Силовые упражнения: программа тренировки на неделю

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

Силовые упражнения: программа тренировки на неделю

Среди всех видов движений, силовые упражнения являются наиболее полезными для развития выносливости, силовых показателей и объемов мускулатуры. Они существенно повышают здоровье и уровень физических возможностей. Существует огромное множество различных движений, которое применяется для нагрузки отдельных мышечных групп и участков. Используйте их в своей программе для комплексного развития силы и прогрессирования.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Понятие «силовое упражнение» означает даже не какие-то конкретные движения. Это определение режима, в котором работают мышцы тела для выполнения движения. Силовой считается любая нагрузка, которая превышает анаэробный порог. Характеризуется высокой интенсивностью, но короткой продолжительностью. Проще говоря, силовые упражнения – это не всегда работа с весом. Например, воздушные приседания без веса тоже относятся к силовым движениям, хотя в них не используются отягощения. Исходя из определения становится понятно, что упражнений в силовых тренировках может быть огромное количество. Даже ходьбу можно сделать силовой, если надеть жилет, который будет нагружать мышцы выше определенного порога. Исходя из этого принципа, следует рассматривать любые упражнения для развития силовых способностей. Список основных и наиболее эффективных движений для каждой группы мышц.

Спина

С учетом анатомии мышц спины, почти все движения для этой мышечной группы представлены тягами. Это связано с функцией широчайших, которые занимают почти весь массив группы.

Подтягивания

Это главное упражнение для мышц спины. Прорабатывает почти все участки и является ультимативным инструментом для развития силы. Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник широким хватом (шире уровня плеч). Можно использовать прямой или обратный хваты;
• Поднимайте корпус вверх, сгибая руки в локтях и плечах;
• Старайтесь вынести подбородок чуть выше уровня перекладины;
• Опуститесь вниз, сохраняя плечи в напряжении.

Тяга верхнего блока

Упражнение, которое имеет схожий двигательный шаблон с подтягиваниями, но позволяет варьировать вес. Отлично подходит для тренировки спины тем, кто не может выполнять подтягивания или работает с меньшими весами.

• Возьмитесь за перекладину широким хватом, удерживайте спину ровно;
• Начинайте тянуть перекладину к груди, разводя локти в стороны и немного назад;
• Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне может использоваться как со штангой, так и с гантелью для поочередной проработки широчайших.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Штангу удерживайте на вытянутых руках;
• Начинайте подтягивать гриф к нижней части живота;
• Без паузы вернитесь в начальное положение.

Гиперэкстензия

Прямая и обратная гиперэкстензия – одни из лучших упражнений на развитие силы поясницы. Выполняются в тренажере.

В классическом варианте зафиксированы ноги, корпус наклоняется вниз. В обратном – фиксируется верхняя часть тела, поднимаются только ноги. Оба движения обеспечивают нагрузку в поясничном отделе, котору можно контролировать за счет количества повторений или использования дополнительного веса.

Тяга горизонтального блока

Аналогично другим тягам, но выполняется в положении сидя. Имеет свои плюсы, так как позволяет сильнее растягивать широчайшие.

При выполнении тяги важно не путать движение с греблей и не раскачивать корпус. Допускается только небольшое покачивание в начальной точке, чтобы растянуть широчайшие.

Грудь

Для мышц груди основные силовые упражнение представлены тремя движениями, за исключением различных вариаций.

Жим штанги лежа

Основное движение, развивает все мышцы плечевого пояса и силу верхних конечностей. Идеально подходит для комплексного развития мускулатуры. Может выполняться со свободной штангой или в тренажере Смита.

Само упражнение заключается в умеренном опускании грифа в нижнюю часть груди, до легкого касания, с последующим быстрым подъемом веса над собой.

Жим гантель

Двигательный шаблон почти такой же, как при работе со штангой. Но при использовании отдельного отягощения в каждой руке (при горизонтальной скамье или установленной под углом) можно добиться вовлечения большего количества мышц.

Использование гантель лучше развивает грудные и мышцы-стабилизаторы, а также лучше растягивает грудь из-за большей амплитуды.

Разведение с гантелями

Еще одно упражнение, которое необходимо веерообразным грудным для развития.

Отлично растягивает мышцу и нагружает боковые участки грудных пластин. Разведение можно выполнять на горизонтальной скамье или под углом.

Плечи

Существует немало упражнений для развития силы плеч, среди основных выделяют ключевые движения, которые направлены на проработку каждого пучка дельт.

Махи с гантелями

Самое распространенное движение. Махи перед собой направлены на развитие передней головки, в стороны – средней. Выполняются в положении стоя, исключая пошатывание корпуса и инерцию.

Важно делать махи строго до уровня, когда рука находится параллельно полу.

Разведение гантель в наклоне

Лучшее движение для проработки заднего пучка дельт, который чаще всего является отстающим. Позволяет улучшить осанку.

• Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед при ровной спине. Ноги на ширине плеч (для дополнительной фиксации можно упереть лоб в спинку скамьи);
• Расставляйте руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Старайтесь развести руки как можно сильнее;
• Без паузы в медленном темпе верните руки вниз и повторите движение.

Жим штанги сидя

Самое безопасное базовое движение для развития общей массы плеч. Нагружает все три пучка, хотя задний в меньшей степени. Лучше выполнять движение сидя, для снижения нагрузки на позвоночник и лучшей фиксации корпуса.

В качестве альтернативных упражнений, направленных на развитие силы плеч, можно использовать армейский жим и жимовой швунг.

Ноги

Комплекс упражнений на развитие силы ног насчитывает едва ли не самое большое количество движений. Среди наиболее эффективных выделяют.

Приседания со штангой

Это упражнение принято считать лучшим движением для общего развития силы. Оно нагружает почти все мышцы тела, хотя основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, преимущественно квадрицепсы.

• Разместите гриф сзади на плечах и снимите штангу со стойки, отойдите на шаг назад и установите ноги на ширине плеч;
• Начинайте присаживаться вниз, сгибая колени. Старайтесь не выводить их за уровень носков (исключение – люди с длинными нижними конечностями). Спина удерживается прямой;
• Старайтесь присесть минимум до уровня, когда бедро параллельно полу, после чего делайте быстрый подъем с выпрямлением тела.

Жим ногами лежа

Полезное упражнение, где вес «давит» сверху. Это позволяет брать большие веса и в меньшей степени нагружать позвоночник.

Для смещения нагрузки на квадрицепс устанавливайте стопы в нижней части платформы, для проработки задней поверхности бедра – в верхней части платформы.

Сгибание и разгибание ног

Два схожих упражнения, которые направлены на изолирующую проработку бицепса бедра и квадрицепса. Разгибание выполняется лежа в тренажере (есть тренажеры для того, чтобы разгибать ноги стоя), а сгибание – сидя.

Важно следить, чтобы сгибать и разгибать ноги в коленях полностью.

Выпады

Очень универсальное движение с большим количеством вариаций. Позволяет прорабатывать любые области нижней части тела.

Используйте в своей тренировочной схеме следующие виды выпадов:

• Вперед;
• Назад;
• В стороны с заведением ноги за ногу;
• С шагом в сторону;
• Болгарские.

Сведение и разведение ног в тренажере

Два упражнения со схожим двигательным шаблоном. При разведении ног прорабатывается внешняя часть бедер, при сведении – внутренняя. Особенно полезно для женщин, так как позволяет прорабатывать все участки ног, убирать дряблость и целлюлит.

Подъем на носки

Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Для этого необходимо вставать на носки. Может выполняться в положении стоя или сидя (вариант сидя дополнительно включает в работу камбаловидную мышцу).

Подъемы могут делаться как в тренажере, так и со свободным весом или даже без отягощения.

Бицепс

Для двуглавой мышцы плеча существует не так много движений, все они направлены на сгибание руки.

Подъем штанги на бицепс

Классическое движение для проработки бицепса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте на вытянутых расслабленных руках;
• Начинайте сгибать руку в локтях, поднимая вес к уровню плеч;
• После небольшой паузы в медленном темпе опустите штангу в начальную позицию.

Подъем гантель сидя

Отличное движение, которое дает наибольшее растяжение руки при выполнении.

Делается на скамье со спинкой, установленной под углом 40-45 градусов.

Трицепс

Для трехглавой мышцы плеча используют больший арсенал движений, чем для бицепса. Среди основных выделяют.

Жим штанги лежа узким хватом

Выполняется так же, как обычный жим лежа, но с более узким хватом. Такое положение кистей сильнее нагружает трицепс.

Также опускать гриф следует чуть ниже груди, чем при широком хвате.

Разгибание рук стоя

Отличное движение как для работы в силовом режиме, так и для пампинга.

Можно использовать узкую (прямую) или канатную рукояти для создания всесторонней нагрузки на целевую мышцу.

Программа силовой тренировки на неделю

Для максимальной эффективности, необходимо составлять комплекс упражнений для развития силы индивидуально. Данную программу можно использовать, как начальный шаблон. Все движения выполняются по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Первая тренировка (грудь и спина):

• Жим штанги лежа;
• Подтягивания (или тяга верхнего блока);
• Жим гантель лежа под углом;
• Горизонтальная тяга блока;
• Разведение гантель;
• Тяга штанги в наклоне.

Вторая тренировка (плечи и ноги):

• Жим штанги сидя;
• Суперсет: махи в стороны, разведение в наклоне, махи перед собой;
• Приседания со штангой;
• Жим ногами;
• Суперсет: сгибания и разгибания ног поочередно;
• Подъемы на носки.

Третья тренировка (руки)

• Жим штанги лежа узким хватом;
• Подъем штанги на бицепс;
• Разгибание рук стоя;
• Подъемы гантель сидя;
• Подъемы гантель молотковым хватом (нейтральным).

Рекомендации и советы

Силовые способности – это краеугольный камень физической подготовки для любого человека. Прогрессирование в росте силы требует долгого времени, так как происходит медленными темпами.

Основные рекомендации:

• Применяйте прогрессирование нагрузки, без него невозможно стабильно развивать силовые показатели;
• Помните об отдыхе и восстановлении. Мышцы растут не во время нагрузок, а в период отдыха;
• Всегда делайте разминку перед любой тренировкой;
• Старайтесь разделять недельный объем нагрузки на 3-4 тренировки в неделю;
• Если удается тренироваться только 2 раза в неделю, оптимально использовать систему фулбоди или чередовать проработку всей верхней и нижней частей тела в разные дни;
• Всегда ориентируйтесь на 3-5 подходов. 8-12 повторений для развития объемов и 4-6 для проработки силы.

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

• эспандер;
• фитбол;
• резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

1. Для проработки мускульной группы;
2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

• на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
• на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
• на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
• на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

• скручивания;
• планка;
• ножницы;
• велосипед в лежачем положении;
• супермен;
• альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

• выпады;
• тяга становая;
• всевозможные приседания;
• мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

• прыжки со скакалкой;
• велотренажер;
• регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

• восстановить суставы и мускулы;
• снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
• минимизировать травматизм;
• улучшить спортивную форму;
• повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

• для поднятия интенсивности занятий;
• во время добавлений новых задач;
• при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

Другие статьи по теме

Как похудеть в тренажерном зале