Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата

Упражнение лягушка: польза, советы, противопоказания

«Лягушка» – статичная поза, пришедшая из йоги. Упражнение «лягушка» предназначено для растяжки бедер, суставов и повышения мобильности тазобедренного сустава. Данная поза активно используется в гимнастике, фитнесе и танцевальных видах спорта в качестве разминки и растяжки. К сожалению, выполнять «лягушку» можно не всем. В этой статье мы разберём, что же это за упражнение под названием «лягушка».

Польза «лягушки»

Регулярное выполнение данного упражнения окажет на организм массу положительных эффектов. Среди которых:

• ускорение метаболизма;
• улучшение кровообращения;
• профилактика варикоза;
• приведение мускулатуры в тонус;
• повышение энергии;
• проработка бедер, мышц живота и ягодиц.

Также при помощи «лягушки можно снять лишнее напряжение с позвоночника, повысить уровень общей выносливости организма, улучшить координацию, сделать мышцы более эластичными и подготовить свое тело к выполнению шпагата. Стоит отметить, что для освоения этой позы не понадобится дорогостоящего инвентаря.

Пользу от упражнения «лягушка» невозможно переоценить. С его помощью можно избавить от животика и исправить осанку.

Противопоказания к выполнению

«Лягушки» – довольно замысловатое упражнение. Перед тем, как приступить к тренировке необходимо тщательно разогреть мышцы и связки. От выполнения следует отказаться людям, страдающим от:

• внутренних кровотечений;
• недавно перенесенных травм и заболеваний;
• патологий сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Кроме того, занятия придётся отложить людям, прошедшим через хирургическое вмешательство в недавнем прошлом и беременным женщинам.

Чтобы избежать травм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и работать под руководством опытного тренера. Приступать к самостоятельным тренировкам можно при полном освоении технических аспектов позы.

Как выполнять упражнение «лягушка» для растяжки

Чтобы не получить травму во время тренировки, необходимо придерживаться поэтапного алгоритма, включающего следующие шаги:

• встаньте на четвереньки;
• отведите ноги в разные стороны;
• старайтесь держать колени и бедра прямо;
• коснитесь пола предплечьями;
• прогнитесь в спине;
• прижмите стопы к полу.

Удерживать позу нужно около 30 секунд, сделав 6-8 повторений.

Эксперты утверждают, что удержание всех конечностей под углом в 90 градусов — признак идеального исполнения. К счастью, данное предположение оказалось ошибочным.

На практике поза лягушки в йоге имеет несколько разновидностей. Спортсмен может удерживать позу при помощи острого или тупого угла между бедром и голенью. Кроме того, таз может находиться вне параллели с полом. Каждый организм индивидуален, у всех уникальное строение суставов. Самое главное, чтобы атлет не испытывал дискомфорта и не чувствовал болевых ощущений.

Как действовать, если во время выполнения возникает боль

Если вы столкнулись с дискомфортом или болевыми ощущениями, можно делать упражнение на небольшой амплитуде. Как только тело приспособиться к нагрузке, амплитуду можно слегка увеличить. В случае отсутствия положительной динамики, замените “лягушку” на более простую позу, а после вернитесь к первоначальному упражнению. Для этой цели отлично подойдёт «уголок».

Упражнение «лягушка»: основные ошибки

Некоторые люди от рождения имеют малоподвижный тазобедренный сустав, что не позволяет делать упражнения на растяжку в полной мере. Если вы являетесь обладателем данной особенности организма, откажитесь от растяжки при помощи партнера, предлагающего надавить на тело для достижения цели. Если вы попытаетесь «прыгнуть выше головы», то получите серьезную травму и не сможете заниматься простом долгое время.

Чтобы освоить данную позу, придётся регулярно выполнять вспомогательные упражнения, слушать свой организм и соблюдать рекомендации специалиста. На изучение технических аспектов может уйти около 3 месяцев. Не стоит рассчитывать на мгновенный результат, подвергая суставы серьезной опасности. Получайте удовольствие от процесса, правильно питайтесь, соблюдайте режим и настраивайтесь на тяжелую работу. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Также вам может быть интересно посещать курсы по самообороне или студию растяжки в нашем фитнес-клубе.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата

Несмотря на то что упражнение очень эффективно и полезно, некоторым людям его делать нельзя.
Упражнение «лягушка» пришло к нам из йоги, там его можно встретить под названием «бхекасана». В фитнесе и гимнастике оно используется для растяжки, разогрева суставов и сухожилий.

Мария Андрианова
тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер
Это одна из немногих поз, которую используют для достижения поперечного шпагата.

8 глупых мифов о растяжке, в которые пора перестать верить
Что будет, если терпеть боль во время растяжки?
Как правильно делать «лягушку»?
Техника выполнения:

становимся на четвереньки;
расставляем ноги в стороны;
удерживаем колени и бёдра в прямом положении;
плавно опускаем предплечья на пол. При этом максимально прогибаем спину;
прижимаем стопы к полу.
В позе следует находиться 30 секунд. Повторить 6-8 раз.

Принято считать, что верная техника выполнения, когда везде соблюдены углы 90 градусов. Однако это ошибочное мнение, которое пришло к нам из спорта.

Лягушка может быть абсолютно любой: острый или тупой угол между бедром и голенью, таз параллельно полу или нет. Главное, чтобы было удобно и безболезненно находиться в такой позе. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Чем полезно упражнение?
Ускоряет метаболизм.
Улучшает кровообращение, чем способствует профилактике варикозного расширения вен.
Приводит в тонус мышцы, после его выполнения ощущается прилив сил.
Позволяет нагрузить мышцы бёдер, живота и ягодиц.
Помимо всего вышеперечисленного, выполняя это упражнение регулярно, вы снимете нагрузку со своего позвоночника, улучшите выносливость и координацию, а ваши мышцы станут эластичнее. Достаточное количество времени и усилий даже позволят сесть на шпагат, что нередко является основной целью выполнения этого упражнения.

Есть ли противопоказания?
«Лягушка» достаточно непростая, поэтому перед тем, как начать её делать, надо размяться. Кроме того, от выполнения этого упражнения следует воздержаться людям с проблемными тазобедренными суставами, коленями и лодыжками. Также «лягушка» не пойдёт на пользу людям с избыточным весом, так как нагрузка на суставы может оказаться травмоопасной.

Распространённые ошибки
Мария: Бывает так, что у клиента физиологическое ограничение подвижности тазобедренного сустава, что не даёт дальше двигаться ноге. А человеку предлагают надавить, чтобы он сел до конца. Естественно, будет травма. Поэтому отсюда две основные ошибки: неумение слушать тело и считывать сигналы в погоне за завидной целью и использование пассивного стретчинга (иными словами — растяжки при помощи партнёра). Отсюда и растяжения внутренней поверхности бедра и травмы тазобедренного сустава.

Поэтому подходить к этой безусловно полезной позе следует со знанием дела и осторожностью.

Как правильно делать упражнение Лягушка для растяжки, ног и пресса?

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» — оптимальный для этого вариант. Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины – следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие – ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» — явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки – это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило – утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение.

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках». Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц – одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.