Как сесть на продольный шпагат

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

• улучшает эластичность паховых мышц и связок;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
   
2. Вращения в коленных суставах.
   
3. Вращения голеностопа.
   
4. Бег на месте.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Прыжки через скакалку.

Приседания.

Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
   
2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
   
3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.
   

Далее приступайте к более серьезным движениям:

Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

© fizkes — stock.adobe.com

В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.

Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.

Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.

Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

© Syda Productions — stock.adobe.com

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
2. Локтями дотянуться до пола.

© undrey — stock.adobe.com

© bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
4. Вернуться в изначальную позицию.
5. Повторить несколько раз.

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Как сесть на продольный шпагат?

Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.

Умение выполнять продольный шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, движение хорошо сказывается на общем состоянии. Далее мы расскажем, как можно сесть на продольный шпагат в домашних условиях сравнительно быстро.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

• улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
• нормализует ток крови в малом тазу;
• улучшает эластичность паховых связок
• выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
• предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов, так как профилактирует застойные явления);
• является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

• гипертермии;
• хронических болезнях суставов;
• недавнем переломе или травме;
• острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Виды продольного шпагата

• В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
• В зависимости от места выполнения: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя перед собой и позади себя, либо с опорой (пилон, перекладина, гамак для йоги).

© F8studio — stock.adobe.com. Классический вариант

© Аrtranq — stock.adobe.com. Вариант на спине

© master1305 — stock.adobe.com. Вариант на руках

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com. Продольный шпагат в прыжке

© Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя впереди себя

© Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя позади себя

© Parilov — stock.adobe.com. Шпагат с опорой на гамак для йоги

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Делайте всё плавно. Шея очень хрупкая и с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем движение другой ногой.
4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

• Bсходное положение — стоя.
• Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
• Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
• Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
4. Движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком:

1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
4. Повторите 10 раз.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

1. Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

© fizkes — stock.adobe.com

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

© fizkes — stock.adobe.com

© Syda Productions — stock.adobe.com

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.

По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от возраста, врожденной гибкости и степени вашей тренированности. В любом случае, нужно уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 40-60 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Упражнения для растяжки на шпагат

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата . При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

• Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
• Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений