Тренировка кора для людей 50 и для самых начинающих: 10 простых упражнений

Что такое мышцы кора?

Словосочетание «мышцы кора» в обычной жизни практически не употребляется, хотя мы ежедневно ощущаем их действие: во время ходьбы, при удержании равновесия. Каждый человек использует эту группу мышц, чтобы двигаться или выполнять различные действия руками и ногами с прикладыванием определенных усилий. Сore-тренировки позволяют добиться высоких результатов во время занятий спортом. Отличное телосложение также обеспечивают правильного развитые мышцы кора. Сore-тренировки – это возможность укрепления чрезвычайно важных мышц, от которых зависит здоровье всего организма.

Мышцы кора – основа всех движений

Мышцы кора – словосочетание, в котором слово core переводится с английского языка как ядро, каркас. Это мышцы:
— расположенные в области живота (косые, поперечные, прямые);
— ягодичные;
— приводящие;
— спинные;
— трапециевидные;
— подостные;
— задействованные в выпрямлении позвоночника;
— тазового дна и другие.

Кор – взаимосвязанный ряд мышц, согласованное функционирование которого зависит от каждого из звеньев этой системы.

Для чего нужны эти мышцы:

помогают держать равновесие;
выполняют функцию поддержки внутренних органов, обеспечивая их правильное анатомическое положение, способствуют сохранению нормального внутрибрюшного давления;
помогают в правильном распределении мышечной нагрузки в стоячем положении, во время бега, ходьбы, вставания, поднятия тяжелых предметов, при изменении позы;
способствуют правильному выполнению каждого упражнения с применением тяжестей или только со своим весом, особенно при натуживании;
страхуют от образования грыж;
помогают выполнять тяги, толчки, при работе с различными предметами в быту (перемещения шкафа, снятие с верхней полки тяжелых вещей);
для выполнения сложноскоординированных движений.

От состояния мышц кора зависит здоровье всего позвоночника, мочеполовой, выделительной систем, суставов таза, бедер, органов пищеварения. Натренированные мышцы кора не позволяют внутренним органам смещаться, препятствуют образованию грыж.

Сore-тренировки в Зеленограде

Для прокачки определенных зон в фитнес-зале предназначены core-тренировки: low или ft, считающиеся функциональным тренингом. Хотя low-core ориентирован на приведение в порядок, улучшение состояния нижней половины тела. Можно проводить тренировки по укреплению этих мышц в группе или индивидуально. Комплекс таких упражнений подходит для людей с различным уровнем физической подготовки. Главное, предварительно согласовать с тренером предполагаемые тренировкой нагрузки.

Занятия можно проводить самостоятельно с выполнением простых упражнений:

Боковая планка, сопровождающаяся поднятием рук, ног, фитбол.
Выполнение «мостиков».
Гиперэкстензия (в зале).
Чтобы достичь эффекта от тренировки, желательно ее совмещать с массажными процедурами и физиотерапевтическими мероприятиями.

Варианты тренировки мышц кора

Во время тренировок нужно придерживаться следующих правил:
Привести в порядок рацион питания. Чрезвычайно важен правильный питьевой режим. Не стоит сразу выполнять все подходы, нужно начать с кардиотренировки, растяжек. К выполнению основных упражнений переходить постепенно.
Постоянно чередовать разные виды нагрузок. Не стоит отказываться от выполнения простых кардиоупражнений, растяжек, и отдавать предпочтение и упражнениям силового типа.

Наращивать скорость, увеличивать количество подходов необходимо постепенно с отдыхом между каждым подходом.
Одно упражнение можно делать по-разному, постепенно его усложняя.
Вносить в тренировочную программу новые упражнения – примерно 1 раз в 2 мес.

Польза регулярных core-тренировок

Если занятия будут проводиться регулярно, появится отличный результат:
станет легче поднимать различный вес, тело повысит свою выносливость. Выполнять скручивания, наклоны будет значительно проще, на животе появятся кубики;
после утренних занятий улучшится метаболизм;
снизится вероятность получения травм. Организм будет легче переносить боли, спине будет обеспечена надежная мышечная поддержка;
осанка станет более красивой.
Проработка мышц благоприятно повлияет на состояние нервной системы, которая существенно окрепнет, повысится стрессоустойчивость и снизится уровень тревожности.

Тренировка мышц кора

Упражнения для кора (мышечного корсета) не только способствуют формированию красивого стройного тела, но также положительно сказываются на общем здоровье человека. Тренировки кора помогают укрепить позвоночник, избавиться от проблем со спиной, улучшить осанку. Предлагаем вам 10 несложных упражнений на укрепление кора для начинающих. Подобные тренировки оптимально подходят в том числе для людей зрелого возраста или после долгого перерыва в фитнесе.

Тренировка кора для новичков

• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки утром
• Как похудеть после 40 лет женщине: план тренировок на 3 дня
• Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений

1. Упражнение «Мертвый жук»

Как выполнять : Лежа на спине вытяните руки перед собой. Ноги поднимите так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Бедра и вытянутые руки должны оказаться параллельными. Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу.

В чем польза : Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Скручивания с руками на груди

Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола.

В чем польза : Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Планка на локтях с отведением рук

Как выполнять : Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.

В чем польза : Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять : Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения.

В чем польза : Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Упражнение «Кошка»

Как выполнять : Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.

В чем польза : Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять : Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону.

В чем польза : Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

7. Опускание согнутых ног

Как выполнять : Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях. Слегка касайтесь носком пола.

В чем польза : Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Мостик

Как выполнять : Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение.

В чем польза : В отличие от классического мостика на руках, представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка от коленей с выведением рук перед собой

Как выполнять : Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта.

В чем польза : Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам

Как выполнять : Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.

В чем польза : Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.

Посмотрите наши другие подборки на кор:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс
• Силовая тренировка на спину для женщин: 10 упражнений

Прокачай кор: тренировка в зале и дома

Мышцы кора участвуют во многих повседневных движениях, в том числе — помогают нам удерживать вертикальное положение. Ну и, конечно, формируют красивый рельеф средней части тела. Показываем, как провести тренировку для мышц кора.

05 февраля
46293 просмотров
Поделиться
В избранное

Где находятся мышцы кора

Кором называют комплекс мышц, «оплетающих» центральную часть нашего тела. «Частое заблуждение, что кор — это поперечная мышца живота, пресс, — говорит Сергей Мирошниченко, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Но это лишь элементы кора. Кор представляет собой логично взаимосвязанный между собой мышечный ряд, согласованная работа которого зависит от каждого звена. Таким образом, это ни одна, а целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника».

Какая именно мускулатура формирует кор? «К ней относятся несколько мышц живота (прямая, поперечная, косые); большая, средняя и малые ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мускулатура задней поверхности бедер», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.

Для проработки кора требуется целый комплекс движений — таких, которые вовлекали бы в работу все перечисленные мышцы.

Зачем укреплять мышцы кора

Не только для красивого рельефа — а прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела — но и для улучшения качества движений.

Крепкие мышцы кора нужны:

Для правильной осанки. «Чаще всего они выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения. Работать над укреплением кора важно для корректной поддержки позвоночника и фиксации внутренних органов в анатомически верном положении», — отмечает Сергей Мирошниченко.

Для защиты от травм. «Почти в каждом вашем движении участвует кор. Эта группа мышц нужна уже для того, чтобы удерживать равновесие, например, если вы поскользнулись, — говорит Сергей Мирошниченко. — Также это ваша страховка от возникновения грыж, ну а грыжу можно «заработать» если неудачным образом поднять в быту что-то тяжелое».

Для красивой и правильной осанки. «Мышцы кора важны для правильного распределения нагрузки при подъеме тяжестей, смене позы, вставании, беге, ходьбе. Чтобы выполнять упражнения не со скрюченной спиной, тоже нужны крепкие мышцы кора», — добавляет Сергей Мирошниченко.

Для улучшения качества движения в целом. «Тренированные мышцы кора делают нас более гибкими и подвижными, сильными и выносливыми. Они облегчают жизнь, так как включаются практически в любую работу, будь то бег, пешая прогулка, надевание куртки, подвижные игры и т.д.», — отмечает Леонид Заседателев.

Особенно важно тренировать кор тем, кто занимается сноубордом, лыжами, бегом — в этих видах спорта мышцы центральной части тела работают очень активно.

Статичные и динамичные упражнения для укрепления кора

Прорабатывать мышцы кора можно почти в любых упражнениях, которые вовлекают в работу центральную часть корпуса. «И выбирать их нужно в зависимости от того, какую цель мы преследуем, — объясняет Наталья Кузьмич, персональный тренер X-Fit «Монарх». — Если мы хотим укрепить мышцы, которые помогают удерживать баланс, например, в асанах йоги и пилатесе, следует делать упражнения на мышцы-стабилизаторы — скручивания верхней части корпуса, кранчи в короткой амплитуде с прижиманием поясницы к полу. Если наша цель — «кубики», будем прорабатывать прямую мышцу живота в упражнениях со сгибанием корпуса: подъем ног, полный подъем из положения лежа».

Также проработать кор помогают планки (прямые и боковые), упражнения «скалолаз», «мертвый жук» (подъем рук и ног из положения лежа на спине). «Я бы еще посоветовал вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере (ее можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен»)», — добавляет Леонид Заседателев.

Работать над укреплением кора можно в статичном режиме (например, удерживая планку) и динамичном (выполняя скручивания, берпи). Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам комплекс упражнения для мышц кора.

Комплекс упражнений для тренировки мышц кора

Они подойдут и тем, кого интересует красивый рельеф, и тем, кто хотел бы улучшить качество движения в целом. «Эти упражнения хороши тем, что они в равной степени развивают глубокие и поверхностные мышцы, косые, поперечные и прямые мышцы живота, — говорит Наталья Кузьмич. — Комплекс предполагает и силовую, и кардионагрузку, поскольку включает берпи и прыжковые упражнения».

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании каждого из них.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Скручивания с гантелей

Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите в руки гантель. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Гантель удерживайте обеими руками перед собой. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом влево, гантель переместите влево и вниз. Затем скрутитесь корпусом вправо, опуская гантель вправо. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 2 подхода по 20 повторов в каждом.

Скалолаз

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами, опирайтесь на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Согните левое колено и подтяните его к животу, удерживая исходное положение тела. Затем поставьте левую стопу на пол и согните правое колено, приближая его к корпусу. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Планка на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Опирайтесь на пальцы стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Лопатки сводите вместе. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните 15 секунд и выполните еще два таких подхода.

Попеременный подъем рук и ног

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, активно работайте мышцами пресса. В этом положении плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Следите за тем, чтобы таз оставался параллелен полу. Затем смените положение тела: поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

V-стабилизация

Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Руки вытяните параллельно полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, активно работайте прессом, мышцами бедер, спины и рук. Удерживайте это положение в течение 40 секунд. Затем отдохните и выполните еще 2 таких подхода.

Скручивание с ротацией

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх, направляя пятки в потолок. Скручиваясь корпусом вперед, поднимите над полом голову, шею и руки. Вытяните руки вдоль корпуса. В этом положении скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, и потянитесь правой ладонью как можно дальше вперед за край таза. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 15-20 повторов в каждом.

«Лягушка»

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, опустите ладони вниз. Из этого положения выпрыгните вперед и вверх, приземлитесь на стопы и согните колени, снова опускаясь в исходное положение. Затем выпрямитесь и «отбегите» назад, снова согните колени, опускаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, стоя в планке. Затем прыжком поставьте стопы как можно ближе к ладонями. Выпрямитесь и вытяните руки вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.

Берпи (усложненный вариант)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Опустите корпус на пол, в этот момент поднимите над ковриком ноги и руки. Затем опустите ладони и стопы на пол, выйдите в планку, прыжком переместите стопы как можно ближе к рукам. Выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы кора, сделать силуэт подтянутым и улучшить показатели выносливости.