Что такое дроп-сеты и как они влияют на мышцы

Фитнес-сеты — что это такое и чем полезны тренировки?

Фитнес-сеты — это более интенсивные тренировки из 1–6 упражнений, выполняемых без отдыха. Несмотря на эффективность, они показаны далеко не каждому. Даже опытные спортсмены выполняют сеты только время от времени.

28.12.2021 4547 0 5 мин. Спорт

Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.

Особенности фитнес-сетов

Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.

Плюсы фитнес-сетов:

• Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.
• Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.
• После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.
• Мышцы активнее снабжаются кислородом.
• При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.
• Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.
• Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.

При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.

Виды фитнес-сетов

Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:

Суперсет
— Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.

Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.

Примеры тренировочных сетов

Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.

• Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.
• Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.
• Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.
• Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.

Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.

Что такое дроп-сеты и как они влияют на мышцы?

Что представляют собой дроп-сеты, зачем они нужны в силовых тренировках. Можно ли прибегать к дроп-сетам новичкам. Как правильно использовать дроп-сеты, основные рекомендации.

01.02.2019 17679 0 5 мин. Разное

Дроп-сет — это эффективный прием, который используется в силовых тренировках. Он подразумевает уменьшение веса штанги, при этом мышцы начинают расти с большей интенсивностью. К примеру, вы выполняете упражнения со штангой привычного веса. После одного подхода тут же сбрасываете примерно 25% веса снаряда и продолжаете заниматься без отдыха вплоть до отказа мышц. После этого еще раз сбрасываете вес и продолжаете тренировку. Дроп-сет охватывает 2 или 3 этапа, которые должны проходить с минимальными остановками, а в идеале — вообще без них.

Зачем нужны дроп-сеты?

Дроп-сеты применяются для того, чтобы заставить мышцы расти. Это необычный прием, который буквально приведет их в шок. Ведь чем больше вы находитесь в спорте, больше тренируетесь, тем сложнее чем-то «удивить» мышцы, ведь они уже привыкли к большим нагрузкам, проявляют к ним стойкость.

Дроп-сеты позволяют тренировать мышцы на максимуме. К примеру, когда вы подняли 7–10 раз штангу с весом в 40 кг, у вас больше не остается сил на еще одно поднятие. Но речь идет именно о 40 кг! Если уменьшить вес штанги, вы снова сможете ее поднять. Дроп-сеты направлены на то, чтобы использовать даже тот минимальный резерв сил, который остается после того, когда вы исчерпываете основные силы с поднятием большого веса.

Важно! Если вы новичок в бодибилдинге, то дроп-сеты вам пока не нужны. Мышцы и так отлично реагируют на тренировки, растут и укрепляются. Пока что стресса от обычных упражнений для них вполне достаточно. Дроп-сеты вам понадобятся, когда прогресс тренировок остановился. Например, если вы заметили, что мышцы перестали расти, ваша сила не увеличивается.
Читайте также: Как преодолеть эффект плато?

Рекомендации по применению дроп-сетов

Есть несколько важных советов, как использовать дроп-сеты эффективно:

Дроп-сет лучше всего делать за один подход. К примеру, вы сделали разминку, а после нее — дроп-сет и больше ничего касательно этого упражнения. Следует помнить, что подобные тренировки являются утомительными и изматывающими. Нет никакой необходимости выполнять другие подходы. Если вы имеете большой опыт в подобных тренировках, то можно делать несколько подходов в дроп-сетах на силу.

Помните о том, что дроп-сеты нужно использовать периодически, а не постоянно. Тогда будет нужный эффект. Если же вы будете регулярно переутомляться, то можете спровоцировать уменьшение мышечной массы.

Чтобы не делать слишком больших пауз в моментах, когда вам нужно будет сбросить вес со штанги, эти упражнения лучше выполнять в паре. То есть рядом с вами должен быть человек, который будет отвечать за сброс веса. И тогда вы сможете заниматься максимально эффективно, не отвлекаясь на вынужденные остановки. Что касается количества сброшенных килограммов, то его подбирает каждый сам для себя индивидуально.

Если вы занимаетесь с тренером, он вам подскажет, как это лучше всего сделать, чтобы тренировки были оптимальными для роста мышц и увеличения силы, выносливости организма.
Читайте также: Как выбрать пресонального тренера?

Как можно заставить мышцы расти, и при этом не выполнять многократные повторения сетов?

Согласно последним исследованиям даже один сет может привести мышцы к состоянию, в котором в работу вовлекается большая часть мышечных волокон, причем их потенциал и энергия используются по максимуму. Сперва мышца доводится до точки отказа, а далее, в процессе восстановления, происходит рост мышц в целом, путем роста соединительных тканей.

Достичь точки отказа, выполняя всего лишь один подход, можно при помощи дроп-сета:

• Для этого следует выполнить упражнение с тем весом, с которым ты можешь сделать максимум 5 повторов.
• Далее быстро берешь меньший вес (достаточно будет снизить его на 20–25%) и выполнить 7–9 повторов.
• Затем еще снизить на 20–25%, выполнить 7–9 повторов, и так далее, пока сил не останется даже на один повтор с минимальным весом.

Дроп-сет позволяет достигнуть необходимой цели — мышца работает на 100%, активируется процесс восстановления после нагрузки, мышца провоцируется на рост. Но в случае, если вы работаете над спиной или грудью, все не так просто. Такие крупные мышечные группы делятся на автономные отделы — например, различают верхние, нижние и средние мышцы спины, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

Главное, что следует учесть: постоянное использование этой техники вызывает перетренированность, поэтому старайся чередовать обычные тренировки с дроп-сетами.
Читайте также: Тренировки для красивой спины и правильной осанки

Повторы и сеты: как правильно составить эффективную тренировку

«Повторение (он же повтор) — это выполнение схемы движения любого упражнения один раз, — объясняет Джеррен Лайлз, сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины США. — Как правило, повторение включает в себя три фазы мышечного действия: эксцентрическую (когда мышца удлиняется), изометрическую (когда мышца не удлиняется и не укорачивается) и концентрическую (когда мышца укорачивается)». Например, во время одного повторения сгибания бицепса с гантелями вы опускаете гантели к бедрам (эксцентрическая фаза), на мгновение останавливаетесь при полном разгибании (изометрическая фаза), а затем поднимаете гантели обратно к плечам (концентрическая фаза).

Чтобы достичь определенных целей в фитнесе, вы можете замедлить или ускорить выполнение повторения. Или же вы можете увеличить время, затрачиваемое на отдельную, например, изометрическую фазу движения.

• Темповые повторения. «Замедляя скорость выполнения сгибания бицепса вы увеличите время, которое мышцы находятся под напряжением, или количество времени, которое мышцы тратят на сокращение вопреки внешнему сопротивлению», — говорит Лайлс. Увеличение этого времени — особенно во время эксцентричной части движения — увеличивает усталость работающих мышц, что способствует улучшению мышечной силы и роста». С другой стороны, ускорение повторений может помочь вам развить взрывную силу, поскольку вам нужно приложить как можно больше усилий, чтобы выполнить движение максимально быстро.
• Изометрические повторения. По данным Национальной академии спортивной медицины США (НАСМ), вы также можете сделать акцент на изометрической части движения, когда создается напряжение без удлинения или укорачивания мышцы. Например, при выполнении приседания: когда вы согнете колени и отведете бедра назад, чтобы опуститься в присед, удерживайте положение, скажем, от пяти секунд до минуты, прежде чем снова встать. По данным НАСМ, продлевая изометрическую фазу движения — будь то во время приседания или любого другого упражнения — вы улучшаете свою осанку и стабильность суставов.

Что такое сет?

Вы можете думать о сетах как о способе группирования упражнений в некий блок. Например, один сет сгибаний бицепса может состоять из восьми повторений, которые вы выполняете друг за другом без перерыва на отдых», — говорит Лайлс. Типичный порядок действий заключается в выполнении нескольких подходов одного конкретного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это, так называемый, стандартный порядок выполнения упражнений. Но это далеко не единственный способ проведения эффективной тренировки.

• Суперсеты. Суперсет включает в себя два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать восемь повторений жима гантелями от груди, а затем сразу же выполнить восемь повторений жима гантелей в наклоне. Чередование приведет к тому, что ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами. «Когда сокращается одна группа мышц, а ее функциональная противоположность расслабляется, потребность в перерыве или времени отдыха между упражнениями уменьшается», -— объясняет Эдем Цакпо, главный тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке. Кроме того, по данным НАСМ, эта техника может помочь стимулировать гипертрофию (она же рост мышц).
• Комплексные сеты. Этот метод похож на суперсет, но вместо того, чтобы выбирать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, вы будете использовать те, которые нацелены на одни и те же группы мышц. Например, от жима гантелей из положения лежа можно тут же перейти к отжиманиям. Такой подход увеличивает интенсивность тренировки и сжигает по одной группе мышц за раз. По данным НАСМ, как и суперсеты, комплексные используются для поддержки гипертрофии.
• Сеты «Пирамида». В этом случае вы будете нагружать мышцы, используя различные диапазоны повторений в течение одного упражнения. Например, в первом сете (подходе) вы будете выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Затем вы уменьшите количество повторений, увеличите нагрузку и приступите к следующему подходу. Существуют еще и обратные сеты «Пирамида», в этом случае вы начинаете с большого веса и небольшого количества повторений, а затем уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений с каждым подходом. Исследования показывают, что эта техника не только оживляет ваши силовые тренировки, но и способствует улучшению силы и росту мышц.
• Дроп-сеты. Это работа с мышцами до полной усталости, без перерывов на отдых между подходами. Вы начинаете с того, что выполняете как можно больше повторений какого-либо упражнения, используя как максимальный вес, который можете поднять. Затем вы снижаете вес и сразу же выполняете тоже самое упражнение такое количество повторений, какое выдержат ваши мышцы. «Если вы делаете третий сет, вы переключитесь на еще более легкий вес и выполняете столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц», — говорит Натали Риббл, персональный инструктор силового зала в Сиэтле. Такая техника помогает наращивать мышечную массу и увеличивает темп тренировки, и в основном используется среди продвинутых атлетов, которые уже достигли плато.
• Сеты AMRAP. Во время сета «as many reps as possible» (AMRAP) — «как можно больше повторений» — вы будете ориентироваться на время, а не на количество, чтобы завершить сет. Подобный подход используется при выполнении кардиоупражнений, например, бурпи или «прыжков Джека». Если вы новичок, то эксперты советуют выполнять бурпи в течение 30 секунд, а не делать 30 повторов упражнения. «По мере того, как вы будете становиться выносливее и сильнее, вы можете увеличивать время выполнения упражнения до 45 секунд, затем — до минуты, продолжая наращивать длительность подхода от тренировки к тренировке». Вы также можете отслеживать, сколько повторений вы выполнили в каждом 30-секундном подходе, что поможет вам понять, как изменилась ваша сердечно-сосудистая выносливость с течением времени.
• Кластер-сет. Также известный как сет «отдых-пауза», такой подход является усовершенствованной техникой силовых тренировок, которая включает перерывы на отдых от 10 до 30 секунд между каждым повторением. Считается, что эти короткие паузы позволяют восполнить запасы фосфокреатина (молекулы, которая способствует образованию аденозинтрифосфата, или энергии), что, по данным НАСМ, может позволить вам выполнять более качественные повторения на протяжении оставшейся части сета. Более того, эта техника помогает наращивать силу с каждым повторением эффективнее, чем традиционные подходы, поскольку это дополнительное время отдыха помогает снизить усталость.

Сколько повторений и сетов вы должны сделать на тренировке?

«Количество повторений, которые вы должны выполнять в каждом сете, зависит от ваших целей в фитнесе, — говорит Лайлс. — Как правило, необходимо выполнять большое количество повторов, если вы хотите развить мышечную выносливость. И для этого вам необходимо использовать более легкий вес. С другой стороны, вы можете выполнять меньше повторов с умеренно тяжелым весом, если хотите увеличить гипертрофию.

Помните: отдых разрушает материю. Если вы стремитесь повысить мышечную выносливость, вам следует свести количество отдыха между подходами к минимуму. Но если необходима гипертрофия, периоды отдыха могут быть немного длиннее. Ваша задача — дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться, и вы снова могли приложить максимум усилий. Например, в тренировке на силу при стандартном порядке упражнений или при дроп-сетах, отдыхайте от двух до пяти минут между каждым подходом. При гипертрофии — от 30 до 90 секунд, а при тренировке на мышечную выносливость сократите время отдыха до 30 секунд.