Берпи — вредное упражнение: 7 причин, чтобы перестать выполнять
Берпи с запрыгиванием на коробку
Берпи – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Оно очень интенсивное, а также может выполняться в связке с другими движениями. Часто атлеты выполняют берпи в сочетании с прыжками на коробку. Таким образом, спортсмен может проработать не только торс, но и мышцы бедра, ягодичные, а также икры.
Движения выполняются в быстром темпе, между повторениями нельзя отдыхать. Для выполнения берпи с запрыгиванием на коробку понадобится специальная деревянная тумба (коробка), на которую нужно запрыгнуть. Обычно высота тумбы составляет 60 см, но может быть 50 или 70 см.
Техника выполнения упражнения
Берпи с запрыгиванием на тумбу требует от спортсмена особых физических навыков. Чаще всего упражнение легче дается атлетам, которые имеют большой опыт аэробных занятий. Здесь очень важно работать быстро, но при этом технически правильно выполнять все физические элементы. Техника выполнения берпи с прыжками на тумбу предусматривает следующий алгоритм движений:
- Встаньте перед коробкой на некотором расстоянии. Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч.
- В быстром темпе отожмитесь от пола.
- Поднимитесь с пола, при этом немного согните ноги в коленях. Отведите руки назад, а также подсядьте.
- Мощно оттолкнитесь, совершите прыжок вперед и вверх. Тянитесь руками в сторону тумбы. Запрыгните на тумбу, а затем, не разворачиваясь, спрыгните назад.
- Снова примите упор лежа. Повторите берпи с прыжком на тумбу.
В том случае, если вы не уверены в своих силах, то можете для начала просто подпрыгивать вверх на месте, но потом все же вернитесь правильному варианту выполнения упражнения. Количество повторений зависит от вашей подготовки и опыта занятий кроссфитом.
Рецепты для здорового питания
- 46.9 г Белки
- 4.5 г Жиры
- 13.5 г Углеводы
- 295 kcal
Берпи — вредное упражнение: 7 причин, чтобы перестать выполнять
Знаете, нам кажется, что именно бёрпи сегодня одни из самых популярных упражнений. Их неистово популяризирует бешенная сушка (к которой, кстати, тоже очень много вопросов) и зря!
Нас буквально передергивает, когда мы читаем, что «берпи — это идеальное упражнение для новичков».
И уж точно нас поражает рекомендация выполнять берпи в качестве зарядки, разминки с утра.
И уж конечно, нас просто шокирует, когда упражнение бурпи представляют как «идеальное упражнение для здоровья женщин и мужчин за 50».
Давайте разбираться, почему данное упражнение подходит далеко не всем (на само деле, легче сказать, кому можно его делать, чем перечислять тех, кому нельзя) и чем обусловлена наша нелюбовь к популярнейшим бёрпи.
Что это за упражнение в спорте
Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.
Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.
Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.
При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.
Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».
Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.
Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.
Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.
Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?
Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.
Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.
Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.
Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.
Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:
«Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу.
Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе.
Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!
Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!
Как выполнять и правильно делать
Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.
Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.
Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.
Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.
Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях.
Рассмотрим же классический вариант берпи:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.
- Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
- Сделайте одно отжимание от пола.
- Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.
Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.
Для начинающих и в принципе
Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.
То есть по факту, берпи состоит из:
- приседания,
- отжимания,
- планки,
- прыжка,
- выпрыгивания из положения сидя.
И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.
Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.
Почему упражнение — вредное для всех
Даже при тщательнейшей отработке стереотипа движения (которую никто не делает) риск травмы при берпи крайне велик:
-
Дело в том, что данное упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек. Принято считать, что тяжелее всего приходится коленным суставам из-за быстрого распрямления ног и прыжка. Однако не меньше, а у многих и больше, страдают и суставы запястий и локтей — и от нагрузки, и от скорости, и от неправильного положения. Самая распространенная ошибка — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела, но повышают риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому очень важно обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны. Также опасными будут широко расставленные руки — в идеале, они должны находиться строго под плечами. Кстати, именно отжимания и, соответственно, берпи часто становятся причиной болей под лопатками, от которых (те, кто страдает оными, поймут) реально сложно избавиться.
Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?
Они начинаются, конечно, не только от неправильной техники, но и от того, что вашему телу анатомически не подходит данное движение, так что если боль в этом месте долго не проходит, откажитесь от этих упражнений вообще.
Также очень важно, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню: вы должны прыгать как бы на носочках. А уж если есть лишний вес, то прыжки вообще строжайше противопоказаны — пожалейте свои суставы!
Важная причина сахарной зависимости: проверьте шею
Наиболее безопасным положением является естественное, нейтральное. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.
Прогиб поясницы. Это вообще сплошь и рядом. При выполнении берпи ваше тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно важно это в горизонтальном положении.
В идеале тело должно образовывать прямую линию. Но ясное дело, что это сложно. При чем тут проблема даже не в тренированности, а в привычке и вашем личном умении контролировать и подмечать такие вещи. Но и конечно, чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и начинаются всякие компенсации типа подъема ягодиц вверх или прогиб поясницы и опускание бедер к полу. Все это дает излишнюю нагрузку на позвоночник и «дарит» впоследствии ноющие противные боли.
Факт: берпи нельзя делать нетренированным людям. Факт: берпи не подходят людям с лишним весом и не только из-за прыжков. Факт: научиться правильно (читай: безопасно) делать берпи — дело долгое.
Берпи
Берпи (бурпи) имеют хорошую репутацию. Это одно из самых эффективных, хоть и сложных упражнений.
Что это за упражнение
Берпи представляет собой сочетание прыжков, планки и отжиманий.
Берпи выполняется в несколько повторений, без пауз. Отсутствие паузы между повторами помогает сжигать лишний жир и укреплять мышцы. Упражнения начинаются с положения глубокого приседа, из которого тело переходит в планку, затем отжимание, за которым следует выпрыгивание.
Как правильно выполнять берпи
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч,а руки по бокам.
- Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите свое тело на корточки.
- Поставьте руки на пол прямо перед ногами. Перенеси свой вес на руки.
- Согните локти назад и коснитесь грудью пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Спина не должна провисать!
- Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
- Поднимите руки над головой и взрывно подпрыгни в воздух .
- Приземляйтесь и немедленно опускайтесь в присед для следующего повторения.
Техника выполнения берпи для начинающих
Преимущество этого упражнения в том, что его может выполнять почти каждый, независимо от физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выполнять берпи следующим образом:
- Присядьте, затем как в классическом варианте, примите положение лежа;
- Согните локти и опуститесь на землю всем телом;
- Отталкиваясь руками, выпрыгните ладонями вверх.
Техника выполнения берпи для начинающих упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, который при поднятии стабилизирует позвоночник и удерживает тело в ровном положении.
Вы также можете отталкиваться коленями. Эта техника берпи идеально подходит для девочек, поскольку это значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Эта вариация выполняеца следующим образом:
- После планки опустить колени, затем выполнить отжимание с колен.
- Выход в планку и прыжок.
Противопоказания для выполнения берпи:
- Проблемы с суставами.
- Хронические заболевания сердца.
- Большой лишний вес.
- Варикозное расширение вен.
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).
Какие мышцы работают
- Мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы пресса, грудные мышцы;
- Ягодичные мышцы, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
- Плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.
Преимущества берпи
Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Всего одно простое движение тренирует вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бурпи:
Прочность. Берпи — это упражнение на силовые тренировки всего тела. С каждым повторением вы будете работать грудью, руками, передними дельтовидными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом.
Сжигание жира. Берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Это связано с тем, что при выполнение берпи у вас интенсивно работает все тело. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, который помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.
По некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту.
Форма и выносливость. Многие мужчины часами проводят в тренажерном зале, тренируй пресс и бицепс. Хоть эти мускулы выглядят хорошо, они не помогут, когда вам нужно расколоть бревно или даже спасти свою собственную жизнь . Burpees — это эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и силы для решения любых задач.
Бесплатно. Нет никакого инвентаря или абонемента в спортзале, необходимых для выполнения Берпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.
Портативный. Вы можете сделать это упражнение где угодно.
Тренировка берпи
Вы можете сделать быструю и эффективную тренировку, используя только берпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок с бурпи, которые приведут вас в форму.
Лесенка берпи
Начните с подхода из 10 бурпи. Отдохните одну минуту и затем сделайте подход из 9 берпи. Продолжайте снижать количество повторений на один в каждом сете, пока не достигнете одного повторения.
100 берпи
Просто сделайте 100 берпи как можно быстрей.
2-минутная тренировка
Установите секундомер и сделать как можно больше бурпи за две минуты.
