Красивые и стройные ноги: советы тренера, которые помогут добиться результата

Комплекс упражнений и особенности питания для стройных ног

Девушкам, желающим откорректировать внешний вид своих ног, необходимо сочетать специальные упражнения с правильным рационом. Это поможет убрать лишние жировые отложения и подтянуть мышцы ног. Кроме того, регулярная физическая нагрузка делает организм более здоровым, дает заряд бодрости и сил, уменьшает проявления целлюлита, укрепляет сердце и сосуды.

Комплекс упражнений для похудения ног

Комплекс упражнений для похудения ног

Существует ряд упражнений, которые задействуют в работе предельное количество мышц ног, что позволяет более быстро и продуктивно прорабатывать их. Основным условием успешности тренировок является их систематическое и правильное проведение.

  • Классические приседания.

Положительно воздействуют на мышцы бедер, ягодиц и, частично, брюшного пресса. Выполнять можно как в зале, так и в домашних условиях. Руки кладут на затылок, стопы ставят по ширине плеч, выпрямляют позвоночник, напрягают пресс. Опускаются вниз, отводя ягодицы назад до образования прямого угла в коленных суставах. Пятки в процессе движения не должны отрываться от пола. Выполнять минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для усиления упражнения рекомендуется использовать утяжелители.

Кладут руки на пояс, встают прямо, расправив плечи. Одну ногу выносят вперед, распределяя вес тела так, чтобы корпус не смещался в стороны. Сгибают колени до тех пор, пока стоящая сзади нога не коснется пола. Колено передней ноги не должно выйти за линию пальцев ног. Затем возвращаются в стартовую позицию. Повторяют в 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Для их выполнения опускаются на коврик боком, одну ногу сгибают в колене и кладут на пол. Вторую выпрямляют и удерживают на весу. Верхнюю ногу поднимают предельно вверх, затем возвращают вниз, не касаясь пола. Выполняют нужное количество махов и меняют сторону. Делают упражнение в 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой конечности.

Для выполнения элемента расставляют ноги шире плеч, колени разворачивают в стороны. Руки кладут на бедра, приседают вниз в спокойном темпе. Опустившись до прямого угла в коленях, делают паузу на несколько секунд, затем поднимаются в стартовую позицию. Повторяют 3 подхода по 10 раз.

  • Прыжки в выпадах.

Принимают позу, как в классических выпадах, колено задней ноги находится в 10-15 см от пола. Оттолкнувшись от пола, подпрыгивают, меняя ноги местами. Приземляться нужно на всю стопу, колени в нижней позиции сгибают под прямым углом. Делают 3 сета по 20 раз.

  • Приседания с ударом ногой.

Выполняют классическое приседание и на выходе из нижней позиции высоко поднимают ногу в сторону резким ударом. Делают по 20 повторений для каждой конечности.

  • Приседания вбок.

Из положения стоя делают широкий шаг вбок, сгибая опорную ногу в колене под углом в 90°. Вес тела смещается следом, вторая нога вытягивается в прямую линию. Возвращаются в стартовую позицию и, не останавливаясь, переносят вес тела на другую ногу, сгибая колено второй ноги. Выполняют в 3 подхода по 15 раз для каждой конечности.

  • Приседания с прыжком.

Выполняют классическое приседание, но на выходе из него с силой отталкиваются стопами от пола, подпрыгивая вверх и вскидывая руки над головой.

Физическая нагрузка должна подбираться соответственно возможностям своего тела. Если выполнение 3 подходов вызывает затруднения, то первоначально делают меньшее их количество. При легкости выполнения элементов количество подходов повышают либо используют дополнительное отягощение.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Питание для успешного похудения

Для уменьшения жировой прослойки требуется не только выполнение упражнений, но и специальное питание, которое поможет ускорить процесс сжигания жира. В основе рациона должно быть много белка, овощей и фруктов; организм должен получать достаточное количество витаминов и питательных микроэлементов. Это поможет ускорить обменные процессы, организм будет расходовать больше энергии, не откладывая ее в жир.

В основе правильного рациона лежит разнообразное полноценное питание, которое не требует строгих ограничений и не предполагает голодания или однообразного монотонного меню. В процессе диеты можно употреблять в пищу:

  • различные виды ягод;
  • сухофрукты;
  • дыни, арбузы;
  • мясо нежирных сортов;
  • свежие фрукты и овощи.

Пищу готовят на пару либо запекают в духовке. На период диеты необходимо исключить сладкие и жирные, копченые и жареные продукты. Ежедневно необходимо употреблять минимум 1,5-2 л воды. В рационе должно быть много свежих овощей и белковых продуктов (рыбы, молока, творога и яиц).

Для разнообразного питания можно использовать приведенное ниже меню, либо составлять собственные его варианты.

  • Завтрак: куриные яйца 2 шт., овощной салат с зеленью и маслом, 2 хлебца из льняной муки, 1 стакан кефира.
  • Перекус: 1 банан.
  • Обед: вареная фасоль, овощной салат, хлебцы из отрубей, виноград.
  • Перекус: фрукты.
  • Ужин: 30 г твердого сыра, салат из овощей, 100 г кроличьего мяса.
  • Завтрак: салат из свежих овощей.
  • Перекус: 1 фрукт.
  • Обед: тушеные овощи с мясом нежирного сорта.
  • Перекус: овощной сок — 100 мл.
  • Ужин: отварной картофель в кожуре — 100 г, тушеные овощи.
  • Завтрак: грибы отварные — 25 г, хлебец из льняной муки, джем — 1 ч. л., рыба на пару — 100 г.
  • Обед: сыр твердых сортов — 30 г, овощной салат — 150 г.
  • Перекус: зеленое яблоко, 250 мл овощного супа, 1 хлебец из цельнозерновой муки.
  • Ужин: 1 крупный картофель, сваренный в кожуре или запеченный в микроволновке; рыба — 150 г, овощной салат.

При употреблении фруктов предпочтение лучше отдавать яблокам; из бобовых особенно полезна чечевица, а для поддержания нужного уровня жиров рекомендуется включить в меню авокадо.

Особенности физической нагрузки

Особенности физической нагрузки

Чтобы добиться успеха в похудении и закрепить результат надолго, важно подойти к этому вопросу комплексно. При выполнении упражнений без должного питания результат будет минимальным. Кроме того, нельзя забывать о полноценном отдыхе и сне.

Для усиленной проработки ног необходимо использовать различную физическую нагрузку, которая включит в работу большое количество мышц ног. Занятия должны проводиться минимум 3 раза в неделю. При большом лишнем весе необходимо добавить кардио упражнения в виде бега, занятий на тренажерах, скандинавской ходьбы или лыжных прогулок. Перед тренировкой обязательно проводят разминку, которая подготовит все системы организма к предстоящей работе, разогреет мышцы, ускорит циркуляцию крови. Разминка поможет настроиться на занятия и обрести мотивацию к выполнению более сложных упражнений.

Перед началом тренировок и соблюдения диеты рекомендуется обратиться к специалисту и проверить свое здоровье. При наличии противопоказаний необходимо подобрать щадящий вариант тренировок. Не следует резко снижать калорийность рациона, к диете рекомендуется подходить постепенно. За одну-две недели до ее начала надо поочередно исключать запрещенные продукты, плавно подводя рацион к необходимому.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Новые статьи:  Кроссфит программа тренировок для мужчин

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Красивые и стройные ноги: советы тренера, которые помогут добиться результата

Стройные ноги требуют немало усилий, но как с помощью физических нагрузок получить желаемый результат, не боясь «перекачать» их, знают не все. Как не допустить ошибок в тренировках и остаться довольной результатом рассказал Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING, мастер спорта и чемпион России по велоспорту.

Редакция сайта
Теги:

Красивые и стройные ноги: советы тренера, которые помогут добиться результата

Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)
Владислав Романов Сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING

Как похудеть в ногах

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).

Сложные зоны

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма. Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оптимальные упражнения

Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фокус внимания на ягодицы

Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.

Новые статьи:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для занятия с целью уменьшения объема ягодиц можно использовать самые тугие резинки, выполняя 4-5 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения. Хорошей альтернативой этому станет лесенка: количество повторов с каждым подходом должно увеличиваться на 2-3, а затем уменьшаться. Регулировать сложность упражнений можно заменой резинок на более или менее тугие. Качать ягодицы необходимо как минимум через день, увеличивая количество повторений и подходов.

Основные ошибки при «прокачке» ног

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.

Роль растяжки в тренировке

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.

Исправляем ошибки

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу. Но и это можно исправить. Способ первый:
Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.
Способ второй:
Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

30 способов сделать ноги стройными — питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Редакция сайта
Теги:

30 способов сделать ноги стройными — питание, лайфхаки и домашние упражнения

Getty Images

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет. Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

Getty Images

3. Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности. Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

Getty Images
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.

Новые статьи:  Суставная гимнастика упражнения

Ты довольна формой своих ног?

4 упражнения для подтянутости ног

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!

Getty Images

3. Поза стула

Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Воин I

Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.

5 способов быстро привести ноги в тонус

1. Больше гуляй

Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.

2. Велотренировки

Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.

3. Спринт в гору

Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.

Getty Images

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам. Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов

4 способа усилить нагрузки на ноги

1. Пауза и удержание

Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!

2. Не забывай об отдыхе

Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.

3. Делай упор на более слабую ногу

Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Не забывай о коврике для тренировок

Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.

4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног

1. Не допускай обезвоживания

Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.

Getty Images
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Употребляй достаточное количество калорий

Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле. Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!

3. Соблюдай сбалансированную диету

Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов. После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Избегай добавленного сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног. В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.

3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия

Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.

1. Носи компрессионные легинсы

В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Getty Images

2. Часто вставай

Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах. Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайся

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *