10 упражнений, которые сделают ягодицы красивыми (без тренажеров)

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из 5 упражнений

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

1. Классические приседания;
2. Выпады ногой назад;
3. Приседания «Плие»;
4. Выпады;
5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний.

[attention type=green]Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.[/attention]

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

При выполнении такого упражнения также необходимо брать в руки гантели, лишними они не будут. Начинайте с 10 выпадов и увеличивайте нагрузку до 25 движений.

Упражнение №3: Приседания «Плие»

Это еще одни хорошие упражнения на внутренние мышцы ягодиц. Они формируют красивые, ровные линии и стройные ноги.

Исходное положение ноги на ширине таза. Спина должна быть прямой, ноги немного согнуты в коленях. Носки повернуты в сторону, руки на талию.

Необходимо приседать до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Потом медленно подняться.

На видео фитнес тренер показывает технику Приседания «Плие»

Такие упражнения лучше всего утяжелять гантелей, тогда ноги покажут результат в два раза быстрее. Делайте по 15 приседаний каждый день.

Упражнение №4: Выпады

Выпады – оригинальный вид выпадов, его выполняют, опираясь на какое-нибудь возвышение.

Встаньте возле опоры, которая ниже колен. Исходное положение ноги вместе, спина прямая, руки на талию.

Носок необходимо повесить на край опоры. Следите за коленом, оно должно быть строго вертикально полу. Переднюю ногу немного сдвиньте вперед.

Сгибайте ногу до параллельности бедра относительно пола. Задержитесь внизу на несколько секунд. Поднимайтесь.

Очень хорошо, если Вы утяжелите упражнение гантелями. Делайте по 10 раз на первый период. Постепенно увеличьте нагрузку до 25 раз.

Упражнение №4: Мостик

Мостик – такое упражнение задействует именно мышцы ягодиц, желательно делать его в самом конце Вашей тренировки. Выполнять его возможно как с опорой, так и без нее.

Исходное положение присев возле опоры так, чтобы упереть спину в районе лопаток. Потом уприте спину на опору, ноги вытяните вперед и спину выпрямите горизонтально полу.

Ноги необходимо сгибать и разгибать. Медленно, не торопясь.

Выполнив это упражнение для ягодиц, Вы почувствуете жжение во всех мышцах. Если нет – приступайте к выполнению еще раз.

Это лучшие упражнения для ягодиц среди всех. Если Вы будете постоянно использовать именно эти упражнения, Ваша попа станет упругой, красивой и подтянутой.

Упражнений на попу и бедра

Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно.

Упражнение «Ленивая»

Для выполнения упражнения для бедер нужно лечь на пол и упереть обе ноги в стену. После чего медленно поднимайте ноги, как будто Вы шагаете по стене, потом спускайтесь. Делать упражнение нужно полминуты.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также махи ногами вперед и в стороны. Для того чтобы их выполнить нужно встать возле стены, опереться рукой в нее. Ногу поднимаем параллельно полу, медленно опускаем. Назад по той же схеме. Нужно сделать минимум по 15 махов на каждую ногу.

Такие упражнения помогут Вашим ногам и попе быстро потерять лишний вес. Отличным упражнением для бедер станет перекатывание с ноги на ногу.

Исходное положение — сидя на носке одной ноги, выпрямив в сторону вторую. Медленно, не поднимая попы, перекатываемся на другую ногу, выпрямляя первую. Потом обратно. Обязательно следите за положением Вашей попы, она не должна подниматься, все делаете по одной линии.

Еще одним действенным упражнением является полумостик.

• Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены.
• Поднимаете попу до упора и задерживаетесь в положении наверху. Мышцы ягодиц сильно сжать на несколько секунд.
• Медленно опускайте попу.
• Это упражнение укрепить мышцы ягодиц и поможет сжечь лишний жир.

Заключение

Мы описали самые эффективные и простые упражнения для упругих ягодиц. Выполняя комплекс тренировок регулярно, вы сможете достичь желаемого результата и быть довольной своим телом. Если Вы решили для себя укрепить и накачать попу – не сдавайтесь. Завершите начатое до конца. От этого зависит красота и упругость Ваших ягодиц. Будьте упорны, и тогда, станете объектом зависти многих женщин, и от мужского пола не будет отбоя.

10 упражнений, которые сделают ягодицы красивыми (без тренажеров)

Рассказываем, как с помощью собственного веса прокачать попу

Всем нравятся упругие, подтянутые ягодицы. Но что вы скажете, когда мы сообщим вам, что эти самые ягодицы — это не только основа более здоровых и привлекательных ног, но и часть сильного функционального кора?

Возможно, для кого-то будет открытием, но ягодичные мышцы, эти важные мышцы-стабилизаторы бедер, играют ключевую роль в поддержке кора. Поэтому не стоит забывать про «день ног», если хотите добиться максимального результата и подтянутой осанки со здоровой поясницей и спиной!

Единственная проблема — нагрузка. А точнее, ее увеличение. Можно ли добиваться и развивать результат, тренируясь в домашних условиях? Получится ли создать идеально рельефные ягодицы без тренажеров, создавая нагрузку исключительно за счет собственного веса?

И ответ на оба вопроса: да!

Как и в случае с прорабатываемой любой другой группой мышц, если вы хотите нарастить силу, вы должны тратить время на работу с этой конкретной группой. Попробуйте эти 10 упражнений для ягодичных мышц без оборудования в домашних условиях, и вы увидите, что можете построить мощные (красивые) ягодицы, не выходя из дома. Итак…

1. Упражнение для ягодиц: марш в ягодичном мостике

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол, пятки на расстоянии 25-30 сантиметров от ягодиц. Упритесь ступнями в пол, толкая бедра вверх в мостик. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая левую пятку прижатой к полу, поднимите согнутое правое колено, пока правое бедро не образует угол 90 градусов.
• Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался к полу, и старайтесь держать бедра прямо.
• Опустите правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, три подхода.

Смотрите также

2. Упражнение для ягодиц: удар осла

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Начните на четвереньках. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а колени под вашими бедрами.
• Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу за собой. В конце движения ваше бедро должно оказаться параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина была ровной — не прогибалась.
• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте колену коснуться пола до начала второго повторения.
• Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Сделайте по три подхода каждой ногой.

3. Упражнение на ягодичные мышцы: реверанс (перекрестные/диагональные выпады)

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью или положите их на бедра для равновесия.
• Шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы бедра скрестились. Когда вы делаете шаг, согните оба колена, чтобы опуститься в выпад.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположную сторону. Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

Смотрите также

4. Упражнение на ягодичные мышцы: приседания с собственным весом и боковыми махами ногой

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, сделав паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько это удобно для вас).
• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать и вернуться в исходное положение, а затем сразу же поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю сторону ягодиц.
• Опустите ногу. Это одно повторение.
• Повторить, выполняя боковой мах ногой в противоположную сторону.
• Сделайте 30 повторений, чередуя стороны и делая всего по три подхода.

5. Упражнение для ягодиц: выпады вперед

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами ноги, а заднее колено не касается пола.
• Держите вес на пятках, возвратившись в исходное положение, повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
• Сделайте от 10 до 12 повторений — всего три подхода.

Смотрите также

6. Упражнение для ягодиц: обратные выпады

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, руки на бедрах.
• Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами ноги, а заднее колено не касается пола.
• Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
• Сделайте от 10 до 12 повторений, три подхода, как обычно.

7. Упражнение на ягодичные мышцы: кикбэк стоя

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, руки на бедрах, пресс напряжен.
• Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене.
• Поднимите правую ногу прямо позади себя, используя ягодицы. Будьте осторожны, следите за тем, чтобы не прогибать спину!
• Затем опустите правую ногу так, чтобы она была параллельна левой, не позволяя ей касаться земли. Это одно повторение.
• Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны и повторите на противоположной стороне. Всего сделайте три подхода.

8. Упражнение на ягодичные мышцы: кламшел

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой в положение, похожее на позу эмбриона. Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов.
• Положите голову на нижнюю руку.
• Напрягите пресс и подтяните живот.
• Удерживая ступни соприкасающимися, поднимите колено верхней сложенной ноги как можно выше. Не смещайте бедра или таз. Нижняя нога должна оставаться в контакте с полом.
• Сделайте паузу на счет один, а затем верните верхнюю ногу в исходное положение (поверх другой ноги).
• Затем перевернитесь, чтобы оказаться на другом боку. Повторите вышеуказанные шаги для противоположной стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Смотрите также

9. Упражнение для ягодиц: боковые приседания на корточках

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Начните с ленты-эспандера чуть ниже колен. Если у вас нет эспандера, вы можете выполнять это движение и без дополнительной нагрузки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч (эспандер на ногах).
• Присядьте примерно наполовину.
• Начните упражнение, шагнув вправо как можно дальше.
• Сохраняйте напряжение в ленте, пока медленно тянете левую ногу к правой. Это вернет вас в исходное положение.
• Продолжайте шагать вправо 15-20 шагов. Затем измените направление и сделайте влево по 15-20 шагов.
• Чем ниже вы присядете, тем больше жжения (напряжения в мышцах) вы почувствуете.

10. Упражнение на ягодицы: болгарский сплит-присед

POPSUGAR Photography / Sam Kang

• Начните с того, чтобы поставить пальцы ног или верхнюю часть правой ноги позади себя на стул, ступеньку или другую прочную поверхность. Ваша левая нога должна быть впереди, достаточно далеко, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног, когда вы опускаете тело. Положение — похоже на выпад с поднятой задней ногой.
• Проверьте свое исходное положение перед началом повторений.
• Для начала согните левое колено и опустите тело к полу. Опускайтесь, пока ваша неподвижная нога (левая) не будет согнута под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться пола.
• Сделайте паузу и начните подниматься в исходное положение.
• В верхней точке движения напрягите ягодицы. Это одно повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Смотрите также

Обложка: POPSUGAR Photography / Sam Kang

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

» Екатерина Поливанова

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.