Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом
Методика проведения круговой тренировки
статья по физкультуре (9, 10, 11 класс)
Одной из наиболее популярных организационно-педагогических средств проведения занятий является круговая тренировка (КТ). Она применяется для решения задач общей, специальной, технической и даже тактической подготовки. Круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.
Благодаря строгой регламентации занятий, возможностью индивидуализировать тренировочный процесс, круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы и совершенствования физических качеств.
Большое число инвентаря и оборудования, используемого в школе, может быть использовано при круговых тренировках. «Круговой формат» открывает большой диапазон тренировочных возможностей, потому что все, что нужно — это небольшое количество оборудования и инвентаря на каждой станции: перекладины, гимнастические стенки, мячи, набивные мячи, обручи, скакалки, фитболы, жгут, маты, и т.д. Фактически каждая школа располагает этим инвентарем. Уже с этими различными типами инвентаря можно сделать очень многое.
В зависимости от целевых задач занятия, применяемых средств можно выделить несколько наиболее характерных и популярных типов круговой тренировки:
В зависимости от преимущественного развития тех или иных качеств:
- КТ на силу;
- КТ на выносливость;
- КТ на силовую выносливость;
- КТ для воспитания общей ловкости, координации движений.
В зависимости от возраста:
- КТ для детей;
- КТ для подростков;
- КТ для взрослых;
В зависимости от применяемых средств:
- КТ с партнером;
- КТ игрового характера (в спортивных играх);
- КТ с использование кардио- и силовых тренажеров
Практически в каждой школе есть тренажерный зал, поэтому можно в круговой тренировке использовать тренажеры (эллипс, велосипед, беговая дорожка).
Подбор силовых упражнений проводится с учетом целевых задач урока и подготовленности класса в целом.
Индивидуализация в круговых тренировках возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:
- исходного положения в упражнении;
- применения различного веса отягощения;
- варьирования темпа выполнения упражнения;
- изменения амплитуды движения.
Круговая тренировка, применяемая нами для совершенствования скоростно-силовых качеств обучающихся, включает в работу 7 групп мышц, ног, бедра, ягодиц, спины, живота, груди и рук. Все упражнения выполняются одно за другим по кругу. Занятия по круговой программе не требует предварительной подготовки, поскольку выполняются простые движения с той скоростью и нагрузкой, которая подходит каждому занимающемуся. Метод КТ рекомендован для любого уровня подготовки обучающегося. Предполагает практически без отдыха между подходами проработку разных групп мышц одну за другой, в результате чего получается комплексная тренировка, развивающая все тело.
Нагрузка проводится в трех вариантах:
- Круговая тренировка с использованием малого оборудования (скакалка, фитбол, жгут, обруч, степ-платформа, гантели и др.)
- Круговая тренировка на тренажерах.
- Круговая тренировка с использованием малого оборудования и тренажеров.
Занятие проводится под строгим контролем учителя, который дает рекомендации по технике выполнения, правилам безопасности, следит за дыханием и состоянием обучающегося. Во время занятий учитель контролирует и дозирует нагрузку, следит за пульсом и дыханием. В зависимости от уровня подготовки, снижает или увеличивает темп и ритм нагрузки. Занятия по методу круговой тренировки подготавливают обучающихся к сдаче нормативов, к выступлению в соревнованиях, сдаче комплекса ГТО и др. Круговая тренировка состоит из трех частей:
- Подготовительная часть. Вводная часть, разминка – 10 минут
- Основная часть. Круговая тренировка — 30 минут
- Заключительная часть. Упражнение на растягивание мышц – 5 минут
Методы круговой тренировки, используемые учителем:
- Аэробный метод. Упражнения применяются в быстром темпе, скоростном режиме. Развивают скоростно-силовые качества.
- Метод повторного упражнения. После прохождения одного круга станций, а также отдыха, выполняется второй или третий подход (круг). Развивают силу и силовую выносливость.
- «Интервальный метод». Суть метода заключается в том, чтобы последовательно чередовать периоды высокой и низкой интенсивности занятия. Развивают выносливость.
- «Непрерывный метод». При непрерывном методе, отдыха между «станциями» нет.
Обычно время, затраченное на каждое упражнение, колеблется от 30 секунд до нескольких минут. Например, КТ игрового характера по волейболу, баскетболу или футболу продолжительность до 2-3 минут на каждой станции.
Во вводной части объясняются и если надо показываются отдельные упражнения. Основная часть занятия состоит из тренировки на станциях, например один круг с 8 станциями: 8 х 1 мин работы + 8 х 20 сек. паузы (для смены станции). Длительность – 11 мин. Далее тренировка на станциях – 11 мин с аналогичной первому кругу тренировкой. И так проходим, если успеем третий круг. «Заминка» (снижение нагрузки) – 5 мин. Например, выполняемые одновременно всеми занимающимися движения низкой интенсивности, на расслабление, дыхательные упражнения, упражнения на растягивание. Упражнения на растягивание, которые входят в итоговую часть урока, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя). Их также применяют для улучшения самочувствия и повышения настроения.
Приведем пример круговой тренировки для совершенствования скоростно-силовых качеств в 10-11 классе. Класс выполняет 2 подхода по 2 человека на каждой станции.
Круговая тренировка с использованием малого оборудования .
1-я станция. Сгибание туловища сидя на скамейке, ноги закреплены за гимнастическую стенку.
2-я станция. Прыжки через скакалку.
3-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
4-я станция. Челночный бег (3-4 фишки).
5-я станция. Сгибание и разгибание рук на перекладине.
6-я станция. Лазание вверх и вниз на гимнастической стенке.
7-я станция. Сгибание и разгибание рук на брусьях (мальчики), сгибание и разгибание ног с упором на предплечья.
8-я станция. Приседания.
9-я станция. Прыжки через линию / фишки.
10-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.
Вариантов станций множество: упражнения для икр и спины, сгибание и разгибание ног в упоре лежа на полу, прыжки на степ, упор лежа – упор присев, ходьба на руках /+ сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (по мате) из и.п. стоя, выпады, упор лежа на предплечьях (планка), прыжки ноги врозь, наклоны вперед, упор лежа сзади с подъемом рук и ног, сед углом руки в стороны, лазание по канату. А также с использованием набивного мяча: 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – исходное положение.
По команде занимающиеся начинают одновременно выполнять упражнения каждый на своей станции. По окончании запланированного времени следует переходить на следующую «станцию». При планировании скоростной круговой тренировки выбрать время в 30-40 секунд на каждой стнации.
Рекомендации для учителя.
- Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход.
- Подготовить заранее так называемые «станции» по числу запланированных упражнений. На каждой «станции» находится карточка с номером «станции» и кратким описанием выполняемого упражнения.
- Строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса. Строгое соблюдение последовательности перехода с одной станции на другую определяется заданной моделью. Если эту последовательность нарушить, то может оказаться, что в отдельных моментах при выполнении комплекса нагрузка окажется чрезмерной на какие-то мышцы или органы, не будет чередования нагрузки. А это неприемлемо для круговой тренировки.
- Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от возраста и подготовленности обучающихся.
- При составлении комплексов круговой тренировки, старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.
- Очень важен и порядок упражнений. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что обучающиеся могут проделать низкоинтенсивное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.
- Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так обучающиеся смогут меньше уставать.
- Планируйте начинать и заканчивать круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину.
- Отдых между кругами необходимо планировать, ориентируясь на пульс обучающихся. После того, как их пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Первый отдых между подходами необходим более длительный, чем остальные.
Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом
Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.
Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.
// Круговая тренировка для мужчин
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.
Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.
// Читать дальше:
- круговая тренировка для женщин — кардио дома
- функциональные упражнения с фитболом
- как убрать живот мужчине?
План и схема тренинга
Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.
Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.
// Читать дальше:
- упражнения с МФР роликом
- как ускорить восстановление организма?
- можно ли тренироваться каждый день?
Функциональная круговая тренировка
Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:
1. Отжимания от пола
Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.
2. Приседания с весом тела
Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.
3. Бой с тенью
Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.
4. Выпады
Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.
5. Подъемы ног лежа
Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.
6. Скручивания на пресс
Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.
7. Упражнение “Скалолаз”
Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.
8. Планка с вытягиванием руки
Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.
Какой эффект дадут тренировки?
Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.
Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.
В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.
Как сжигать больше жира?
Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.
Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.
// Читать дальше:
- диета 16/8 — что это?
- гликемический индекс продуктов
- диета для похудения — какая лучше?
Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.
- Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source
В продолжение темы
- 🔥 Сушка тела для мужчин — питание и программа тренировок для сжигания жира
- Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями
- Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений
Круговая тренировка
статья по физкультуре
Метод круговой тренировки — это последовательное выполнение специально подобранных упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц и функциональные системы по типу непрерывной или интенсивной работы.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 statya._krugovaya_trenirovka.docx | 14.15 КБ |
Предварительный просмотр:
Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит заняться таким видом тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти и другие вопросы мы обсудим в данной статье.
Метод круговой тренировки — это последовательное выполнение специально подобранных упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц и функциональные системы по типу непрерывной или интенсивной работы.
Круговая тренировка заключается в повторном серийном выполнении нескольких видов физических упражнений, с интервалами отдыха между сериями. Основной задачей применения метода круговой тренировки на занятиях является эффективное развитие физических качеств, двигательных умений и навыков за ограниченный промежуток времени при строго установленной дозировке используемых средств.
Основные признаки круговой тренировки:
− За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
− Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
− Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
− Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.
Использование метода круговой тренировки должно основываться на следующих основных принципах:
1. Развитие физических качеств, двигательных способностей.
2. Строго нормировать физическую нагрузку, учитывая индивидуальные и возрастно-половые особенности занимающихся.
3. Последовательно сочетать простые и сложные по характеру выполнения упражнения.
4. Чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.
5. Использовать базовые, многосуставные упражнения, зачастую повторяющие естественные функции тела человека.
6. Использовать спортивный инвентарь легкого веса или выполнять физические упражнения с весом своего тела.
7. Вариативность применения физических упражнений от занятия к занятию.
8. Увеличивать количество повторений по мере адаптации к физическим упражнениям.
9. Измерять частоту сердечных сокращений для контроля нагрузки между сериями.
10. Использовать только ранее изученные физические упражнения.
Основой обычной круговой тренировки являются три метода:
Непрерывно-поточный метод — заключается в том, что все упражнения выполняются слитно, одно за другим, с небольшими остановками для отдыха. Этот метод отличается тем, что постепенно увеличивается мощность работы (до 60% от максимума) и повышается число заданий в одном или нескольких кругах. Одновременно уменьшается время выполнения заданий (до 10-20 с.) и увеличивается время отдыха между станциями (до 35-40 с.). Данный метод помогает развивать двигательные качества в комплексе.
Поточно-интервальный метод — заключается в выполнении несложных по технике упражнений (40% от предельной мощности) в течении 20-40 с на каждом этапе с небольшим отдыхом. Цель этого метода в снижении времени, за которое был пройден круг. Он развивает общую и силовую выносливость, улучшает дыхательную и сердечнососудистую систему.
Интенсивно-интервальный метод – заключается в повышение уровня физической подготовленности школьников. Мощность выполнения заданий на этом этапе достигает 70-75% от максимально возможной, и это происходит за счет повышения интенсивности и снижения времени работы на станции (до 15-20 с). Этот способ работы помогает совершенствовать максимальную и «взрывную» силу. Перерыв в 35-40 с позволяет увеличить результаты в упражнениях скоростной и скоростно-силовой выносливости.
Таким образом, использование круговой тренировки способствует повышению уровня развития физических качеств, функциональных возможностей организма занимающихся, воспитанию морально-волевых качеств. Способствует выработке алгоритма запланированных двигательных действий.
