Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение «Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Выборгского района»

Упражнение супермен

Упражнение супермен – это упражнение для укрепления мышц «задней цепи» тела. Так называемая задняя цепь представляет собой мышцы, расположенные сзади нашего тела. Это мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. Все вместе, эти мышцы помогают нам поддерживать здоровую осанку.

Боли в спине не редкое явление. Часто они возникают из-за плохой осанки. Мы много сидим на работе, дома и в машине. Мышцы недополучают нагрузку, слабеют, осанка ухудшается и возникают боли. Чтобы этого избежать, необходимо укреплять мышцы задней цепи и в этом нам поможет упражнение супермен.

| Выполнение

— Для начала постелите гимнастический коврик и лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Голову держите прямо.

— Поднимите руки и ноги вверх. Руки вытяните перед собой, а ноги согните так, чтобы пятки смотрели вверх. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

— Напрягите мышцы пресса и втяните пупок. Теперь вы напоминаете летящего супермена.

— После паузы в верхней точке опустите ноги и руки.

— Выполните необходимое количество повторений.

Старайтесь выполнить 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Все движения выполняются медленно: подъем 3 секунды, удержание 3 секунды и опускание также 3 секунды.

| Распространенные ошибки

— Слишком быстрое выполнение. Это упражнение необходимо выполнять медленно, для того чтобы правильно активировать необходимые мышцы.

— Взгляд вверх. Держите голову в нейтральном положении немного приподняв подбородок. Поднятая голова приведет к перенапряжению мышц шеи.

— Не задерживайте дыхание. Дышите на протяжении подъема, удержания и опускания рук и ног.

— Не пытайтесь сильно вытянуть руки и ноги. Согните руки и ноги. Пятки должны смотреть в потолок.

| Задействованные мышцы

— Верхняя часть спины: трапециевидная мышцы и задние пучки дельтовидных мышц. Если эти мышцы ослаблены, то вы будете округлять спину.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник – они помогают нам распрямляться, когда мы наклоняемся вперед. Так же эти мышцы удерживают позвоночник в вертикальном положении.

— Мышцы пресса. Это тоже важный участник правильной осанки.

— Большая ягодичная мышца. Кроме того, что это самая большая мышца в нашем теле и она отвечает за отведение ноги назад, эта мышца также является важным звеном в здоровой осанке.

— Мышцы задней поверхности бедра.

Все вместе, эти мышцы образуют «заднюю цепь», которая удерживает нас прямо. Если одно звено из этой цепи слабеет, то вся цепь начинает разваливаться, а мы получаем неправильную осанку и боли в спине.

| Преимущества

— Это простое и доступное упражнение. Его можно выполнять, где угодно. Поэтому оно хорошо подходит для людей, которые тренируются с весом собственного тела.

— По мере укрепления мышц и улучшения осанки уменьшаются боли в пояснице.

— Улучшается осанка. Выполняя упражнение супермен, вы укрепляете основу здоровой осанки – мышцы задней цепи.

— Сильные и крепкие мышцы уменьшают вероятность получения травм.

— Вы учитесь чувствовать мышцы задней части тела. При этом они начинают работать как единое целое. Это поможет в других упражнениях как тяга штанги к поясу или становая тяга.

| Разновидности

— Птица-собака. Упражнение, которое задействует, те же мышцы. Встаньте на четвереньки, вытяните руку и противоположную этой руке ногу. Далее поменяйте поднимите другую руку и ногу.

— Альтернативный супермен. Выполняется так же, как обычный супермен, за исключением того, что руки и ноги поднимаются поочередно: сначала одна рука и противоположная нога, потом другая рука и нога.

— Супермен с мячом. Мяч необходимо зажать между бедрами и во время выполнения упражнения сжимать его ногами. Данный вариант выполнения подойдет тем, кто хочет добавить нагрузки ногам.

— Супермен с тягой. После поднятия рук необходимо привести локти к телу, сводя лопатки. Здесь дополнительную нагрузку получат мышцы спины.

— Супермен-пловец. Более продвинутое упражнение. При вытянутых руках и ногах, необходимо понимать их и выполнять махи вверх и вниз поочередно.

| Модификации

— Поочередное поднимание сначала верхней части тела, затем нижней.

— С увеличением прогресса в упражнении, можно добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять небольшие гантели.

| Заключение

Упражнение супермен хорошо подойдет не только спортсменам, но и простым людям. Первым они помогут в достижении спортивных результатов, а вторым они помогут в укреплении мышц спины и избавлении от боли.

Супермен, пловец и мостик для укрепления спины

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами). 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение пловец.

Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы рук с опорой на стену.

Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию. 3 подхода по 15 повторений.

Разводка лежа.

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову, грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками. 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение мостик.

Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе, то же самое, только вы поднимаете вверх одну ногу. 3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если вы делаете мост с поднятием одной ноги).

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ермолиным С.В.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение «Супермен»: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте лицом вниз на пол или тренировочный мат, руки выпрямите перед собой. Это ваше исходное положение.
2. Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте такое положение в течение 2 секунд. Совет: напрягите поясницу, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Не забывайте выдыхать во время выполнения движения. Примечание: в положении сокращения вы должны выглядеть как супермен во время полета.
3. На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнения, поднимая одну руку и ногу одновременно. Просто поднимите левую ногу, руку и сторону груди, а затем повторите это с правой стороны.

Гиперэкстензия на фитболе

Составное упражнение на Нижнюю часть спины

Растяжка в положении сидя

Изолирующее упражнение на Нижнюю часть спины

Растяжка «Кошечка»

Растяжка мышц нижней части спины

Изолирующее упражнение на Нижнюю часть спины