Кроссфит для начинающих

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Читайте также 🧐

• Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели
• Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет
• 3 хардкорные уличные тренировки для открытия летнего сезона

Кроссфит для начинающих

Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

• Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
• Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
• В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

• Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
• Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Рецепты для здорового питания

• 4,1 г Белки
• 3,5 г Жиры
• 7,0 г Углеводы
• 70.4 kcal

25-30 мин.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

• Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию.
• Вы имеете возможность посещать спортивный зал с базовым набором спортивного инвентаря. Если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В этих статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок.
• Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

• скакалка – 30 прыжков;
• берпи – 5 раз;
• приседания без веса – 10 раз;
• сит-апы – 10 раз.

• Становая тяга – 5 раз (1 раз прибавляем вес – на 3-м раунде);
• Прыжки на коробку – 10 раз.

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме:

• Поднос коленей к груди на турнике – 8 раз.
• Выпады – на каждую ногу по 10 раз.

Выполняем 18 минут:

• 5 подтягиваний (можно с резинкой);
• 9 отжиманий;
• 15 приседаний.

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

• 7 фронтальных приседаний со штангой;
• 7 подтягиваний (можно с резинкой).

• 9 берпи;
• 9 приседаний;
• 9 отжиманий;
• 9 V сит-апов;
• 36 прыжков на скакалке.

• 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

• Махи гирей – 10 раз.
• Запрыгивания на коробку – 8 раз.
• Броски мяча в цель – 6 раз.

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

• 7 жимовых швунгов;
• 7 прыжков на тумбу;
• 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

• Становая тяга – 10 раз.
• Выпады – по 10 раз на каждую ногу.

• 21 подтягивание (девушкам можно с резинкой и уменьшить количество);
• 15 приседаний;
• 9 V сит-апов.

• 400 м бег;
• 21 мах гири;
• 12 подтягиваний.

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

• 10 берпи;
• 5 жимовых швунгов;
• 12 становых тяг (с тем же весом);
• 10 подносов ног к перекладине.

• Жимовые швунги – 21 раз.
• Прыжки на коробку – 15 раз.
• Сит-апы – 9 раз.

Далее мы делаем комплекс – 10 минут:

• Подтягивания – 7 (для девушек) / 14 (для парней) раз.
• Выпады со штангой (грифом) – по 10 на каждую ногу.

• Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее.
• Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час.

Что нам предстоит:

• 1,2 км бег;
• 80 подтягиваний (можно с резинкой);
• 160 отжиманий;
• 240 приседаний;
• 1,2 км бег.

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

3 тренировки для начинающих кроссфитеров

Артём Михайлин в своей гостевой статье рассказывает, что такое кроссфит, а также приводит примеры тренировок всех уровней сложности для тех, кто хочет испытать себя и попробовать что-то новое.

Избранное
Артём Михайлин

Финансист, банкир. Основные сферы интересов: здоровый образ жизни, спорт (по большей части функциональный тренинг), бизнес, правильное питание, психология.

В данный момент фитнес-индустрию всё больше захлёстывают новые веяния. Людям хочется освоить и попробовать что-то новое в своих тренировках, привнести в них разнообразие. Возможно, именно поэтому популярность кроссфита растёт из года в год.

Я хочу привести примеры того, с чего вы можете наиболее эффективно и безопасно начать тренировки по кроссфиту.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, бренд (торговая марка CrossFit) и соревновательный спорт. По сути, кроссфит-тренировка представляет собой круговую тренировку (упражнения делаются с постоянными повторениями) и заключается в выполнении блоков упражнений за отведённое время.

Кроссфит стремится развить в человеке силу, выносливость и ловкость. Для развития данных качеств используются три основных блока упражнений:

• гимнастические (выход на турнике);
• метаболические (упражнения со скакалкой);
• силовые (приседания).

В кроссфите тренировки максимально функциональны и направлены на развитие сразу множества групп мышц. Отличительной чертой является наличие тренировок дня (WOD — Workout of the Day). В них представлены обновляющиеся каждодневно упражнения с определёнными условиями, которые пытаются выполнить множество людей, занимающихся кроссфитом по всему миру.

Кто-то приходит в кроссфит для того, чтобы внести разнообразие в довольно муторный и скучный тренировочный процесс. Кого-то привлекают вызовы, которые бросает человеку этот спорт. Кто-то идёт за духом соперничества и командной работой. Все это в кроссфите есть.

Тренировки заметно отличаются от тех, к которым привыкли люди в спортзале. Сам тренировочный процесс постоянно подпитывает человека новыми вызовами. Кроме того, кроссфит зачастую объединяет разных людей с одним желанием быть здоровыми и сильными, так как подразумевает наличие постоянной совместной работы.

Сразу оговоримся, что кроссфит — довольно сложный вид спорта, в котором много технических и физических сложностей. Поэтому я призываю вас найти человека, обладающего опытом и знаниями в этой области, и не браться за тренировки, если вы находитесь в плохой физической форме.

Если вы решили попробовать кроссфит, предлагаю несколько вариантов тренировок.

Простой уровень

Начните с тренировок с собственным весом (калистеники).

В пример могу привести достаточно распространённую в кроссфите тренировку.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка. Во время неё стоит уделить внимание всем основным суставам.

3. Подтягивания (можно на низкой перекладине) — 5 раз.

4. Отжимания (можно от скамьи) — 10 раз.

5. Приседания — 15 раз.

Вам нужно сделать максимум кругов за 20 минут.

6. Затем бег на 1,5 километра (следует выполнять как можно быстрее).

7. Тренировка заканчивается растяжкой.

В тренировке с собственным весом вы сможете прислушаться к своему телу и сосредоточится на технике. Не старайтесь сразу гнаться за рекордами. Эта тренировка только выглядит легко. На деле вам предстоит выполнить около 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний.

Средний уровень

Далее тренировку можно усложнять и постепенно добавлять новые элементы. Приведём в пример тренировку посложнее, но с похожими элементами.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы ног к груди в висе — 10 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Отжимания с паузой в нижней точке (нужно задержаться грудью у самого пола на 2 секунды) — 8 раз.

6. Снова прыжки на скакалке — 50 раз.

7. Приседания с гантелью в одной руке (гантель следует держать на уровне плеча в согнутой руке. Когда встаёте — перекладываете гантель в другую руку) — 10 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

8. Спринт на 400 метров (бег в высоком темпе).

9. Тренировку следует закончить лёгкой растяжкой.

Сложный уровень

Для новичка подобные тренировки не годятся, так как требуют хорошей физической подготовки.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы прямых ног к перекладине — 8 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Двойные прыжки на скакалке — 10 раз.

6. Взрывные отжимания (с отрывом рук от пола во время подъёма) — 10 раз.

7. Спринт на 100 метров.

8. Приседания со штангой на груди — 5 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

9. Приседания — 100 раз.

10. Тренировка заканчивается лёгкой растяжкой.

Как видите, здесь представлена достаточно распространённая для кроссфита схема построения тренировки: разогрев, тренировка дня, упражнение на аэробную выносливость, заминка (растяжка).

Изучив данные схемы, можно понять, как строить собственные тренировки и как постепенно увеличивать нагрузку.

Данные тренировки приведены как пример. Надеюсь, что если вы будете их выполнять, то станете это делать с чётким пониманием процесса. Не забудьте следить за пульсом (держать его на уровне не выше 80% от максимума), делать паузы на восстановление между кругами и пить воду. Не гонитесь за рекордами, это может быть чревато травмами.

Более подробно об упражнениях можно узнать, изучая тренировки дня на официальном сайте CrossFit. Но я призываю вас найти грамотного специалиста с лицензией тренера в данной области и специализированный зал, если вы решили попробовать себя в кроссфите.

Будьте терпеливы, результаты со временем станут заметны. Вместе с ними появится и всё нарастающий интерес к новым тренировкам и вызовам.