Как тренировать мышцы кора дома? Комплекс упражнений от тренера и рекомендации. Видео

Что такое мышцы кора?

Словосочетание «мышцы кора» в обычной жизни практически не употребляется, хотя мы ежедневно ощущаем их действие: во время ходьбы, при удержании равновесия. Каждый человек использует эту группу мышц, чтобы двигаться или выполнять различные действия руками и ногами с прикладыванием определенных усилий. Сore-тренировки позволяют добиться высоких результатов во время занятий спортом. Отличное телосложение также обеспечивают правильного развитые мышцы кора. Сore-тренировки – это возможность укрепления чрезвычайно важных мышц, от которых зависит здоровье всего организма.

Мышцы кора – основа всех движений

Мышцы кора – словосочетание, в котором слово core переводится с английского языка как ядро, каркас. Это мышцы:
— расположенные в области живота (косые, поперечные, прямые);
— ягодичные;
— приводящие;
— спинные;
— трапециевидные;
— подостные;
— задействованные в выпрямлении позвоночника;
— тазового дна и другие.

Кор – взаимосвязанный ряд мышц, согласованное функционирование которого зависит от каждого из звеньев этой системы.

Для чего нужны эти мышцы:

помогают держать равновесие;
выполняют функцию поддержки внутренних органов, обеспечивая их правильное анатомическое положение, способствуют сохранению нормального внутрибрюшного давления;
помогают в правильном распределении мышечной нагрузки в стоячем положении, во время бега, ходьбы, вставания, поднятия тяжелых предметов, при изменении позы;
способствуют правильному выполнению каждого упражнения с применением тяжестей или только со своим весом, особенно при натуживании;
страхуют от образования грыж;
помогают выполнять тяги, толчки, при работе с различными предметами в быту (перемещения шкафа, снятие с верхней полки тяжелых вещей);
для выполнения сложноскоординированных движений.

От состояния мышц кора зависит здоровье всего позвоночника, мочеполовой, выделительной систем, суставов таза, бедер, органов пищеварения. Натренированные мышцы кора не позволяют внутренним органам смещаться, препятствуют образованию грыж.

Сore-тренировки в Зеленограде

Для прокачки определенных зон в фитнес-зале предназначены core-тренировки: low или ft, считающиеся функциональным тренингом. Хотя low-core ориентирован на приведение в порядок, улучшение состояния нижней половины тела. Можно проводить тренировки по укреплению этих мышц в группе или индивидуально. Комплекс таких упражнений подходит для людей с различным уровнем физической подготовки. Главное, предварительно согласовать с тренером предполагаемые тренировкой нагрузки.

Занятия можно проводить самостоятельно с выполнением простых упражнений:

Боковая планка, сопровождающаяся поднятием рук, ног, фитбол.
Выполнение «мостиков».
Гиперэкстензия (в зале).
Чтобы достичь эффекта от тренировки, желательно ее совмещать с массажными процедурами и физиотерапевтическими мероприятиями.

Варианты тренировки мышц кора

Во время тренировок нужно придерживаться следующих правил:
Привести в порядок рацион питания. Чрезвычайно важен правильный питьевой режим. Не стоит сразу выполнять все подходы, нужно начать с кардиотренировки, растяжек. К выполнению основных упражнений переходить постепенно.
Постоянно чередовать разные виды нагрузок. Не стоит отказываться от выполнения простых кардиоупражнений, растяжек, и отдавать предпочтение и упражнениям силового типа.

Наращивать скорость, увеличивать количество подходов необходимо постепенно с отдыхом между каждым подходом.
Одно упражнение можно делать по-разному, постепенно его усложняя.
Вносить в тренировочную программу новые упражнения – примерно 1 раз в 2 мес.

Польза регулярных core-тренировок

Если занятия будут проводиться регулярно, появится отличный результат:
станет легче поднимать различный вес, тело повысит свою выносливость. Выполнять скручивания, наклоны будет значительно проще, на животе появятся кубики;
после утренних занятий улучшится метаболизм;
снизится вероятность получения травм. Организм будет легче переносить боли, спине будет обеспечена надежная мышечная поддержка;
осанка станет более красивой.
Проработка мышц благоприятно повлияет на состояние нервной системы, которая существенно окрепнет, повысится стрессоустойчивость и снизится уровень тревожности.

Как тренировать мышцы кора дома? Комплекс упражнений от тренера и рекомендации. Видео

Виктория Воскобойникова

О том, какую роль играют мышцы кора для человеческого тела и как их грамотно тренировать, рассказывает персональный инструктор сети фитнес-центров World Class Виктория Воскобойникова.

С самого начала: что такое кор?

Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Он должен работать так, чтобы контролировать поясницу и исключать нежелательные движения в ней, обеспечивать передачу силового импульса по телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.

Материалы по теме

Мышцы кора можно поделить на две группы:

  • Локальные (первичные) стабилизаторы. Они создают внутрибрюшное давление и фиксируют поясницу во время движения. Это поперечная, многораздельная и внутренние косые мышцы, а также диафрагма, мышцы тазового дна и др.
  • Глобальные стабилизаторы. От их согласованной работы зависит положение таза и грудной клетки относительно друг друга. К примеру, из всем известных к этой группе можно отнести большую ягодичную мышцу.

Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.

Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?

Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.

Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.

Материалы по теме

Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем? Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!

Особенности занятий

Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.

Новые статьи:  Кардиотренировка в домашних условиях

В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.

Материалы по теме
Видео

5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки

Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.

Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Плечевой мост

Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.

Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.

Мёртвый жук

Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.

Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.

Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.

Плечевой мост на одной ноге

Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.

Птица-собака из положения квадропед

Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.

Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.

Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.

Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.

В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.

Боковая планка

Активирует среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.

На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе

Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.

На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Материалы по теме

Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.

Что такое мышцы кора и зачем их укреплять. Советы тренера и ортопеда

Shutterstock

Часто начинающие спортсмены концентрируются на мышцах рук, ног и пресса, ведь они обеспечивают красивый рельеф. На самом деле не менее важно уделять внимание мышцам кора, которые держат все тело. Разбираемся вместе с врачом, тренером и инструктором по йоге, зачем нужны мышцы кора и как их прокачать.

Что такое мышцы кора

Wikipedia

Wikipedia

Мышцы кора — это комплекс мышц тела, отвечающих за его стабилизацию. Многие ошибочно считают, что к ним относятся только корпусные мышцы живота. Мышцы кора — это:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние и внешние косые мышцы;
  • поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали);
  • выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником);
  • многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника);
  • квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами);
  • диафрагма;
  • мышцы тазового дна.
Новые статьи:  Упражнения на грудные мышцы

«Мышцы кора — глубокие мышцы, располагающиеся в районе живота. Кор представляет собой цилиндр: передняя стенка (поперечная мышца живота), задняя стенка (многораздельные мышцы спины), верхнее основание (диафрагма), нижнее основание (мышцы тазового дна). Этот цилиндр окружает органы и отвечает за их расположение. Сильные мышцы кора способны улучшить осанку, уменьшить вероятность возникновения протрузий, грыж и дисфункции в суставах. Именно поэтому они так важны для здоровья».

Евгения Рубцова

Евгения Рубцова мастер-тренер XFIT в России, автор видео в этом материале

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50-ти лет

Для чего нужны мышцы кора

Shutterstock

Shutterstock

Мышцы кора — это то, что удерживает тело в вертикальном положении. Они обеспечивают стабильность позвоночника и туловища, позволяют им оставаться мобильными. Мышцы кора помогают удерживать равновесие, предотвращать падения и травмы, выполнять спортивные упражнения.

Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигатели [1]. К стабилизирующей группе мышц относятся поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, диафрагма. Они помогают поддерживать внутрибрюшное давление и сохранять стабильное положение, не двигают и не сгибают тело.

Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы являются двигателями. Благодаря им можно сесть, наклониться вперед, назад и в стороны, повернуться. Для здоровья и красоты важен баланс стабильности и динамики. У людей со слабым кором часто возникает боль в пояснице и позвоночнике, а также различные травмы [2].

Восстановление мышц после интенсивных тренировок

Упражнения для мышц кора

Shutterstock

Shutterstock

Евгения Рубцова считает, что нет разницы между мышцами кора у мужчин и женщин, но развиты они у всех по-разному: «Мышцы могут быть ослаблены при нарушении дыхания, что, в свою очередь, отразится на осанке. Например, для девушек свойственно грудное дыхание, так как физиологически их организм предрасположен к беременности. У мужчин чаще встречается брюшное дыхание».

Нарушение паттерна дыхания, говорит тренер, связано с образом жизни. Так, частая работа за компьютером и телефоном нарушает естественные изгибы позвоночника и приводит к изменениям мышечного тонуса. Это заставляет чувствовать зажатость в шейном отделе, появляются головные боли и напряжение в пояснице. Привычка сидеть с круглой спиной, нога на ногу, работать полулежа, выдвинув голову вперед, ослабляет работу кора и перегружает другие зоны (поясница, шея, бедра). Научиться контролировать дыхание и улучшить осанку помогут дыхательные практики.

«Кор — это целая мышечная система, для проработки которой требуется комплекс из различных упражнений. Мышцы располагаются глубоко, поэтому лучший способ для их активации — упражнения с акцентом на дыхание. Наиболее популярная тренировка, направленная на проработку глубоких мышц — пилатес. Это известная по всему миру система физических упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм».

Евгения Рубцова

Евгения Рубцова мастер-тренер XFIT в России, автор видео в этом материале

Комплекс, состоящий из нескольких упражнений, помогает укрепить мышцы кора, улучшает контроль движения, учит дышать во время тренировки. При его выполнении следите за спокойным вдохом и выдохом, каждое движение должно быть изолированно, выполняться плавно и одновременно с циклом дыхания.

1. Мертвый жук

Обложка видео

Евгения Рубцова / РБК

Упражнение Dead bug или «мертвый жук»

Начните лежа на спине, руки поднимите вверх. Опорные точки — центр затылка, лопатки, задняя стенка ребер, центр крестца. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Сделайте подъем корпуса до нижнего края лопаток, притяните ребра к центру живота и поднимите ноги под углом 90°. В зафиксированном положении используйте технику диафрагмального дыхания: во время вдоха ребра должны давить в пол и расширяться в боковые стенки, во время выдоха нужно напрячь весь внутренний мышечный корсет. К каждому выдоху добавляйте выпрямление противоположных руки и ноги. Выполните 6–8 повторов с чередованием сторон.

2. Скрестный подъем корпуса

Обложка видео

Евгения Рубцова / РБК

Подъем корпуса по диагонали

Стартовая позиция: лежа на спине, руки за затылком. На выдохе выполните скрестный подъем корпуса: правые ребра должны тянуться к центру живота, локоть направлен вверх, опора остается на противоположную лопатку. С вдохом плавно вернитесь в начальное положение, затем поменяйте стороны. Во время движения важно стабилизировать таз и прогиб поясницы. Выполните 6–8 циклов дыхания и подъемов на каждую сторону.

3. Опускание прямых ног

Обложка видео

Евгения Рубцова / РБК

Упражнение с прямыми ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки за затылком, корпус нужно поднять до нижнего края лопаток. Ноги выпрямить и направить вверх под небольшим углом, стопы развернуть наружу, пятки соединить вместе. На выдохе опустите ноги под углом 45° к полу, на вдохе плавно верните их наверх. Амплитуда движения ног может увеличиваться, но позвоночник сохраняет стабильное положение. Сделайте 8–10 повторений.

4. Боковая планка

Обложка видео

Евгения Рубцова / РБК

Для усложнения опорное колено можно выпрямить и поставить стопу назад

Лягте на бок, локоть поставьте в опору, колено внизу согнуто, нога сверху прямая. Вытяните позвоночник на одну линию: затылок, лопатки, крестец и пятка прямой ноги, как будто опираетесь о стену. Опорный локоть всегда отталкивается от пола для стабилизации лопатки. На вдохе медленно коснитесь тазом пола, на выдохе вернитесь в изначальное положение, напрягая мышцы живота и создавая натяжение от пятки до макушки. Сделайте 8–10 повторений.

5. Сгибание позвоночника в планке

Обложка видео

Евгения Рубцова / РБК

Для усложнения колени можно поднять от пола и работать из положения планки до положения собаки мордой вниз

Выровняйте положение планки с колен: ладони расположите под плечами и отталкивайтесь от пола. Затылок должен быть продолжением позвоночника, плечи — тянуться от ушей, крестец направлен в сторону колен, а линия живота подтянута. На выдохе начните сгибать позвоночник от шейного отдела, на вдохе сядьте на пятки и растяните позвоночник. Движение должно происходить по сегментам: шея, грудной, поясница, таз. При этом каждый позвонок двигается поочередно, улучшая подвижность. В обратную сторону двигайтесь из положения согнутого позвоночника, сидя на пятках: на выдохе медленно разгибайтесь до планки. Выполните 6–8 повторений.

Новые статьи:  Можно ли тренироваться каждый день

6. Динамическая планка

Обложка видео

Евгения Рубцова / РБК

Вариация динамической планки для мышц кора

Встаньте в планку, проверьте, чтобы затылок, лопатки и крестец находились на одной высоте. Запустите диафрагмальное дыхание, как в первом упражнении; с каждым выдохом уменьшается площадь опоры. На первом этапе попробуйте убирать по одной ладони с пола, на втором — поочередно стопы. Если положение планки сохранилось и мышцы живота активно стабилизируют позвоночник, можно выполнить третий этап: одновременно поднять разноименные руку и ногу. Сделайте 10–12 циклов дыхания, по 5–6 балансов на каждую сторону.

«Один из самых сложных моментов в тренировке — контроль всех мышц одновременно, — говорит Евгения Рубцова. — Чтобы не отвлекаться, упражнения на кор лучше начинать выполнять без оборудования, сосредоточиться на правильном движении и дыхании. Их можно усложнять за счет увеличения рычага и количества повторений, уменьшения площади опоры. Отличный вариант— выполнить комплекс на мышцы кора перед основной функциональной тренировкой с оборудованием. При таком подходе запустится правильная работа мышц живота и стабилизаторов».

Тренер советует выстраивать тренировку поэтапно:

  1. Начать с суставной разминки: простые движения, улучшающие мобильность в грудном отделе, плечевом и тазобедренном суставе (две-три минуты).
  2. Затем сделать небольшой комплекс на стабилизацию суставов и активацию мышц кора (10–15 минут).
  3. Дальше основная часть тренировки (30 минут): силовая, функциональная или кардио.

Если у вас недостаточно свободного времени на выполнение часовых тренировок, вы можете остановиться на более легком варианте ежедневного укреплении кора. Занятие будет занимать не более 20 минут. Завершить его следует растяжкой и спокойными статическими положениями, которые успокаивают нервную систему и расслабляют мышцы (две–четыре минуты).

7. Йога

«Мышцы кора можно укрепить и с помощью некоторых асан. Практика йоги делает вас более гибким и выносливым. Например:

  1. Поза адхо мукха шванасана (иначе «собака мордой вниз») — одна из самых популярных поз в йоге для укрепления всей абдоминальной области. Она задействует передние мышцы живота, чтобы спина не прогибалась, а также мышцы спины, особенно вдоль позвоночника. Эта поза также поможет укрепить руки, плечи, бедра, подколенные сухожилия и икры.
  2. Поза чатуранга дандасана (или «посох на четырех опорах») — асана, при которой человек стоит в упоре на согнутых руках. Ее регулярное выполнение поможет развить силу мышц всего тела, прокачать прямые и косые мышцы живота, большие и малые грудные мышцы. Если у вас проблемы с запястьями, лучше отказаться от выполнения этой асаны, укрепить те же мышцы можно и с помощью обычной планки на предплечьях.
  3. Еще одна действенная поза для укрепления мышц кора — урдхва мукха шванасана (поза «собаки мордой вверх»). Она укрепляет живот и развивает мышцы вдоль позвоночника еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу, поэтому те, кто ее практикуют, смогут поддерживать осанку в здоровой форме.

Все три асаны можно выполнять как единый комплекс упражнений с задержкой в каждой позе на 5–15 сек. В таком случае нужно повторять позы по 10 раз. Или держите каждую позу 30 сек и повторяйте ее 2–3 раза. В качестве отдельных практик можно выполнять асану падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Она растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног и позволяет позвоночнику максимально вытянуться. Выполняйте ее по 30 сек 2–3 раза».

Александр Фурашов

Александр Фурашов преподаватель хатха-йоги и эксперт проекта RamaYoga

Также следует помнить, что йога эффективна для тренировки кора только в том случае, если практика выполняется на пустой желудок, со времени последнего приема пищи должно пройти не менее часа.

Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков

Комментарий эксперта

Shutterstock

Shutterstock

Лев Дунаев

Лев Дунаев травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Мышцы кора, по сути, являются биомеханическим центром тяжести тела человека. Они способствуют сохранению осанки и правильной походки. Многие считают, что за поддержку туловища отвечают только мышцы спины. Это заблуждение. Кор — мышечный корсет, который помогает зафиксировать позвоночник и суставы в нормальном положении. Благодаря этому удается удерживать равновесие при несимметричных нагрузках. Например, когда вы несете в одной руке тяжелую сумку, мышцы кора поддерживают вас и не дают заваливаться набок.

Неправильная осанка из-за слабых мышц кора — причина быстрой утомляемости и низкой продуктивности. Постоянная сутулость способствует износу межпозвонковых дисков. Их дегенеративные изменения со временем приводят к появлению хронических болей в области спины. Нетренированные мышцы кора увеличивают риск появления протрузий и грыж при выполнении силовых упражнений и подъеме тяжестей. Практика показывает, что спортсмены, сначала научившиеся работать с собственным весом и укрепившие мышечный корсет, реже сталкиваются с заболеваниями опорно-двигательной системы.

Из-за современного образа жизни мышцы постепенно ослабевают, если не поддерживать их рациональными физическими нагрузками. Офисные работники редко контролируют осанку, когда сидят за компьютером. Постоянная сутулость негативно влияет на мышцы спины и кора. Им приходится регулярно перенапрягаться, чтобы удерживать туловище в нормальном положении. Мышцы устают, из-за чего появляются болезненные спазмы, влияющие на качество жизни. Нетренированные мышцы могут быть не готовы к тяжелым физическим нагрузкам.

В таких случаях выполнение силовых упражнений без подготовки или подъем тяжестей увеличивает риск травматизации. Например, начинающие спортсмены нередко сталкиваются с повреждениями межпозвонковых дисков и фасеточных суставов, надрывами связок позвоночника. Поэтому для укрепления мышц кора желательно выполнять такие относительно простые упражнения, как классическая или боковая планка, ягодичный мостик, прогиб в положении лежа на животе. Полезны занятия с балансировочным мячом-тренажером. Все перечисленное легко делать дома.

Перед началом любых тренировок, особенно в фитнес-зале, необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом. Доктор должен проверить состояние вашей опорно-двигательной системы. По результатам обследования специалист поможет составить программу тренировок и объяснит, как правильно распределять нагрузки. Среди противопоказаний к упражнениям, укрепляющим мышцы кора, — подтвержденные межпозвонковые грыжи и протрузии, артрит коленных и тазобедренных суставов, сердечно-сосудистые заболевания. В таких ситуациях нагрузка на организм должна предварительно согласовываться с лечащим врачом».

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *