Домашние тренировки для мужчин

Тренировки дома

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих. РИА Новости Спорт, 30.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T16:50

2021-11-30T15:19

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: "Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски "увильнуть" минимальны".ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.»Расписание должно быть составлено, исходя из распорядка дня. В идеале занятия следует проводить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в дневное время. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии. Например, это может быть обеденное время, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньАнна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.»Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально. Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Тренировки дома

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

• Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Недавно перенесенные операции или травмы.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
• Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих :

• Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
• Отдых между упражнениями 30 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 20-30 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых :

• Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
• Отдых между упражнениями 15 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-45 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer .

Круговая тренировка по повторениям :

• Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
• Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
• Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
• Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
• Отдых между кругами 1-3 минуты.
• Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук