Какое количество упражнений вы выполняете

сколько упражнений на одну группу мышц нужно делать за тренировку?

штанга скат гонтели итд итп. Среда (СПИНА, Плечи) эт са найдешь упражнения потом Пятница Ноги.

Введи В инет Спортивная программа удачи )))

Источник: мозг
одно базовое упражнение до полного отказа
Упражнений 1 — 3 .

работай по этой программе, и старайся хотя бы через тренировку повышать рабочие веса -но не намного по 0,5кг хватит для постоянного прогресса
Понедельник
Приседания (до параллели) : 5х5
Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50
Среда
Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50
– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного» . И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки виси на перекладине для подтягивании – так долго, как можешь. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.

отдыхай не менее 8-9часов в сутки
питайся раз так 6-7
Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)19.00 Послетренировочный прием пищи: 500г кефира 1%+2 банана
6)20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

Не тренировочный день:
Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)18.30 Кефир 1%,100г творога обезжиреного
6)20.30 Ужин: 75г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

Источник: и все будет зер гуд

Чето вы все не по теме отвечаете. Количество упражнений зависит от размера этой группы мышц. Скажем на крупные группы (ноги, спину, грудь) можно по 5-6 упражнений выполнять, чтобы в полной мере задействовать все мышцы, на более мелкие (бицепс, трицепс) по 2-3 упражнения будет вполне достаточно.

Привет всем! Ребят подскажите что не так. Я занимаюсь своим весом 3 раза в неделю. Понедельник грудь, среда ноги в пятницу спина. На грудь я делаю 5 упражнений по 3 подхода мах кол-во раз плюс после этого три подхода на трицепс тоже по мах и прес вис на турнике поднятия ног косаять перекладины 3 подхода по мах. В месте с разминкой у меня на все уходит полтара часа, но как токавого эффекта я не наблюдаю (( что не так?

Какое количество упражнений вы выполняете?

Какое количество упражнений вы выполняете

На мой взгляд, одним из наиболее важных аспектов в любом тренировочном процессе, это умение подобрать правильные упражнения.

Я уверен, что от того какие упражнение и какое количество упражнений вы для себя выбрали, будут зависеть все ваши результаты в зале.

Когда я слышу, что кто-то говорит, что нужно выполнять 3 — 4 упражнения за тренировку, а другой говорит что нужно 6 — 7 упражнений за тренировку.

Мне всегда хочется у них спросить, почему именно 3-4 или же 6-7 упражнений, а не 2 -3 или может 10-12 упражнений.

И чем вообще обусловлены все эти цифры?!

Почему же нужно делать именно столько, а не больше или меньше.

Чем обусловлены эти самые 3-4 упражнения или те же 6-7 упражнений. Ну или может это какое-то магическое число, после которого мышцы начинают хорошо расти или может они дают лучший эффект.

Что дают эти цифры?

Забавно, но на эти вопросы, мне более-менее внятно так никто и не ответил.

Поэтому я и решил рассказать вам по какому принципу, я определяю «количество» упражнений в своей программе.

Оптимальное количество упражнений

1. Силовые 2-3 упражнения

2. Сплит 4-6(8) упражнений

3. Фулбади 8-12(15) упражнений

4. Круговые 4-6 упражнений

5. 1 группа мышц 3-5(6) упражнений

А главное, почему я так делаю…

Новые статьи:  Программа тренировок на улице для мужчин

Я всегда «разделяю» силовую программу от мясонаборной. Потому что это две абсолютно разные программы и цели у них тоже разные.

Силовые тренировки

Скажем, если у вас силовые тренировки и ваша основная цель, это увеличение силовых показателей, тогда вам не нужно пытаться выполнять слишком большое количество упражнений.

Лучше «сконцентрироваться» всего лишь на «нескольких» из них и работать только над ними.

В противном же случае, вы просто будете распыляться на слишком большое количество своих упражнений и в итоге так и не сможете добиться какого-то хорошего результата практически не в одном из них.

Самое оптимальное количество упражнений, именно вот в силовой программе, я считаю не более 2-3 упражнений за тренировку.

И я сейчас объясню почему…

Представьте, пока вы доберётесь до своего рабочего веса, скажем в 300 кг в той же становой тяге. На всё, это, у вас уже уйдёт около 1 часа, а вам нужно выполнить не только разминочные, но и рабочие подходы в этом упражнение, а это ещё как минимум час.

И как итог 1.5 — 2 часа вы потратите только лишь на одно это упражнение.

Как вы думаете, у вас много после этого останется сил? Но при этом скажем у вас по плану стоят ещё 4-5 упражнений.

Как вы думаете, сколько тогда по времени, будет занимать вся ваша тренировка?

Я думаю, почти целый день…

Поэтому слишком большое количество упражнений здесь не нужны.

Да и к тому же, вы просто не сможете одинаково хорошо и также эффективно выполнить сразу 5-6 таких упражнений.

Поэтому, я всегда говорю, если у вас «силовые тренировки», то упражнений не должно быть слишком много, будет более чем достаточно 2 — 3 упражнений за тренировку, а иногда и вовсе 1 — 2 упражнений.

Набор мышечной массы

И совсем наоборот, если же ваша цель это набор мышечной массы, тут их может быть уже немного побольше. Скажем от 3-5 до 7-8 упражнений.

Но это также зависит от того, какие «мышечные группы» вы прорабатываете. И какую методику тренировок, вы при этом для себя выбрали.

Ведь каждая методика тренировок имеет свой объём и свою интенсивность.

Одна тренировка — одна группа мышц

Если же это скажем схема тренировок «одна группа мышц за тренировку», то тогда для «маленькой» группы мышц, будет вполне достаточно выполнить 2-3 упражнения за одну такую тренировку, а для большой, будет достаточно выполнить 4-6 упражнений.

Хотя я иногда делаю немного больше.

Если это «маленькая» мышечная группа, скажем бицепс или трицепс, то вполне будет достаточно выполнить около 2-3(5) упражнений на одну мышечную группу.

А если же это «большая» мышечная группа, грудные мышцы или спина, тогда можно выполнить сразу 4-6(8) упражнений на эти мышечные группы, чтобы «максимально эффективно» их проработать.

В скобках я указал «максимальное количество» упражнений, которое выполнял я на своих собственных тренировках. Вы же можете выполнять любое другое количество упражнений на одну мышечную группу.

Кто-то говорит зачем же так много выполнять упражнений, я вот выполняю всего лишь 1 — 2(3) упражнения и мне вполне этого хватает. Если ты думаешь также, значит ты просто ещё до этого не дошёл…

Время придёт и вы начнёте также увеличивать свои объёмы на каждую группу мышц.

Вообще мне нравиться именно такой «принцип тренировок», когда за одну тренировку вы работаете только лишь над (1) одной группой мышц.

Причём, когда вы выполняете довольно большое количество упражнений и рабочих подходов. Потому что даже выполняя свои упражнения коряво, вы всё равно хорошо проработаете свои мышцы.

Фулбади

Также существуют и другие принципы тренировок такие как «Фулбади» — это тренировка всего тела за одну тренировку.

Иными словами вы прорабатываете все свои «группы мышц» на одной своей тренировке.

Это отличная «схема» тренировок, когда вам нужно весьма быстро привести себя в хорошую форму. Потому как если у вас 15 тренировок в месяц, то вы «15 раз» прорабатываете каждую группу мышц.

Тогда как в обычных своих программах, вы это делаете 2-4 раза.

Занимаясь по «фулбади», вам придётся выполнять гораздо больше упражнений. Я же рекомендую выполнять 8-12(15) упражнений за тренировку.

Этого вполне «достаточно», чтобы как следует проработать свои мышцы и сделать хорошую форму в кратчайшие сроки.

Если 5-6 упражнений будут не достаточными чтобы охватить все группы мышц, то 8 -12 это как раз то число упражнений которое охватывают все мышцы.

Новые статьи:  Упражнения на трицепс с гантелями

Круговые тренировки

Также мне очень нравятся делать так называемые «круговые тренировки», когда ваш рабочий подход состоит сразу же из нескольких упражнений.

Так вы сможете увеличить интенсивность своих тренировок буквально в разы.

Существует «несколько» различных вариантов выполнения круговых тренировок, но все они подразумевают выполнять лишь небольшое количество упражнений за (1) тренировку.

Оптимальное число упражнений это 4-6 упражнений за одну тренировку. Потому что за один «круговой» подход, сделать больше будет очень трудно.

Попробуйте нон-стопом выполнить сразу 8- 10 упражнений подряд (без остановки и отдыха). Я думаю, что у вас это не получиться.

Потому что уже к 3 — 4(5) упражнению у вас стремительно упадут силы. Поэтому оптимальное число упражнений это 4-6 за тренировку.

Сплит программа

А вот что касается всех «остальных» программ, а именно это «сплит» программы, которое выполняются большинством. А я вам напомню что «сплит» программы это проработка всего тела и всех мышц за «несколько» тренировок в течении 1 — 2 недели.

Когда за (1) тренировку вы прорабатываете сразу несколько своих мышечных групп, обычно это 2-3(4) мышечных групп.

В этом случае «обычно» используется 1 — 2 упражнения для каждой мышечной группы. Итого это 4-6(8) упражнений за 1 тренировку.

Здесь я указал оптимальное количество упражнений на одну группу мышц.

Это не «аксиома» того, что нужно выполнять «именно так», а не иначе, скорее это мой многолетний опыт работы в зале с железом.

Количество упражнений на одну группу мышц также зависит от того сколько именно мышечных групп за 1 тренировку вы прорабатываете.

Подводим итоги

Напоследок также хочется сказать, что большое количество упражнений «не всегда» решает в пользу мышечного роста…

Можно выполнить всего 2 — 3 упражнения, но выполнить их очень качественно, а можно выполнить 7 — 8 упражнений и не пойми «как», то ли ты «хорошо» проработал свои мышцы, то ли нет…

Количество «хорошо» работает тогда, когда есть «качество». Качество ваших тренировок это самое «главное» на сегодня и лишь потом идёт количество.

Ведь какая разница «сколько» упражнений вы выполните на своей тренировке, если все 10 из 10 тренировок будут у вас не качественными.

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Сколько упражнений нужно делать за тренировку

Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать за одну тренировку, в бодибилдинге и других силовых видах спорта обычно существует два крайне полярных подхода. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно — это базовые упражнения, необходимые для создания впечатляющего телосложения, к которым относятся приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны находятся, те, кто тренирует каждую мышцу, независимо от того, влияет она на итоговый результат или нет. Какой же из подходов лучше всего подходит для максимального роста и сколько упражнений можно делать за тренировку?

Untitled.jpg

Как определить, сколько упражнений делать за тренировку

Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.

Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.

Untitled (3).jpg

Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию. Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц. Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.

Новые статьи:  Тренировка спины

Упражнения для начинающих

Если вы впервые попали в тренажерный зал или регулярно занимаетесь не более года, вы новичок. В этом случае, определяя, сколько базовых упражнений делать за тренировку, учитывайте, что ваше тело еще не до конца адаптировалось к нагрузкам, а потому не стоит сразу работать с большими весами и практиковать тренировки на отдельные части тела. Первые 3-6 месяцев новичкам следует проводить универсальные тренировки, направленные на все части тела. Для этого подберите 4–5 упражнений — по одному упражнению на руки, ноги, спину, пресс и общую выносливость. Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте один день силовых тренировок и аэробных тренировок. Повторяйте это всю неделю. Чтобы помочь организму адаптироваться в начале занятий и перестроиться на новый уровень активности, включите в меню натуральные пищевые добавки. К примеру, Olimp Vita-Min One – комплекс витаминов и минералов для спортсменов для увеличения силы и выносливости. Пример тренировки для новичка:

Румынская тяга с гирей8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
Жим гантелей лежа8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд
Приседания с гирей8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
Тяга верхнего блока к груди8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд
Dead Bug10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Untitled (1).jpg

Упражнения для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь более одного года и до четырех лет, вы являетесь спортсменом среднего уровня. Подобный уровень подготовки позволяет разделять тренировочный процесс на 1-3 разные схемы, по 3-5 упражнения в каждом. Конкретный объем и интенсивность тренировочного занятия определяют количество упражнений в тренировке. Наиболее популярным подходом считается сплит-программа на верх/низ тела с 1-2 кардиотренировками в неделю. Повторять этот цикл можно произвольное количество раз в зависимости от желаемого количества тренировочных дней. Пример тренировки: Понедельник (верхняя часть тела):

Подтягивания нейтральным хватом с отягощением3-5 повторений по 4 подхода; отдых 2-3 минуты
Жим лежа узким хватом8-10 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд
Тяга Т-грифа одной рукой8-10 повторений x 4 подхода; отдых 2 минуты
Прогулка по стене (Wall Walk)3 повторения по 3 подхода; отдых 60 секунд
Ходьба с тяжелым весом40 м x 3 подхода; отдых 60 секунд

Среда (нижняя часть тела):

Румынская становая тяга6-8 повторений по 4 подхода; отдых 2-3 минуты
Болгарские приседания с гирями10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Подъем ног в упоре на брусьях10-15 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты
Классическая становая тяга15-12-10; отдых 90 секунд
Подъем ног в висе10-12 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

Пятница:

Кардиотренировка40-60 минут бега на дорожке на скорости 15 км/час и подъеме платформы до 15°

Untitled (2).jpg

Упражнения для продвинутых спортсменов

Вы продвинуты, если последовательно тренируетесь более четырех лет. В этот момент можно снова переходить к одному единому шаблону для всех тренировок. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений. Конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия. Например, если вы тестируете одноповторный максимум, вы можете работать только над одним этим упражнением, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы проработать толчковые движения, допустимо выполнить сразу шесть похожих упражнений за одну тренировку. Общая концепция продвинутого тренировочного сплита состоит в том, чтобы посвящать каждую тренировку какой-то одной определенной схеме движения: толчкам, выпадам, наклонам и пр. Пример тренировки:

Становая тяга сумо6-4-2-6-4-2; отдых 3 минуты
Тренировка «Марш смерти с гантелями»12-16 чередующихся повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
Китайская планка45-60 секунд x 3 подхода; отдых 2 минуты

До тех пор, пока вы продолжаете прогрессировать, точный выбор упражнений и их количество не так важны. Вместо того, чтобы добавлять в свои программы по восемь и более различных упражнений, сосредоточьтесь на выборе 4-5, которые принесут вам наибольшую пользу.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *