Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Тренировка на все тело

Круговая тренировка — популярная фитнес-практика с набором последовательных упражнений на разные группы мышц.

Такие занятия не отнимают много времени, но при этом эффективны для развития выносливости и при похудении. Их часто используют не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Рассказываем, в чем польза круговых тренировок, как правильно составлять схему занятий и как с их помощью сжигать калории.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: вы сами несете ответственность за свое здоровье. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое круговая тренировка

Главная особенность этого вида занятий — необходимость выполнять подряд несколько упражнений по одному подходу в каждом. Отдых между кругами минимален: как правило, не более 30 секунд, но может быть увеличен, в зависимости от интенсивности и сложности занятия. Количество циклов определяет тренер при составлении плана. Последовательность и выбор упражнений неслучайны: важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц.

Круговыми часто ошибочно называют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но это совершенно разные виды нагрузки. Отличие в том, что в HIIT необходимо выполнять упражнение, прикладывая максимальные усилия в течение короткого периода времени — 30 секунд или меньше, — а затем отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления. Во время круговой тренировки отдыхать можно только между циклами, а интенсивность занятий не обязательно должна быть высокой.

Все круговые тренировки строятся по одной из стандартных схем:

1. С повторением: каждое упражнение в цикле выполняется определенное количество раз.
2. С ограничением по времени: каждое упражнение выполняется в течение определенного отрезка времени — от 30 до 90 секунд.
3. С максимальным количеством повторений: выполняется как можно большее количество повторений упражнения в течение заданного периода времени.

Круговые тренировки также можно использовать для отработки определенных движений и развития навыков, связанных с конкретным видом спорта. Например, прыжков в фигурном катании или спринтерской скорости в игровых дисциплинах.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине
• Отжимания на брусьях
• Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Подтягивания
• Разгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны
• Разгибания рук на блоке вниз
• Подъем штанги на бицепсы
• Скручивания на наклонной скамье

Среда:

• Становая тяга
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Сгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подъем штанги на бицепсы
• Подъемы ног в висе

Пятница:

• Приседания со штангой
• Отжимания на брусьях
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим штанги или гантелей сидя
• Французский жим стоя
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
• Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

Держи темп! 15 минутная тренировка на все тело дома. Домашняя тренировка с гантелями

💪Тренировки на все тело дома с Yamaguchi. Регистрируйся на новый сезон фитнес- марафона ▶https://clck.ru/sZbs4 💥💥💥Только несколько дней по промокодам MIOhot1422 — 30% миостимуляторы ABS, HIPS, NECK купи по супер-цене. А по промокоду «MassageGUN1422» скидка 20% на все перкурсоры 👉https://clck.ru/sdPVR А промокод «PROzharka» дает возможность получить скидку — 10% на всю продукцию компании Yamaguchi до 200 тысяч рублей в течение всего марафона. 💪Физкульт, марафонщики. День расслабления прошел, а это значит, что у нас вторая тренировка на все тело дома или на улице. Сегодня у нас будут упражнения с гантелями. Можно использовать стальные гантели или виброгантели от компании Yamaguchi для более эффективной проработки мышц. Если вы только начинаете заниматься, то можете провести эту домашнюю тренировку с собственным весом. Гантели также можно заменить на бутылки с водой. Саша Мир в сегодняшней тренировке покажет как упражнения с гантелями, так и без. Домашняя тренировка будет эффективнее с оборудованием Yamaguchi: 🔷Стальная гантель ▶ https://clck.ru/sc636 🔴Виброгантель ▶ https://clck.ru/sc64e ⚫Набор стальных гантелей ▶ https://clck.ru/sc66y 💦 Спортивная бутылка ▶ https://clck.ru/sc6JQ #ЯМОГУЧИЙ #YAMAGUCHI #ФИТНЕСМАРАФОН 0:00 Тренировка на все тело дома 0:50 Боковой выпад +мах попеременно 1:43 Разведение в стороны + вперед с гантелями 2:37 2 приседа + выпрыгивания с гантелями 3:29 Вытягивание ноги поочередно 4:23 Тяга к поясу + отведение вперед с гантелями 5:17 Жим в планке попеременно с виброгантелей 6:13 Вырастание + боковой наклон попеременно 7:07 Скалолаз 8:02 Сгибание руки в планке попеременно 8:56 Развороты с отведением ноги 9:54 Приседание сумо с пружинкой 10:47 Обратная планка + колено к груди 11:39 Скручивания с переводом рук вперед + наверх 12:29 Выпады вперед попеременно с гантелями 13:20 Сгибание и разгибание с гантелями 14:11 Динамическая лодочка 15:04 Разведение гантелей лежа 15:56 Конькобежец #фулбоди #тренировка #круговаятренировка #круговаятренировкадома #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proжарка #воркаут #воркаутэлементы _______________________________________ 🔴Наши соцсети: TG ▶ https://t.me/marathon_yamaguchi FB ▶https://www.facebook.com/yamaguchi.ru VK ▶ https://vk.com/yamaguchi 💪Фитнес-марафон — https://www.yamaguchi.ru/slimness-marathon Сайт ▶ https://www.yamaguchi.ru #МАССАЖЕРЫ #МАССАЖНЫЕКРЕСЛА

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.