут 20 – в холодное время года. В качестве разминочных упражнение воспользуйтесь упражнениями ОФП, только в меньших количествах. Постарайтесь разминаться так, чтобы вспотеть хоть немного.

Ударные техники

В основе кикбоксинга лежит бокс, поэтому вы можете использовать советы, которые мы давали вам в статье про бокс. Начинается изучение кикбоксинга со стоек. Не зря мастера восточных единоборств говорят, что правильно подобранная стойка – это уже половина победы в бою. Дело в том, что некоторые удары совершаются только в определенной стойки. Например, тем же сильным кроссом вы можете нанести значительно больший урон, если бьете основной рукой (если правша – то правой), а значит и стойку под него нужно выбирать соответствующую.

Не спешите опробывать все и сразу. Изучайте удары постепенно. Сначала овладейте ударами рук, причем поочередно. Выделите, например, 30 минут на отработку одного только джеба, затем 30 минут – на отработку кросса, а затем 30 минут – на их комбинацию. После этого добавьте тренировки апперкота и хука, а затем включите их в свои комбинации. Таким образом, вы сразу овладеете не только отдельными ударами, но и комбинациями.

Постепенно добавляйте ударную технику ног. Для этого вам понадобится хорошая растяжка, но к этому мы еще вернемся. Не стоит сразу замахиваться на «вертушки» или на рубящий удар. Для начала добавьте хук-кик, сайд и фронт кик. Постепенно вводите все новые и новые удары и так до тех пор, пока полностью не овладеете всеми ударами.

Инвентарь

кикбоксинг тренировка дома

Для начала купите одну только скакалку. Этого вполне хватит, чтобы подготовиться к тренировкам по кикбоксингу, в плане выносливости. Когда вы пройдете подготовительный период, то купите длинную грушу (или длинный водоналивной мешок), бинты и перчатки. Если позволяют финансы, то купите какой-нибудь многофункциональный тренажер, или, хотя бы, набор разборных гантель (сразу позволят и качаться, и работать на статику с малым весом). Этого вполне хватит, чтобы начать тренировки дома.

Тренировка по кикбоксингу в домашних условиях

Сейчас мы приведем вам примерную тренировку на неделю, которую вы можете немного скорректировать, под себя лично. Сразу скажем, не стоит тренироваться каждый день, ибо для новичка это не только тяжело, но и губительно, в плане здоровья. Так что в идеале тренироваться 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день.

Понедельник:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Кросс – 5 км.
  3. Отработка одиночных ударов на мешке – 40 мин.
  4. ОФП – 15 мин.
  5. Растяжка – 10-15 минут.

Среда:

  1. Разминка – 15 минут.
  2. Скакалка – 40 минут (делайте минутные перерывы каждые 5-10 минут).
  3. Отработка комбинаций, имитация боя – 40 минут.
  4. ОФП – 15 минут.
  5. Растяжка – 10 минут.

Пятница:

  1. Разминка – 15 минут.
  2. Бой с тенью с малыми гантелями (на статику) – 4х10 минут.
  3. Имитация боя на груше – 40 минут.
  4. ОФП – 15 минут.
  5. Растяжка – 10 минут.

Если есть возможность – в субботу можно сходить в баню или бассейн, чтобы расслабить мышцы. Также, если у вас есть возможность – можно сделать одну тренировку в неделю игровой, например, поиграть с друзьями в футбол.

Пожалуй, на этом можно завершить данную статью. Надеемся, что она поможет вам в изучении кикбоксинга и подготовит вас в достаточной степени, хотя бы для похода в зал и для спаррингов. На этом мы прощаемся с вами, всем удачи и до новых встреч.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 65

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Помогла статья? Поделись с друзьями

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 65

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *