Лучшее время для фитнеса и рациональный режим питания

Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы

Что такое биологические ритмы? Какую роль они играют в жизни спорта? В какой период лучше всего тренироваться? Ответы на эти вопросы будут рассмотрены в этой статье.

Что собой представляют биологические ритмы?

Спорт составляет неотъемлемую часть жизни современного человека, поскольку позволяет заботиться о собственном здоровье, выглядеть привлекательно, с пользой проводить досуг и снижать уровень стресса.

Однако ответственно подойти стоит не только к выбору вида активной деятельности, но и ко времени тренировок. Это позволит наиболее эффективно использовать свободное время и достигать видимых результатов. Наличие разветвлённой системы спортивных залов, фитнес-клубов, возможность заниматься дома или же на стадионах позволяют тренироваться в любой период дня, начиная с раннего утра и до позднего вечера. Для подбора лучшего времени следует учесть ваши биологические ритмы, общее состояние здоровья и то, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом.

Наши биоритмы – это естественное повторение изменений характера, интенсивности процессов и явлений, протекающих в организме.

Они формируются под влиянием природных и социальных факторов.

В гипоталамусе (части головного мозга, отвечающей за функционирование нейроэндокринной системы организма) находится супрахиазматическое ядро – главный генератор и синхронизатор биологических ритмов. Он регулирует гормон сна – мелатонин, и стимулятор – серотонин. В зависимости от того, какой гормон преобладает, мы чувствуем сонливость либо бодрость, наш организм настроен на активную физическую нагрузку, либо требует отдыха.

Значит, залогом успеха человека в современном мире является достижение гармонии между собственными биоритмами («внутренними часами») и периодами активности/отдыха (распорядком дня). Сопротивляться им не стоит. Лучше прислушаться к своему организму. Тогда вы добьетесь максимальных результатов, прикладывая минимум усилий.

На данный момент в интернет-пространстве существует множество программ для определения биологических ритмов. Однако достаточно просто проанализировать состояние своего организма. Если вас устраивает ваше самочувствие в течении дня, количество сил и энергии, а также вы легко засыпаете и встаёте по утрам, вы на верном пути. Если же вы чувствуете себя вялыми, подавленными, быстро утомляетесь, следует пересмотреть распорядок дня и перераспределить физические нагрузки в соответствии с биохимическими процессами организма.

В какое время лучше тренироваться

Зачастую, для спорта мы можем отвести время, свободное от работы и домашних хлопот. Таким образом, условно выделяется несколько периодов в течении дня, подходящих для физической активности:

1. Утро

(выделяют время непосредственно после пробуждения и спустя несколько часов после сна)

Является лучшим временем для тренировок людей, относящихся к типу «жаворонок». Поскольку именно в этот период они наиболее активны, а жизненные показатели находятся на пике. Однако специалисты утверждают, что интенсивные тренировки сразу после пробуждения могут нанести вред сосудисто-сердечной системе организма. Также нагрузки в этот период нередко приводят к серьёзным травмам, поскольку мышцы после сна не разогреты и для приведения их в тонус необходимо некоторое время. Если вы всё же предпочитаете тренироваться ранним утром, идеальным выбором станут йога и дыхательные упражнения. Именно эти виды спорта позволят получить заряд бодрости, запустить необходимые жизненные процессы без вреда для организма.

Период спустя несколько часов после сна идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса, так как физическая активность в это время способствует ускорению метаболизма. Смело можно отдавать предпочтение бегу, плаванию, езде на велосипеде.

2. Обед (обеденный перерыв)

Тренировка во время обеденного перерыва – отличный способ отвлечься от работы, отдохнуть путём смены деятельности и вернуться позже к выполнению обязанностей с новыми силами. Однако, не стоит забывать, что занятия спортом важно правильно чередовать с приёмами пищи. После сытного обеда следует воздержаться от активных физических нагрузок, так как наш организм сосредоточен на переваривании и усвоении пищи.

Данное время идеально подходит для тренировки «сов», поскольку период с 13 до 14 часов – первый всплеск энергии. Можно смело выбирать активные нагрузки, кардиотренировки, так как организм в это время наиболее вынослив и подготовлен.

У «жаворонков» в этот период может возникнуть чувство сонливости. Необходимо дать вашему телу возможность передохнуть и восстановить силы. Так что от серьёзных физических нагрузок рекомендуется воздержаться и отдать предпочтение прогулке на свежем воздухе или же лёгкой разминке.

3. Вечер (время после работы)

Данный этап также можно разбить на несколько периодов. Первый, с 16 до 19 часов, является благоприятным для силовых упражнений. Именно в это время следует тренироваться людям, желающим набрать мышечную массу и проработать рельеф тела. Следует отметить, что в этот период биологические ритмы «сов» и «жаворонков» совпадают.

Если рабочий график не позволяет заниматься спортом раньше, не спешите расстраиваться. Активные нагрузки оказывают благоприятное воздействие на организм до 21 часа. Позже тело входит в фазу восстановления и подготовки ко сну. Тренируясь в столь позднее время, следует учитывать, что после занятий спортом у людей может наступать период активность, бодрости, что негативно скажется на ночном отдыхе организма. Не стоит забывать и о том, что через час после тренировки необходим приём пищи.

В крайнем случае можно остановить свой выбор на лёгких и расслабляющих видах спорта: стретчинг, дыхательная гимнастика, йога. Такие виды деятельности позволят выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции и остаток энергии, что в свою очередь поспособствует крепкому, здоровому сну.

Прислушивайтесь к своему организму, ваши «внутренние часы» подскажут лучшее время для наиболее результативных тренировок. Занимайтесь спортом регулярно и не забывайте давать организму время на восстановление. Будьте здоровы и

Лучшее время для фитнеса и рациональный режим питания

На протяжении всего дня наша физическая активность, уровень метаболизма, самочувствие и энергетический уровень меняются. Такие изменения определяются нашими биологическими ритмами, которые у каждого свои с самого рождения. Выявив пик своей работоспособности и возможности концентрироваться, можно определить самое благоприятное время для занятий фитнесом, когда тренировка будет проходить и легче, и эффективнее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Лучшее время для физических нагрузок

Наверняка любой человек замечал, что в определенное время суток мышление начинает работать активнее, появляется небывалая работоспособность, а физическая нагрузка приносит удовольствие. Во время фитнес-тренингов это особенно важно, ведь желание заниматься — залог того, что тренировка будет продолжительной, интенсивной, а, значит, и эффективной. Более того, именно в такое время активности организм откликается на любые нагрузки и воздействия гораздо быстрее и лучше, поэтому очень важно ориентироваться в своих биоритмах и строить тренировочную программу в соответствии с ними.

У каждого человека свои биоритмы, которые были заложены с рождения и претерпевали определенные изменения в течение жизни. Выявить их можно путем наблюдений и расчетов, однако существуют общие моменты, определяющиеся физиологически. Таким образом, лучшим временем для физических нагрузок считается:

• Промежуток между 10 и 11 часами утра, а также 5 и 7 часами вечера.

Эти периоды считаются наиболее эффективными и продуктивными для освоения новых видов фитнеса или повышения интенсивности уже привычных упражнений, а также для серьезной умственной работы. В это время отмечается незначительное повышение температуры тела, что улучшает подвижность, координацию и концентрацию, а это снижает риск получения травм. В данный период мозг работает наилучшим образом, суставы, нервные и мышечные волокна хорошо разогреты, что вызывает значительный прилив энергии и бодрости. Это время также идеально подходит для похудения, так как именно тогда метаболизм находится на своем пике и любая физическая нагрузка помогает сжигать значительное количество калорий. Также очень важно стараться тренироваться каждый день в одинаковое время — организм к этому привыкнет и начнет сам подготавливаться к продуктивному тренингу.

• Время после 7 вечера идеально подходит для занятий плаванием.

Если же вы предпочитаете аквааэробику, то лучше выделить для нее утро — до 11 часов. В утренние часы вы полны энергии и сил, но организм предпочитает их беречь для продуктивности дальнейшего дня, тогда как вечером можно получить от него максимум. Именно поэтому ранние занятия должны быть активными и заряжать бодростью, а вечерние — расслаблять и успокаивать.

• Время между 12 и 14 часами дня хорошо провести на пешей прогулке по свежему воздуху.

Это идеальный и в то же время активный отдых, во время которого ваше тело сможет расслабиться, а мозг — насытиться кислородом и восстановить свою работоспособность. Зачастую температура тела в это время понижается, что является сигналом организма о потребности в отдыхе, поэтому примерно в этот период вам может захотеться спать. Пешая прогулка в течение 20 минут поможет вернуть свою прежнюю активность.

Режим питания по биоритмам

Так как обменные процессы также подчинены биоритмам, немаловажно подстроить и режим питания под них. Это поможет поддерживать оптимальное здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом, избежать набора избыточной массы тела и даст возможность поддерживать энергию на должном уровне.

Оптимальное время для принятия пищи:

1. 7-10 часов утра. Питание в это время может и должно быть сытным, обильным и включать в себя самые калорийные продукты. Дело в том, что в утренние часы на полную силу работает фермент липаза, благодаря чему жиры перевариваются практически полностью.
2. 13 часов — время для второго принятия пищи, когда лучше всего усваиваются белки. Обед может состоять из супа, мяса или рыбы и гарнира из сложных углеводов.
3. 16-17 часов — полдник, когда наиболее активным становится гормон инсулин, понижающий уровень сахара в крови. В этот час можно без значительного вреда для фигуры употреблять быстрые углеводы.
4. После 18 часов, когда наступает время ужина, не рекомендуется потреблять мясо. Лучше всего перевариваются в это время рыба, овощи и молочные продукты.

Оптимально дневное питание должно распределяться следующим образом: по 25% от суточного рациона должно приходиться на завтрак и ужин, 35% — на обед и 15% — на полдник.

Биоритмы и занятия фитнесом

Существует общее разделение людей на три группы по биоритмам:

• «жаворонки», у которых наиболее активным периодом является первая половина дня, поэтому фитнес-тренировку лучше всего проводить ближе к обеду;
• «совы» активничают зачастую после 16 часов, поэтому старайтесь спланировать свой график так, чтобы с 16 до 20 часов вечера можно было провести тренировку, ведь нагрузка в более позднее время чревата перевозбуждением и нарушениями сна;
• «голуби», у которых нет такого четко выраженного пика активности, они одинаково работоспособны весь день. Однако все равно этот тип людей склоняется больше к одному из двух предыдущих, поэтому следует учитывать индивидуальные особенности при выборе времени занятий фитнесом.

Определяя время тренировок очень важно руководствоваться своими биоритмами, ведь тогда заниматься будет легче, физическая нагрузка будет приносит удовольствие, а результаты — приятно удивлять.

«Совам» достаточно легко подстроить тренировки под свои биоритмы, «жаворонкам» же напротив. Совмещать работу и занятия фитнесом в первой половине дня удастся далеко не каждому, поэтому лучшим выходом могут стать ранние подъемы. Необходимо встать в 5 утра, позавтракать и позволить организму пробудиться, через полтора часа провести тренировку, после чего отправиться на работу. Сначала такой режим может показаться очень сложным, но ваши биоритмы очень быстро помогут ввести его в привычку, а вы получите от тренировок хороший эффект.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Бег для похудения ног: виды и результат

Ради красоты фигуры девушки реализуют множество мероприятий. Среди них на первый план выходят регулирование рациона и физические нагрузки. Часто проблемные зоны со слишком большой жировой прослойкой находятся на нижней части туловища, в частности на ногах. Интересно, эффективен ли бег для похудения ног? Давайте разберемся в этом вопросе.

Бег для стройных ног

Занятия будут полезными и приведут к уменьшению жировой ткани на теле, в случае если реализованы следующие три условия.

Пульс

При занятиях необходимо контролировать пульс. Считается, что оптимально придерживаться показателя пульса, равняющегося минимум 70% от максимального числа сокращений сердца.

Минимум свободной глюкозы

Ограничению объемов глюкозы способствуют специальные диеты. В идеале пробежке должны предшествовать 2-3 дня низкоуглеводной диеты, а через 3-4 часа следует подъем уровня углеводов до нормального уровня. Этот принцип мало что значит для любителей и более уместен для профессионалов. Последние отличаются привычкой к строгой дисциплине в рационе питания и могут посредством силы воли ограничить себя в определенных продуктах, а обывателям присуща слабость к перееданию пищи с высоким содержанием углеводов.

Адекватная продолжительность тренировки

Разные источники дают рекомендации на тему длительности пробежек. Время тренировки должно составлять 20-90 минут. В среднем считается, что эффективной является пробежка дольше часа. Рекомендации экспертов сводятся к постепенному привыканию к длительным пробежкам, нужно выделять на это занятие пару дней в неделю. Есть предположение, что путем диет будет проще добиться похудения ног и бег не является идеальным инструментом достижения цели. Результатом одной пробежки может стать сжигание максимум 30 граммов жира.

Виды бега для похудения ног

Выделим три популярные методики, которые сегодня применяют для похудения ног.

Интервальный бег

Описание

Мы имеем шанс сжечь максимум лишней жировой ткани за счет попеременной реализации интенсивной анаэробной нагрузки и облегченной аэробной деятельности. Интервальный бег для похудения ног подразумевает движение на максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем следует 1-2 минуты передвигаться неторопливой трусцой для нормализации пульса и восстановления дыхания.

Результат

Рассматриваемый режим бега считается одним из лучших в смысле предельного расходования калорий. Такая физическая активность дает нам все преимущества анаэробных тренировок. При таком подходе мы разгоняем пульс до нужной отметки и расходуем большие объемы энергии. Корректное исполнение и подходящее состояние здоровья – основные условия для достижения успеха.

Особенностью здесь будет выступать отсутствие быстрого результата, так как придется обучаться правильной технике минимум год. У новичков часто имеются проблемы с достижением скорости, предполагающей анаэробный режим. К занятиям бегом стоит подойти предельно серьезно, имея уверенность в своих суставах и связках, на которые будут ложиться ударные нагрузки.

Новичкам, желающим использовать интервалы для снижения веса, посоветуем отказаться от бега и обратить внимание на гребной тренажер или не менее эффективный эллиптический тренажер. Кстати, эти установки без проблем помещаются дома. При занятиях на них исключены ударные нагрузки, при этом можно отлично чередовать режимы.

Попеременное исполнение ходьбы и бега нельзя приравнивать к интервальным жиросжигающим беговым тренировкам. Чередование бега и ходьбы может привести тело в хорошую физическую форму, но не может быть тождественно сочетанию аэробного и анаэробного режима.

Бег по ступеням

Описание

Судя по названию этого виды бега, требуется быстро подниматься по ступенькам. Мы должны израсходовать большой объем калорий, так как ножные мышцы будут испытывать внушительные нагрузки. Спускаясь, мы отдыхаем, а стремительно поднимаясь наверх – приравниваем тренировку к анаэробной.

Результат

Бег по ступеням считается высокоэффективным, правда, при тренировках необходимо соблюдать мягкость движений. Эта осторожность требуется для исключения невыносимых ударных нагрузок.

У новичков имеется высокий риск нанесения вреда здоровью, мы говорим об этом ввиду существенной перегрузки суставов и неизбежных резких перепадов показателя артериального давления.

Противопоказанием для бега по ступеням является варикозное расширение вен, патологии в суставах или полное отсутствие опыта спортивной жизни.

Бег трусцой

Описание

Уточним, что время бега трусцой должно составлять полтора часа. Чем дольше мы бежим, тем выше мы имеем шансы на интенсивное сжигание калорий. Специалисты полагают, что при активности на низком пульсе наше тело тратит именно жиры и никак не углеводы. Это влечет более легкое и заметное похудение.

Результат

Сочетание бега трусцой по полтора часа с правильным режимом питания во многих случаях приводит к похудению ног, а также добавляет тонус всему телу.

Реакция на такой вид бега у каждого индивидуальна. В одном варианте длительная беговая тренировка провоцирует повышенный аппетит, в другом – существенно подавляет чувство голода.

Такой бег для похудения ног может показать разные результаты. Огромное значение имеет психологический настрой на тренировки. А также особо нужно выделить важность подбора подходящего рациона питания. В случае если стиль питания не подразумевает ограничения употребления углеводов и человек не занимается чаще трех раз в неделю, такой подход не может привести к снижению веса.

Лучше всего использовать бег как один из видов физических нагрузок в рамках комплексного подхода к улучшению фигуры и избавлению от лишнего веса. Правильное продумывание рациона и постоянные консультации со спортивным экспертом – обязательно дадут положительный результат.