Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Эффективные упражнения на мышцы ног — 10-минутная домашняя тренировка

Успешная тренировка мышц ног возможна и в домашних условиях без дополнительного инвентаря — однако потребуется мотивация и железная сила воли. В материале — видео тренировочной программы и описание техники эффективных упражнений на ноги.

Тренировка ног — обязательное условие для гармоничного развития мускулатуры всего тела. При тренировке ног вы прокачиваете не только заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы — но также мышцы корпуса и брюшного пресса.

Главный секрет прокачки ног дома — правильная техника упражнений и железная сила воли. При правильно построенном тренировочном процессе достаточно веса собственного тела, чтобы в домашних условиях прокачать ноги и поддерживать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.

// Тренировка ног дома

Как правило, упражнения на низ тела тренируют мускулы ног и ягодицы. Они входят в мышцы кора, соответственно, мускулистые ноги и крепкие ягодицы формируют мощный центр тела. Во-первых, сильный центр тела позволит держать позвоночник в стабильном состоянии. Это положительно отразится на вашей осанке.

Во-вторых, вы сможете обеспечить более сильную передачу мышечного импульса от нижней части тела к верхней. Ноги содержат в себе 1/3 всех мышц тела, поэтому тренируя ноги, вы наберёте больше мышечной массы, чем если бы уделяли время только рукам или грудным мышцам.

Простыми словами, тренировки ног не только сформируют сильный и эстетичный низ тела, но и помогут обладать атлетичным верхом тела. Незамедлительно включайте комплекс в свой режим тренировки ног.

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

Упражнения на ноги — с весом тела

Комплекс состоит из 5 упражнений с весом собственного тела на тренировку ног. Каждое упражнение делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 2-3 минуты. Если у вас есть набор резиновых эспандеров вы можете их использовать как дополнительное отягощение для тренировки ног в домашних условиях.

Болгарские выпады

Одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и прочей мускулатуры задней поверхности ног.

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки сведены вместе и опущены вниз, а грудь выведена немного вперёд.
• Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Нога используется только для удержания равновесия. Опираться на нее не надо.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
• Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
• Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Взрывные прыжки из глубокого седа

Упражнение для развития выносливости и взрывной силы ног.

• Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов.
• Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
• Вдохните и из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
• Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
• Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях. Следите за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь.

Классические приседания

Вариация базового упражнения на ноги, выполняемая без дополнительного веса.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
• Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
• Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом.
• Следите за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь.
• Мощным движением вытолкните себя вверх и сделайте выдох.
• Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Классические выпады

Ещё одно хорошее упражнение для укрепления ягодиц — а также мускулатуры кора.

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Одну ногу отведите назад. Нога используется только для удержания равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
• Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
• Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Подъём на носках

Простое, но эффективное упражнение для развития икроножных мышц ног.

• Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте на какую-то возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдет деревянный брусок или лестница в подъезде. Расстояние между ногам и полом 20-30 см.
• Мощным движением поднимите себя вверх носками ног и сделайте выдох. Зафиксируйтесь на 1-3 секунды.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз так, чтобы носки стояли на возвышенности, а пятки не задевали пола.
• Обратите внимание, что вес тела перенесён на носки.

Тренировка ног дома: советы

Весь секрет успеха для создания мощных ног в домашних условиях — регулярные и постоянные тренировки. Только так вы добьетесь результатов.

1. Тренировка на увеличение массы ног подразумевает постоянное увеличение нагрузки. Вы можете увеличивать отягощение с помощью эспандера и замедлять время выполнения упражнения. Например, делать приседания в медленном темпе.
2. Мускулатура ног нуждается в качественном восстановлении. Тренируйте ноги 2 раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления мышечных волокон, нервной и гормональной систем.

Успешная тренировка мышц ног возможна и в домашних условиях без дополнительного инвентаря — однако вам потребуется мотивация и железная сила воли. В материале — видео тренировочной программы и описание техники эффективных упражнений на ноги.

В продолжение темы

• Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?
• Ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика. Как тренировать — 3 лучших упражнения
• Средняя ягодичная мышца — функции, упражнения и советы, как правильно качать

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

Т ренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на мышцы ног и ягодиц — в зале
• приседания — какой эффект дают для фигуры?
• как повысить уровень тестостерона?

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками
• как научиться подтягиваться с нуля?
• программа отжиманий — с нуля до 100

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

8. Крабик — 10 шагов в каждую сторону

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

10. Стульчик – 45 секунд

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

1. Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
2. Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
3. Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
4. Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

• 🍑 Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы
• Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения
• Лучшие упражнения на мышцы ног, бедер и ягодиц — тренировка в зале

Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

• пара разборных гантель;
• резиновые жгуты или эспандеры;
• любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

• мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
• прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
• чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
• соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

• Классические выпады.
• Выпады назад.
• Выпады в стороны.
• Болгарские выпады.

Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

• разминка – 5 минут;
• приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
• выпады – 4*12;
• ягодичный мостик – 3*8-10;
• отведение ноги назад – 3*15;
• серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
• зашагивания – от 10 до 30 минут.