Тренировка груди и спины в один день

Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

• Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
• Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
• Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
• Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
• Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

• Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
• Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
• Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
• Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
• Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Тренировка груди и спины в один день

Для тренировок по бодибилдингу сочетание нескольких мышечных групп нормальное явление и тренировка груди со спиной в один день одна из классических комбинаций. Итак, далее тренировка груди и тренировка спины на одной тренировке предполагает несколько схем.

Схема тренировок спины и груди

Почему такое сочетание мышечных групп является выигрышным вариантом? Это мышцы-антагонисты (противоположные друг другу). Другими словами, пока идет нагрузка на грудные мышцы, косвенную нагрузку получают мышцы спины.

При нагрузке груди, спина получает 1/3 нагрузки, например, если жим лежа 120 кг., то широчайшие помогают до 40 кг. Такая же ситуация при тренировке спины, грудные также включатся в работу, но в меньшей степени.

Способы составления тренировок:

Бодибилдерская классическая

Сначала выполняются все запланированные упражнения для груди, далее для спины или в обратном направлении. Считается, что мышцы спины намного больше и желательно первоначально начать тренировку именно с неё.

Если широчайшие и трапециевидные развиты лучше грудных, то тренировку всегда начинать с отстающих мышц.

Чередование упражнений

Выполняется запланированное упражнение для спины в количестве 3-4 подходов, после идет тренировка груди, также на заданное количество подходов. По такой схеме используют принцип чередования и по такому плану проходит вся тренировка.

Чередований подходов

Напоминает схему выше, только выполняется всего 1 подход для спины, отдых и подход для груди. Тренировка проходит в такой схеме чередования пока не выполнится запланированное упражнение, как для груди, так и для спины. Второе упражнение и последующие выполняются также.

Правила составления программы упражнений для прокачки груди и спины

Для эффективной прокачки верхней части тела и наращивания мышц в зоне торса, нужно долгое время тренироваться с утяжелителями значительного веса. Однако даже профессиональные атлеты, достигая определенных результатов, сталкиваются со спортивным застоем или эффектом плато — прекращением роста мышц, силы и выносливости. Преодолеть это состояние помогает смена фитнес-программ и интенсивности тренинга, путем выполнения более эффективных упражнений, суперсетов и др. Рассмотрим, как это работает на примере однодневной тренировочной программы для спины и груди.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Зачем прокачивать спину и грудь в один день

Проработка мышц спины и груди в один день — самый простой метод наращивания мышечной массы верхней части тела. Почему это утверждение имеет место быть? Дело в том, что мышцы спины и груди — антагонисты. Они выполняют разные физиологические функции, противоположные друг другу в процессе одного движения. То есть, когда одна мышца сжимается, ее антагонист растягивается и сопротивляется этому растяжению, но при этом отдыхает. Это способствует притоку крови ко всем мышечным группам.

Например, мышцы спины выполняют тяговые упражнения, а груди — жимовые (или толкательные). Когда работают широчайшие мышцы спины, грудь отдыхает, и наоборот — во время отдыха широчайших мышц работает грудная зона.

После выполнения упражнений на грудь, тренировать спину будет легче: мышцы лучше примут нагрузку, даже при увеличении рабочего веса на пару килограммов. То же самое будет наблюдаться, если менять очередность прокачки мышц во время фитнес-тренировки — сначала проработать спину, а затем грудь. По такому принципу строил свои тренинг-программы Арнольд Шварценеггер.

Он выделял следующие преимущества такого чередования нагрузок:

• сокращение длительности фитнес-тренировок;
• возможность увеличения нагрузки и работы с более тяжелыми весами;
• повышение плотности мышц — за счет использования предельных весов;
• получение эффекта пампинга благодаря наполнению мышц кровью на длительное время.

Наиболее эффективные упражнения для зоны торса

Одними их самых результативных считаются следующие упражнения для груди и спины:

• жим отягощения из положения лежа на скамье с наклоном вверх;
• жим гантелей из позиции лежа на горизонтальной скамье;
• сведение рук в кроссовере;
• отжимания;
• подтягивания;
• тяга отягощения к груди в наклоне;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом;
• гиперэкстензия.

Опытные атлеты рекомендуют объединять эти упражнения в суперсеты — связки из двух спортивных элементов для мышц-антагонистов, выполняемые один за другим без отдыха или с минимальным перерывом. Они позволяют справиться с гораздо большим объёмом работы за меньший промежуток времени и способствуют преодолению эффекта тренировочного плато.

Правила проведения фитнес-тренировок

Планируя проводить фитнес-тренировки для груди и спины в один день, учитывайте следующие рекомендации профессиональных атлетов.

1. Определитесь с тем, какая мышца является целевой. Ее следует прорабатывать первой с помощью более интенсивных упражнений. Ее антагониста, соответственно, нужно прокачивать во вторую очередь.
2. Составляйте план тренировки грамотно. Фитнес-программа должна включать элементы, которые задействуют антагонисты, расположенные рядом, а не далеко друг от друга.
3. Комбинируйте базовые упражнения с базовыми, а изолирующие с изолирующими.
4. Практикуйте каждый элемент по 8-12 раз для более мощного притока крови к мышцам.
5. Делайте между подходами и элементами небольшие перерывы — не более 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность тренинга.
6. Не старайтесь делать суперсеты с большими весами. Отягощение должно быть такими, чтоб можно было выполнить нужное количество подходов и повторов.
7. Не выполняйте суперсеты слишком часто. Мышцам необходимо время, чтобы избавиться от стресса, полученного от объёмного тренинга, и восстановиться. Недельная фитнес-программа должна включать только одну суперсерию, не больше.

Лучшие фитнес-программы для спины и груди

Приведем примеры эффективных суперсетов для прокачки груди и спины в один день.

• Жим штанги средним хватом из позиции лежа на скамье с наклоном вверх + подтягивания широким хватом (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 цикла).

Эта связка является весьма результативной, поскольку оба упражнения считаются лучшими для проработки верхней грудной мускулатуры и широчайшей мышцы спины. Если подтягивания широким хватом делать сложно, рекомендуется воспользоваться помощью партнера, но не заменять этот элемент тягой верхнего блока, которая в данном случае будет менее эффективна.

Выполняя жим, не обязательно опускать штангу слишком низко (особенно если этого не позволяет растяжка связок). Достаточно остановиться в нескольких сантиметрах от груди, чтобы плечевые суставы чувствовали себя комфортно.

• Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье + тяга утяжелителя в наклоне (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 серии).

Прокачивая мышцы груди гантелями, а не штангой, атлет заставляет работать обе руки в отдельном режиме. Это способствует задействованию множества мышц-стабилизаторов. Выполняя каждый из элементов, рекомендуется использовать принцип пикового сокращения мышц — задерживать снаряд в максимальной точке их напряжения.

• Сведение рук в кроссовере + тяга верхнего блока к груди узким хватом (по 12-15 повторов каждого элемента в 3 цикла).

Работая в кроссовере, следует максимально сокращать и растягивать мышцы груди в высшей и низшей точках движения. Это будет способствовать усиленному наполнению мышц кровью и питательными веществами.

То же касается и второго элемента. Делая тягу верхнего блока, нужно опускать рукоять троса медленно, контролируя каждое движение, и концентрироваться на сокращении спинных мышц в нижней точке амплитуды.

• Классические отжимания + гиперэкстензия (по 20 повторов каждого элемента в 2 серии).

Оба элемента предполагают работу с весом собственного тела, но при необходимости их можно усложнить. Для этого необходимо поднять вверх одну ногу при отжиманиях или взять в руки утяжелитель, делая гиперэкстензию. При выполнении второго упражнения нужно фокусироваться на работе мышц верхней части ягодиц и стараться не перегружать поясницу.