Iron Health

Опасна ли перетренированность? Как определить и избежать этого состояния?

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани. Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно. Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант – определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

• остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
• снижение аппетита;
• ухудшение качества сна, бессонница;
• снижение половой активности;
• ухудшение физического тонуса;
• частые простудные заболевания;
• регулярная боль в мышцах;
• раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
• ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

• будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
• улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
• избежите стресса для нервной системы;
• научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

© gurZZZa — depositphotos.com. Пирамида правильного питания

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

• баня, сауна и хамам;
• закаливание;
• прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
• сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

• Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
• Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
• Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
• Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное – не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Перетренированность в бодибилдинге: причины, симптомы, способы лечения

Перетренированность – это состояние, которое возникает в том случае, когда интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Данное состояние останавливает прогресс как в наборе массы, так и силы. Перетренированность – одно из самых частых явлений в бодибилдинге и других силовых видах спорта.

Причины перетренированности

Чаще всего перетренированность наступает у новичков, которые с первых же дней тренировок рьяно хватаются за все упражнения, без грамотного подбора веса и интенсивности программы. Однако не только новички подвержены этому состоянию. Зачастую атлеты с большим тренировочным стажем также испытывают перетренированность и застой. Это, как правило, связано со значительным увеличением рабочей нагрузки. Большинство спортсменов склонны верить тому, что, чем выше интенсивность их тренировок, тем больший результат это принесет. Однако такое утверждение ошибочно. Бодибилдинг требует особого подхода к тренировочному процессу, который должен гармонично сочетаться с физиологией атлета.

В последнее время появились сведения, объясняющие наступление перетренированности. Согласно данной теории, во время тренировки в кровь спортсмена попадают эндорфины, которые вызывают чувства радости. Однако в остальные дни наблюдается явление, похожее на наркотическую ломку: упадок настроения, влечение в тренажерный зал. Именно по этой причине атлет старается чаще ходить в спортивный зал, что и является косвенной причиной перетренированности.

Физиологические причины

Рост силы и массы возникает только в период отдыха. Этот процесс занимает от 1 до нескольких дней. Если период восстановления недостаточен, а интенсивность тренинга высока, наступает дисбаланс между отдыхом и тренировками. В это время атлет входит в тренировочное плато, где рост силы и массы прекращается. Если в этот период ничего не меняется, силовые показатели спортсмена начинают падать. Чтобы этого избежать, необходимо выделить несколько дней на отдых. При развитии более запущенной стадии перетренированности на отдых может уйти несколько недель и даже месяцев.

Ускорить наступление перетренированности могут следующие факторы: плохое питание, нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомления на работе и тд. Особенно часто этот процесс переживают бодибилдеры, практикующие высокие нагрузки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмы мышц не успевают восстановиться из-за частых тренировок
• Протеиновая недостаточность, при которой наблюдается дефицит аминокислот.
• Во время недостаточного питания организм активизирует выработку катаболических гормонов, которые начинают разрушать мышечную ткань.
• Выработку кортизола также стимулируют стрессы, нехватка отдыха и заболевания.

Симптомы перетренированности:

• Отсутствие или падение результативности тренировок
• Упадок сил
• Быстрое утомление
• Частые депрессии
• Раздражительность
• Снижение аппетита
• Постоянная боль в мышцах.

Необходимо понимать, что перечисленные симптомы могут и не наблюдаться у атлета, однако процесс перетренированности имеет место.

Лечение и профилактика

Лечение перетренированности должно включать в себя:

• Перерыв в тренировках (на несколько дней)
• Снижение интенсивности тренировок
• Достаточный сон (10 часов)
• Грамотное питание
• Другие

Лечение можно считать успешным, если спортсмен вновь начинает прогрессировать как в наборе массы, так и силы.

Необходимо понимать, что лечение перетренированности – это крайняя мера, поэтому, в первую очередь, необходимо обеспечить профилактические мероприятия.

• Оптимальное количество тренировок
• Использование сплит-схем
• Достаточное время сна (не менее 8 часов)
• Правильное питание.

Перетренированность

Перетренированность часто путают с переутомлением. Чтоб устранить переутомление, достаточно хорошо выспаться, сбалансированно и калорийно питаться, пропустить пару тренировок и силы восстановятся.

С перетренированностью всё гораздо серьёзнее, и, для выхода из такого состояния, может понадобиться не один месяц. Перетренированность появляется именно в тот период, когда объём нагрузок превышает восстановительную функцию организма (где-то недосып, нехватка калорий, питательных веществ, частые тренировки, стрессы). Кроме того, что перестают расти спортивные показатели, снижается иммунитет, поведение и эмоциональный фон тоже оставляют желать лучшего. А переутомление – это первый предвестник перетренированности. Это уже говорит о том, что организм не успевает восстанавливаться после нагрузок. Если уже пошло нарушение баланса между восстановлением и нагрузками, но человек продолжает себя нагружать в тренировках (а ещё хуже, когда нет сил и атлет себя мотивирует: «соберись, тряпка, давай ещё» и т.п. – полное насилие над переутомившимся организмом), переутомление накапливается и в результате возникает перетрен. Перетренированность – это заболевание с поражением ЦНС (в первую очередь), которое излечивается только с помощью медикаментозного вмешательства.

Причины возникновения перетренированности

Одной из главных причин перетренированности можно назвать нездоровую, завышенную мотивацию и чрезмерное стремление к намеченной цели, негармоничный и неграмотный подход к физиологии нашего организма. Дисбаланс между объёмом нагрузок и восстановительными способностями организма – это уже последствия черезмерного старания и выкладывания «выше своих сил» (атлет думает: чем больше, тем лучше).

Кроме нарушения равновесия между нагрузками и восстановлением организма существует ряд факторов, которые ускоряют процесс возникновения перетренированности:

• Некачественное питание (особенно нехватка аминокислот);
• Нарушение режима дня;
• Вредные привычки;
• Менструация;
• Переутомление на работе.

Именно эти факторы приводят к тому, что увеличивается выработка катаболических гормонов (кортизол разрушает мышцы) и истощается ЦНС.

Симптоматика перетренированности

1. Застой в показателях (плато). Если во время переутомления атлет старается преодолеть этот барьер, насиловать себя, стараться трудиться более интенсивно, чаще, то прогресса точно не будет. Силовые показатели начнут падать ещё ниже (регресс). Новичкам такое не грозит, так как нейромышечная связь ещё не достаточно сформирована и закреплена, не наращена мышечная масса, для которой нужны большие нагрузки и больше время на восстановление.
2. Снижение и потеря мотивации (пока ещё признак переутомления).
3. Тахикардия, изменения частоты пульса.
4. Нарушение сна, бессонница.
5. Пропажа цикла у девушек.
6. Снижение либидо.
7. Отёки, которые не проходят.
8. Непроходящие боли, незаживающие травмы.
9. Невнимательность, раздражительность, рассеянность, депрессия.
10. Мышцы не поддаются пампингу на тренировках.
11. Потеря аппетита.
12. Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания.

Симптомы могут не проявляться сразу все в совокупности. Если вы у себя наблюдаете пока что только отсутствие прогресса, это уже может говорить о том, что организм не успевает восстанавливаться, что, собственно, чревато перетреном. Также вышеперечисленные симптомы наблюдаются при ряде других состояний, заболеваний. Если же вы замечаете у себя один или несколько из вышеперечисленных симптомов, лучше проконсультироваться с врачом.

Как лечить перетренированность

В первую очередь, стоит прекратить тренироваться, убрать нагрузки до полного восстановления. У одних это может занять месяц, другим же понадобится и полгода. Второй важный фактор – сон и еда. Мелатонин поможет быстрее и крепче спать (кофеин, внешние раздражители также важно исключить), а в рационе нужно увеличить количество углеводов и насыщенных калорийных животных жиров. Третья задача, самая важная — восстановить работу ЦНС. Это можно сделать только с помощью медикаментов и добавок. Что касается медикаментозного лечения, то это только ноотропы (препараты — нейрометаболические стимуляторы, которые восстанавливают психические функции, увеличивают устойчивость ЦНС к нагрузкам, улучшают работу мозга).

Также стоит добавить в рацион и глютамин и аминокислоту Габа. Глютамин – это аминокислота, которая способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после нагрузок.

Габа (гамма-аминомасляная кислота) – вещество, которое организм может вырабатывать сам, но в случае переутомления или перетренированности, недостаточного питания выработка этой кислоты снижается. Габа – это медиатор головного мозга, она подавляет ЦНС, регулирует нервное возбуждение, оказывает успокаивающее действие. Кроме того, Габа повышает скорость обменных процессов, стимулирует выработку гормонов роста и поджелудочную железу, способствует снижению уровня сахара в крови.

Во время восстановительного периода после перетренированности важно избегать стрессов, исключить вредные привычки, принимать витаминно-минеральные комплексы, больше отдыхать на природе. Можно и нужно походить на спортивный массаж.

Как узнать, что вы полностью восстановились после перетренированности? Обратите внимание на ЧСС – она должна быть в норме продолжительный период. Вторым показателем достаточного восстановления будет прогресс в нагрузках.

Как избежать перетренированности

1. Всегда следить за пульсом, измерять нужно сразу после пробуждения.
2. Расписать всю периодизацию тренировочного процесса по циклам на год (хотя бы на полгода), дозировать количество тренировок и на каждую тренировку определять дозу нагрузок.
3. Вести дневник тренировок, по которому легче отслеживать прогресс, плато.
4. Чередовать методики тренировок.
5. Вести дневник питания.
6. Полноценный сон (не меньше 8 часов).
7. Повышать устойчивость организма к заболеваниям (закаливаться).
8. Полноценно и сбалансировано питаться, соответственно возрасту, весу, тренировочному циклу.
9. Восстанавливать ЦНС с помощью адаптогенов, техник расслабления, духовных практик.
10. Не переутомляться на работе.

Помните, что перетренированность легче предупредить, чем лечить, поэтому ставьте перед собой разумные, достижимые цели и прислушивайтесь только к внутренней мотивации!