Как накачать попу за 5 минут. Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Как накачать попу дома: 5 эффективных упражнений для красивых ягодиц

319_large

Накачанные ягодицы — не заоблачная мечта, а результат грамотно подобранных упражнений. Сегодня мы расскажем о пятерке лучших. С их помощью ягодицы округлятся и станут упругими за считанные недели. Главное — упорство и регулярность!

Приседания

самые эффективные упражнения для ягодиц

Ну куда ж без них! Если вы хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, без классических приседаний не обойтись. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, чуть шире плеч. Приседайте, отводя таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, немного задержитесь в этой точке и поднимитесь, задействуя мышцы ягодиц. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы стоп, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы (кому нужны больные колени?). Когда освоите технику, обязательно добавьте утяжелители — гирю на 4-8 килограмм или гантели. Под таким напором ягодицы округлятся уже через пару недель!

Подъем ног на четвереньках

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Еще одно огненное упражнение, которое поможет ягодицам подтянуться. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени, взгляд в пол. В пояснице допустим естественный прогиб, специально прогибать или скруглять эту зону не нужно. Поднимайте согнутую в колене ногу, пятку направляйте в потолок. Не задирайте ногу слишком высоко, нам нужно довести ее до положения, когда бедро параллельно полу и образует прямую линию с остальным телом. Повторите не менее 30 раз на каждую. Если хотите сделать упражнение еще жарче, используйте утяжелители — зажмите небольшую гантель в области сгиба в коленном суставе.

Полумостик

как накачать ягодицы в домашних условиях

Статичное упражнение, от которого ягодицы будут гореть огнем! Лягте на спину и займите исходное положение: руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, пятки упираются в пол. На вдохе начинайте медленно поднимать таз, оторвите от пола поясницу и плечи. Чувствуйте, как при подъеме напрягаются мышцы ягодиц. А теперь самое интересное: задержитесь в этом положении на минуту! Таз непременно будет «падать» вниз — следите за ним и выталкивайте вверх, сжимая ягодицы. Повторите 3 раза.

Ягодичный мост с поднятием ноги

упражнения для упругих ягодиц

Раз уж мы так комфортно устроились на полу, сделаем еще одно упражнение для ягодиц. Примите такое же положение, как в полумостике, только на этот раз вытяните одну ногу вверх. Начинайте медленно подниматься, следите, чтобы тазовые кости были на одном уровне и ягодицы были всегда в напряжении. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите 20 раз для каждой ноги. Секрет успеха этого упражнения — в медленном исполнении. Также в процессе напрягайте пресс, чтобы поясница не прогибалась и не забирала на себя часть нагрузки.

Дотягивания

как быстро накачать ягодицы дома

Ну что, добьем ягодицы напоследок? Для этого упражнения хочешь не хочешь, а придется «утяжелиться». Возьмите в правую руку гантель, гирю или бутылку с водой. Левую руку поставьте на талию. Стойте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Начинайте медленно опускать корпус до параллели с полом и одновременно поднимайте левую ногу. Ягодицы должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке подъема она должна находиться на одной прямой линии с корпусом. Переложите утяжелитель в левую руку и повторите то же самое для правой. Сделайте 3-4 подхода по 8 повторений для каждой ноги. Новичкам это упражнение дается тяжело, но с его помощью вы накачаете ягодицы в самые короткие сроки.

Как накачать попу за 5 минут. Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Как накачать попу за 5 минут. Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Редкая женщина считает, что у нее идеальная форма ягодиц. Ну а перед пляжным сезоном можно и вовсе впасть в депрессию и панику, рассматривая себя в зеркале. Девочки, не отчаиваемся: для желающих накачать ягодицы в домашних условиях существуют специальные упражнения.

Как накачать попу за 5 минут. Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

А предательские «ушки» на бедрах и рыхлая кожа на ягодицах обычной смертной шепчут: на пляж лучше и не суйся. Как в кратчайшие сроки привести себя в форму, уделяя зарядке всего 5 минут в день, расскажет «Лиза».

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Как накачать попу за 5 минут. Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Кроме эстетической составляющей у большой ягодичной мышцы есть, конечно, и более важная функция — она поддерживает корпус тела в вертикальном положении.

Чтобы вернуть округлость и подтянутость ягодицам, лучшим упражнением безоговорочно считаются все вариации приседаний. Однако важно тут не количество, а качество.

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Как накачать попу за 5 минут. Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

  • заниматься можно дома,
  • не понадобится дополнительное оборудование,
  • всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Как накачать попу за 2 дня в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер. Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Без дополнительного веса можно лишь придать форму попе и укрепить ягодицы, а также убрать галифе. Важное правило исполнения упражнений в домашних условиях — постепенное возрастание нагрузки.

Новые статьи:  Дыхание по бутейко методика упражнения

Перед выполнением физического комплекса для того, чтобы накачать попу необходима разминка. Качественный разогрев всех мышц предотвратит возможные травмы. Разминка обычно включает в себя бег, наклоны, вращения руками, ногами, прыжки, ходьбу на месте. Быстро накачать попу в домашних условиях помогут упражнения, включающие глубокие приседания, махи ногами, выпады, подъем таза.

За неделю красиво накачать ягодицы, подтянуть попу помогает интенсивная программа домашних тренировок, проводящихся ежедневно, желательно дважды в день. Между тренировками с отягощением желателен не менее суток. Можно чередовать тренировки с отягощением с аэробными.

Как правильно качать попу в домашних условиях:

  • Регулярные тренировки. Тренировки должны быть регулярными, с отягощением. Вес отягощения должен постоянно увеличиваться.
  • Правильное питание. Для роста мышц необходимо правильное питание, обогащенное витаминами и минералами. Суточный рацион должен состоять наполовину из белков (постное мясо, птица, молочные продукты), 30% из жиров (оливковое масло, орехи), 20% из углеводов (овощи, фрукты, каши). Следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.
  • Отдых и восстановление. Рост мышечной массы происходит только во время сна. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Желательно ложиться спать до 12 часов ночи.

Ключевое правило — не оставлять домашние тренировки после достижения результата. В режиме поддержания формы выполняем три силовые тренировки в неделю.

Сколько времени потребуется?

За какое время можно накачать попу девушке в домашних условиях? В домашних условиях можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет в течение недели прокачать попу, преобразить ее форму, повысить упругость. Для достижения идеального рельефа в области ягодиц потребуется не меньше месяца.

Время, необходимое чтобы накачать попу в домашних условиях, определяется рядом факторов:

  • генетические особенности строения тела;
  • наличие чрезмерной прослойки жира;
  • интенсивности и регулярности тренировок;
  • правильно подобранной программы упражнений.

Помимо физических упражнений – необходимо уделить внимание правильному питанию. Следует исключить из своего рациона жирные, жареные, копченые, соленые блюда, выпечку, газированные и алкогольные напитки. В рационе должны преобладать овощи, каши, постное мясо, молочные продукты.

Следует не только проделывать комплекс интенсивных упражнений дважды в день для того, чтобы накачать попу, но и побольше гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта. Необходимо как следует высыпаться, ведь сон — лучший помощник для роста мышц попы.

Эффективные упражнения

Как накачать попу за 5 минут. Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях 03

Упражнения чтоб накачать попу для девушки:

  • Мостик. Начинаем упражнения лежа. Руки ложим рядом с корпусом, ладонями вниз. Колени согнуты, подтянуты вплотную к ягодицам. Ступни должны становиться всей площадью по полу. Выдыхая, поднимаем бедра, оставляя спину выпрямленной. Ягодицы сжаты. На верхнем уровне чуть задерживаем дыхание. Упражнение выполняется тремя подходами при сорокасекундном перерыве по десять, пятнадцать движений. В третьем подходе паузу в верхнем положении желательно продлевать до мышечного дрожания.
  • Мостик с отягощением. Исходное положение — лежа, колени согнуты поближе к телу, гантели в зоне таза. Выдыхая, толкаем таз наверх, выпрямляя тело. На вдохе возвращаемся обратно. Три подхода по пятнадцать раз.
  • Выпады . Дает эффект уже за неделю выполнения. Основное положение стоя. Руки опущены. Ножки на ширине плеч. Делаем выпады ногой вдаль. Колено передней ноги не должно уходить за пределы носка. Для второй ноги колено максимально приближается к полу, а ступня не отходит от пола. Число повторов для каждой ноги — 30 раз. Чем шире сделать шаг, тем быстрее возможно накачать ягодицы.
  • Махи. Для исходного положения следует становиться на четвереньки. Ножки сгибают в коленях. Руки опирают в пол. Подымаем ногу параллельно полу, отводим в сторону. Выполнять три подхода по десять махов каждой ногой.
  • Упрощенный вариант махов — стоя у стула. Руки держатся на спинке. Следует делать махи прямой ногой прямо и в сторону. По двадцать махов каждой ногой.
  • Чрезвычайно полезно во время работы, домашних дел сжимать и расслаблять ягодицы. Число повторов может достигать 250 раз. Также рекомендуется сжимать мышцы попы и задерживать такое положение на максимально длительное время, чтобы быстрее накачать ягодицы.

Как накачать попу приседаниями. Только польза от тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

Для увеличения ягодиц , рекомендовано попробовать комплекс занятий с приседаниями. От приседаний для ягодиц много пользы:

  • во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник;
  • вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части;
  • приседание увеличивает и укрепляет мышцы;
  • упражнения лучшим образом влияют на сухожилия;
  • тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней? Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с выпадами, плие, реверанс , ласточка.

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

  1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
  2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
  3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
  4. Нагрузка должна быть постепенной.

Прежде чем начать тренировки, необходимо убедиться, что нет проблем с суставами, а так же другими внутренними органами.

Как накачать попу за 3 дня. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Новые статьи:  Негативная фаза упражнения

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.
  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.
  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.
  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.
  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Как накачать большую попу. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово “глубокие” является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Как накачать большую попу. Глубокие приседание со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет – накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита . В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Как накачать большую попу. Глубокие приседание со штангой

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания – это главное “попостроительное” упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье “Катя Усманова | До и после” .

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.

Как накачать попу за месяц. Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот .
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Как накачать попу за 2 недели: универсальная программа тренировок

blank

Рост мышц — продолжительный и нелегкий процесс. И ягодицы в этом случае — не исключение.

Но многим получить идеальные формы хочется за минимальный промежуток времени. Например, за месяц или еще меньше.

Сегодня разберемся, возможно ли накачать попу за 2 недели. А также рассмотрим действительно эффективный комплекс для тренировок этой части тела.

Новые статьи:  Упражнения при грудном остеохондрозе видео

Как быстро накачать попу

Форма ягодичных задается генетически. Именно поэтому у одних попа более круглая, у других — грушевидная и так далее. Кроме того, на их внешний вид влияет ширина таза и талии, и их соотношение друг с другом.

Сюда же добавим тип фигуры, то есть места локализации жировых клеток. У кого-то их больше в области ягодиц, а значит, визуально попа будет больше и выпуклее.

Изменить объемы можно двумя способами:

  • с помощью увеличения процента подкожного жира
  • с помощью силовых тренировок, направленных на увеличение мышечного объема

Что касается накопления жира, то это процесс сомнительный и практически неуправляемый.

Все потому что увеличение жирового объема происходит в первую очередь в тех частях тела, где от природы заложено наибольшее количество жировых клеток. И не факт, что это окажутся ягодицы.

Многие девушки, которые пытаются увеличить объем попы только с помощью высококалорийного питания, часто сталкиваются с тем, что жир легко откладывается где угодно — на руках, животе, бедрах, но только в нужном месте.

Объяснение здесь следующее:

Если у девушки небольшая или довольно плоская попа, значит, в этой части тела у нее от природы наименьшее количество жировых клеток. Поэтому и “наесть” ее не получится.

Жир будет накапливаться в других зонах, где таких клеток больше.

Остается только один вариант повлиять на увеличение объема – накачать ягодицы с помощью силовых тренировок.

Увеличение мышечного объема ягодиц у девушек в бодибилдинге — уже давно отработанный механизм, гарантирующий 100% результат.

Если знать и применять правильную методику, то первые результаты видны уже через пару занятий.

тренажер для ног и ягодиц

Такой бурный прогресс в росте объемов создает иллюзию получения результата буквально за 2 недели. Но на практике все сложнее.

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели

Рост мышечных объемов имеет определенные физиологические темпы.

Конечно, они не одинаковы для всех. Например, одна девушка с помощью силовых тренировок увеличивает ягодицы на 3-4 см за 2 месяца. А у второй для такого же результата уходит от 6 до 12 месяцев тренировок.

Да, с помощью занятий за 2 недели возможно придать мышцам больше тонуса, но не более.

В целом их рост подчиняется своим биологическим законам и зависит от сочетания многих факторов.

Первый и определяющий многое — это генетика. В бодибилдинге даже есть термин “легкая мышца”, что подразумевает очень быстрый рост некоторых мышечных групп от минимальных физических нагрузок.

Если вашей “легкой” мышечной группой будут ягодицы, то вы действительно увеличите их за считанные недели.

Но это, скорее, исключение из правил, и для многих девушек это куда более медленный процесс.

На скорость мышечного роста также влияют:

  1. Уровень физической подготовки (чем выше уровень тренированности, тем медленнее рост)
  2. Возраст (чем старше, тем труднее)
  3. Применение (или отсутствие) спортивных пищевых добавок
  4. Пищевые привычки в питании
  5. Скорость восстановления
  6. Наличие дополнительных видов стресса и многое другое

В среднем за первый месяц силовых тренировок новички увеличивают объем ягодиц на 3-4 см.

Далее рост замедляется и составляет примерно 1-2 см в месяц.

Естественно, все это возможно при соблюдении всех необходимых условий тренинга, питания и восстановления.

В итоге темпы роста ягодичных для девушек со средней генетикой составляют 5-6 см за 3-4 месяца регулярных силовых занятий.

Если же вы нацелены на более серьезные результаты, то на это уйдет от 6 до 12 месяцев тренировок.

Опять же, цифры довольно усредненные, поскольку на конечный результат влияет много факторов.

Тем не менее, это реальные темпы прогресса, взятые из практического опыта женского бодибилдинга.

Упражнения для ягодичных мышц

Существует большое количество упражнений, которые так или иначе вовлекают в работу ягодицы.

Но в бодибилдинге давно сформировался перечень движений, которые активируют их максимально:

  1. Глубокие приседания со штангой или гантелью

Именно присед ниже параллели бедер с полом вовлекает в работу ягодичные мышцы так, как нужно.

Это происходит благодаря их растяжению и большему кровенаполнению.

приседания со штангой девушки

  1. Выпады (подходят практически все варианты)

Выпады всех разновидностей — отличный вариант базового упражнения для попы.

Их делают с весом собственного тела и практически с любым инвентарем — гантелями, штангой, гирями, в петлях TRX и так далее.

болгарский выпад

  1. Становая тяга (сумо, румынскаяили мертвая)

Сумо, помимо ягодиц, проработает внутреннюю поверхность бедер.

Два других варианта упражнения более изолированно нагружают заднюю поверхность бедра и ягодичные.

румынская и мертвая тяга разница

  1. Наклоны со штангой на плечах

Это движение — практически полный аналог румынской тяги. Но здесь штанга размещена на спине, а не в руках.

наклоны со штангой на плечах девушка

  1. Ягодичный мостик со штангой

Лидер среди изолирующих упражнений для попы.

ягодичный мост

Вариантов выполнения так же много, как и в случае с выпадами: лежа на полу, на скамье, с ногами на возвышенности, на 1 ноге.

Используется практически любое оборудование, а новички могут работать и без него.

  1. Отведение ноги назад в кроссовере или других вариациях

отведение ноги в кроссовере

Это далеко не полный список упражнений, который выполняются на тренировках ягодичных. Но они однозначно работают лучше других.

При подборе упражнений для программы приоритет отдается базовым движениям, которые делают со свободными отягощениями — штангой, гантелями, гирями или весом собственного тела.

“База” способствует наибольшей стимуляции мышечного роста за счет вовлечения нескольких мышечных групп и выработке тестостерона.

Чем больше этого гормона в теле, тем быстрее растут мышцы.

Результативность упражнений на блоках и тренажерах в этом отношении меньше. Но женщины часто уделяют им больше внимания.

В программе тренировок должны всегда присутствовать и базовые движения со свободным весом, и упражнения в тренажерах, и изолирующие движения для прицельной проработки ягодиц. Этот баланс поможет прогрессировать быстрее.

Также не забывайте о принципе прогрессирующей нагрузки. В первую очередь за счет наращивания рабочего веса отягощения. Только так вы добьетесь роста мышц на протяжении продолжительного времени.

Пример тренировочного комплекса

Для примера приведем программу тренировок, направленную на стимуляцию роста ягодиц.

Комплекс рассчитан на девушек среднего уровня подготовки:

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *