Как прокачать верхнюю часть груди: 6 лучших упражнений

Комплекс упражнений для верхней части грудных мышц

Для создания спортивной мускулистой фигуры спортсмену необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу тела, подбирая для нее наиболее эффективные упражнения. Пристальное внимание мужчины уделяют грудному отделу, а точнее — его верхней части, так как развитые мышцы этой области придают фигуре более внушительный и мужественный вид. Для достижения поставленной цели потребуется комплекс элементов, использующий разные способы создания физической нагрузки, с применением штанги, гантелей, специальных тренажеров и работой с весом собственного тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Создание физической нагрузки на грудь с помощью жимов

Основным упражнением для грудных мышц называют жим штанги, который можно выполнять как лежа, так и на скамье с наклонной спинкой. Его рекомендуют включать в программу, как новичкам, так и опытным спортсменам. Первый подход лучше выполнять с пустым грифом, чтобы оценить правильность техники движений.

Жим штанги выполняют в несколько этапов:

1. Выставляют наклон спинки на 30°, садятся на тренажер так, чтобы гриф располагался на линии глаз.
2. Берутся за гриф прямым захватом, располагая ладони слегка шире плеч.
3. Стопами плотно упираются в пол, сгибая ноги под прямым углом.
4. На вдохе сдвигают штангу со стоек и опускают гриф ниже шеи, слегка прикасаясь им к груди.
5. На выдохе выталкивают отягощение вверх, полностью распрямляя руки.

В одной фитнес-программе рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 повторений. При работе на мышечную массу опытные спортсмены сокращают количество повторений, увеличивают рабочий вес и повышают количество сетов до 4-5. Девушкам рекомендуется использовать более легкие грифы, весом в 15 кг.

При выполнении жима штанги надо избегать следующих ошибок:

• подъем таза над скамьей;
• выгибание корпуса в мостик;
• движения рывками;
• касание грифом среднего или нижнего участка грудной клетки (гриф должен опускаться на верхний участок);
• подъем или поворот головы в стороны;
• отсутствие фиксации блинов на грифе.

Новичкам следует избегать работы с большим отягощением: недостаточная физическая подготовка может стать причиной серьезных травм; наращивание веса должно происходить постепенно.

При необходимости жим штанги можно заменить жимом гантелей: он требует большей сосредоточенности из-за необходимости поддержания синхронности движений, но в отличие от штанги здесь используется меньший рабочий вес. Для начинающих спортсменов достаточно выполнить 3 сета по 12 повторений в одной тренировке.

Упражнения на сведение и разведение рук

Для проработки верхнего участка грудных мышц можно использовать такой фитнес-элемент, как разведение гантелей в стороны. При его выполнении придерживаются следующих этапов:

1. Выставляют угол наклона скамьи на 30°, садятся на тренажер, плотно упираясь в него спиной; в руках держат гантели.
2. Вытягивают руки вверх, полностью распрямляя их.
3. Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки в локтях и опускают их вниз. Локти должны быть направлены в пол.
4. С выдохом возвращаются в начальную позу.

При выполнении упражнения необходимо тщательно следить за положением рук: сгиб в локтях должен составлять примерно 30°, доводить их до прямого угла не следует. В нижней точке амплитуды должно ощущаться натяжение грудных мышц. Всего выполняют 3 сета по 12 повторений.

Еще одним эффективным элементом для проработки груди является сведение рук в кроссовере, но рекомендуется он только для опытных спортсменов.

1. Выставляют нужный вес блоков, встают между рам и берутся за верхние рукояти тренажера так, чтобы ладони были обращены внутренней стороной вперед.
2. Слегка сгибают руки в локтях, удерживая их на уровне груди. Если опускать руки ниже уровня груди, то физическая нагрузка сместится на нижний участок грудной клетки.
3. На выдохе перекрещивают руки перед собой.
4. Принимают стартовую позу, повторяют упражнение.

Сведения выполняют в 4 сета по 10-15 повторений. При увеличении рабочего веса количество повторений можно уменьшить на 1-2 раза.

Отжимания для фитнес-программы на грудь

Наиболее доступным упражнением для мышц груди являются отжимания. Выполнять их можно в двух видах: на параллельных брусьях и от пола.

При работе на брусьях расстояние между ними, по возможности, должно быть на 10 см больше ширины плеч с каждого бока. Спортсмен располагается в висе между ними, слегка отведя ноги назад. При отжиманиях рекомендуется копировать движения пловца, выныривающего из воды — это поможет более детально проработать целевую область. В среднем выполняют 3 сета по 15 повторений; при необходимости можно использовать цепи, крепящиеся на поясе, или специальный утяжеляющий жилет.

Если в тренировках используются отжимания от пола, то остановиться лучше на том варианте, где стопы располагаются выше головы — так физическая нагрузка будет сосредоточена на верхней части груди. Ладони ставят на пол так, чтобы при движении вниз они образовывали в локтевых сгибах прямые углы. Ладони должны располагаться на одном уровне с плечами, выводить их выше к голове не следует. На вдохе опускаются грудью к полу, на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Всего выполняют 4 подхода по 10 повторений. При необходимости можно пользоваться дополнительными утяжелителями, размещаемыми на спине.

Новичкам можно использовать только некоторые из упражнений, выполняя их в связках, например, отжимания на брусьях, жим штанги и разводку. Для домашних занятий подойдет такой мини-комплекс: жим гантелей, отжимания и разводка. Для проработки груди достаточно одного занятия фитнесом в неделю, но если наблюдается сильное отставание в развитии грудных мышц от остального тела, то количество тренировок в неделю можно увеличить до трех. Их совмещают с остальной программой в следующих вариантах: грудь и трицепсы; грудь, ноги и плечи; спина и бицепсы. Для увеличения мышечной массы необходимо хорошо отдыхать: сон должен составлять от 7 до 9 часов в сутки. Кроме того, спортсмену важно следить за своим питанием, соблюдая в рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Как прокачать верхнюю часть груди: 6 лучших упражнений

Мощная грудная мускулатура в любые времена у людей прочно ассоциировалась с настоящей надежностью, силой. Невозможно представить эстетично проработанное тело без красивого грудного рельефа. Не обязательно просто мечтать о великолепных мышцах груди — их можно накачать самостоятельно. Необходимо лишь включить в свои регулярные силовые тренинги эффективные упражнения для прокачки грудной мускулатуры.

При постоянном выполнении необходимых элементов, следовании спортивному режиму и соблюдении техники выполнения движений, заметного рельефа верхней части грудных мышц можно добиться уже через 2-3 месяца постоянных фитнес-тренировок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности упражнений для прокачки верхней зоны грудных мышц

Грудная мускулатура состоит трех основных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и боковых зубчатых мускулов. Как правило, о развитом рельефе говорят именно малые мышцы груди: они располагаются в верхней зоне грудной клетки и создают тот самый привлекательный, атлетичный вид.

Для качественной проработки грудных мускулов придется обратиться к комплексу нагрузок с отягощением. Именно дополнительное отягощение наиболее мощно наращивает объём мышечных волокон, позволяя груди приобретать эстетичные очертания. Чаще всего для работы над грудью используются гантели, грифы различных конфигураций или гири. В условиях зала упражнения для мышц верхней грудной зоны могут выполняться в различных тренажерах (например, блочных).

Для того чтобы целевая зона задействовалась по максимуму, нагружать ее следует по схеме «больше подходов — меньше повторений». Также мышечные волокна растут лучше, если все движения осуществлять ритмично, плавно и в умеренном темпе. Если ускорить движения, то организм автоматически запускает жиросжигание, которое на этапе наращивания объёмов атлетам ни к чему.

Помимо отягощения, прокачке грудной мускулатуры помогают и упражнения с собственным весом. Их главный плюс в том, что такие физические нагрузки можно выполнять даже дома или на улице.

Лучшие упражнения для мышц грудной области

В перечень лучших упражнений для мышц грудной зоны входят самые разнообразные физические нагрузки. Некоторые из них являются очень популярными у современных атлетов. Большинство из них входят в базовые тренировочные программы для начинающих бодибилдеров или пауэрлифтеров, поэтому доступны как мужчинам, так и женщинам с любым уровнем подготовки.

Представленные физнагрузки рекомендуется выполнять в круговом режиме (друг за другом в 5-7 циклов). Новичкам такой формат может не подойти из-за высокой интенсивности тренинга. Однако опытным атлетам, желающим быстро привести себя в форму, именно круговые фитнес-тренировки позволяют добиться феноменальных результатов.

Классическое упражнение для прокачки грудной мускулатуры. Для того чтобы акцент сместился именно на грудные мышцы, штангу следует взять широким хватом. Если применять узкий хват, нагрузка переместится на трицепсы и бицепсы. Начинающим атлетам на первых этапах тренировок рекомендуется использовать штангу с минимальным весом во избежание разрыва мышечных волокон. Старайтесь не задействовать локтевые суставы: перенаправляйте основное напряжение на верхний плечевой пояс. Подъем снаряда осуществляйте на вдохе (в негативной фазе), а опускание делайте на выдохе (в позитивной фазе).

• Разведение гантелей.

Суть физнагрузки заключается в разведении рук, выпрямленных в локтевых суставах, в разные стороны. Дополнительное утяжеление в виде гантелей (или гирь) одновременно задействует верхние грудные мускулы, трицепсы и задние дельты. Интенсивность физической нагрузки при желании можно увеличить. Для этого корпус туловища нужно немного наклонить вперед — мощность при этом возрастет из-за смещения центра тяжести.

• Жим гантелей на скамье с наклоном.

Данный элемент активно включает в работу верхнюю часть грудной мускулатуры. Для достижения нужного эффекта достаточно небольшого наклона скамьи. Парные снаряды следует выжимать четко вверх. На первых фитнес-тренировках достаточно гантелей с весом в 5-8 кг. По мере адаптации организма к нагрузке вес снарядов следует увеличить.

• Пуловер — подъем гантели из-за затылка.

Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.

• Подтягивания с широким хватом.

Одно из лучших мужских упражнений для мышц груди. Результативно прорабатывает верхние пучки грудных мускулов. Для получения максимального эффекта и быстрого спортивного результата подтягивание необходимо совершать с полной амплитудой движений, до касания перекладины грудной клеткой.

• Отжимания с широкой постановкой ладоней.

Отличная физическая нагрузка с собственным весом, позволяющая сделать грудь рельефнее и мощнее. Опускание корпуса следует осуществлять на вдохе, а подъем туловища — на выдохе. Темп отжиманий должен быть умеренным, ближе к медленному: в этом случае мышечные волокна груди будут интенсивно расти в процессе упражнений, а не просто укрепляться.

Рекомендации по фитнес-тренировкам

Фитнес-тренировки для верхних пучков грудных мускулов станут еще более результативными, если спортсмен будет соблюдать полезные рекомендации.

Накачать грудь позволят только систематические силовые тренинги, однако однотипные тренировки могут привести к возникновению эффекта тренировочного плато.

Чтобы эффективность силового тренинга не понизилась, упражнения для мышц груди следует постоянно менять, чередовать, комбинировать и обновлять.

Например, каждые 2-3 недели к программе можно подключать новый вид нагрузки или добавлять к рабочему отягощению больший вес. Избежать однотипности позволит чередование режимов: с обычного на круговой, с кругового на двухдневный или трехдневный сплит на массу.

Для равномерного развития грудных мускулов мало прокачивать только одну грудь. Следует помнить, что мускулатура кора, спины и верхнего плечевого пояса тесно связана с грудной зоной, поэтому равномерная проработка тела предполагает работу над всеми группами мышц.

Наиболее эффективными комбинациями для работы над построением мышечного корсета являются следующие вариации: грудь и руки, грудь и спина, грудь и пресс. В соответствии с указанными группами можно составлять индивидуальные сплит-программы — именно они принесут наибольшую пользу при прокачке верхней части грудных мышц и всего тела.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под теми же углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
• Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

• Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
• Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
• Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
• Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.