Как научиться садиться на шпагат за 30 дней для начинающих в домашних условиях

Как сесть на шпагат? ТЕХНИКА ИДЕАЛЬНОГО ШПАГАТА. Растяжка для начинающих

YAMAGUCHI

Как сесть на шпагат? 🤸♀️О гибкости и хорошей растяжке мечтают многие девушки. Ведь это полезно для нашего тела и здоровья. Стрейчинг делает нас более грациозными. Сегодня в этом видео мастер спорта по художественной гимнастике Саша Корчагина покажет комплекс на растяжку, который поможет Вам быстрее сесть на шпагат. Это комплекс упражнений по растяжке для начинающих, но также подойдёт тем, кто давно занимается стрейчингом. ☝Во время занятий важно следить за дыханием и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Включайте тренировку, и не забудьте приготовить хорошее настроение и мотивацию — идеальный поперечный и продольный шпагат. ✅Рекомендуем проводить растяжку для начинающих на специальном спортивном коврике ▶ https://clck.ru/32GDoQ 💪Наш наставник, Александра Корчагина — чемпионка 3 кубков мира по художественной гимнастике, персональный тренер по растяжке. #ЯМОГУЧИЙ #YAMAGUCHI #тренировкасямогучи #ФИТНЕСМАРАФОН #шпагат #шпагатдляначинающих #растяжка #растяжканавсетело #растяжканог #каксестьнашпагат #поперечныйшпагат #шпагатдома _______________________________________ 🔴Наши соцсети: TG ▶ https://t.me/marathon_yamaguchi FB ▶https://www.facebook.com/yamaguchi.ru VK ▶ https://vk.com/yamaguchi 💪Фитнес-марафон — https://www.yamaguchi.ru/slimness-marathon Сайт ▶ https://www.yamaguchi.ru #ФИТНЕСМАРАФОН #МАССАЖЕРЫ #МАССАЖНЫЕКРЕСЛА

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Как научиться садиться на шпагат за 30 дней для начинающих в домашних условиях

Подготовка мышц и связок, чтобы научиться делать шпагат, может занять месяцы или даже годы. Однако, для быстрого результат нужно лишь знать правильные упражнения для растяжки на шпагат. В этой пошаговой программе занятий для новичков будут рассмотрены все аспекты подготовки к выполнения для новичков даже с нуля.

Как сесть на шпагат с нуля

Растяжки для подготовки к шпагату

Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный и продольный.

Чтобы научиться садиться на шпагат, во время подготовки необходимо укреплять и растягивать сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Далее будут рассмотрены 5 упражнений для растяжки на растяжку для подготовки к шпагату в домашних условиях .

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Выпад бегуна на колено

Выпады бегуна

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

  • Основная стойка ноги вместе
  • Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
  • Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
  • Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Растяжка подколенного сухожилия и мышц задней поверхности бедра

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

  • Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
  • Держать спину прямой при вытягивании вперед
  • Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Глубокий выпад в сторону

Глубокий выпад в сторону

Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.

Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.

  • Основное стойка ноги вместе
  • Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
  • Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Новые статьи:  Тренировка на руки

Поза голубя

Поза голубя

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

  • Встать на четвереньки
  • Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
  • Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
  • Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
  • Оба бедра должны находиться на одном уровне
  • Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
  • Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя с опорой на ногу

Поза голубя с опорой на ногу

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

  • Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
  • Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
  • Потянуть левую ногу к торсу
  • Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
  • Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»

Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Как сделать продольный шпагат

Продольный шпагат

После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги. Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.

При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».

Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!

Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!

Как выполнить поперечный шпагат

Поперечный шпагат

Для того что бы выполнить полный поперечный шпагат необходимо, чтобы внутренние поверхности обоих бедер были в одной плоскости на полу. Для этого медленно скользите ногами в обе стороны. Опирайтесь на пол для поддержки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, параллельно дыша. Если надеть носки, скользить будет проще. Используйте блоки для йоги, если не достаете до земли.

В течение какого времени необходимо тянуться

Обычно, необходимо задержаться в каждом положении на 20-30 секунд и повторить по 2-3 раза на каждую сторону. Выполняйте растяжки на каждую ногу по 5-6 раз в неделю для эффективного развития.

Новые статьи:  Упражнения для стоп

Что необходимо избегать при подготовке

Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:

  • Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
  • Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
  • Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде

Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.

Вывод

Некоторым людям шпагат дается легче, некоторым сложнее. Хоть некоторые техники позволяют добиться наиболее быстрого прогресса, не существует короткого пути.

Программа растяжки на шпагат для начинающих

30 дней челлендж растяжек для шпагата!

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

  1. Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
  2. Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
  3. Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

30 дневный челлендж по растяжке на шпагат

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

  1. Наклон вперед с откинутыми назад руками
  2. Поза пирамида
  3. Полу-шпагат
  4. Глубокий выпад
  5. Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
  6. Шпагат с поддержкой
  7. Глубокие приседания с вытягиванием рук
  8. Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
  9. Глубокие приседания
  10. Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
  11. Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
  12. Раскрытие бедер лежа на боку
  13. Наклоны вперед сидя/ Pike
  14. Разведение ног (можно делать у стены)
  15. Поза голубя
  16. Поза треугольника
  17. Поза перевернутого треугольника
  18. Поза трехногая собака
  19. Разведение ног с вытянутыми руками
  20. Выпад бегуна
  21. Поза героя с одной наклоненной ногой
  22. Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
  23. Двойной голубь с наклоном вперед
  24. Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
  25. Растяжка квадрицепса
  26. Приседание плие
  27. Поперечный шпагат
  28. Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
  29. Поза танцора
  30. Поза короля танцев

Вы готовы. Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

  • www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
  • www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
  • https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
  • https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/

Упражнения для шпагата в домашних условиях

Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях с нуля

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно. РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T18:00

2022-05-26T18:00

2022-05-26T18:00

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.Нюансы перед подготовкойВ идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.Виды шпагатаЕсть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.Польза и вред шпагатаУмение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:Как сесть на шпагатТренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.Для поперечного:Для продольного:Общие правила шпагатаДля максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:Комплекс упражненийЕсли хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.Для поперечного шпагата:Для продольного шпагата:Ошибки новичковСуществует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.Рекомендации экспертовБез вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров. Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *