Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты

Вакуум живота – чем полезен и чем опасен

Что объединяет опытных йогов, известных бодибилдеров и посетителей фитнес залов? Вакуум живота. Это популярное упражнение имеет длинную историю, и ему приписывают чудесные свойства: от прокачки пресса до похудения. Правда ли это? Давайте разберемся.

В статье рассказывается:

1. Что такое вакуум живота
2. Чем полезен вакуум живота
3. Вакуум живота: противопоказания
4. Как правильно делать вакуум живота: пошагово для начинающих

Что такое вакуум живота

Вакуум живота – это упражнение, основанное одновременно на физической силе и особой технике дыхания.

Оно включает в работу поперечные мышцы живота. В процессе они сокращаются и расслабляются. В результате этого пресс приходит в тонус, а талия обретает четкие линии.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте максимальный выдох так, чтобы в легких и брюшной полости не осталось воздуха, задержите дыхание, а затем сильно втяните живот, словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику.

Сначала упражнение завоевало популярность у посетителей тренажерных залов, затем – прогремело на все соцсети. Это не удивительно, ведь для его выполнения не требуется ни специальное оборудование, ни физическая подготовка. Даже спортивная одежда не нужна! Благодаря этому вакуум остается излюбленным занятием у новичков и опытных любителей фитнеса.

Чем полезен вакуум живота

Те, кто давно занимается спортом, подтвердят: очень много элементов в фитнесе позаимствовано из йоги. Упражнение «вакуум живота» не стало исключением.

Изначально оно было придумано на Древнем Востоке и носило название «уддияна бандха», то есть «брюшной замок». Считалось, что его регулярное применение благотворно влияет на пищеварение, улучшает работу органов ЖКТ, стимулирует кровообращение, повышает иммунитет.

А затем, в середине XX века, эту технику позаимствовали бодибилдеры, немного изменив ее. Популяризатором современного вакуума считается прославленный американский культурист, обладатель трех званий «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Именно он впервые продемонстрировал этот прием на сцене, чем впечатлил не только судей, но и людей по всему миру. Его примеру начали подражать многие известные бодибилдеры и спортсмены, в том числе Арнольд Шварценеггер.

Сам Фрэнк Зейн объяснял огромную пользу техники так: втягивание позволяет напрячь внутренние поперечные мышца живота (transversus abdominis, или TVA), что сделать обычными упражнениями крайне сложно.

Дело в том, что TVA расположены глубоко под косыми и прямыми мышцами пресса. Они пролегают поперек корпуса, как бы опоясывая его, и выполняют важную роль в формировании подтянутого кора.

Почему их важно тренировать? Тонус поперечных мышц пригодится не только спортсменам. Они удерживают внутренние органы на месте, не позволяют брюшной полости выпирать вперед. Именно натренированные TVA являются ключом к плоскому животу.

Но уникальное расположение мышц делает их сложными для тренировки – большинство популярных упражнений на пресс не включает их в работу. Вакуум стимулирует TVA, позволяя добиться значительных результатов.

Для занятий спортом требуется много сил и затрат, в том числе финансовых: форма, экипировка, домашние тренажеры. Неважно, новичок вы или профессионал – карта Халва поможет вернуть кешбэк с покупок, а также приобрести оборудование в рассрочку без процентов.

Вакуум живота: противопоказания

Одна из причин, почему многие решают заняться вакуумом для похудения живота, – это его доступность. И правда, если вы хотите проверить эффективность на себе, то вы можете начать делать его практически в любое время. Главное – соблюдать регулярность и осторожность.

Втягивание живота кажется простым лишь на первый взгляд. Как у каждого спортивного упражнения, у этого есть ряд строгих противопоказаний:

• инфекционные заболевания;
• беременность;
• тромбоз вен;
• патологии желудочно-кишечного тракта;
• атриовентрикулярная (АВ) блокада сердца;
• любые воспалительные процессы органов, в том числе и хронические;
• воспаления органов малого таза;
• грыжа;
• заболевания матки или присутствие внутри инородных предметов (например, спирали);
• недавние хирургические вмешательства, особенно на органы малого таза и ЖКТ;
• плотный прием пищи.

Врачи рекомендуют женщинам воздержаться от нагрузки во время менструации, а также 5-6 дней после нее: упражнение может нарушить цикл и спровоцировать проблемы со здоровьем.

Людям с высоким артериальным давлением, с сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, порок или ишемия сердца) следует также отказаться от таких тренировок.

Как видно, список довольно внушительный. Поэтому, если вы подозреваете у себя какое-то из противопоказаний, то лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если же вы занимаетесь под контролем тренера, то стоит сообщить, что вам нельзя практиковать эту методику.

Как правильно делать вакуум живота: пошагово для начинающих

Для начала стоит отметить разницу между методиками «уддияна бандха» и современным вакуумом. Последний направлен на уменьшение пространства внутри. По сути человек делает выдох и напряжением кора удерживает живот втянутым.

А в практике йогов все наоборот. Они применяют так называемый «ложный» вдох: человек делает полный выдох и затем имитирует ребрами движение, словно он делает вдох, но воздух в легкие не поступает. Живот при этом словно уходит внутрь. Важно, что все движение происходит лишь за счет работы ребер, пресс остается в расслабленном состоянии.

Из-за этой существенной разницы многие люди не знают технику выполнения вакуума живота. Даже опытные спортсмены совершают ошибки, путая эти два разных упражнения. Поэтому, если вы занимаетесь с тренером, то убедитесь, что он уверен, как правильно делать вакуум.

А если вы тренируетесь самостоятельно, то внимательно изучите все нюансы и посмотрите несколько видео.

Мы покажем вам примеры упражнений, по которым когда-то тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Уж он-то точно знает, как правильно делать вакуум живота.

Упражнение 1

Встаньте на четвереньки. Локти должны быть прямые, ладони находятся под линией плеч. Сделайте неглубокий вдох, а затем полностью выдыхайте воздух из легких. Задержите дыхание и втяните живот. Находитесь в таком положении 20–30 секунд, а затем расслабьте пресс. Сделайте 3-4 повтора.

Упражнение 2

Сядьте на колени. Выпрямите спину и руками упритесь в колени. Сделайте полный выдох и удерживайте втянутый живот на протяжении 20–30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите после небольшого отдыха. Для удобства можно немного оторвать ягодицы от пяток. Попробуйте разные варианты и найдите комфортное положение. Также попробуйте нагнуться вперед, если это поможет. При выдохе спина может немного округляться – это нормально.

Упражнение 3

Усложняем задачу. Сядьте на стул или на табурет, в крайнем случае – на пол. Выполните задержку дыхания, втягивая живот. Делать это сидя сложнее, но не стоит бояться. Освоив это положение, вы сможете выполнять вакуум в любых позах, так как вариаций достаточно много.

Меры предосторожности:

• Не задерживайте дыхание больше, чем на 20–30 секунд, иначе есть риск повысить давление. К тому же длительное напряжение только утомит мышцы и не принесет пользу.
• Вакуум делается только на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Лучше делать упражнение по утрам перед завтраком.

Ориентируйтесь на свои ощущения: вы не должны чувствовать боль. При любом дискомфорте прекратите упражнение.

Несмотря на внушительные результаты спортсменов, польза вакуума не доказана. Врачи и тренеры расходятся во мнениях, и вот почему.

Во-первых, это упражнение не сжигает жир – этому способствуют только кардиотренировки. К тому же вы не затратите много калорий, напрягая лишь одну мышцу, следовательно – не похудеете.

Во-вторых, вакуум показывает эффективность только совместно с другими тренировками – одно втягивание не поможет накачать пресс. Поэтому следуйте рекомендациям:

• Если ваша цель – тонкая талия, не увлекайтесь упражнениями на прокачку пресса. Так вы лишь увеличите объемы кора. Но это не значит, что теперь об упражнениях на пресс нужно забыть. Выполняйте их в определенных нормах, ведь подтянутый живот помогает поддерживать все тело в форме. И, конечно же, не забывайте про вакуум.
• Сбалансированно питайтесь. Правильное питание несет даже больше значения, чем изнурительные тренировки. Правила всем давно известны: ешьте овощи, фрукты, готовьте мясо на пару или тушите. Откажитесь от жареного и острых специй. Пейте больше воды. А вот немного сладкого можно: пара кубиков любимого шоколада утром или в обед поднимет вам настроение и улучшит мыслительные процессы.

Спорт – это всегда хорошо. Если вы новичок, то делать вакуум стоит осторожно. Наша статья поможет вам извлечь максимальную пользу.

Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты

Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?

• Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
• Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
• Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
• Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr

Что вообще такое вакуум живота?

Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.

Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.

Какие есть разновидности вакуума?

Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».

Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).

Зачем делать вакуум?

Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.

Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.

Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).

Для чего ещё полезно делать вакуум:

• Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
• Чтобы избавиться от запорови метеоризма (за счёт висцерального массажа).
• От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.

Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?

Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.

Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.

Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?

Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.

С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?

Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

В какое время суток лучше выполнять?

Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).

Что я должна чувствовать во время упражнения?

Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.

А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.

Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.

Как часто выполнять вакуум?

Можно и нужно – ежедневно.

Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»

Какое оптимальное количество подходов за раз?

Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.

В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?

Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)

Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)

Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»

Любовь Бадони:

• встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
• сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
• полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
• сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
• оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
• расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
• медленно вдохните через нос.
• между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).

Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?

Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.

Есть противопоказания?

Да, и список довольно большой.

Острыми противопоказаниями являются:

• критические дни или любые маточные кровотечения;
• беременность;
• вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
• маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
• миомы матки и ног;
• эндометриоз;
• диастаз более 4 см;
• острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• гиперактивность органов и желез брюшной полости;
• спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
• тромбоэмболия (тромбоз);
• любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
• грыжа пупочной линии;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.

Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при:

• патологиях лёгких;
• повышенном кровяном давлении;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
• грыжах в брюшной полости;
• опухолях.

Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.

Фитнес-тренер раскрыла правила выполнения вакуума для новичков

Фитнес-тренер Светлана Бутова раскрыла правила выполнения вакуума для новичков. Ее слова передает «Спорт-Экспресс».

Эксперт заявила, что новичкам рекомендуется делать упражнение по утрам натощак. Тренер отметила, что важно добиться регулярности, однако не стоит выполнять вакуум каждый день.

Также Бутова описала правильную технику вакуума. Исходное положение — лежа на спине, стопы стоят на коврике, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Затем сделайте медленный и глубокий вдох носом, выдохните через рот, втягивая живот и поднимая голову, плечи и лопатки. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, создавая напряжение в мышцах живота, словно приближая пупок к позвоночнику. После этого расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Материалы по теме:

Как убрать жир с боков в домашних условиях? Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренера

6 июня 2023

Эффективные упражнения для тонкой талии. Как с помощью фитнеса сделать живот плоским?
26 мая 2023

Как убрать жир на животе: способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистов

30 апреля 2023

Бутова добавила, что у новичков задержка дыхания не должна быть длительной. Кроме того, тренер рекомендует прекратить выполнение упражнение при появлении боли или сильного дискомфорта.

Ранее врач Яна Сыроватская раскрыла опасность вакуума. Специалист рассказала, что это популярное упражнение для плоского живота можно выполнять только натощак или через два-три часа после еды. Она подчеркнула, что вакуум противопоказан при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также легких, сердца и сосудов.