ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ

Тренировка для мышц голени: правила и домашние упражнения

Добиться идеальных пропорций тела, занимаясь фитнесом — задача не из легких. Часто сложности заключаются в придании икроножным мышцам нужной формы и объёма. Женщины стремятся уменьшить толщину голени и сделать нижнюю часть ног рельефной, мужчины же, наоборот, хотят развить мышцы и сделать их объёмными. И в том, и в другом случае следует выполнять специальные упражнения, корректируя вес отягощений соответственно поставленным целям.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила выполнения упражнений для голеней

Для достижения нужного результата при тренировке икроножных мышц очень важно соблюдать некоторые правила, что позволит оказать на целевые мускулы необходимую физическую нагрузку, минимизируя при этом риск травм:

  • во время выполнения упражнений все движения следует делать медленно, не допуская рывков и резких подъемов, при которых возможность получения травм достаточно высока;
  • амплитуда движений должна быть большой — только таким образом физическая нагрузка на голени будет наиболее эффективной;
  • для придания икрам красивого рельефа, к чему стремятся как мужчины, так и женщины, следует выполнять не более 15 повторений за один сет. Превышение этого количества будет развивать силу и выносливость мышц, но негативно отражаться на их прорисовке;
  • количество подходов при тренировке икроножных мышц варьируется от 3 до 6 в зависимости от степени подготовки спортсмена;
  • отдых между сетами нужно делать короткий, не более 5 минут;
  • если целью тренировок является похудение икр и придание им рельефа, то выполнять упражнения следует с небольшим весом отягощений или совсем без него;
  • желая увеличить объём голеней, нужно обязательно использовать гантели или выполнять упражнения в специальных тренажерах;
  • для максимальной эффективности тренировок не следует одновременно с икроножными прорабатывать другие мышцы тела. Лучше всего выделить для этого отдельное занятие или провести тренинг голеней непосредственно перед основной нагрузкой на тело.

Эффективные домашние упражнения для женщин

Эффективные домашние упражнения для женщин

Провести хорошую тренировку икроножных мышц можно в домашних условиях без использования специальных спортивных принадлежностей, однако для более тщательной проработки голеней могут понадобиться гантели.

Эффективные упражнения для домашней тренировки икр:

  • Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет без существенных усилий придать икрам красивую форму без роста в объёме, что особенно важно для девушек. Встаньте лицом к опоре, которой может послужить стена, стол или стул. Положив на нее ладони, медленно поднимитесь на носки и задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем поставьте пятки на пол и снова поднимитесь на носки, повторив упражнение необходимое количество раз. Физическая нагрузка на мышцы голеней увеличится, если носками встать на небольшое возвышение, опускаться при этом нужно ниже горизонтального уровня.
  • Следующее упражнение по принципу выполнения схоже с предыдущим, основное различие состоит в исходном положении, смена которого влияет на характер нагрузки. Встаньте лицом к столу, держа спину ровной, наклонитесь вперед до горизонтального положения торса, локти разместите на опоре и зафиксируйте позу. Выполняйте медленные подъемы на носки с как можно большей амплитудой движений, в наивысшей точке задерживайтесь на несколько секунд.
  • Если в предыдущих элементах использовать отягощения не рекомендуется из-за увеличения компрессионной нагрузки на позвоночник, то данное эффективное упражнение полностью ее исключает. Мужчины могут заниматься, ставя на колени гантели нужного веса, девушкам же достаточно просто работать с весом собственного тела. Сев на стул, стопы поставьте на пол так, чтобы в коленных суставах образовался прямой угол. Выполняйте подъемы на носки так же, как в предыдущих упражнениях.
  • Прыжки на скакалке эффективно помогают похудению не только в области голеней, но и ног в целом. Существует много способов выполнения этого упражнения, каждый из которых хорошо прорабатывает икроножные мышцы. Однако добиться наилучшего результата можно, прыгая на носках, на одной ноге, или поочередно меняя ноги.

Физическая нагрузка на икры для мужчин

Физическая нагрузка на икры для мужчин

Ранее рассмотренные эффективные упражнения больше подходят для похудения в области голеней и придания им рельефа, что актуально для женщин. Мужчины же стремятся накачать объёмные икры, чтобы гармонично развить все мышцы и сделать тело пропорциональным. Для этого нужно выполнять упражнения с отягощениями:

  • Сядьте на стул, стопы поставьте на пол так, чтобы угол в коленных суставах был прямым. Голень одной ноги положите на колено другой, а сверху разместите любое отягощение и придерживайте его руками. Поднимайте стоящую на полу ногу на носок, задерживаясь вверху на несколько секунд. Затем смените ногу и сделайте то же самое.
  • Для этого упражнения необходимо использовать опору, в качестве которой может выступить спинка стула. На ноги желательно надеть специальные утяжелители, без них ожидаемый эффект наступит не скоро. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь ладонями об нее и немного наклонитесь вперед. Выполняйте подъемы на носки, делая паузы в верхней точке.
  • Примите исходное положение предыдущего упражнения, только в этом случае одну ногу нужно слегка завести за другую — таким образом вся нагрузка ложится на икроножную мышцу стоящей на полу ноги. Выполняйте подъемы на носок, выдерживая паузу в несколько секунд на пике амплитуды.
  • Проработайте внутреннюю часть икр, пройдясь по комнате мелкими шагами на носочках. Затем лягте на пол лицом вниз и по очереди старайтесь коснуться каждой стопой ягодиц, затем потянитесь к ним сразу двумя ногами. Выполните это упражнение в 3 подхода, каждый из которых должен длиться около двух минут.
Новые статьи:  5 тибетских жемчужин упражнения

Смещать физическую нагрузку на ту или иную часть мышцы можно с помощью смены положения стоп, которые можно ставить параллельно друг другу, разворачивать носки вовнутрь или же наружу. Только регулярные тренировки смогут дать необходимые результаты, сделав ваши икры красивыми и рельефными.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Новые статьи:  На грудь упражнения

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

«ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ» —

ПРОГРАММА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ КАЧЕСТВ И НАВЫКОВ ФОРМИРУЮЩИХ МАСТЕРСТВО ХОККЕИСТА.

НАУЧНО — ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ПРОЕКТ ПРИ СОДЕЙСТВИИ НАУЧНОЙ ГРУППЫ ДЮСШ «КРАСНАЯ МАШИНА — ЮНИОР» САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ, ИРИНОВСКИЙ ПР. 24, ТЕЛ. +7965 066 44 55;

9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день.

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

8. Тяните ленту на себя, привязав ее к опоре.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

9. Разучивайте «походку монстра» со связанными лентой ногами.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

Здоровых вам ног, эластичных мышц и искромётного хоккея!

Упражнения на голень

Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019

https://rsport.ria.ru/20230201/kambalovidnaya_myshtsa-1848739237.html

Крепкие и здоровые ноги: лучшие упражнения для камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца: функции, где находится, анатомия, упражнения

Крепкие и здоровые ноги: лучшие упражнения для камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца — часть трехглавой мышцы голени, расположенная внутри от икроножной мышцы. Отвечает за выполнение многих функций, но при этом часто не. РИА Новости Спорт, 01.02.2023

2023-02-01T04:00

2023-02-01T04:00

2023-02-01T04:00

здоровье — общество

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Камбаловидная мышца — часть трехглавой мышцы голени, расположенная внутри от икроножной мышцы. Отвечает за выполнение многих функций, но при этом часто не получает нужной нагрузки, что может негативно повлиять на здоровье суставов и увеличить риски получения травмы ноги во время физической активности. Поэтому она нуждается в дополнительной проработке с помощью тренировок. В данном материале РИА Новости Спорт рассказываем самое главное для эффективных занятий — где находится мышца, какие упражнения помогут ее прокачать и как организовать тренировочный процесс.Камбаловидная мышцаЧтобы накачать голени, как и любую другую часть тела, необходимо уделять внимание не только самым крупным мышцам. У голеней сложная анатомия, включающая в себя 3 мышцы: икроножную, о которой знает каждый увлекающийся спортом, переднюю большеберцовую и камбаловидную. Как правило, последние две часто остаются незадействованнымив тренировках. Особенно камбаловидная мышца. Хотя именно она помогает увеличить объем икр и создать красивый рельеф.ОписаниеКамбаловидная мышца — широкая, толстая мышца приплюснутой формы, состоящая из одного пучка мышечных волокон. Совместно с икроножной мышцей образуют трехглавую мышцу голени. Имеет перистое строение. Переходит в плоское сухожилие, которое участвует в образовании пяточного сухожилия. В основном работает во время сгибания коленей и постоянно задействуется во время движения ноги. Но несмотря на это, получает небольшую нагрузку и требует дополнительной проработки.Где находитсяРасполагается на задней стороне голени под икроножной мышцей, точнее — под ее «головками».ПрикреплениеВместе с икроножной прикрепляется к пяточной кости с помощью ахиллова сухожилия.ИннервацияИннервируется большеберцовым нервом, который является продолжением седалищного нерва.КровоснабжениеИмеет смешанное кровоснабжение, которое осуществляется от задней большеберцовой артерии в дистальной части и от малоберцовой артерии в проксимальной части.Синергисты и антагонистыСинергистами камбаловидной мышцы являются икроножная, подошвенная, задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые мышцы, а также длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев. Антагонист — передняя большеберцовая мышца.ФункцииМышца является важным сгибателем голеностопного сустава и супинатором подтаранного и таранно-пяточного суставов, особенно активно участвуя во время бега, ходьбы, прыжков и танцев. Полностью принимает на себя нагрузку при подъеме на носки. Также работает во время сгибания коленей и помогает сохранять баланс ноги в голеностопе при положении стоя.Также камабловидная мышца действует как мышечный насос, выполняя роль «периферического сердца» вместе с другими мышцами голени. Тем самым усиливает перекачивание венозной крови от периферии к сердцу в вертикальном положении.Участие мышцы в спортивной активностиУчаствует во всех видах спортивной активности, в которых основная силовая и взрывная нагрузка приходится на нижние конечности. Помогая в стабилизации голеностопного сустава опорной ноги и в установке стопы на опорной поверхности, задействуется в спортивной гимнастике, фигурном катании и прыжках на одной ноге. Во время ходьбы, бега, плавания брассом и в дисциплинах конькобежного спорта усиливает заднюю опору, участвуя в подошвенном сгибании стопы в голеностопном суставе. Также активируется при проталкивании педалей во время езды на велосипеде и платформ во время занятий на степпере.Упражнения для тренировкиНесмотря на то, что камбаловидная работает вместе с икроножной мышцей, она часто страдает от недостаточной развитости. Участвуя практически во всех видах двигательной активности, направленных на силовую выносливость, из-за недостаточной силы она травмируется медленно. Но болевой синдром появляется моментально и снижает физические возможности спортсмена, дополнительно влияя на состояние голеностопного сустава и колен. Поэтому она нуждается в дополнительных тренировках.Натренировать мышцу можно с помощью изолирующих упражнений, которые помогут увеличить выносливость и сделать мышечные волокна наиболее стойкими к различным физическим нагрузкам. Проводить тренировки можно как в зале, так и дома.В залеУпражнение 1. Подъем на носки сидя в специальном тренажереУпражнение можно выполнять в тренажере Смитта, уперев колени в гриф.Упражнение 2. Выпрыгивания с отягощениемДополнительный вес не должен быть более 50% от собственного веса атлета.Упражнение 3. Жим носками при согнутых коленяхДомаУпражнение 1. Подъем носков сидя на стуле со свободным весомДля выполнения понадобится гантель и небольшое возвышение от 7 до 15 см. Это может быть невысокая коробка или пара книг.Упражнение 2. Приседания с упором на камбаловидные мышцыМежду повторениями старайтесь не опускать пятки на пол. Для баланса можно удерживаться за стул.Упражнение 3. «Мостик» для проработки камбаловидной мышцыДля упражнения понадобится возвышенность.Во время выполнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Все движения должны быть плавными.Растяжка камбаловидной мышцыРастяжка повышает эластичность мышечных волокон и понижает риски получения растяжения, травм во время интенсивных тренировок.Растянуть камбаловидную мышцу помогут следующие упражнения:Комплекс рекомендуется выполнять после тренировки.Массаж камбаловидной мышцыМассаж камбаловидной мышцы помогает избавиться от судорог и расслабить напряженную мускулатуру. Классическая процедура включает в себя 3 стандартных этапа: легкое массирование и растирание, интенсивное разминание мышц, успокаивающее поглаживание. Массаж нужно начинать с несильного массирования, затем перейти к разминанию и выжиманию. Завершается процедура легкими поглаживаниями.Размять камбаловидную мышцу можно с помощью прокатки на МФР ролле. Для этого нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой, и поместить массажный ролл под одной из голеней. Удерживаясь на руках, оторвать ягодицы от пола и прокатить ролик вперед назад, перемещая его по нижней части голени. Таким образом помассировать каждую ногу в течение 2-4 минут.Советы экспертовКак отмечают фитнес-тренеры, не нужно тренировать камбаловидную мышцу каждый день. Достаточно проводить 1-2 комплексные тренировки в неделю, которые включают в себя упражнения на все группы мышц ног. Упражнения для камбаловидной мышцы следует включать в конце тренинга, закрепив работу растяжкой. Массаж следует выполнять в дни отдыха.Также эксперты рекомендуют ознакомиться с противопоказаниями к тем или иным упражнениям. Плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощением) и подъемы на носки с утяжелением противопоказаны при артрите и заболеваниях коленных суставов. Поэтому следует быть осторожным.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *