Топ упражнений на трицепс

10 самых эффективных упражнений на трицепс: сделайте ваши руки еще более рельефными

Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями и штангой, в тренажерном зале и в домашних условиях.

Men Today
Теги:

Getty Images
Ниже мы собрали 10 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.
Скрыть

Особенности строения трицепса

Трицепс — это трехглавая мышца руки, которая находится на задней стороне верхней части плеча и отвечает за разгибание локтя. Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых может быть проработана различными упражнениями. Разнообразие упражнений позволяет достичь полного развития и легко подтянуть трицепсы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трицепс — это большая мышца, которую необходимо нагружать достаточно высокой интенсивностью для получения результата.Важно правильно выполнять упражнения для трицепса, чтобы активировать все головки мышцы и избежать травм.

Рекомендации для эффективных тренировок

Чтобы упражнения на трицепс приносили максимум пользы, прислушайтесь к этим советам:

1. Частота тренировок трицепса зависит от индивидуальных целей и уровня физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю с интервалом восстановления не менее 48 часов между тренировками.
2. Подберите такой вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на трицепсы, но не слишком, чтобы вы могли выполнить упражнение в полном диапазоне движения. Подберите вес таким образом, чтобы сделать нужное количество повторений в каждом подходе, с учетом вашей цели — масса или выносливость.
3. Освойте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок. При выполнении упражнений на трицепс, например, жима лежа на узкой скамье или французского жима, следите за полным диапазоном движения и правильным положением тела.
4. Дайте своим трицепсам достаточно времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируетесь слишком часто, то рискуете перенапрячь мышцы, что может привести к травмам или замедлению роста мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спортивный инвентарь, чтобы накачать трицепс

Существует множество инструментов и оборудования, которые могут помочь при выполнении упражнений на трицепс. Некоторые из них включают:

1. Штанга. Она является одним из наиболее распространенных инструментов для качания трицепса.
2. Гантели. Они позволяют выполнять упражнения, такие как французский жим и подъемы гантелей на бицепс.
3. Некоторые тренажеры, такие как блоки для тяги к груди и блоки верхнего хвата, могут использоваться для качания трицепса.
4. Резиновые петли или тренировочные ленты могут использоваться для создания сопротивления при выполнении упражнений для трицепса.
5. Турник может использоваться для выполнения упражнений, таких как отжимания на брусьях и подтягивания с хватом за голову, которые также включают работу трицепсов.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
• Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
• Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
• Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

• Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
• Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибания на трицепс с гантелей

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
• После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Алмазные отжимания

Отжимания с узким хватом позволят активнее накачать трицепс
Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий.
• Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
• Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
• Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнения для трицепса
Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Возьмите позицию на брусьях, согните руки в локтях.
• Опустите тело вниз, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол.
• Разогните локти и поднимите тело вверх, сжимая трицепс.
• Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кикбэки с гантелями

Кикбэки отлично активизируют трицепс
Freepik

• Возьмите в каждую руку гантелю.
• Наклонитесь вперед, поставив одну ногу вперед, и опустите верхнюю часть тела.
• Согните локти, поднимая гантели к плечам.
• Выпрямите руки, развернув ладони вверх, чтобы поднять гантели назад, сжимая трицепс.
• Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания с обратным хватом

• Встаньте под турником и схватитесь руками за перекладину, ладони должны быть повернуты в сторону вас.
• Сделайте подтягивание, сгибая локти и поднимая тело к турнику.
• На верхней точке подтягивания, выпрямите руки и сжимайте трицепс, затем медленно опускайтесь вниз.
• Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

Распространенные ошибки при качании трицепса

1. Использование слишком тяжелых весов.
2. Неправильная техника выполнения упражнения.
3. Отсутствие разнообразия в тренировке.
4. Необходимость большего отдыха между тренировками.
5. Недостаточное питание и отдых.

Читайте также научное исследование о пользе упражнений со штангой.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Топ упражнений на трицепс

Трёхглавые мышцы плеча составляют примерно две трети верхней части руки, поэтому, если хотите иметь большие руки, качать трицепсы просто необходимо. Проблема в том, что у каждого атлета свой подход к их тренировкам. Одни просто выполняют различные виды отжиманий, а другие проводят целый час у стойки с гантелями. Что лучше? Ну, это зависит от того, какое именно упражнение вы планируете делать.

Поэтому для данной статьи из десятков существующих вариантов упражнений были выбраны 10 лучших для развития трёхглавых мышц, и они были отобраны по следующим критериям:

• Простота освоения и выполнения
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажерных залах

Вы также можете использовать эти упражнения на практике с помощью трёх полных тренировок, приведенных ниже. Объедините одну из них с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а другую с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт больших рук. Только не забывайте питаться и принимать добавки для мышечного роста!

10 лучших упражнений на трицепс

1. Французский жим лёжа

Почему это упражнение в списке: французский жим лёжа упражнение, известное также как разгибание на трицепс лёжа, прорабатывает две из трёх головок трёхглавой мышцы: длинную и боковую. Наиболее популярная версия выполняется на плоской скамье с локтями, зафиксированными над головой, но оно также отлично подходит и для выполнения на наклонной скамье. Кроме того, это упражнение выполняется с большим разнообразием снарядов, включая не только EZ-штангу, но и гантели, тросовые тренажёры и даже машину Смита.

Во время тренировки: после того как вы размяли локти, выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в своей тренировке. Не будьте героем и не рискуйте брать слишком большой вес, нарушая технику выполнения!

2. Жим штанги лёжа узким хватом

Почему это упражнение в списке: если вы читали предыдущие руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины, ног и плеч, то уже знаете, что предпочтение отдаётся комплексным (многосуставным) упражнениям. Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и мышечного роста. Несмотря на то, что жим лёжа обычно относится к упражнениям для груди, было доказано, что жим лёжа узким хватом сильнее прорабатывает трицепсы, чем жим широким хватом, особенно при выполнении тяжелых сетов.

Чтобы действительно проработать трёхглавые мышцы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии 25-30 сантиметров друг от друга. Не разводите локти в стороны, руки должны двигаться вдоль тела, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение первым или вторым на тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы выполняете тяжёлые упражнения, не стесняйтесь использовать кистевые ремни для дополнительной фиксации грифа штанги.

3. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: отжимания на брусьях сами по себе являются проверенным средством для набора мышечной массы. Единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы уложиться в идеальный для гипертрофии мышц диапазон 8-12 повторений.

Либо это так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний (гравитрон) или резиновую ленту. Во втором случае используйте дополнительный вес, прикреплённый к поясу или лёгкие гантели, зажатые между коленями или ступнями.

Отжимания на брусьях прорабатывают и грудь, и трицепсы, но для того, чтобы отдать предпочтение трицепсам, держите тело как можно более вертикально. Не наклоняйтесь вперёд и плотно прижимайте локти к бокам. Думаете, вам не подходит это упражнение? Посмотрите на любого гимнаста-мужчину: трицепсы в виде подковы являются стандартной составляющей всех упражнений на брусьях!

Во время тренировки: можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они даются вам тяжело. В противном случае делайте их в середине тренировки, чтобы наполнить руки кровью. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Обратные отжимания от скамьи

Почему это упражнение в списке: ещё одни отжимания? Да. ЭМГ-исследования показывают, что во время выполнения обратных отжиманий со скамьи происходит значительная активация трицепсов. Как сделать это классическое упражнение еще лучше? Увеличить нагрузку с помощью подъёма ног на противоположную скамью и дополнительного веса!

Самый лучший и безопасный способ увеличить нагрузку — попросить партнера положить блины для штанги на бёдра. Такие средства повышения интенсивности, как дроп-сеты, очень просты в реализации: просто снимите один блин, чтобы продлить сет.

Во время тренировки: выполните это упражнение в середине или в конце занятия, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если чувствуете сильную усталость, это упражнение может быть не лучшим выбором, так как плечи могут оказаться в уязвимом положении из-за их смещения вперёд.

5. Отжимания в тренажёре

Почему это упражнение в списке: Это многосуставное упражнение позволяет особенно легко подбирать и менять веса для различного диапазона повторений. Благодаря этому можно легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или применять метод отдых-пауза для повышения интенсивности.

Совет: многие тренирующиеся ошибаются, не доводя упражнение до полного сокращения и растяжения трицепса. Помните трицепсы являются разгибателями локтей, поэтому выполняйте упражнение в полную амплитуду движения.

Во время тренировки: выполняйте данное упражнение в начале или в середине тренировки в количестве 3-4 подходов по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажёров для развития мышц рук. В качестве альтернативы увеличьте количество повторений до двузначного числа, чтобы добиться мощного пампа.

6. Жим штанги лёжа с бруска

Почему это упражнение в списке: если вы посмотрите на выполнение жима лёжа, то заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, то бишь работа трицепсов. Это одна из причин, почему пауэрлифтеры уделяют приоритетное внимание тренировке трицепсов и предпочитают для этого жим лёжа с бруска.

Жим с бруска — это неполная версия жима лёжа, при выполнении которого вы кладете на грудь брусок толщиной примерно 10 сантиметров, чтобы преимущественно увеличит силу и наработать локаут в этой фазе движения. У вас нет бруска? Проще простого переместить скамью внутрь стойки и установить упоры на расстоянии нескольких сантиметров от груди.

Во время тренировки: выполните это упражнение в самом начале тренировки на трицепс. Стремитесь к нижней границе диапазона повторений для гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений. Если работаете с большими весами, наденьте налокотники, чтобы избежать травмы локтевых суставов.

7. Французский жим с гантелей сидя

Почему это упражнение в списке: когда ваши руки подняты вверх, приоритет отдается длинной головке трицепса. На эту головку трудно воздействовать иным способом, поэтому всегда полезно включать в тренировку трицепсов упражнения, выполняемые именно над головой.

Также, у вас есть выбор! Можете делать такие упражнения одной рукой или двумя, сидя или стоя, в тренажёре с нижнего блока, а если у вас есть партнёр по тренировке, можете увеличить интенсивность и выполнить несколько форсированных повторений.

Во время тренировки: выполняйте упражнение во второй половине тренировки, после более тяжёлых упражнений, примерно в 3 подходах по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на достижении хорошей растяжки целевых мышц во время эксцентрической части движения, когда опускаете вес.

8. Разгибание рук с нижнего блока

Почему это упражнение в списке: как и французский жим с гантелей, разгибание рук с нижнего блока фокусируются на часто слабо развитой длинной головке трёхглавой мышцы. Постоянное напряжение, обеспечиваемое тросом тренажёра, может сделать его более эффективным, по сравнению с гантелями, если выбирать между этими двумя вариантами. Упражнение также можно выполнять как стоя, так и сидя спиной к тренажёру.

Во время тренировки: это отличное упражнение которое можно сделать вторым или третьим номером на тренировке вместо отжиманий на брусьях, если вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Разгибание руки на блоке в наклоне

Почему это упражнение в списке: многие атлеты не являются большими поклонниками разгибания рук с гантелями, потому что существует множество способов исказить это движение или применить читинг, а угол нагрузки менее эффективен, чем тот, которого можно добиться с помощью эспандера или троса тренажёра.

Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что правильно выполненные разгибания рук на блоке в наклоне могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания рук над головой.

Следите за тем, чтобы не опустить локоть — это очень характерная ошибка, но достаточно важная, чтобы её игнорировать. Держите плечо параллельно полу, когда полностью разгибаете локоть и сжимаете трицепс. Не используйте рукоятку, просто возьмитесь за резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы можете использовать резиновую ленту.

Во время тренировки: максимальное сокращение мышц является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение с большим весом, поэтому поставьте его на последнее место в комплексе упражнений на трицепс.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы максимально активизировать мышцы, возьмите скамью и выставьте её под углом примерно 60 градусов. Стоя лицом к весовому стеку и упираясь грудью в скамью, выполните разгибание руки на блоке, зафиксировав плечо параллельно полу.

10. Разгибание рук с верхнего блока

Почему это упражнение в списке: для многих атлетов — это упражнение является главным для обеспечения трицепсам хорошего пампа, и не зря. Оно эффективно воздействует на боковую головку, легко выполняется — только не разводите локти в стороны! — и легко подходит для выполнения дроп-сетов.

Во время тренировки: поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, выполняйте его в конце тренировки в 3 подходах по 10-12 повторений или чуть больше.

Лучшее упражнения на трицепс с собственным весом: отжимания от пола с узкой постановкой рук

Почему это упражнение в списке: в отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с весом тела. Так что считайте это бонусным дополнением к данному списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам необходимо знать, что такое отжимание с узкой постановкой рук.

Традиционные отжимания обычно выполняются с упором рук на ширине плеч или шире, чтобы грудные мышцы могли получить основную нагрузку. Но если поставить руки уже и согнуть локти, то можно добиться большей мышечной активности как трицепсов, так и грудных мышц.

Также существует более продвинутый вариант такого рода отжиманий – это алмазные отжимания, где ладони располагаются ещё ближе друг к другу а большой и указательный пальцы соприкасаются, образуя тем самым форму алмаза отсюда и название.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в качестве завершающего. Если отжиматься с весом тела слишком легко, положите ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин от штанги.

Лучшие тренировки на трицепсы

Тренировка трицепсов для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто пренебрегает тренировкой трицепсов так же интенсивно, как и бицепсов, эта высокообъёмная тренировка для вас. Она начинается с тяжелого французского жима, затем переходит к более лёгким вариантам с гантелями и упражнением на тросовом тренажёре.

Комплекс упражнений:

1. Французский жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Отжимания на брусьях— 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) Если вы не можете выполнить 8–12 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
3. Французский жим с гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепсов для начинающих

Используйте эти три движения, чтобы дать рукам всё необходимое для укрепления и роста. Эту тренировку можно добавить к дню груди или бицепса, но она также отлично подходит и для самостоятельных занятий в меньшем объёме 2-3 дня в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)
3. Обратные отжимания — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес и поднимите ноги на скамью, чтобы не выходить за рамки допустимого диапазона повторений.

Тренировка трицепсов на тренажёрах

Выполните эту тренировку с высоким числом повторений и короткими периодами отдыха, чтобы накачать трёхглавые мышцы и сфокусироваться на связи между мозгом мышцами. Использование тренажёров позволяет легко добавлять в тренировку дроп-сеты и метод отдых-пауза, чтобы добиться максимальной проработки трицепсов.

Комплекс упражнений:

1. Отжимания в тренажёре — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание руки с верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
3. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Топ-10 упражнений для трицепсов

Отлично накачанные и подтянутые руки — мечта многих любителей тренажерного зала. Однако пути достижения заветной цели у всех разные. Некоторые парни прямиком отправляются выполнять всевозможные жимы блока на трицепс, в то время как другие налегают на 90-минутный подход из всех упражнений, которые знают. Увы, результат обоих методов может быть, грубо говоря, не впечатляющим.
Не нужно думать, что если упирать на какое то упражнение, получится потрясающий результат на выходе. Лучшие намерения зачастую приводят только к выбору неправильных упражнений. Давайте начистоту: некоторые упражнения значительно лучше других, когда речь идет именно о формировании определенных мышц. Если вы хотите получить мощные трицепсы – которые, между прочим, составляют примерно две трети массы руки — тогда 10 упражнений, приведенных в этой статье, лучшее, что вам поможет в этом. Они позволят качественно проработать тыльную сторону руки.
Результативность некоторых из этих упражнений доказана исследованиями (особенно этот вопрос изучали EMG), которые измеряли электрическую активность в работающей мышце. Другие упражнения подобраны на основе того, насколько сложно выполнять движения, насколько быстро можно перегрузить мышцы, также -насколько уникально упражнение по отношению к остальным и куда лучше всего ставить упражнение в программе тренировки.
Если в нашем топе вы не увидели своих любимых упражнений, не волнуйтесь! Эти десять упражнений — не все, что нужно, чтобы сформировать идеальные трицепсы, они являются лишь стартовыми для данной тренировки. Мы будем также рады, если вы предложите в комментариях какие-либо рекомендации.

1. Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.
В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

2. Жим узким хватом на трицепс

Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.
Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.
Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.
В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.

3. Отжимание на параллельных брусьях с весом

Это другое мультисуставное упражнение на трицепсы, влияние направлено по прямой линии. Отличительная особенность – дополнительный груз, что делает упражнение значительно тяжелее, чем обычные отжимания для набора массы. Путем прикрепления к талии ремня с блинами создается достаточное сопротивление, так что вы не справитесь с количеством в 8-12 раз, идеальных для набора веса.
Чтобы сфокусировать свои подтягивания на трицепсах, удерживайте тело максимально вертикально и прижимайте локти. Не наклоняйтесь вперед, так как это может травмировать мышцы груди. Думаете, отжимания не сработают? Тогда посмотрите на трицепсы любого гимнаста. Впечатляет, правда?
В тренировке: Хотя отжимания и достаточно сильно помогают в развитии мышц, лучше всего делать их под конец тренировки. Начните свою трицепсную тренировку с жимов большого веса, а затем в середине перейдите к отжиманиям, чтобы нагнать крови в те мышцы. Надевайте ремень и делайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Отжимания на скамье с грузом

Снова отжимания? Так точно! Доказательства, приведенные EMG, свидетельствуют о значительной активации трицепса при отжимании на скамье. Как же можно сделать это упражнение еще лучше? Прибавив дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение в мышечных волокнах увеличивается количество «ремонтного» белка в мышце.
Мультисуставные упражненияхороши, но для них необходим партнер, который установит дополнительный груз на ваших бедрах, а также выставит две скамейки на необходимой дистанции. Дропсеты выполнять легко – просто вовремя уберите блин, чтобы увеличить свою программу.
В тренировке: Это упражнение подойдет для середины или конца тренировки. Если вы ощущаете сильную усталость, то это может быть не самым подходящим упражнением, так как существует угроза, что плечи в конечном итоге начнут выдвигаться вперед. 3 подхода по 8-12 раз.

5. Трицепс-машина

Это сложносуставное упражнение позволит легко найти вес, оптимальный для вашего уровня. Если вы тренируетесь для достижения силы, просто установите более тяжелый вес, чем просто ради увеличения мышцы (8-12 раз). Вероятно, вам понадобится пристегнуть себя ремнем, но это облегчит выполнение форсированных повторов (с партнером), дропсетов, а также пауз на отдых, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.
В тренировке: Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз. Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

6. Жим с доской

Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима лежа.
Анализ упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима. Если вы поковыряетесь в книжках по анатомии, вы увидите, что основная функция трицепсов – это раздвижение локтей. Это означает, что доска действительно направляет нагрузку на ваши трицепсы.
Если вам нужны еще доказательства, почему вы должны включить жим с доской в свои тренировки трицепсов, посмотрите на пауэрлифтеров с высококачественным оборудованием, которые также делают это ограничивающее движение, чтобы увеличить силу рук.
В тренировке: Данное упражнение следует выполнять вторым или третьим по счету. По началу оно может казаться весьма бестолковым, но когда вы его «распробуете», то сможете насладиться им и увидите результаты. Тут нужно хорошо попотеть! Продолжайте работать, делайте 4 подхода по 8 повторений.

7. Жим гантелей из-за головы

Когда ваши руки располагаются за головой, то нагрузка направляется на длинную головку трицепса, поэтому это всегда неплохая идея включить в свою программу упражнения с заносом рук за голову. Это далеко не единственная хорошая сторона этого упражнения. Кроме того, для такого упражнения очень просто прийти в стартовую позицию, особенно сидя. Если вы работаете в паре, то это становится еще легче, так как партнер может подать гантель (благодаря помощи друга можно также сделать несколько подходов). Главное в этом упражнении — свести к минимуму шатание локтей от исходного положения.
В тренировке: После многосуставных упражнений на трицепсы, это упражнение обычно выполняется во второй половине тренировки. Делайте 3 подхода по 8-10 раз. Основная задача данного упражнения — нагрузить трицепсы, так что концентрируйтесь на том, чтобы хорошенько потянуть мышцы, когда опускаете груз.

8. Жим нижнего блока на трицепс

Мы включили это упражнение в наш список, потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу, больше двигаться ничего не должно, когда вы вытягиваетесь блок над головой. Опять-таки следите, чтобы локти не сдвигались.
В тренировке: Отлично подойдет в качестве второго-третьего упражнения вместо других упражнений на длинную головку трицепса. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

9. Отведение рук на блоке

На самом деле, мы не большие фанаты отведения рук с гантелью, потому что там, честно говоря, достаточно сложно случайно не смухлевать. Но благодаря блоку угол тяги направлен со стороны, а не прямо снизу, что не позволит вам нарушать правильную технику упражнения.
Хотите узнать, как оптимизировать отведение рук на максимальную активизацию мышц? Возьмите скамейку и нагните ее на 60 градусов. Расположите рукоять нижнего блока прямо перед грудью на скамейке, выполняйте отведение рук назад так, чтобы в верхнем положении рука фиксировалась параллельно полу. К удивлению, качественно выполненное отведение в таком формате дает хорошую мышечную активацию, как и отведения рук с гантелями на длинную и боковую головки трицепса.
Главное — следите, чтобы локти не опускались, это невероятно распространенная ошибка, которая превращает односуставное упражнение в многосоставное. Отводите локти так, чтобы рука выпрямилась, затем подожмите мышцу. Не используйте в данном случае рукоять, просто возьмите резиновый мяч.
В тренировке: Вы не сможете перестараться с этим упражнением, так что выполняйте его последним в тренировке 3 подхода по 10-12 раз.

10. Жим блока вниз

«Золотые стандарты» тренировочных книг EMG, Boeckh-Behrens и Buskies доказали, что жим блока вниз действительно больше активирует боковую головку трицепса, чем все остальные упражнения, направленные на трицепсы. Если вы еще не испробовали это упражнение, то обратите внимание, что это довольно хорошее односуставное упражнение на головку трицепса до тех пор, пока вы не позволяете локтям отодвигаться от боков. Здесь также легко делать дропсеты.
В тренировке: Так как это изолированное упражнение, выполняйте его к концу тренировки в 3 подхода по 10-12 раз. Когда вы преодолеете уровень новичка, можно будет немного отодвигать локти от боков для лучшей растяжки трицепсов.

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Наши подписчики попросили включить больше упражнений, касающихся уменьшения массы тела, в топ-10 упражнений. Если вы ищете способ сжигать вес, то попробуйте отжимания в узкой стойке. Это упражнение как бы зеркальное отражение жима узким хватом, горизонтальное напряжение по-настоящему качественно напрягает трицепсы.
При традиционных отжиманиях руки расположены на ширине плеч, так что сильно задействуют плечи. Сводя руки и поджимая локти, вы сможете значительно больше нагрузки дать на трицепсы и мышцы грудной клетки.
В тренировке: Выполняйте это упражнение последним. Если выполнять упражнение с носками на полу слишком легко для вас, то поднимите их на скамейку. Когда и это станет слишком легким, то попросите партнера положить 20-ти килограммовый блин на спину или выполняйте упражнение вторым в суперсете. За основу возьмите 3-4 подхода по максимальному количеству раз.

Еще интересное по теме: