5 лучших упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями в домашних условиях

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

5 лучших упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями в домашних условиях

Мышцы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждый пучок этой мышцы выполняет свою важную функцию. В этой статье мы разберём пять лучших техник для развития задней дельты плеча с гантелями в домашних условиях.

Считается, что при любых упражнениях на поверхностную мышцу плеча в работу вовлекаются все три пучка, но уровень активности каждого из дельт будет разный. Какая-то сильнее задействована, а какая-то меньше, поэтому для отдельного сегмента предназначены свои техники.

• Как правильно тренировать заднюю дельту плеча
• Что важно знать перед тренировкой задней дельты?
• Сколько раз в неделю тренировать дельтовидные мышцы?
• 5 упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями в домашних условиях

Как правильно тренировать заднюю дельту плеча

Группа учёных провела исследование, чтобы выявить наиболее эффективное по биомеханике положение рук для прокачки дельтовидных мышц, а именно задней. Вот что они выяснили:

Если вы хотите прокачать заднюю дельту, то необходимо поднимать руки с гантелями в стороны и назад так, чтобы локти находились в положении назад и вверх. Простыми словами – отводите руки за спину. Более подробно мы покажем вам на видео.

Что важно знать перед тренировкой задней дельты?

Перед тем как начать тренировку дельтовидных мышц, сделайте 7–10-минутную суставную разминку. Необходимо их разогреть и подготовить к предстоящей нагрузке.

Задние дельты активно включаются, когда делаем подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантелей к поясу, тягу в хаммере и любые другие тяговые упражнения. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлого занятия.

Рассказываем об упражнениях тяжелоатлетов для подвижности и мобильности суставов по ссылке:

Сколько раз в неделю тренировать дельтовидные мышцы?

Если будете перебарщивать с тренировками, то вы не получите сильные и объёмные дельты. Почему? Ваши плечи будут переутомлены, а значит, никакого роста мышц не произойдёт.

Одной изолированной тренировки на мышцы плеч за семь дней будет более чем достаточно. Плечи включаются в работу при жиме лёжа, отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, любых подтягиваниях и других базовых упражнениях на верхнюю часть тела.

Мы рекомендуем выбрать 3–4 упражнения и прорабатывать все три пучка одновременно в один тренировочный день. Можно прорабатывать плечи отдельно или совмещать с тренировкой ног.

5 упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями в домашних условиях

Махи в наклоне с гантелями

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной и трапециевидной мышц.

Техника выполнения:

1. Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения ​​быть не должно.
2. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз. Голову задирать не надо.
3. Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Они должны быть направлены в стороны и вверх.
4. На выдохе мощным движением отведите прямые руки за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
5. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
6. Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице.

Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых – 2 минуты.

Отведения в наклоне с гантелями

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения ​​быть не должно.
2. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз. Голову задирать не надо.
3. Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
4. На выдохе мощным движением отведите локти за спину так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.
5. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, выпрямите их. Спину расслаблять не надо.
6. Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице и помощи лопаток.

Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.

Тренировка для спортсменов с развитыми мышцами в материале:

Махи в наклоне с гантелью

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной и трапециевидной мышц.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на скамью.
2. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
3. Крепко одной рукой возьмите гантель. Рука чуть согнута в локте и отведена вбок.
4. На выдохе мощным движением отведите прямую руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
5. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
6. Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки.

Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.

Отведения в наклоне с гантелью

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

1. Лягте животом на скамью.
2. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
3. Крепко одной рукой возьмите гантель. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
4. На выдохе мощным движением отведите локоть за спину так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.
5. На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
6. Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки и помощи лопаток.

Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.

Махи в наклоне с гантелями сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной и трапециевидной мышц.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью и согните корпус тела так, чтобы грудная клетка касалась коленей.
2. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз.
3. Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
4. На выдохе мощным движением отведите прямую руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
5. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, выпрямите их.
6. Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины и помощи лопаток.

Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.

Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Используйте разные вариации упражнений исходя из ваших индивидуальных особенностей, но делайте их не чаще, чем 1–2 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

Как накачать объемные плечи: 7 упражнений для дельтовидных мышц

Попробуйте добавить этот комплекс упражнений в свой план и вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Петр Ястребов
Теги:

Master1305 / Freepik
Подробнее в нашем материале.
Скрыть

Строение дельты

Дельтовидные мышцы занимают особое положение в строении тела. Это необходимо учитывать при составлении программы тренировок на плечи. Дельта относится к малым мышечным группам и является одной из самых сложных по строению. Дельтовидные мышцы находятся в области надплечья, именно они задают форму плеч. Дельта является защитой плечевого сустава, также она обеспечивает двигательную функцию этой области.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ваша цель накачать плечи, вы должны знать анатомию дельтовидной мышцы. Дельта состоит из трех пучков:

1. Передний (ключичный). Берет начало от латеральной части ключицы
2. Средний. Начинается от акромиальной части лопатки
3. Задний. Берет начало от нижнего края кости лопатки

Все пучки крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плеча. Благодаря треугольной форме, дельтовидные мышцы получили такое название

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективные упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
• Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
• Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
• Опускайте вес медленно и осторожно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
• Выполните нужное количество повторений.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того, чтобы упражнения на плечи дали должный результат, нужно представлять их анатомическое строение. Так, плечо состоит из клювовидно-плечевой мышцы, плечевой мышцы, двуглавой мышцы, трехглавой мышцы и локтевой мышцы.

Freepik

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
• Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес.
• Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
• Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
• Повторите.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для плечей, направленные на поднятие веса вверх, ффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц.

Freepik

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
• Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
• Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
• Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
• Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей — эффективное упражнение для плечей. Его цель в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи станут параллельны относительно пола.

Freepik

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
• Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
• Затем отпустите снаряд в исходное положение.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как эффективнее выполнять упражнения для дельтовидных мышц

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибки при тренировке плеч

Если разумно подойти к вопросу тренировки плеч в зале, можно улучшить форму дельт и увеличить их объем в даже в короткие сроки. Однако добиться желаемого результата могут помешать некоторые распространенные ошибки:

Неправильная техника выполнения

Чтобы упражнения на плечи оказались эффективными, перед их выполнением необходимо ознакомиться с техникой выполнения. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезные последствия: растяжения, травмы и перегрузку плечевого сустава.

Важно, чтобы во время тренировки плеч основная нагрузка не приходилась на спину и руки. Если вы только начали заниматься в зале, попробуйте нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Он объяснит правильную технику выполнения упражнений и проконсультирует вас по составлению тренировочной программы. Также не стесняйтесь спрашивать совет у более продвинутых спортсменов

Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большая нагрузка на дельту

Перегруз дельтовидных мышц препятствует восстановлению и росту этой области. Мышцы этой группы участвуют практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки груди, спины и ног. Поэтому после полноценной тренировки на плечи важно дать мышцам отдохнуть минимум 48 часов. Также следите за своими ощущениями, приступайте к тренировке дельты только когда вы уверены в своих силах.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проработка только одного пучка дельты

Такая ошибка приводит к неравномерному развитию дельтовидных мышц. Вы должны помнить, что для достижения желаемого результата, необходимо уделять время всем трем пучкам. Поэтому при составлении программы тренировок на плечи не зацикливайтесь на прокачки одной области.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Раскачка корпуса

В зале часто можно встретить спортсменов во время тренировки плеч, которые при выполнении упражнений с подъемом рук работают всем корпусам, помогая забрасывать гантели наверх силой инерции. Такую ошибку часто можно наблюдать во время выполнения махов на передний и средний пучки дельты.

Такой стиль выполнения упражнения на плечи снижает эффективность упражнения, смещает нагрузку с целевых мышц на вспомогательные. А также повышает вероятность травмы.

Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как набрать мышечную массу на плечах?

Если вы новичок в зале, то вам не обязательно делать упор на дельтовидные мышцы. Так как плечи участвуют в большинстве упражнений на все тело, они будут равномерно набирать массу вместе с другими мышцами. Для этого достаточно добавить в программу армейский жим, становую тягу, подъем штанги к подбородку.

Если у вас уже есть опыт в зале, но вы замечаете, что плечи отстают в развитии, попробуйте разнообразить вашу программу тренировок на плечи четырехдневным сплитом. Такая базовая схема поможет взбодрить и нагрузить дельтовидные мышцы:

Понедельник: день ног

Вторник: упражнения на грудь и переднюю дельту (армейский жим, подъем гантелей перед собой с хватом «молот»)

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Среда: отдых

Четверг: упражнения на спину и заднюю дельту (отведение назад на тренажере «бабочка»)

Пятница: прокачка трицепса, бицепса и средней дельты (тяга штанги к подбородку, махи гантелей)

Количество повторений для набора мышечной массы на плечах лучше всего делать больше, чем на другие группы. Плечевые суставы имеют хрупкое строение, поэтому акцент следует сделать на пампинге, то есть увеличении мышц за счет притока крови, а не на работе с большими весами.

Для новичков оптимальное количество повторений для упражнений на плечи — от 12 до 16. После того как мышцы и связки окрепнут, количество повторений можно уменьшить до 8-12, а рабочий вес увеличить

Freepik
Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.