Упражнения на гребном тренажере: правила и техника занятий

Упражнение «Гребля», также как и предидущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.

Упражнение «Гребля» выполняется следующим образом:

[А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству. Прочно упритесь ступнями в упоры блочного устройства, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обеими руками возьмитесь за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.

[Б] Удерживай спину прямой, потяните рукоять блока к груди, одновременно выводя корпус в вертикальное положение и максимально сводя лопатки. Локти должны быть повернуты строго назад. В конечной точке сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Тяга на блоке к груди сидя (упражнение «Гребля») смотреть на видео:

Упражнения на гребном тренажере: правила и техника занятий

Занимающиеся греблей спортсмены отличаются атлетическим телосложением, силой и выносливостью. Чтобы стать похожим на них, не обязательно записываться в команду гребцов. Сегодня во многих тренажерных залах есть специальные снаряды для гребли. Упражнение «Гребля в тренажере» пользуется популярностью среди кроссфитеров, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Польза занятий на гребном тренажере

Кардиотренажеры, к которым относится и гребной снаряд, предназначены для сжигания калорий, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения выносливости организма. Но гребной тренажер стоит особняком среди прочих. Помимо выполнения перечисленных выше функций, он хорошо укрепляет мышцы и весь опорно-двигательный аппарат. Его скорее можно считать промежуточным типом тренажера, сочетающим в себе свойства кардио и силовых устройств.

Упражнения на гребном тренажере ускоряют обмен веществ и заставляют организм активно расходовать калории. Скорость сжигания калорий зависит от темпа работы, веса атлета, уровня физической подготовки. Примерный расход калорий за 1 час занятия — 7,4 ккал на 1 кг веса. Но желающие похудеть при помощи гребного тренажера должны учесть, что он ощутимо нагружает мышцы. Для человека с низкой спортивной подготовкой и избыточным весом такие нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Нагрузка на все тело

Человек, занимающейся греблей, развивает все группы мышц. Конечно, лучше всего прорабатываются мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. Гребля — это упражнение, которое помогает сформировать V-образную атлетическую фигуру с мощными плечами, широкой спиной и крепкой грудью. Мышцам ног и ягодиц достается меньший объём нагрузки, но они тоже активно включаются в работу. В фазе толчка, когда атлет с силой отталкивается ногами от упоров и выпрямляет ноги, усиленно напрягаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Сгибание голеней в коленных суставах производят бедренные бицепсы. Почти все время находятся в напряжении мышцы брюшного пресса. Таким образом, гребной тренажер прокачивает практически всю мускулатуру тела.

Выполнение упражнения

Сначала атлет располагается в тренажере: садится на сиденье, берет в руки рукоятку и ставит ноги на упоры. В исходном положении его туловище немного наклонено вперед, спина прямая, стопы всей подошвой прижимаются к упорам. Рукоять тренажера удерживается хватом сверху.

В упражнении выделяют четыре фазы. Рассмотрим в отдельности каждую из них:

1. Начнем с восстановительной (возвратной) фазы. В этой фазе атлет устремляется всем телом вперед за рукоятью тренажера и сгибает ноги. Его руки полностью выпрямлены, мышцы тела расслаблены.
2. Следующая фаза — захват (зацеп). Атлет наклоняет корпус вперед под углом 30 градусов и сильно сгибает колени. В результате наклона туловища и сгибания ног верхняя часть бедер соприкасается с корпусом, а голени становятся перпендикулярны полу. Мышцы ног напряжены. Вес тела почти полностью ложится на стопы, которые плотно прижимаются к упорам. При совершении гребка движение делается от бедра. Руки в фазе захвата все еще выпрямлены и вытянуты вперед. Спина ровная, мышцы пресса находятся в напряжении. Тело готово к совершению гребка.
3. Далее следует толчок (разгон). Атлет отталкивается ногами, откидывается назад и подтягивает рукоять к животу. Его ноги выпрямляются. В момент отталкивания ногами включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. За счет сокращения квадрицепсов ноги разгибаются в коленях. Следом активируются мышцы плечевого пояса и рук, которые подтягивают рукоять тренажера к туловищу. Важный момент: движение должно быть именно толчковое, а не тянущее.
4. Конечная фаза гребка — это фаза выхода. В ней атлет как можно ближе подтягивает рукоять к животу. Его ноги полностью выпрямлены, грудь приподнята и выставлена вперед. Тело удерживается в стабильном положении за счет напряжения мышц бедер, пресса и ягодиц. Запястья, плечи и шея расслаблены.

В финале атлет сначала выпрямляет руки, а затем сгибает ноги. Происходит возврат в восстановительную фазу, и цикл начинается снова.

Соотношение движения и отдыха, правильное дыхание

При совершении гребков не нужно торопиться заканчивать фазу восстановления. Она не менее важна, чем остальные этапы, на которых мышцы усиленно сокращаются. В этой фазе организм получает возможность немного отдохнуть и восстановиться перед активными движениями. Фаза восстановления должна отрабатываться подконтрольно, без спешки. Оптимальное соотношение движения и отдыха — 1:2. Иначе говоря, отдых должен занимать в два раза больше времени, чем активная фаза разгона.

Ритм дыхания необходимо подстроить под ритм движений. Вдох делается в фазе восстановления, а плавный выдох — в момент разгона. Если упражнение выполняется в умеренном темпе, достаточно одного вдоха-выдоха на цикл. Если темп работы высокий, количество дыхательных движений грудной клетки нужно увеличить. Сначала нужно сделать один быстрый вдох и выдох в фазе восстановления. Затем перед захватом еще раз вдохнуть и выдохнуть к концу фазы разгона.

Типичные ошибки

Во время работы на гребном тренажере новички чаще всего допускают следующие ошибки:

• когда тянут рукоять к себе, сгибают запястья, что создает дополнительную нагрузку на лучезапястные суставы;
• с силой сжимают рукоять тренажера (рукоятку нужно свободно удерживать — даже не всей ладонью, а пальцами);
• сгибают спину;
• ускоряют фазу восстановления;
• не освоив как следует технику упражнения, начинают наращивать темп.

Занятия на гребном тренажере могут показаться однообразными. Но во время тренировок можно менять уровни сопротивления, чередовать интервалы разной интенсивности, использовать разные типы хвата (прямой, обратный). Кроме того, желательно перемежать греблю с другими физическими нагрузками. Не стоит заниматься в гребном тренажере длительное время без перерыва. Нужно время от времени давать телу отдых. Рекомендуется каждые 15 минут вставать и устраивать легкую разминку для ног и спины. В качестве разминки для всего тела можно сделать один подход приседаний, выпадов или отжиманий.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Рецепты для здорового питания

• 11,5 г Белки
• 3,2 г Жиры
• 5,6 г Углеводы
• 98.6 kcal

80 мин.

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!