Как стать более шире с помощью упражнений в домашних условиях

Как сделать плечи шире

Сформировать красивый силуэт без широких плеч невозможно. «Косая сажень в плечах» — образ не только красоты, но и мужественности, поэтому все те, кому не безразличен собственный внешний облик, должны усилено заниматься наращиванием плечевой дельты. Есть разные методики и системы работы с плечевой дельтовидной мышцей, не каждую из них можно назвать оптимальной и эффективной. Какая же из них действительно поможет сделать плечи шире? Мы рассмотрим методику Дмитрия Шишкина. Его тренировочный комплекс вызывает доверие, так как сам «доктор» сегодня действующий абсолютный мировой чемпион по версии NAC International.

Упражнения для развития широких плеч

Шраги — основное движение для проработки трапеции

Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.

Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.

Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.

Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4–5 подходов, каждый из которых делается по 10–15 повторений.

Жим гантелей — базовое упражнение на плечевой пояс

Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.

Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.

В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги. Если вы занимаетесь с применением средств усиления хвата, атлетического пояса и при страховании партнером, данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12 раз.

Махи гантелей вперед для проработки передних пучков дельты

Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и грудных мышц.

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.

Дмитрий Шишкин каждые 3–4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений каждый. Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.

Махи гантелей в стороны — проработка средних пучков дельты

Махи гантелей в стороны является основным изолирующим упражнением для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.

Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным «дроп-сетом» 10+10+10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3–4 подхода по 10 раз.

Тяга штанги к подбородку — работа с передними пучками дельты

Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя. Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер. Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков. Разнообразить упражнение можно использую гантели или тросовый тренажер. Также рекомендуется применять атлетический пояс и средства усиления хвата. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Разведение гантелей сидя в наклоне — проработка задних пучков дельты

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

«Баттерфляй» или обратные махи в тренажере

Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.

Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.

Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки. Упражнение выполняется 10–15 раз в 4 подхода.

Дмитрий Шишкин считает, что особенно эффективно выполнение суперсета из обратных махов и тяги штанги к подбородку. По его мнению, эта комбинация дает высокие результаты при прокачке трапециевидных мышц и задних пучков дельтовидных мышц. Последовательность упражнений с суперсете можно менять. В обратных махах обязательно используется хват пронированными кистями.

Главные принципы тренировки Дмитрия Шишкина

Шишкин во время тренировок использует прогрессию веса от меньшего к большему. Во время жимов «доктор» использует пиковое сокращение рабочей мышцы. Выполняя махи, атлет акцентирует негативную фазу движения.

Читайте также

• Программа тренировки рук FST-7
• Как накачать мускулистые предплечья
• 16 законов тренировки плеч

Как стать более шире с помощью упражнений в домашних условиях

Филолог, копирайтер, интернет-маркетолог. Читаю минимум 2 книги в месяц, хочу еще больше.

Эксперт — Маргарита Лопухова

Семейный психолог. Уже 8 лет спасаю «семейные ячейки» от распада. Помогаю парам вновь обрести любовь и взаимопонимание.

Внешний вид и физическая форма играют значительную роль в самочувствии и уверенности каждого человека. Многим из нас стремительно хочется приобрести более широкие плечи и мощный верхний корпус, чтобы выглядеть более сильными и привлекательными.

И хотя многие считают, что достижение этой цели требует посещения тренажерного зала или обладания дорогостоящими специализированными оборудованиями, на самом деле есть огромное количество эффективных упражнений, которые можно выполнить даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем тебе про 11 способов, как стать более широким с помощью упражнений, которые можно легко включить в домашнюю тренировочную программу.

Что отвечает за ширину плеч

Ширина плеч определяется структурой костей и развитием мышц в этой области. Главную роль в формировании ширины плеч играют следующие анатомические элементы.

• Костная структура.

Ширина плеч зависит от формы и структуры ключиц, лопаток и суставов плечевого пояса. Некоторые люди могут иметь более широкий скелет в этой области, что создает визуальное ощущение широты плеч.

• Дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, или дельты, являются основными мышцами плечевого пояса. Они состоят из трех частей: передней, средней и задней. Развитие этих мышц может придать вашим плечам объем и широту.

• Трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы находятся на верхней части спины и шеи и также играют важную роль в формировании ширины плеч. Развитие этих мышц помогает создать впечатление мощного верхнего корпуса и широкого плечевого пояса.

• Латиссимус дорси.

Латиссимус дорси, или широчайшая мышца спины, расположена на боковой части верхней спины и соединяется с плечевым поясом. Эта мощная мышца, когда развивается, добавляет широту и силу вашим плечам.

• Развитие общей мышцевой массы.

Общее развитие мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча, бицепсы и трицепсы, также влияет на восприятие ширины плеч. Равномерное развитие мышц с созданием баланса между группами мышц поможет достичь более широкого внешнего вида плеч.

В целом, комбинация правильной анатомии, развития мышц и общей физической формы влияет на ширину плеч. Чтобы развить более широкие плечи, важно включить упражнения, направленные на тренировку дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, латиссимуса дорси и других мышц верхней части тела в тренировочную программу.

Как расширить грудную клетку

Расширение грудной клетки и создание впечатления широкой и развитой груди требует правильного подхода к тренировкам и упражнениям, нацеленным на развитие грудных мышц. Вот некоторые способы, которые помогут расширить грудную клетку.

Классические отжимания являются одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Варьируй ширину рук, чтобы акцентировать разные области груди. Широкая постановка рук активирует внешние грудные мышцы, создавая ощущение ширины.

• Жим штанги на горизонтальной скамье.

Это упражнение также эффективно развивает грудные мышцы и помогает расширить грудную клетку. Постепенно увеличивай нагрузку и выполняйте упражнение с правильной техникой.

• Горизонтальный флаер.

Это изолированное упражнение, которое активирует грудные мышцы. Выполняй его с гантелями или на тренажере для грудных мышц, сфокусировавшись на контроле движения и ощущении работы грудных мышц.

• Скамья с наклоном вверх.

Использование наклона вверх изменяет угол нагрузки и акцентирует верхнюю часть грудных мышц. Жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вверх поможет тебе развить широкую и сильную верхнюю часть груди.

Дипы – это упражнение, которое развивает грудные мышцы, передние дельты и трехглавую мышцу плеча. Они помогают расширить грудную клетку и добавить объем верхней части тела.

• Развивающие упражнения на кроссовере или с гантелями.

Эти упражнения позволяют сосредоточиться на каждой грудной мышце отдельно и развить их более равномерно.

Помимо тренировок, важно следить за правильным питанием, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии для роста мышц. Убедись, что ты употребляешь достаточное количество качественных белков, здоровых жиров и углеводов.

Постепенно увеличивай нагрузку и частоту тренировок, давай мышцам время на восстановление и рост. Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины является важной частью общей физической подготовки и способствует укреплению, развитию и поддержанию здоровой спины. Вот некоторые основные упражнения, которые можно включить в тренировку мышц спины:

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития спины. Они активируют широчайшую мышцу спины, латиссимус дорси, а также другие мышцы верхней части спины. Если у вас нет возможности выполнить полноценные подтягивания, можно использовать помощь эспандера или тренажера с грузом.

• Горизонтальное тягование.

Упражнения, такие как тяга гантели в наклоне или тяга к верхней части груди в тренажере, активируют верхнюю часть спины, спинные мышцы и латиссимус дорси. Они помогают создать сильную и широкую спину.

Махи гантелями на вертикальной или горизонтальной плоскости (одной или двумя руками) работают над развитием верхней и средней части спины, а также задней дельтовидной мышцы.

• Шраги.

Шраги направлены на развитие трапециевидных мышц, которые находятся в верхней части спины и шеи. Это можно делать с гантелями или штангой, поднимая плечи вверх и опуская их.

• Гиперэкстензии.

Гиперэкстензии спины выполняются на специальном тренажере или на полу. Они способствуют развитию спины, ягодичных мышц и спинных мышц.

Это упражнение, которое можно выполнять с кабелем или эспандером, направлено на развитие широчайшей мышцы спины и других спинных мышц.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми аспектами эффективной тренировки спины. Начинай с легких весов и постепенно увеличивай их, придерживаясь своих физических возможностей и индивидуального уровня подготовки.

Упражнения для плеч с гантелями

Вот некоторые эффективные упражнения для развития плечевых мышц с использованием гантелей.

• Жим гантелей стоя.

Возьми гантели в руки, подними их на уровень плеч и затем подними вверх, выпрямляя руки. Затем медленно опусти гантели обратно к уровню плеч. Это упражнение активирует переднюю дельту и другие плечевые мышцы.

• Разведение гантелей в стороны.

Стоя или сидя, возьми гантели в руки, руки должны быть немного согнуты в локтях. Медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч, а затем контролируя движение, вернись в исходное положение. Это упражнение развивает среднюю дельту и придает ширину плечам.

• Вертикальное разведение гантелей.

Сидя на скамье с опорой для спины, возьми гантели в руки и поставьте их на бедра. Подними гантели вверх перед собой, разводя их в стороны до уровня глаз. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение активирует переднюю дельту и верхнюю часть трапеции.

Возьми гантели в руки, стоя с небольшим изгибом в коленях. Подними гантели вперед от себя на уровень плеч, сохраняя легкое согнутое положение в локтях. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение активирует переднюю дельту и переднюю часть плечевых мышц.

7000

• Внешнее поднятие гантелей.

Возьми гантели в руки, стоя с прямой спиной. Подними гантели в стороны, поднимая их на уровень плеч. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение развивает среднюю дельту и боковые части плечевых мышц.

• Вертикальное разведение гантелей за головой.

Возьми гантели в руки и держи их по бокам. Подними гантели над головой, разводя их в стороны до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это упражнение активирует заднюю дельту и заднюю часть плечевых мышц.

Важно выполнять упражнения с правильной техникой, контролируя движение и избегая излишнего напряжения в шее или спине. Регулярно включайте разнообразные упражнения для достижения более полного развития плечевых мышц.

Упражнения для плеч со штангой

Вот некоторые эффективные упражнения для развития плечевых мышц с использованием штанги.

Стоя или сидя на скамье, возьми штангу на уровне плеч с подхватом шире плеч. Подними штангу вверх, выпрямляя руки, и затем медленно опусти ее обратно к уровню плеч. Военный жим активирует переднюю дельту, верхнюю часть трапеции и другие плечевые мышцы.

• Тяга штанги к подбородку.

Стоя перед штангой, возьми ее нижним хватом (ладони обращены к себе) на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, подними штангу к подбородку, приближая ее к шее. Затем медленно опусти штангу обратно. Это упражнение активирует переднюю дельту, верхнюю часть трапеции и верхнюю часть спины.

• Фронтальные подъемы.

Стоя перед штангой, возьми ее верхним хватом (ладони обращены вниз) на ширине плеч. Подними штангу вперед от себя, сохраняя легкое согнутое положение в локтях. Затем медленно опусти штангу обратно. Фронтальные подъемы активируют переднюю дельту, переднюю часть плечевых мышц и верхнюю часть трапеции.

• Жим штанги сзади.

Стоя или сидя на скамье, возьми штангу на уровне плеч с подхватом немного уже плеч. Подними штангу вверх, выпрямляя руки, и затем медленно опусти ее обратно к уровню плеч. Жим штанги сзади активирует заднюю дельту, заднюю часть плечевых мышц и верхнюю часть трапеции.

• Шраги со штангой.

Стоя с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, возьми штангу на ширине плеч перед собой. Подними плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, и затем медленно опусти их вниз. Шраги со штангой активируют трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.