Упражнения для трицепса в домашних условиях для мужчин

Трицепс упражнения для мужчин

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Отсутствует

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Другое

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Блочный тренажер

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Штанга

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Блочный тренажер

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Блочный тренажер

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Тренажер

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Гантели

Упражнения для трицепса в домашних условиях для мужчин

В погоне за массивными руками мужчины фанатично качают бицепсы, при этом часто забывая о трицепсах.

Однако трехглавая мышца плеча занимает примерно 70% от объема руки, поэтому именно она должна быть в приоритете. И для этого не обязательно ходить в зал.

Упражнения для трицепса могут применяться даже в домашних условиях, для мужчин любого уровня физической подготовки. Далее расскажем о них подробнее.

Пару слов об анатомии и функциях

Уже в самом названии трехглавой мышцы плеча заложено описание ее строения.

Три мышечные пучка — латеральный, медиальный и длинный, располагаются сзади и сбоку руки, напротив бицепса.

На долю трицепса приходится две трети объема руки. Это достаточно сильная мышца с большим потенциалом для роста.

Разгибание руки в локтевом суставе — это главная функция, которую выполняет трехглавая мышца.

Движение осуществляется как при помощи других мышц, так и самостоятельно. В первом случае это происходит при выполнении базовых жимовых движений для груди и плеч, а во втором — в односуставных.

Упражнения для домашних тренировок

В бодибилдинге все упражнения делят на базовые и изолирующие.

Взяв за основу эту классификацию, можно выбрать из них те, которые помогут максимально быстро накачать трицепс в домашних условиях.

Базовые движения

Базой считаются движения с участием нескольких суставов и большим количеством мышечных групп.

Например, отжимания на брусьях – базовое движение для мышц груди, поскольку в нем участвуют плечевой и локтевой суставы. А кроме грудных работают также плечи и трицепсы.

Такие упражнения выделяют практически для каждой группы мышц.

С помощью выполнения базы стимулируют максимальный рост мышечных объемов и силы.

Например, в тех же отжиманиях на брусьях профессиональные спортсмены-силовики могут применять дополнительное отягощение весом в 130-150 кг.

Базовые упражнения для трицепса, которые подойдут для тренировки дома это:

1. Отжимания с локтями у корпуса

Ладони ставят на пол на ширине плеч чуть уже. При этом по ходу всего движения локти прижимают к туловищу.

В таком варианте акцент смещается на разгибание рук, а значит, трицепс работает даже больше, чем грудные мышцы.

1. Обратные отжимания от скамьи

Дома используется стул или твердый диван.

Здесь нагрузка регулируется с помощью положения ног. Самый легкий вариант – ноги согнуты в коленях. Чем они ровнее — тем сложнее выполнять упражнение.

Продвинутым считается способ, при котором ноги ставят на другой стул, а на бедра кладется дополнительное отягощение.

1. Отжимания на узких брусьях

Положение ладоней на ширине плеч, а движение выполняется в половину амплитуды – корпус опускается вниз только до прямого угла.

Большой выбор гимнастических уголков позволит установить брусья даже у себя дома. Но если такой возможности нет, их легко найти на улице, в любом дворе дома и на спортивных площадках.

Чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была максимально эффективной, в ней должны быть базовые упражнения.

Они стимулируют выработку тестостерона в повышенных количествах. Этот гормон напрямую связан с мышечным ростом. И чем его больше, тем лучше.

Изоляция

К изолирующим движениям относятся те, которые выполняются с помощью одного сустава и небольшого количества мышц.

Например, разгибание рук из-за головы. Здесь работает только локтевой сустав, а основная нагрузка ложится на трицепс.

Изолирующие упражнения на трицепс невозможны без применения дополнительного инвентаря.

Для этого используются гантели, но если их нет, подойдет эспандер или резиновый жгут. Небольшая гиря (или даже две) — также неплохой вариант отягощения.

Однако, выполняя изоляцию на трицепс дома, помните о ее главном назначении:

Односуставные движения гораздо слабее стимулируют рост мышц и больше подходят для шлифовки мускулатуры, то есть улучшения ее формы.

Также они используются в качестве “добивочных”, в конце комплекса, чтобы еще больше проработать трицепс, уставший после выполнения базовых движений.

Среди изолирующих упражнений, которые принесут результат, отметим французских жим или разгибание рук из разных исходных положений — лежа, стоя или сидя или в наклоне.

Они выполняются как двумя руками одновременно, так и каждой по очереди, для более прицельной проработки каждой стороны.

Во всех перечисленных упражнениях вместо гантелей можно применять эспандер. Для этого один конец резинового жгута крепится на уровне пола за неподвижный предмет, либо фиксируется под ногами. А второй удерживается в двух или в одной руке.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы эффективно качать трицепс дома, каждый мужчина должен придерживаться определенных правил построения тренировочного процесса.

Подбор упражнений

Тренировки, направленные на рост мышечной массы трицепса, начинают с выполнения базовых многосуставных движений.

Выберите для себя 2 подходящих из перечисленных выше, и постарайтесь выложиться в них по максимуму.

Далее выполняются изолирующие упражнения. Как правило, достаточно 1-2 за одно занятие.

Частота тренировок

Для увеличения мышечного объема делают не больше 1-2 тренировок в неделю.

Если трицепс прорабатывается в общем режиме, вместе с другими мышцами, то достаточно еще одного целенаправленного занятия для трицепса в неделю.

Все потому что он получает приличную косвенную нагрузку еще и во время тренировки для мышц груди и плеч.

Если же занятия проходят в стиле специализации, когда кроме трицепса не тренируются другие мышцы, то можно прорабатывать его 2 раза в неделю.

Подходы, повторения и отдых

В каждом упражнении выполняется по 3-4 по рабочих подхода. В базовых оптимальный диапазон повторений – 8-12 раз, в изолирующих – 10-15.

Трицепс достаточно быстро восстанавливается после силовых нагрузок, поэтому паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты.

Изменение тренировочной нагрузки

Залог мышечного роста на протяжении продолжительного времени – это периодизация нагрузки.

То есть периоды максимальной интенсивности чередуются с менее интенсивными. Но для прогресса в любом случае необходимо увеличение нагрузки.

Этого добиваются увеличивая количество упражнений, подходов, повторений или сокращая отдых между подходами.

Все эти способы изменения нагрузки имеют четкие количественные ограничения. По ним есть конкретные рекомендации, указанные выше. А сокращение пауз отдыха между подходами больше подходит при занятиях на рельеф.

Еще один метод, который хорошо подойдет для тренировок — рост веса отягощения.

Прогрессировать с помощью этого параметра можно в домашних занятиях долго. И делают это с помощью подручных средств.

При отжиманиях на брусьях на пояс цепляют гантель или гирю, вешают тяжелую цепь на шею. На ноги можно надеть утяжелители. Подойдет тяжелый рюкзак на плечи.

Еще один популярный способ – это применение фитнес-резины. С помощью подобного эспандера упражнение усложняют или облегчают.

При отжиманиях от пола узким хватом в качестве утяжелителя используется тяжелый рюкзак, либо любой другой предмет на спине. Например, баллон с водой. Также, как и в случае с брусьями, здесь применяют и фитнес-резину.

В изолирующих движениях идеально использовать разборные гантели, чтобы была возможность регулировать вес. Усложнить выполнение с эспандером или резиной можно увеличив его жесткость.

Заключение

Для мужчин накачать трицепс в домашних условиях — вполне посильная задача.

Для этого нужно знать наиболее эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча и использовать их на своих тренировках, правильно дозируя нагрузку. Тогда и результат не заставит себя ждать.

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнения для рук

Тренировки

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке. Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса. Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности. Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

• Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.
• Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.
• Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

• Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
• Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
• Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
• Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
• Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье